Parim rattatreening on jalgrattasõit, kuid mõned koduse jõusaalikomplekti elemendid aitavad teil kiirust lisada ja vigastusi vältida
Paremaks jalgratturiks olemine ei tähenda ainult seda, mida sa rattaga teed. Muidugi, meile kõigile meeldib sõita – see on ju mõte, kas pole? – kuid saate oma vormi ja vormi parandada, kui täiendate teel veedetud aega spetsiaalse treeningprogrammiga.
Ja selleks ei pea te isegi oma jalga kodust välja tõstma. Kuulete palju treenereid rääkimas sellest, kuidas peaksite talvel treenima, kui lühikesed päevad ja tavaliselt sombune ilm muudavad rattaga sõitmise palju vähem ahvatlevaks. Kuid tõsiasi on see, et jõutreening ei pea olema – ja tegelikult ei tohikski olla – hooajaline.
„See ei tee teid rattaga kiiremaks, kuid regulaarsed kodused treeningud pakuvad palju eeliseid,” ütleb Tom Newman Capital Cycle Coachingust.
‘Vanemaks saades lihasmass väheneb, nii et regulaarne jõusaalitöö parandab jõudu ja aitab kaalu kontrolli all hoida. Samuti parandab see luutihedust ja kui olete tugevam, püsite tõenäolisem alt terve ja vigastate end väiksema tõenäosusega.’
Tugev ja stabiilne
Kust siis alustada? Kui kavatsete investeerida vaid ühte komplekti, leppisid treenerid, kellega jalgrattur rääkis, selle identiteedis üldjoontes ühel meelel: kettlebell.
‘10–16 kg kaaluv kettkell on ideaalne alustamiseks,“ütleb Newman. Alustage umbes kaheksa kordusega ja suurendage 15-20 kordusega. Kui olete sellega rahul, suurendage kaalu ja vähendage korduste arvu.’
„Kettlebells on väga lihtne viis kodus jõusaali pidamiseks ja need võimaldavad teil teha kõiki rattasõidu jaoks olulisi asju jõuliselt,” nõustub Briti rattatreener Will Newton.
‘Jalgratturitel on šokeeriv alt halb rüht ja väga halb tagumise keti aktiveerimine. Me kipume olema neljakesi domineerivad, trellide kohal küürus.
Kettlebell-kiiged aktiveerivad keti ja tõstavad teid püsti, tugevdades kõiki asju, mis kipuvad olema nõrgad. Ja hantliga korralikku kiiku teha ei saa, sest kui sa oled mees, siis see tabab sind seal, kus ei tohiks.’
Kui ta Newmaniga ei nõustu, on see kaalus. Ideaalis soovite kolme: alla 55-aastastele meestele soovitaksin 16 kg, 20 kg ja 24 kg ning naistele 12 kg, 16 kg ja 20 kg. Kui need on liiga heledad, ei saa te tehnikast õigesti aru ja saate seda petta. Te ei kasuta piisav alt tuharalihaseid.
‘Teine oluline samm on Türgi ülesehitus – lisateabe saamiseks guugeldage seda. Kui see on korralikult tehtud, kasutatakse kõiki inimese põhiliigutusi,” lisab ta.
‘See sunnib teid aktiveerima oma tuuma ning hõlmab lükkamist, tõmbamist ja hingedega liigutamist.’
Kettlebells pole siiski ainus võimalus ja teie koduses jõusaalis on hantlite jaoks ikka koht. "Need on odav, mitmekülgne ja kaasaskantav viis vastupidavuse suurendamiseks põhijõuharjutustele, mida saate kodus teha," ütleb PB Cycle Coachingu treener ja persona altreener Paul Butler.
'Põhilised jõuharjutused, nagu kükid, poolkükid ja ühe jala tõsted, ei ole mõeldud mitte ainult selleks, et muuta teid tugevamaks, vaid ka aidata teil hoida vaagnat ratsutamise ajal stabiilsena – Bradley Wiggins kasutas seda tüüpi treeninguid suurepäraselt mõju 2012. aasta Tour de France'i võidule, lisab Butler.
'Kui teie vaagen ratta seljas ringi kõigub, kaotate palju oma toodetavast võimsusest. Kui olete piisav alt tugev, et täielikult paigal püsida, võite pedaalidele oluliselt rohkem jõudu avaldada. Ja omades hästi tasakaalustatud, tugevaid, painduvaid lihaseid ja tugevat südamikku, saate ratta esiotsa madalamale minna.'
Põhiline on hoida oma harjutused funktsionaalsetena – sellised, kus süvalihaseid kasutatakse keha stabiliseerimiseks, kui käed ja jalad liiguvad. "See on täpselt see, mida me peame tõhusaks ja tulemuslikuks tegema, " ütleb Butler. Teine hea investeering on Šveitsi pall, mida saab kasutada nii hantlitega kui ka ilma. "Ebastabiilses keskkonnas treenides värbate palju rohkem lihaseid, sest keha peab enda stabiliseerimiseks rohkem tööd tegema," lisab Butler.
‘Šveitsi pall on mitmekülgne, kuna saate oma käsi või jalgu sellele toetada, tehes harjutusi, nagu näiteks surumine ja rullimine, või istuda sellel hantleid kasutades. Saate seda kasutada isegi tooli asemel, et anda oma lihastele lisatõuge.’
Pallid sellele
Kodune jõusaalikomplekt ei tähenda ainult jõudu. „Lacrosse’i pall, vahtrull ja venitusrihm sobivad hästi liikuva töö jaoks,” ütleb Newton.
