Tõhusa treeningplaani koostamine on üks suurimaid väljakutseid, millega jalgratturina silmitsi seisate. Nüüd ei pea te seda tegema, oleme selle teie eest ära teinud
Ratsutamisest kuni struktureeritud treeningplaanini on palju eeliseid. Need võivad pakkuda teie ratsutamisel rangust, aidata tõsta motivatsiooni ratta selga istumiseks ja loomulikult muudavad teid tugevamaks, vormis ja paremaks jalgratturiks.
Üldise parendusplaani, mille oleme kokku pannud, on välja töötanud tuntud treener Ric Stern, kes tugineb meie treeningute juhendile, koondades need kahenädalaseks programmiks, mida saate seejärel oma vajadustele ja vajadustele kohandada. laiendage oma vormi.
See sisaldab segu kõrge intensiivsusega sprintidest ja intervallidest ning vastupidavust nõudvatest töödest, mis võivad esineda pikkade stabiilsete välisõitude ja vastupidavustreeningutena. Põhineb neljal seansil nädalas, võimalusega soovi korral veel üks lisamine, see on kavandatud üsna paindlikuks.
Mis tahes soovitatud treeningsõitu saab sooritada ka siseturboga, mis võib simuleerida kallet, kui teil on aega vähe.
Igal juhul pidage meeles, et iga sõidu sagedus peaks olema tasasel teel 85–100 p/min ja mis tahes mägedes 70+ p/min ning iga sõit peaks lõppema viieminutilise jahtumisega.
Altpoolt saate hüpata otse plaani juurde, samas kui allpool on üksikasjalikum selgitus selle taga olevast mõtlemisest koos teabega pulsi või jõutsoonide mõistmise kohta.
Koostage tõhus treeningplaan
1. nädal
pühapäev
Soojendus: 5 min
Session: 3 h 30 min pikkune sõit 4× 10 sek tasasprintidega
Intensiivsus: tsoon 1 tasasel, tsoon 3-4 mägedel, kõik väljas sprintidel
Juhised: See on teie iganädalane pikk sõit, mis sisaldab tasaseid sprinte alates veerevast algusest. Kasutage mõõdukat käiku (nt 53 × 17/16) ja liikuge mäkke ühtlaselt
esmaspäev
Puhkepäev
Teisipäev
Soojendus: 5 min
Seanss: 1 h 30 min ühtlane sõit 5–6 × 10 sek tasasel sprintiga
Intensiivsus: 1. tsoon tasapinnal, 3. tsoon mägedel, kõik sprintidel
Juhised: stabiilne sõit tasaste sprintidega alates veeremisest. Kasutage mõõdukat käiku, näiteks 53 × 17/16. Liikuge kergelt mäkke ja lööge sprinte
Kolmapäev
Puhkepäev
neljapäev
Soojendus: 5 min
Seanss: 1 h 15 min ühtlane sõit 5–6 × 4 min intervallidega
Intensiivsus: tsoon 1 tasasel, tsoon 3 mägedel, tsoon 5-6 intervallidel
Juhised: ühtlane sõit aeroobsete võimsuste intervallidega. Lööge neid kõvasti ja proovige iga intervalli jooksul ühtlaselt pingutada. Need peaksid haiget tegema
Reede
Puhkepäev
laupäev
Soojendus: 10 min
Session: 1 h 30 min keskmise intensiivsusega vastupidavustreening
Intensiivsus: tsoon 3 tasasel, tsoon 4-5 mägedel
Juhised: Keskmise intensiivsusega vastupidavustreening annab teile kindla temposessiooni kvaliteetseks vastupidavustööks. Pedaali sujuv alt, püsi aeroasendis ja joo regulaarselt
2. nädal
pühapäev
Soojendus: 5 min
Session: 3 h 30 min pikkune sõit 4× 10 sek tasasprintidega
Intensiivsus: tsoon 1 tasasel, tsoon 3-4 mägedel, kõik väljas sprintidel
Juhised: See on teie iganädalane pikk sõit, mis sisaldab tasaseid sprinte alates veerevast algusest. Kasutage mõõdukat käiku (nt 53 × 17/16) ja liikuge mäkke ühtlaselt
(sama seanss mis pühapäeval 1. nädalal)
esmaspäev
Puhkepäev
Teisipäev
Soojendus: 10 min
