Viis lihtsat venitust väsinud lihaste rahustamiseks pärast sõitu või turbosessiooni
Olenemata sellest, kas suudate väljas sõita või olete avastanud end ainult turbotreeningutega, võib venitus olla iga jalgratturi treeningrežiimis sageli tähelepanuta jäetud, kuid väga kasulik osa.
Lõvendada pinges lihaseid pärast sõitu nende viie venitusega eliittreener Will Newtonilt saidil limitlessfitness.com.
1 Allapoole koer
Kuidas: Alustage käed ja põlved näoga allapoole neutraalse selgrooga, seejärel suruge üles ja tagasi. Hoidke 30 sekundit, suurendades väljahingamisel venitust. Korrake neli korda.
Miks: „See venitab jalgrattureid ja sääremarju, mis on jalgratturitel sageli väga pingul,” ütleb Newton.
‘Saate liigutada oma jalgu endast kaugemale, et suunata vasikad, samas kui kitsam asend sihib reielihaseid. Tõesti pingutage, et saada täielikku kasu.’
2 Puusapainutaja venitus
Kuidas: Põlvitage ühel jalal, kuid selle asemel, et kopsud kokku tõmmata, tõmmake tuharalihased kõvasti kokku ja pöörake vaagnat tahapoole. Hoidke 30 sekundit ja korrake teisel küljel. Tehke neli kordust ühele küljele.
Miks: 'Siin pole palju liikumist, kuid tuharalihaste kokkutõmbamine haarab puusapainutajate venitamiseks vastas- või vastaslihased.
‘Põhimõtteliselt õpetate puusapainutajaid, et kui tuharalihased on "sisse lülitatud", saavad nad lõõgastuda ja venitada – ja paljud jalgratturid kannatavad puusade pingul.’
3 Kringli venitus
Kuidas: Lamage selili, põlved kõverdatud ja puusad puudutaksid põrandat, seejärel tõstke vasak jalg üles ja toetage pahkluu paremale põlvele.
Hoidke 30 sekundit ja korrake teisel küljel. Tehke neli kordust ühele küljele.
Miks: 'See on sihiks tuharalihased, mis võtavad jalgrattal palju karistust. Venituse suurendamiseks liigutage paremat jalga tuharalihasele lähemale või hoidke parema jala tagaosa ja tõmmake seda enda poole, kuid veenduge, et puusad jääksid põrandale.’
4 T-lülisamba venitus
Kuidas: Lamage vahtrulliga rindkere lülisamba osal – keskseljal ja ülaseljal. Kinnitage oma kõhulihased ja hoidke käed kuklal, laske oma pea ja õlgade raskusel ülakeha tagasi kumerdada. Hoidke 30–60 sekundit.
Miks: 'Jalgrattasõit avaldab T-lülisambale tugevat pinget, mida tuleb hoida fikseeritud asendis, kui see on mõeldud liikuvaks.
‘Tehke paar lõiku päevas, kuid mitte rohkem, muidu on valus.’
5 Raamatu avamislõik
Kuidas: Lamage vasakul küljel, käed välja sirutades, ja tõstke parem põlv üles. Tõstke parem käsi üles ja lõpuni teisele poole, kuni käsi on põrandaga paralleelne. Hoidke 30 sekundit ja tehke kaks kordust mõlemal küljel.
Miks: 'See annab teile T-kujulise lülisamba täiendava liikuvuse ja venitab ka rinnalihast, et vältida teie küürus asendit jalgrattal.
‘Oluline on hoida põlv üleval, sest see hoiab alaselja neutraalsena.’
