Mäed on jalgratturite vaenlane, kuid nagu me avastame, saab igaüks oma ronimisvõimet kuu aja jooksul tõsta
Umbes 45 km minu välisuksest lääne pool asub Rutlandi alp. Selle külgedel pole suvilasid, niitudel pole vilistavaid marmote ega lumiseid tippe. Kuid on olemas korralik tagasilülitus – tõeline sik, millele järgneb ehtne sakk.
Stockerston Hill on Strava andmetel 1,6 km pikkune 4. kategooria tõus. See ei ole mingil juhul pikim ega kõige teravam mägi, kuid see on suurepärane etalon missioonil, et näha, kui palju ma saan oma ronimisvõimet ühe kuu jooksul parandada.
Igal suvel, nii kaua kui ma mäletan, olen jõudnud tõsise sündmuse stardijoonele, mõeldes, kas olen teinud piisav alt, et finišisse jõuda.
Ma tahan, et see aasta oleks teistsugune. Ma tahan naerda kontuuridele näkku, irvitada gradientide üle ja rünnata tõuse. Niisiis, kuidas ma saan oma sisemise Simon Yatesi valla päästa?
On veebruar ja juhuslikult avastan end sõitmas läbi Soode tasandike koos Itaalia endise profi ja üheksa Grand Toursi veterani Matteo Carraraga.
Küsisin tem alt, kuidas ta mägedeks treenis, ja uhkeldav alt paljastab ta, kuidas ta tasapinnal jõudu kasvataks: valige kõrge käik, jääge istuma ja pedaalige kõvasti viis, 10, 20 minutit. Ja siis ta demonstreerib, kiirendades silmapiiri poole.
Nii et oma järgmistel väljasõitudel tutvustan suure käiguga pedaalimist, kuni sõber küsib, mida ma teen, ja ma jään vastust hämmingus. Ma saan aru, et see on minu probleemi tuum.
Peaaegu kõik minu koolitusalased teadmised on kogutud osmoosi abil, kogutud siis, kui ma seda ei otsinud, ja neelatud, kui ma ei pööranud tähelepanu.
Faktid ja väljamõeldised maskeeruvad asjatundlikkuseks. Kas olen tõusnud tõusudest hoolimata lähenemisest või selle tõttu?
Nüüd, nagu filmitreilerite häälekandja ütleb, on aeg tõsiselt võtta. Avastan füüsika, biomehaanika, toitumise ja treeningprogrammide valdkondi, et muuta mäkke ja mäkke ronimine lihtsaks.
Noh, lihtsam.
Maa tõmbejõud
Igal sõidul kulutavad jalgratturi energiat kolm tegurit: veeretakistus, õhutakistus ja gravitatsioon. Korteris takistavad edasiminekut peamiselt kaks esimest.
Kuid kui tee tõuseb ülespoole ja kiirus langeb, väheneb aerodünaamika tähtsus ja võitlus gravitatsiooniga süveneb.
„Väga aeglasel kiirusel [16 km/h või vähem] on õhutakistus tühine,“ütleb Virginia Old Dominioni ülikooli treeningteaduste professor dr David Swain.
Ma ei ütle talle, et on palju tõuse, kus ma olen uhke, et jõuan selle "väga aeglase kiiruse" lähedale, ja keskendun selle asemel tema mõttele: ma pean vähem mõtlema oma lennuprofiilile ja rohkemale gravitatsiooni trotsimise kohta, sest mida vähem raskust pean ülesmäge kandma, seda lihtsamaks elu läheb. Nii et loomulikult alustan rattaga.
259 naela suurune uuendus kaotaks minu pedaalidelt 53 g; 280 £ investeeritud uude sadulasse võiks lõigata 65g; ja 50 naela eest saaks mu pudelipuurist eemaldada 13 g (vähem kui ninalöök).
Investeering uutesse ratastesse tundub siiski targem panus.