Session: vastupidavustreening 4× 10-sekundiliste laugesprintidega
Intensiivsus: 2. tsoon tasapinnal, 4. tsoon mägedel, kõik sprintidel
Juhised: Põhivastupidavussõit lamedate sprintidega alates veeremisest. Kasutage mõõdukat käiku, näiteks 53 × 17/16, ja püüdke tasasel teel ühtlast tempot
Kolmapäev
Puhkepäev
neljapäev
Soojendus: 5 min
Seanss: 1 h 15 min ühtlane sõit 5–6 × 4 min intervallidega
Intensiivsus: tsoon 1 tasasel, tsoon 3 mägedel, tsoon 5-6 intervallidel
Juhised: ühtlane sõit aeroobsete võimsuste intervallidega. Lööge neid kõvasti ja proovige iga intervalli jooksul ühtlaselt pingutada. Need peaksid haiget tegema
(Sama seanss nagu neljapäeval 1. nädalal, kuid proovige lisada veel üks intervall)
Reede
Puhkepäev
laupäev
Soojendus: 10 min
Seanss: 2h ühtlast sõitu
Intensiivsus: Tsoon 1 tasasel, tsoon 3-4 mägedel
Juhised: Ühtlane sõit võimalikult tasasel maastikul. Ärge pingutage täna. Harjutage sõidu ajal söömist ja joomist
Tsoonis
Treeningtsoonid on siin olulised, nii et ärge jätke neid tähelepanuta. Nende täpseks mõõtmiseks vajate südame löögisageduse monitori, kuid Sterni määratluse kohaselt töötavad need järgmiselt juba aastal 2000…
Recovery Zone on lihtne pingutus 40–60 lööki minutis alla teie maksimaalse südame löögisageduse. Kasutage seda puhkepäevadel jahtumiseks ja lihtsaks keerutamiseks
Tsoon 1: Vastupidavusseanss 45–50 lööki minutis alla teie maksimaalse pulsi
Tsoon 2: Vastupidavusseanss 40–45 lööki minutis alla teie maksimaalse pulsi
Tsoon 3: Vastupidavustrenn 30–40 lööki minutis alla teie maksimaalse pulsi
Tsoon 4: Intensiivne pingutus 25–30 lööki minutis alla teie maksimaalse südame löögisageduse ja veidi alla teie laktaadiläve
Tsoon 5: Intensiivne pingutus 15–25 lööki minutis alla teie maksimaalse pulsi ja veidi üle laktaadiläve
Tsoon 6: Maksimaalne pingutus 0–15 lööki minutis alla teie maksimaalse pulsi
Tsoon 7: Maksimaalne sprindipingutus maksimaalsel pulsil või veidi alla selle
Kuidas see toimib
Kava sisaldab segu kõrge intensiivsusega tööst sprintidest ja intervallidest kuni vastupidavustüüpi treeninguteni, nagu pikad sõidud, ühtlased sõidud ja vastupidavusseanssid.
„Need hõlmavad mitmesuguseid aluseid, et sihtida mitut füsioloogilist süsteemi,“ütleb Stern. Varem arvasid inimesed, et peaksite proovima töötada ainult ühe füsioloogia aspektiga, nagu anaeroobne jõud, kuid see pole nii. Saate keskenduda rohkem kui ühele.’
Struktuuri poolest toimuvad nädalavahetusel pikemad sõidud, samas kui töönädalal tehakse lühemaid ja raskemaid seansse.
„Kuid võite olla paindlik, näiteks lühendades teisipäevase 90-minutilise sõidu tunnile ja lisades nädalavahetuse sõidule 60 minutit,“lisab Stern.
Tegelikult pole see kõik kivisse raiutud ja idee seisneb selles, et kui olete kahenädalase programmi läbi teinud, saate seda muuta, et see sobiks oma vaba aja ja eesmärkidega.
'Järjestus sõltub väga sõitjast ja võib muutuda, kui lisate kolmanda nädala keskpaigasessiooni. Mõnele ratturile meeldib teha vaheaegu pärast puhkepäeva, kui nad tunnevad end värskena, samas kui teistel on parem tulemus, kui nad teevad treeningu eelmisel päeval.
'Kui suudate nädala lõpu poole, kui teie lihaste glükogeenisisaldus on veidi ammendunud, "väsinud" olekus ikka veel vaheaegu teha, võivad need viia lihaste parema vormikohastumiseni.'
