Miilide kogumine on okei, kuid ärge kunagi alahinnake jõutreeningu jõudu. Siin on kümme liigutust, mida saab kõik kodus teha
Kuigi see ei pruugi nii välja paista, on jõutreening iga professionaalse jalgratturi arsenali oluline osa, isegi nende õleõhukeste mägikitsede nagu Chris Froome ja Romain Bardet. See ei tähenda tingimata raskuste tõstmist ja jõuharjutuste sooritamist, et välja näha nagu Lou Ferringo või Arnold Schwarzenegger, vaid pigem tuleb arendada võtmelihaseid, mis teevad sinust parema jalgratturi.
'Jalgrattasõit on oma olemuselt korduv ning nõuab pikka aega kindlas ja sageli üsna painduvas asendis olemist,“ütleb füsioterapeut ja rattamontöör John Dennis (physiohaus.co.uk).
'Mobiilsus, tugevus ja stabiilsus on seetõttu üliolulised, et mitte teha kompromisse positsiooni osas ja saavutada maksimaalne võimsus.
Tüve kontroll ja tugevus kõhu- ja kalduslihaste kaudu on seega olulised, et hoida rattal head kehahoiakut, mis omakorda aitab suurendada tõhusust – kui te ei ole stabiilne, pole vahet, kui tugev teie keha on jalad on, sa hakkad õõtsuma ja raiskad energiat.
‘Olulised on ka jõu parandamise programmid. Kui te pole mõnda aega sõitnud, kaotate jõud kiiresti – see juhtub talvel sageli –, kuid jõu parandamine aitab vähendada sõidumiilide kaotust.
'Lisaks sellele on venitamine oluline liikuvuse ja painduvuse seisukoh alt, aidates kaasa taastumisele ja taastumisele, mis on omamoodi üldine hooldus.
‘Programm, mis sisaldab neid asju tavapärase sõiduplaani kõrval, on seega kasulik nii sooritusvõime kui ka vigastuste ennetamise seisukoh alt. Näiteks proovige lisada oma nädalasse kaks või kolm jõu- ja vormimisseanssi päevadel, mil te ei sõida.
'Siis tehke 10-minutiline venitus sõidu või seansi mõlemal küljel, kuigi ma ei soovita teil pärast treeningut raskeid venitusi teha, kuna te ei soovi oma lihaseid rohkem kahjustada. olen just töötanud. 12-nädalane programm on optimaalne, kuid paranemist näete nelja kuni kuue nädala pärast või mõne harjutuse korral isegi varem. Mõned asjad, nagu lihaste pikendamine, võivad võtta kauem aega, kuid nagu iga asja puhul, tasub visadus end ära.’
Mida sa siis ootad? Järgmisel kolmel leheküljel on kümme põhiliigutust (jaotatud keharaskusega harjutusteks, raskustega harjutusteks ja venitusteks), mis integreeritakse teie treeningrežiimi, et tagada, et võitlete kevadeks vormis.
Ja selle veelgi lihtsamaks muutmiseks oleme koostanud Fitness Firsti persona altreeneri Anthony Murray, kes räägib teile neist.
Kui otsite rohkem kohandatud juhendit jalgade jõu suurendamiseks rattasõiduks, vaadake siit.
Keharaskuse harjutused
Traditsiooniline plank
Kuidas: Lamage oma kõht põrandale nii, et peopesad oleksid mõlemal pool õlgu allapoole. Jalad peaksid olema koos, varbad allapoole. Kinnitage oma südamik ja tõstke keha üles nii, et käed oleksid sirged, toetades oma keharaskust küünarvartega.
Teie küünarnukid peaksid olema õlgadest allpool ja selg sirge – veendumaks, et teie keha moodustab sirge joone teie peast jalgadeni, seejärel asuge peegli vastu. Püüdke hoida planku nii kaua kui võimalik (vähem alt üks minut).
Mitu: 4 komplekti x 1 minutist plangud. Avastate, et kui nädalad mööduvad ja plangud muutuvad lihtsamaks, saate teha vähem seeriaid ja kauem plankida.
Ämblikmehe plank
Kuidas: Alustage seda liigutust traditsioonilises plank-asendis ja tõmmake vasak põlv üles vasaku õla suunas, seejärel pöörduge tagasi plank-asendisse. Korrake liigutust, tõmmates parema põlve üles oma parema õlani.
'Selle liigutuse eduka sooritamise võti on hoida tugevat planguasendit, hoides käed õlgade all, hoides samal ajal kõhulihaseid paigas.
Mitu: 5 komplekti x 30 sekundit mõlemal küljel.
Rippuv L-istu
Kuidas: Seisake tõmbevarda all ja sirutage end üles, et moodustada peopesad eemale suunatud tihed alt õlgade laiuselt. Tõmmake oma kõhud kokku ja tõstke jalad põrandast üles, et moodustada 90-kraadine nurk.
Liiguta jalad aeglaselt alla ja korda. Kui teete liigutust, ärge unustage hoida jalad sirged ja koos. Kui teil on probleeme lati juurde jõudmisega, kasutage ülestõstmiseks kasti.
Mitu: 4 komplekti x 8 kuni 12 kordust.
Rippuv põlvekinnitus
Kuidas: Alustage samast asendist kui rippuv L-istmega – hoidke käed tõmbetangist õlgade laiuselt ja peopesad väljapoole. Tõstke mõlemad põlved üles ja joonduge puusadega samale kõrgusele.