„Iga pöörleva osa kaal on rohkem väärt kui selle säästmine staatilisel elemendil,” ütleb Chris Boardman oma kaasaegse jalgratta biograafias.
‘Madala pöörlemismassi mõju on nii oluline, et sõitjad on valmis kasutama ülikergeid süsinikkiust velgi ja ohverdama mõningase pidurdustõhususe, et minimeerida raskust jäsemete ümber.’
Rattaehitaja Enve turundusdirektor Jake Pantone kinnitab, et mida kergem on ratas, seda parem on see ülesmäge sõitmiseks, välja arvatud juhul, kui sõidate kiirusega üle 21 km/h.
'Põhimõtteliselt mida kiiremini te lähete, seda rohkem kasu saate aerodünaamikast.’
Mistahes tõsisest kaldest üles sõitmine kiirusel 21 km/h on minu jaoks sama suur unistus kui 2500 naelsterlingi leidmine uue paari Enve rõngaste eest, ja kui vannitoakaalu nõel pöörleb 75 kg-ni, tunnistan ma vastumeelselt et minu kuue jala pikkuselt raamilt puidu raiumine on kõige kuluefektiivsem variant minu ülesmäge koormuse vähendamiseks.
Jo Scott-Dalgleish, kestvusspordile spetsialiseerunud toitumisterapeut, mõistab mu mõistatust. Ma tahan kaalust alla võtta, kuid säilitada piisav alt energiat treenimiseks, lisaks peavad minu toitumise muudatused olema peresõbralikud.
Lõppude lõpuks on piisav alt raske panna lapsi lasanjet ja herneid sööma, rääkimata Team Ineose stiilis peedi-, porgandi- ja ingverismuutist.
„Kui soovite kaalust alla võtta, on teil vaja väikest kalorite puudujääki,“ütleb Scott-Dalgleish. Suur kaloridefitsiit on kahjulik, kuna vajate treenimiseks energiat, seega sööge päevas umbes 300 kalorit vähem kui tavaliselt.
'Lisaks peate suurendama oma valgu tarbimist, et kaitsta oma lihasmassi. Esimene asi, mis minema peab, on rämps. Krõpse ja maiustusi süües ei saa loota oma kehakoostise parandamiseks ning alkoholist pole kasu.’
Lõpuks, kui söön hommikusöögiks ühe viilu röstsaia kahe asemel, valin lõunaks panini asemel supi ja jätan õhtusöögi kõrvale veinist kõrvale, viib mind mugav alt 300-kalorisest päevasest puudujäägist kaugemale.
Nüüd on aeg keskenduda treeningelemendile.
Professionaalne lähenemine
Pete Williams ei sündinud kõrgusel ega ela ka Pürenee tippude jalamil, 2015. aastal suutis ta siiski võita Skoda King of the Mountainsi särgi Tour of Britain'il.
Kui ma temaga Skiptoni kodus järele jõuan, tunnistab ta isegi, et ronimine ei tulnud talle loomulikult, nii et ta pidi oma nõrkuse parandamiseks kõvasti tööd tegema.
Neljatunnise treeningsõiduga suudab ta ronida kuni 2500 meetrit ja ta julgustab mind lisama oma marsruutidele võimalikult palju künkaid.
Mis puudutab tehnikat, siis "ma kipun jääma sadulas nii kaua kui võimalik, aga kui see läheb väga järsuks ja ma ei saa käigu peale, siis ma tulen sadulast välja, " ütleb Williams.
Ja ta jätab mulle veel ühe motivatsiooni: Enamasti on see tõus, kus otsustatakse võistluse valik, ja kui suudate esiosa lähed alt üle tõusta, olete valmis. tapa.'
Tõde on see, et mul on vaja oma treeningplaani, nii et võtan ühendust Rob Wakefieldiga, Exmoori Propello 3. taseme treeneriga. Tema esimene nõuanne laekub minu postkasti vastupandamatu päisega: "Parendage oma ronimist ilma treenimiseta."