Ärge pange siiski kogu aeg sisse. Teil on vaja ka puhkepäevi, mis võimaldavad teie kehal taastuda rasketest pingutustest ja taastada lihaste ja maksa glükogeeni – keha süsivesikute varud.
„Oluline on ka vaimsest vaatenurgast värskendada,” ütleb Stern. Puhkepäevad ei pea olema täielik rattavaba päev ja võivad sisaldada väga lihtsaid ja suhteliselt lühikesi keerutusi, kuid korralik puhkus tähendab, et naasete raskemate seansside juurde rohkem energiat ja intensiivsust.'
Asjakohase tankimise juhendi saamiseks vaadake meie juhendit rattasõidu kohta kehakaalu langetamiseks
Liikume üles
Rattasõidu vormisoleku ja oskuste arendamine nõuab aja jooksul edusamme, nii et teie treeningplaan ei saa seiskuda.
‘Praegune kava põhineb neljal päeval nädalas, mis on piisav paljudele inimestele, kes võistlevad erinevat tüüpi rattasõidus,“ütleb Stern.
‘Kuid mingil hetkel peate suurendama intensiivsust, helitugevust või mõlemat. See paneb kehale rohkem "stressi", et saaksite oma vormi parandamiseks edasi töötada. Mida vormis sa saad, seda raskem on end vormis hoida.
'See on kaalukaotuse pöördvõrdeline – kui olete väga ülekaaluline, on füsioloogiliselt üsna lihtne kaotada kilo või kaks, kuid kui olete võidusõidu kaalust alla võtnud, on tõesti raske veel kilo kaotada. et sa näed välja nagu Tour de France'i sõitja.'
Stern on juba vihjanud lisaseansi lisamisele nädala keskel, et saaksite nädalas kokku viis sõitu. Kui olete lisapäeva lisanud, võite alustada intensiivsuse suurendamist, näiteks suurendades nendesse seanssidesse lisatavate intervallide arvu.
‘Ma pean märkima, et on raske olla liiga konkreetne, sest see, kuidas te plaani kohandate, sõltub teie isiklikest tugevatest ja nõrkadest külgedest ning teie eesmärkidest.
‘Ajasõitjal on erinevad eesmärgid ja vajadused kui maanteesõitjal. Vaba aeg on samuti suur tegur, sest kui teil on treenimiseks 25 tundi nädalas, peab enamik neist tundidest olema madala intensiivsusega, samas kui teil on kuus tundi nädalas, peab teie treening olema tõeliselt intensiivne.'
Siin võib abiks olla individuaalne juhendamine, kuid võite järgida mõningaid üldpõhimõtteid.
‘Kui olete maanteesõitja, võiksite suurendada intervallide arvu ja sagedust, et suurendada kiirust ja võimsust konkreetsete võistlusstsenaariumide jaoks.
'Kui ajasõidud on teie jaoks mõeldud, võiksite lisada funktsionaalse lävejõu töö ja teha mõõdukaid kuni pikki 10-20-minutilisi intervalle, et suurendada oma võimet pikka aega komplektis sõita kiirus.'
Samuti peate arvestama – ja olema aus – oma piirangutega. "Kui sõidate teatud kriteeriumiga, kuid te ei ole kurvedest välja spurtimises suurepärane, saate vastavate seansside sprinte kohandada, et harjutada kurvides hea kiirusega spurtimist," ütleb Stern.
'Sportlase jaoks võib-olla pole te kunagi varem distantsi sõitnud. Lisage rohkem keskmise intensiivsusega vastupidavustreeninguid, et suurendada oma väsimuskindlust ja suurendada oma pikka sõitu igal teisel nädalal 30 minuti võrra, et aidata suurendada vastupidavust.’
Kuidas seda täita?
Selle treeningplaani täitmine teel on teostatav, kuid mitmel põhjusel keeruline. Maastik, päevavalgus, valgusfoorid ja ilm võivad segada ideaalselt planeeritud treeningsõitu.
Alternatiivina peate valima turbotreeneri, vähem alt mõne struktureerituma seansi jaoks.
Kuna need treeningud põhinevad pigem südame löögisagedusel kui võimsusel, ei pea te lõpetamiseks tingimata integreeritud võimsusega turbot.
Seda silmas pidades aitab odava tagaratta turbo ostmine asja ära ja vähendab ka kapis ruumi. Seda tüüpi trenažööride hinnad algavad alla 100 naela.
