Jalgrattur lükkab ümber 10 levinud müüti treeningu ja toitumise kohta
On tõenäoline, et meile kõigile on räägitud mõned müüdid ja jutud selle kohta, kuidas rattaga sõites treenida ja kütusega varustada – see pole üllatav, kui arvestada, kui palju nn tarkust seal on.
Eksjuhitavad nõuanded võivad ulatuda igasuguse suhkru vältimisest, et vältida kaalutõusu, kuni jõutöö tähelepanuta jätmiseni, kuna see pole jalgrattal vajalik. Lõppkokkuvõttes võivad need laiaulatuslikud väärnimetused kahjustada teie võimet rattaga sõita ja jätta teid kuk alt kratsima, miks te ei arene.
Seda silmas pidades pöördus jalgrattur mõne valdkonna juhtiva asjatundja poole, et kummutada 10 levinud müüti ja anda teile nõu, mis on tegelikult tõsi.
1 – gluteen pole kurat
‘Kui teil on diagnoositud tsöliaakia, on gluteen katastroof. Kuid kui teil pole seda spetsiifilist autoimmuunhaigust, pole tõendeid selle kohta, et tervetel inimestel oleks gluteeni tarbimine tervisele või jõudlusele kahjulike mõjudega seotud, ütleb dr Asker Jeukendrup, sporditeadlane ja veebipõhise spordi toitumise planeerimise tööriista kaasasutaja. Tuum.
‘Võimalik, et teatud inimesed ei reageeri gluteenile hästi, kuid viimastel aastatel on muutunud lihts alt moes seda välistada. Enamik inimesi, kes selle välja lõikavad, isegi ei tea, mis see on – see on lihts alt rühm valke, mis annavad toidule elastse tekstuuri.
Seda asjatult vältides võivad inimesed tekitada rohkem probleeme kui lahendada. Gluteeni leidub paljudes tavalistes toitudes, mis on kasulikud jalgrattasõiduks – üks maitsev näide on kook. Seda vältides võib sõitjal tekkida puudusi teistes valdkondades.
'Eelkõige vajavad jalgratturid mitmekülgset tasakaalustatud toitumist, et pingutada ja taastuda. Arvestades, et arvamuse toetuseks puuduvad tõendid, ei ole suundumuse alusel toitude väljajätmine mõistlik.’
2 – laktaat ei halvenda jõudlust
„Te kuulete seda kogu aeg rattakommentaarides: „Laktaat hakkab vist tõesti põlema, tal on nüüd vist valus…” ütleb dr Asker Jeukendrup.
'Laktaadil on halb nimi, sest varased uuringud näitasid, et intensiivse tegevuse soodustamiseks lagundab teie keha glükogeeni. Selle protsessi tulemuseks on püroviinamarihape, mis muundatakse piimhappeks ja seejärel laktaadiks.
Kuna laktaaditase korreleerus väsimuse ja lihasvaluga, arvati, et need on rattasõidu tulemuslikkuse languse põhjuseks, kuid seost arvati valesti.
‘Eeldusel, et laktaat saab lihastest eemaldada, on see tegelikult kasulik potentsiaalse energia vorm, kuna seda saab taaskasutada, kuid püroviinamarihapet ei saa.
‘Praegu arvatakse, et vesinikioonide kogunemine on pahad poisid. Nad muudavad rakkudevahelise keskkonna happelisemaks, mis pärsib energia tootmist. See põhjustab põletustunnet ja töövõime langust.’
3 – ärge vaevake end detoksikatsiooniga
'Detoksikatsiooni üldpõhimõte on eemaldada kehast kõik mürgised jääkained, et parandada tervist ja heaolu. Vaatamata detox-dieetide populaarsusele on see kontseptsioon mõttetu,”ütleb Sheffield Hallami ülikooli toitumise ja kehalise aktiivsuse ainevahetuse lugeja ja tulemusliku toitumise konsultant dr Mayur Ranchordas.