Wakefield soovitab mul leida ronimine, mis kestab umbes kuus minutit, ja sõita sellega nii kõvasti kui võimalik. Edusammude innuk alt suundun Rutlandi alpi ja matsin end maha.
Vajudes üle lenkstangi ülaosas, kerin oma Garmini andmeid: aeg, 6m 21s; tippkiirus, 29kmh; keskmine kiirus, 16,7 km/h.
Järgmine kord, soovitab Wakefield, peaksin alustama esimese minuti 95%-lt sellest keskmisest kiirusest ja seejärel kiirendama ülejäänud minutil 100%-ni. Proovin seda ja minu aeg on sarnane, kuid ma olen vähem hukas, kui ma tippkohtumist ületan.
‘Paar päeva hiljem minge välja ja sõitke kolmandat korda sama mäega,“ütleb Wakefield.
‘Sõitke esimesed kaks kolmandikku tõusu oma keskmise kiirusega. Tõuske tõusu viimasel kolmandikul kiirust tasemeni, mida arvate, et suudate kaks minutit hoida – tehke pingutust, mis viib teid tippu. Olete määranud uue PB,” lisab ta enesekindl alt.
Ja tal on õigus. Mul on piinlik, kui avastan, et olen 25 aastat õnnelikus teadmatuses jalgrattaga sõitnud. Nende uute taktikate kasutuselevõtt vähendab minu aega 5 min 35 sekundini – 46 sekundit kiiremini – ja see viib mind Strava edetabelis 866. koh alt 374. kohale.
Minu tippkiirus langes 2,4 km/h, kuid minu keskmine, olulisem näitaja, tõusis 2,4 km/h. See on pigem märkimisväärne kui marginaalne kasu ja kui suudan selle strateegiaga ühendada parema vormi, olen põnevil, mida suudan saavutada.
Wakefield nõustub kohandama oma "Kaheksanädalase mäkketõusu koolitusprogrammi" neljanädalaseks blokiks, et minu tähtajast kinni pidada, ja ütleb, et ta ei ole mures, et ma ei ela Dalesis ega Snowdonias.
„See programm on suunatud ronimisvõime nurgakividele: tugevus, lihasvastupidavus ja aeroobne võimekus,” ütleb ta.
‘Nende spetsiifiliste võimete treenimine muudab teie jalad tugevamaks ja vastupidavamaks pidevale tööle ning parandab teie võimet kasutada hapnikku energia tootmiseks.’
Esimene samm on arvutada välja minu "südame löögisageduse lävi", mille jõhkra ajavõtu tulemuseks on 161 lööki minutis.
Kolm korda nädalas on mu sõitudel nüüd eesmärk. Rämpsmiilid loobutakse erineva intensiivsusega intervallseansside kasuks, pluss nii palju vastupidavusmiile, kui suudan.
Jõusutreeningud, mida ma naudin – kõrged käigud segatuna madala kadentsiga, kui ma üles ehitan jõudu. Kuid vastupidavustreeningud ja aeroobsed treeningud on keerulisemad.
Mul on raske käikude vahel niheldades seatud taktisagedust eesmärgipärase pulsisagedusega ja mul on sageli raskusi viimaseks harjutuseks energia kokku tõmbamisega.
Mu GPS-i andmeväljad muutuvad samuti kinnisideeks ja ühes osas hakkan sõitma nagu Chris Froome, vaadates pigem ekraani kui maastikku. Meil on vähem alt üks ühine joon.
Ja vastutuulest saavad esimest korda mu sõbrad – kui üritan taganttuulega pulsieesmärki saavutada, näen, et mu jalad pöörlevad nagu Road Runner filmis Looney Tunes.