Alternatiivina avab otsepaigaldusega turbo valimine võimalused ekraanil kuvamiseks, realistlikumaks gradientide muutmiseks ja võimaluse kasutada selliseid rakendusi nagu Zwift.
Vaadake meie parimate turbotreenerite juhendit
Viis käsku
Lõpuks on Sternil mõned kuldreeglid, mida tasub meeles pidada/garaažiseinale kinnitada.
- Ära aja tunde üles nagu hull. Suurendage oma treeninguid ainult 30–60 minuti võrra nädalas.
- ÄRGE tehke kõiki oma seansse kõrge intensiivsusega. Lõppkokkuvõttes teete endale füüsiliselt ja vaimselt haiget.
- Püsiv vastupidavustöö peaks moodustama suurema osa teie treeningust.
- Kohanemine pole üldiselt nõutav, välja arvatud juhul, kui teete palju trenni – rohkem kui 12 tundi nädalas, iga nädal vähem alt paari kuu jooksul.
- Koha paremaks muutute, suurendage seansside intervalle ühelt iga 10 päeva tagant ühele seitsmele päevale ja potentsiaalselt kuni kaks korda nädalas, jättes nende vahele paar päeva. Kuid ärge tehke kaks korda nädalas, välja arvatud juhul, kui olete tugev sõitja, ja isegi siis ärge tehke neid rohkem kui peotäis nädalat korraga, sest te jääte platoole ja te ei saa täit kasu.
Kuidas koostada treeningplaani
Words Stu Bowers
Kui soovite jõuda tippvormi, vajate strateegiat. Jalgrattur saab asjatundliku ülevaate, kuidas koostada oma optimaalne rattatreeningu plaan
The A-Teami juhi Hannibal Smithi sõnadega: "Mulle meeldib, kui plaan tuleb kokku." Tema puhul tähendas see tavaliselt kõrge turvalisusega kompleksist väljamurdmist pärast tanki kokku löömist. mõnest aidast leitud varuosast, kuid tema lööklause kehtib ka jalgratturi kohta, kes soovib pärast talvist tööpausi vormi saada.
Ilma korraliku rattatreeninguplaanita on raske oma treeningut mingilgi moel sisuliselt üles ehitada, nii et kust selle koostamist alustada?
Võite alati anda rusikatäie sularaha kvalifitseeritud treenerile, kes juhendab teid igal sammul, kuid see on kallis valik. Võite järgida eelnev alt koostatud treeningplaani, nagu leiate paljudest ajakirjadest ja veebisaitidest, kuid need ei võta arvesse teie isiklikke eesmärke ja olukordi (see kahetunnine taastumine teisipäeval on vastuolus kohaliku pubi viktoriiniga).
Selle asemel on parem õppida põhitõdesid selle kohta, kuidas treenerid oma rattatreeningukavasid kokku panevad, et saaksite koostada midagi, mis teile sobib. Ja nagu meie hoolik alt valitud eksperdid selgitavad, võib väike mõistmine aidata.
Rattatreeningu plaanid: kooli tagasi minek
‘Haridus on ülioluline. Kui ma treenerina töötan, on alati parem panna inimesed aru saama, miks nad treeninguid teevad, ja mitte lihts alt öelda: "Tehke seda," ütleb treener, sporditeadlane ja Torq Fitnessi asutaja Matt Hart.
„Mulle meeldib anda inimestele tööriistu, et mõista, miks teatud tüüpi koolitused toimivad nii, nagu nad teevad. Periodiseerimise põhimõte on oluline mõista.’
Periodeerimine, nagu selgub, on treeneri kõne selle kohta, kuidas planeerite oma rattatreeningut kindla aja jooksul. "Treening on põhiliselt edasiminek, vastasel juhul pole sellest mingit kasu," ütleb Hart.
‘Kõigepe alt peate kindlaks tegema, millise töökoormusega teie keha hakkama saab, ja seejärel töökoormuse edenemise ja vahelduva puhkusega, et teie keha saaks paremini hakkama. Siis saate seda järk-järgult rohkem küsida.’