‘Toitumises on mõiste detox olnud populaarne juba pikka aega. Viimasel ajal on esile kerkinud mitmesugused vastuolulised võõrutuskontseptsioonid, nagu mahladieedid ja teatud toidugruppide väljajätmine, kuid puuduvad tõendid, mis viitaksid sellele, et detoksikatsioon toimib.
‘Meie kehas on sellised organid nagu maks ja neerud, mis suudavad fenomenaalselt toime tulla teatud "toksiinidega", nagu alkohol.
'Palju mõistlikum ja tõenduspõhisem lähenemine on süüa tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab rohkelt värskeid puu- ja köögivilju, juua palju vedelikku, piirata kofeiini ja alkoholi tarbimist ning tegeleda mingisuguse füüsilise tegevusega, mis lõppkokkuvõttes parandab teie tervist ja heaolu.'
4 – FTP pole ainus oluline sobivuse test
„Tõesti, kui peaksite valima ainult ühe sobivuse markeri, oleks FTP parim,“ütleb dr Asker Jeukendrup.
'Kuid on palju kasulikke asju, mille kohta FTP väärtus ei viita, ja kui soovite üldist jõudlust enesekindlam alt ekstrapoleerida, peab FTP-d toetama hulk muid teste.
'Kütuse kasutamise teste oleks hea aja jooksul jälgida – mida paremini treenite, seda rohkem rasva põletate antud intensiivsusega, mis mõjutab kütuse tarbimist – nagu ka hapniku omastamise kineetikat ja sprindi jõudlust.
‘Teine FTP piirang on testiprotokoll. Testid kipuvad olema üsna lühikesed ja hea aeroobse vormiga sõitja, kes teeb lühemat testi, võib saada alaesindusliku väärtuse, samas kui sama testi kasutav sprinter võib saada ülehinnatud.
‘Kodu on see, et kuigi FTP on suurepärane lähtepunkt, on seda parem vaadelda ühe osana rattasõidu tulemuslikkuse laiemas kontekstis.’
Vaadake meie selgitust FTP ja selle kasutamise kohta koolitusel siit.
5 – Jõutreening ei kahjusta teie ratsutamist
‘Pikka aega pole ükski jalgrattur jõutreeningut teinud. Inimesed arvasid, et see hõlmab suurte raskuste kasutamist, mis võtab kaua aega, et taastuda ja katkestada rattaga sõitmine, või et suurem lihasmass võib kahjustada nende võimsuse ja kaalu suhet,” ütleb dr Asker Jeukendrup.
‘Mitu aastat tagasi võtsime Mandri-tasemel ratturid ja panime neil talvel vastupanuharjutusi tegema. See oli väga konkreetne: kiired liigutused kergema raskusega, et jäljendada lihaste tegevust rattasõidul.
„Näitasime, et see võib olla kasulik, ja nüüd on palju uuringuid, mis näitavad, et jõutreeningul on tõepoolest roll rattasõidu tulemuslikkuses.
‘Kuigi mõned ratturid vajavad täiendavat taastumisaega, saavad paljud kasutada vastupanuharjutusi oma režiimi osana aastaringselt. Tõstke kiirete liigutustega kergemaid raskusi ja keskenduge oma põhistabiilsusele.
‘Tõenäoliselt parandab see teie sooritust lisaks sellele, et veedate rohkem aega rattaga.’
Kuue pikkuse tugevuse suurendamise harjutuse kohta lugege siit.
6 – ketoonid ei ole imelisand
„Minult küsitakse tänapäeval palju ketoonide kohta,“ütleb dr Asker Jeukendrup. Ma töötan koos WorldTour meeskonnaga Jumbo-Visma ja tundub, et ajakirjandus viitab sellele, et nende hea ratsutamine on ketoonide taga.
„Roglič ei võitnud Vueltat. Me kasutame koos meeskonnaga ketoone, kuid ainult testina, sest uuringud lihts alt ei toeta seda.
„On mõned uuringud, mis viitavad sellele, et see võib paranemisele kasulik olla, kuid ma ei usu, et need on väga tugevad uuringud.
‘Ketoonid on praegu moes toidulisand ja need on kallid, mis tegelikult mõjub nende kasuks, tugevdades platseeboefekti.