Selja ümardamiseks suruge vaagen alla ja veenduge, et teie kõhulihased on kinni. Langetage jalad aeglaselt alla ja hoidke kõhulihased kokkutõmmatuna, nii et jalad ei kõiguks teie all.
Mitu: 4 15 kordusega komplekti.
Kaalutud harjutused
Suurtõste
Kuidas: Astuge kangi juurde ja veenduge, et teie jalad oleksid õlgade laiuselt üksteisest eemal, nii et jalapallid oleksid kangi all ja varbad oleksid veidi väljapoole. pool tasakaalu jaoks.
'Painutage põlvi, hoidke selg sirgena ja haarake latist, hoides käed sirged ja veidi laiemad kui õlgade laius.
'Langu tõstmiseks tõuske püsti, tõstes samal ajal puusi ja õlad ning veenduge, et teie kõhulihased oleksid alati kokkutõmmatud. Tõstke latt vertikaalselt üles ja tõmmake seistes õlad tahapoole.
'Laske latil oma puusade ees rippuda ja ärge proovige seda kõrgemale tõsta. Hoides selga sirgena, viige latt tagasi algasendisse.
‘Kui alustate surnud tõstet esimest korda kergete raskustega – on alati parem lisada raskusi hiljem ja parem on oma vorm enne pingutamist täiustada.
Mitu: 5 seeriat x 5 kordust keskmise kuni raske raskusega.
Peikakükk kettkebelliga
Kuidas: Viige end algasendisse, hoides kettkebelli rinna lähedal. Kui jalad on õlgade laiuselt ja jalad suunatud väljapoole, kükitage aeglaselt allapoole (kolm sekundit laskumisel ja 1 sekund, kui tõusete) jalgade vahele, kuni reie põlved puudutavad teie vasikaid.
Haarake tugev alt kettlebelli käepideme külgedest ja veenduge, et selg oleks sirge. Jätkake vaatamist ettepoole ja tehke käigu hoidmiseks üks kuni kaks sekundit pausi. Lülitage oma südamik sisse ja suruge läbi kandade üles, et naasta algasendisse.
Mitu: 4 seeriat x 20 kordust.
Rumeenia surnud tõste
Kuidas: Asetage jalad õlgade laiuselt üksteisest eemale, hoides samal ajal kangi või kettkebelli. Seejärel painutage kergelt põlvi, torkake selja väljapoole. Sirge selja säilitamiseks vaadake puusadest ülespoole pöörates läbi kulmude.
Landage raskust aeglaselt, kuni hakkate tundma selja venitust. Sõitke tagasi läbi kandade, puusade ja kannakõõluse, tõuske aeglaselt püsti.
Mitu: 3 seeriat x 10 kordust
Hantlitega väljalangemine
Kuidas: Hoidke mõlemas käes hantlit või taldrikut, käed sirged külje kõrval. Hoidke oma rindkere üles ja väljapoole surudes ning ühendage oma süvalihased. Alustuseks astuge ühe jalaga ette, et sooritada väljahüpe, hoides samal ajal teist jalga paigal (nii esi- kui tagumine jalg peaksid olema 90-kraadise nurga all).
Astuge kindlasti edasi, et saaksite suurepäraselt venitada. Viige see jalg tagasi algasendisse ja korrake sama teise jalaga.
Kui palju: 4 seeriat x 10 kordust jala kohta.
Rattasõiduspetsiifilised venitused
Puusapainutaja venitus (nagu staatiline väljalangemine)
Kuidas: Võtke end väljaasendisse, parem jalg põlv ülespoole ja vasak põlv maas, ärge unustage puusasid ettepoole lükata. Pigista oma süva- ja tuharalihased kenasti tugevaks. Asetage vasak käsi õhku ja kallutage paremale, parema käega püüdes jõuda vasaku jala paranemiseni.
Hoidke venitust 60–90 sekundit, ärge unustage oma hingamist kontrollida ja seejärel vahetage jalga.
Kassi venitus
Kuidas: Asetage end põrandale kätele ja põlvedele. Pingutage oma süvalihaseid ja ümardage aeglaselt selg alaseljast kuni õlgadeni, lastes samal ajal pea langeda.
Hoidke seda asendit 20 sekundit ja seejärel lõdvestage aeglaselt, korrake seda venitust kolm korda.
Cobra venitus
Kuidas: Lamage joogamatil näoga allapoole, käed külgedel ja jalalabad vastu põrandat. Hingake sügav alt sisse ja laske see välja, hingates täielikult välja ja lõdvestades oma keha põrandale.
Liigutage oma käed, peopesad allapoole, õlgade alla, küünarnukid keha lähedal. Lülitage oma süvalihased, et tõmmata naba selgroo poole, samal ajal kui surute oma reied ja vaagnat põranda poole.
Laiutage sõrmed laiali, hingake sisse ja suruge oma peopesad põrandale, õlad alla ja tagasi, kui sirutate käsi. Tõstke rindkere põrandast üles, kui häbemeluu, jalad ja käpad allapoole suruvad. Ärge suruge mööda punktist, kus püsite põrandaga ühenduses.
Pingutage oma tagumikku ja tundke venitust kogu keha esiosa ulatuses. Kallutage lõug üles ja tõstke rindkere lae poole, kui hingate ühtlaselt ja jätkate tõstmist. Vältige oma ribide liiga ettepoole surumist, suurendades järsult seljavõlvi.
Hoidke poosi vähem alt 15–30 sekundit, jätkates naba tõmbamist selgroo külge, hingates aeglaselt ja ühtlaselt. Laske väljahingamisel õrn alt vaibale tagasi.