Tundub, et parim koht rattatreeningu kava alustamiseks võib olla lõpus. "Planeerige oma põhisündmusest tagasi, " ütleb Cyclism jalgrattatreener Pav Bryan. „Ma palun klientidel rääkida mulle võimalikult paljudest oma sündmustest ja eesmärkidest, kuid seejärel panna nad liigitama need kategooriasse A, B ja C. A eesmärk oleks sündmus, kus soovite olla oma parimas vormis. Tavaliselt on teil aastas vähem kui viis.
'B eesmärgid oleksid sellised sündmused, mille nimel tahaksite olla tugev, kuid ohverdaksite siiski A-väravate nimel. Lõpuks võib C olla vaheeesmärgid ja võistlused, mida kavatsete treeningüritustena kasutada.
'Treeningutsükleid nimetatakse erinevateks asjadeks, kuid sisuliselt on tegemist baasperioodi või üldise ettevalmistusega, seejärel võistluseelse etapiga, kus treenimine muutub teie eesmärgile palju spetsiifilisemaks,“lisab Bryan.
‘Siis on sündmusele lähim periood, mil soovite kiiremaks muutuda ja suure päeva poole kitsendada lühikese ja intensiivse tööga, kuid värskena püsimiseks piisava puhkusega.
'Sündmusele järgneb pikem taastumisperiood, mille pikkus oleneb veidi teie plaanis olevate A sündmuste arvust.’
Hart hoiatab liiga palju A-sündmusi sisse surumise eest: Kui proovite liiga sageli tippu võtta, on oht, et olete värske, kuid mitte tingimata nii heas vormis kui võiksite, kuna kulutate liiga palju aega hooajal puhata ja treeningu kumulatiivne mõju kaob.
'See kinnitab, miks on oluline oma peamised eesmärgid varakult otsustada. See võib tähendada, et peate leppima sellega, et te ei ole mõne muu sündmuse või perioodi jaoks nii värske. Tavaliselt on kolm "tippu" hooaja maksimum.’
Rattatreeningu plaanid: Meso, makro, mikro
Olete oma rattatreeningu plaani koostanud, mis siis edasi? Nüüd on vaja see jaotada hallatavateks tükkideks.
'Mesotsükleid võib pidada kogu teie aastaplaaniks, kuid siis peame arutama makrotsükleid, mis on treeningu plokid, ja seejärel mikrotsükleid, mis on nende plokkide sees olevad üksikud nädalad. Bryan ütleb.
‘Neljanädalane makrotsükkel on suurepärane näide. Suurendate intensiivsust kolme nädala jooksul, seejärel vähendate seda kohe neljandaks nädalaks, et võimaldada kehas taastuda ja kohaneda.
'Seda on hea süsteem kasutada, kuna enamik inimesi suudab niimoodi treenida. Algajale võiksin alustada kolmenädalaste tsüklitega, ühe keskmise intensiivsusega nädalaga, millele järgneb raskem nädal, seejärel kergem nädal, kuni klient reageerib piisav alt hästi, et minna üle neljanädalasele programmile..'
Hart nõustub: „Astmeline mudel näib olevat parim lähenemisviis. See tähendab, et alustate paari keskmise koormusega nädalaga ja seejärel taandute nädalaks, millele järgneb veel paar nädalat eelmisest kahest pisut suurema koormusega ja siis veel üks puhkenädal.'
Ta rõhutab, et puhkenädalad ei tähenda ainult väsinud lihaste taastumist: „Oluline on ka psühholoogiline taastumine. Treeningus on vaja neid pause, et takistada enda vaimset vananemist.
'Oled rasketel seanssidel motiveeritum. Kui suudate raskete blokkide ajal rohkem treenida, on teie võimekus potentsiaalselt suurem. Kui teate, et paus on tulemas, hoiab see teid motiveeritud, kui hakkate end väsinuna tundma.’
Israel Start-Up Nationi kuuluv Alex Dowsett, endine tunnirekordi omanik ja Cyclismi asutaja, lisab ratturile professionaalse vaate, öeldes: „Peate kindlasti puhkama. Kui te seda ei tee, treenite end paratamatult aeglaselt sõitma, kuna olete lõpuks liiga väsinud, et kiiresti sõita. Ja väsinud jalgadega ei saa kõvasti treenida.
'Mida paremini puhkate, seda paremini taastute. Mida paranenud olete, seda paremini saate treenida ja tavaliselt tähendab see seda paremini, et rassite.’