„Nende kasu taga olev teadus on teoreetiliselt kena ja see võib töötada, kuid me lihts alt ei tea praegu.
„Amatöörid saavad oma aja ja rahaga jõudluse parandamiseks kindlasti paremaid asju teha,“lisab Jeukendrup. „Ketoonidega toidulisandit pakkuvad nädalavahetuse sõdalased on glasuuriks koogile, mida nad pole veel küpsetanud.”
Ketoonide uurimise kohta lugege siit.
7 – madalam ei ole alati kiirem
„Kuna sõitja moodustab rohkem kui 80% kogu aerodünaamilisest takistusest, on ratta asend muutunud väga oluliseks teemaks,“ütleb dr Asker Jeukendrup.
’Inimesed on tõlgendanud seda nii, et tuleb luua võimalikult agressiivne asend – põrutatud vars ja lame selg –, kuid õhulisem asend, mis kahjustab võimsust, võib tegelikult põhjustada aeglasema sõidu.
„Töötasime professionaalsete sõitjatega ja muutsime nende positsioone, et muuta nad vähem aerodünaamilisemaks, kuid võimsamaks. Selle tulemusena muutusid nad kiiremaks.
‘Püüdke oma esiosa igal juhul väiksemaks muuta, kuid pidage alati meeles, et mugavus ja jätkusuutlikkus ületavad lõpuks teie CdA.’
8 – suhkur pole halb
„See, et suhkur on teile halb, on üks neist üldistustest, mis imbub valdkondadesse, kus see pole tegelikult kasutatav,” ütleb dr Asker Jeukendrup.
„Väga sageli segame üldrahvastikule suunatud terviseteateid hästi treenitud sportlasele suunatud sooritussõnumitega.
‘Kas ma nõustun suhkrutarbimise vähendamisega elanikkonnas, kes ei tee trenni? Absoluutselt. Kuid see nõuanne muutub probleemiks, kui räägime kellestki, kes sõidab mitu korda nädalas jalgrattaga ja juhib aktiivset elustiili.
‘Sellistel juhtudel aitab suhkur teie sooritusvõimet tõepoolest kaasa. Kui tarbite sobivas koguses suhkrut ja kasutate seda kehalise aktiivsuse suurendamiseks, on teil tervisele kahjulike mõjude oht null.’
9 – süsivesikute laadimine ei ole alati oluline
„Süsivesikute laadimise kontseptsioon on püsinud alates 1960. aastatest,“ütleb dr Asker Jeukendrup.
‘Kuid on ainult teatud asjaolud, kus süsivesikute laadimine on vajalik: kui keskendutakse ainult jõudlusele, on sõit pidev alt kõrge intensiivsusega ja see kestab kauem kui 90 minutit.
'Kui sõit on lühike, pole vaja – meie glükogeenivarudest piisab. Kui sõit on pikk, kuid intensiivsus kõigub, pole see jällegi vajalik – teil on tegevuse ajal aega tankida.
‘Sageli on parem, kui veendute, et olete hästi puhanud ja hästi toidetud (kuid mitte üle toidetud), selle asemel, et stressata süsivesikute laadimise pärast.’
10 – rohke vee joomine ei ole alati kasulik
„Jalgratturid on nii mures dehüdratsiooni pärast, kuid ülehüdratsiooni ohtu arvestatakse harva,“ütleb dr Asker Jeukendrup.
‘Isegi sõnum, et sa pead jooma täpselt nii palju, kui kaotad, on liialdatud. On OK, kui võtate tegevuse ajal kaalust alla, sest osa sellest on teie kasutatav kütus.
‘Kaalu säilitamine kogu sõidu jooksul võib tähendada, et on võetud liiga palju vedelikku. Äärmuslikel juhtudel võib tekkida hüponatreemia – madal naatriumisisaldus veres, mis on väga ohtlik.
'Nii et jooge mõistlikult, kuid ärge muretsege, kui kaotate veidi kaalu. Hea eine asendab selle kadu põhjustava kütuse.’