Iga viimane kasum
Minu vormisoleku paranedes olen otsustanud tagada, et kõik lihased täidavad gravitatsiooni võitmisel oma rolli ning uuringud viivad mind teadusliku artiklini pealkirjaga Lihasaktiivsus ülesmäge jalgrattasõidul.
Järeldus on, et sadulast püsti tõusmine annab suurema võimsuse, kuid suurema energiakuluga kui istudes püsimine – see tähendab, et see on vähem tõhus, isegi kui see tundub lihtsam.
'Ülesmäge režiimis kahe pedaalimisasendi vahel lülitumine võimaldab jalgratturitel kasutada kahte erinevat lihasketti, ütleb uuring, mis selgitab, miks on sageli lihtsam kohe pärast lühikest seismist istuvas asendis pedaalida. sadulast välja.
Asendi vaheldumine on pikkadel tõusudel mõistlik, järeldab see.
Huvitatud, uurin seda probleemi füsioterapeudi Richard Follettiga, kes töötab Briti triatlonimeeskonnaga Inglise Spordiinstituudis Loughborough's.
„Ülesmäge minnes tahad kasutada tuharalihaseid ja nelipealihaseid,” ütleb ta. Näete Touris mägironijaid, kes sõidavad kapotidel või kukuvad tasapinnale ja niipea, kui nad hakkavad ronima, tõusevad trellide tippu.
'Selle asemel, et ronida nagu Marco Pantani, soovib enamik meist istuda, mis avab puusa nurga ja tähendab, et saate oma tuharalihaseid veidi paremini aktiveerida.’
Otsustan, et ideaalne koht teooria ja minu treeningute edenemise testimiseks on spordiala, mistõttu avastan end Invernessi stardijoonel värisemas, oodates Etape Loch Nessi algust.
See on ilus sõit ja Fort Augustuse 8 km pikkune tõus on virsik. Kasutades pigem aju kui lihaseid, hoian ühtlast tempot, hoian pulsi veidi allpool läve ja valin peagi välja sõitjad, kes lähevad liiga raskelt teele.
Tulemuste avaldamisel olen tõusul 2500 sõitja seas 73. kohal. Olen jahmunud, kuid ma ei suuda oma mälust lahti raputada ratturit, kes lendas minust mööda, nagu sõidaks ta pigem Ducati kui Dogmaga.
Vormi leidmine
„Võimalus kiirendada ülesmäge on tohutu eelis,” ütleb Helen Kelly Kelly Cycle Coachingust, endine proff, kes sõitis Austraalia eest maailmameistrivõistlustel.
„Mõelge sportlastele, kes sellega hakkama saavad,“ütleb ta. "Enamik neist on maailmameistrid või klassikasõitjad, kes suudavad ületada tõusu."
Helen juhendab mind "väänamise" kunstis – tehnikas, mis pikendab iga jala allakäiguloleku aega, et kasutada ära võimsad nelilihased.
Vaata rohkem – Kuidas saada rattasõiduks tugevamad jalad
Oskus seisneb sadulast väljas, keha paigal hoidmises ja ratta kallutamises ilma esiratast sik-saki tegemata.
‘Üks käsi kõverdub, kui teine sirgeks, ja vastupidi,“ütleb Helen. Peab olema tunne, et sirge käsi lükkab jalgratast viltu, samal ajal kui vastasjalg sirgub stabiilsuse säilitamiseks, ja ta soovitab mul aegluubis sprinterit vaadata.
Veidi üle nelja nädala pärast selle kampaania alustamist avastasin end tagasi Rutlandi alpil, olles 1 kg kergem ja relvastatud uue taktika, uue tehnika, täiustatud vormi- ja pulsiandmetega, mis takistavad mul miinusesse tõusmast.
Ma vaatan nõlvast üles. See ei saa olema lihtne, kuid ma tean, et sean PB. Viis minutit ja 15 sekundit hiljem olen tipus ja seekord tunnen, et suudan seda kõike uuesti teha.
Tooge tõelised Alpid.