Treeningu kohta lisateabe saamiseks vaadake "Treening Madison Genesisega"
Selge silmaring oma rattatreeninguplaanis
Kui on seatud pikaajalised eesmärgid ja põhiline rattatreeningu kava kolme- või neljanädalaste treeningtsüklite jaoks, on aeg vaadata mikrotsükleid – iganädalasi eesmärke.
„Tahad oma võtmeseanssidel olla värskeim,” ütleb Bryan. Võite alustada kolmepäevase tsükliga, kus esimene päev on teie kõige raskem seanss, järgmisel päeval keskmise intensiivsusega seanss ja seejärel ainult madala intensiivsusega päev.
'Siis puhkepäev, millele järgneb kahepäevane tsükkel keskmisega, millele järgneb madal, siis teine puhkepäev. See on ideaalne mikrotsükkel. Töötate kõigi vajalike aladega, kuid võimaldate siiski palju taastuda.’
Kui kasutate neljanädalast makrotsüklit, peate nelja nädala pärast hindama oma vormi ja otsustama, kuidas oma mikrotsüklit vastav alt kohandada.
'Edenedes peate otsustama, kas suurendada treeningutele antavat aega või on aeg piiratud ja seega võiksite jätta tunnid samaks, kuid suurendada keha intensiivsust, et sa ei jääks lihts alt platoole,“ütleb Bryan.
Hart nõustub, et intensiivsuse suurendamine on ajavaese jalgratturi jaoks parim valik, kuid hoiatab: "See sõltub sündmusest, mille jaoks treenite." Kui treenite näiteks pikaks spordialaks, ei pruugi te vajada tohutul hulgal kõrge intensiivsusega intervalle.
'See tähendab, et vanemaks saades kannatavad kõige rohkem kiired tõmblused lihased, nii et vanemad ratturid võiksid pöörata rohkem tähelepanu mõnele tipptasemel jõutreeningu poolele.'
Olge valmis treeningplaani reegleid muutma
Dowsett lisab veel ühe vaatenurga: „Paindlik olemine [rattatreeninguplaaniga] on ülioluline. Nädala jooksul võivad asjad muutuda. Võib juhtuda, et teil on halb ööuni ja te ei tunne end teatud seansi lõpuni ning see on mõttetu poolikuna treenimine.
'Peate alati suutma arvestada sellega, et teie kehal on puhkepäevi. Oma keha kuulamine on ülitähtis ja kui sul pole treenerit või kedagi, kes ütleks, et lõpeta, siis pead olema distsiplineeritud ja suutma ise otsuseid teha.’
Oma sooritusvõimet ja vormisoleku hindamine on võtmetähtsusega, et teada saada, kui tõhus on teie treening ja millal intensiivsust tõsta või veidi tagasi lükata.
(Fotokrediit: Redbulli sisukogum)
Lõpuks on palju kõrgtehnoloogilisi koolitusabivahendeid, mis teid abistavad, kuid need pole hädavajalikud. Bryani sõnul on põhikomplekt, mida peate struktureeritud koolituse järgima, jalgratas. see on kõik. Võimsusmõõturid on muutunud populaarseks, kuid need võivad olla väga kallid.
'Südame löögisageduse monitor on suurepärane, kuid aus alt öeldes, kui te pole isegi aru saanud, et saate oma treeningut struktureerida. Võite lihts alt kasutada tajutava pingutuse [RPE] skaalat 1-10, kus 1 on "saan seda teha kogu päeva", kuni 10, mis on uskumatult raske.
'Kasutan seda sageli rattatreeninguplaanides isegi klientidega, kes treenivad jõuliselt. See on endiselt väärtuslik ja kasulik.’
Hart pooldab rohkem võimsusmõõdikuid, öeldes: „Väga tore asi võimsuse juures on see, et see annab teile tagasisidet teie tõhususe kohta ja süstemaatiline seansside salvestamine, et võrdlemine oleks lihtne. See on mittesubjektiivne. See pole nagu ütlemine: "Ma võitsin seda meest eelmisel nädalal ja nüüd peksis ta mind sel nädalal", kuna see võib olla tingitud paljudest muudest põhjustest.
'Võimuga teate täpselt, mis toimub, ja võite olla oma otsuste suhtes vähem emotsionaalne.'
Ükskõik, kuidas te seda teete, on oma keha tundmine ja struktureeritud rattatreeningu kava järgimine soovitud tulemuste saavutamise saladus. Igaüks A-meeskonnast võib teile seda öelda.