’Lacrosse’i pall on seotud pehmete kudede tööga – probleemsete punktide leidmisega, tõenäoliselt tuharalihaste, neljajalgsete ja alaseljaga. Kui olete probleemid tuvastanud, töötage selle kallal iga päev 10–15 minutit, kui istud televiisori ees. Näiteks istuge lakrossipallil ja tunnetage, kuidas see teie tuharalihastesse mõjub. See paneb lihased lõdvestuma.’
Newton ütleb, et vahtrull aitab pikendada rindkere selgroogu – „põhimõtteliselt iga selgroolüli, millel on ribi. Isegi mittejalgratturitel on halb rüht.
’Liigutame lülisamba nimmeosa – alaselga – ja lülisamba rindkere jääb oma kohale, mis on täiesti vales suunas. Lülisamba nimmeosa laenab liikuvust ja jalgratturite jaoks on see veelgi hullem, sest ratta seljas istumine ei vaja lülisamba rindkere liikumiseks.
‘Rände saab kasutada siis, kui liigeses on pinge, et sellesse liigendisse ruumi tekitada,“lisab ta. Kui teil on pingul puusad, lõdvestab jalga piki tõmbejõud lihaseid.
‘Pidage siiski meeles, et lihastele avaldatav surve ei tohiks teile haiget teha. Kui see kipitab või põleb, peaksite lõpetama ja laskma probleemi uurida.’
Madal kulu kuni tasuta
Mõned väidavad, et te ei vaja kodus rattasõiduks treenimiseks komplekti, kuna soovite rattaga sõita, mitte Mr Universe'i siseneda.
„Tõendid erinevate harjutuste kohta, mis parandavad aeroobse rattasõidu tulemuslikkust, on parimal juhul kahemõttelised,“ütleb Ric Stern, RST Sport.
‘Kui ma soovitan muid treeningstrateegiaid, on see tavaliselt mingisugune keharaskusega harjutus, milleks võib olla matkamine, jooksmine või ujumine, või jõu- ja konditsioonijooga, pilatese või keharaskuse ahelad. Peale näiteks joogamati ja trenažööride pole ma kindel, et vajate palju enamat.’
Newton ei nõustu – kuigi õnneks ei nõua mõned tema muud soovitused teilt mingit raha välja andmist.
‘Soovitan harjavarre. See võib kõlada veidr alt, kuid sobib suurepäraselt joondamistööks, nii et kui teete väljahüppeid, võib see aidata saavutada ja säilitada neutraalset selgroogu, hoides seda vastu selga, kontaktpunktid pea tagant allapoole. Samuti õpetab see tegema head kükki pea kohal: seiske näoga seina poole, varbad umbes kahe tolli kaugusel ja harjavars pea kohal.
‘Kui saate kükitada ilma, et käed, pea või põlved seina puudutaksid, on teil hea liikuvus. Seda saab seejärel rakendada iga tõstmise puhul, sest see õpetab teile liikumist ilma koormuseta. Õppige muster ja lisage kaal. Võite kasutada ka reotoru, nagu see, mis teie majast välja torkab, " lisab ta. "Need on kõvad ja õõnsad ning võivad olla head, kui leiate, et vahtrull on liiga pehme, mis võib olla raskematele sõitjatele eriti probleem."
‘Kui soovite panna need lihasesegmendid liikuma, siis mida raskem on tööseade, seda parem, eriti kui avastate, et lasete rulli tasaseks.’
Vaadake meie juhendit, kuidas õigesti kükitada
Kodujõusaali põhitarbed, mida iga jalgrattur vajab
Jõusaalipall
Ostke Wiggle'ist 65 cm jõusaalipall (13,49 £)
See on suurepärane varustus – odav, lihtne ja ohutu kasutada, samuti sobib see suurepäraselt mitmesuguste südamikku tugevdavate harjutuste tegemiseks. Ideaalis soovite sellist, mis on piisav alt suur, et sellel istudes oleksid jalad 45° kõverdatud.
See, millel on oma pump, on 65 cm pikk – see on umbes õige seni, kuni te pole hiiglane ega väikelaps. Selle ainsaks puuduseks on see, et see on veidi mahukas, nii et miks mitte veeretada see laua alla ja kasutada sellel istumiseks, kui teil on vaja saata meile.
Kuna te ei saa sellel maha kukkuda, aitab see kehahoiakut parandada ja kuna pall on ebastabiilne, siis teie südamik (reied, kõhulihased, tuharalihased jne) on tasakaalu säilitamise nimel pidevas töös. Nii saate põhitreeningu ja aitate selga lihts alt maha istudes!
Ruumised
Võtke põrandal planguasend ja tõstke jalad pallile. Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt. Langetage keha aeglaselt, veendudes, et vaatate otse ette. Teie lõug peaks olema teie pea esimene osa, mis puudutab põrandat. Kui see juhtub, lükake tagasi algasendisse. Suruge tuharalihased ja kõhulihased kogu aeg kokku.
Avaldamised
Põlvitage lihts alt põrandale, jõusaalipall otse teie ees. Asetage oma käed pallile ja veeretage seda aeglaselt ettepoole nii kaugele kui võimalik, kuni olete täielikult venitatud. Hoidke asendit viieni, tõmmates samal ajal kõhulihaseid selgroo poole, seejärel rullige seda tagasi. Te tunnete oma seljas head venitust ja treenite elutähtsaid süvalihaseid õrn alt.
Istutõmbed
Istuge pallile nii, et reied oleksid maaga paralleelsed. Käed risti rinnal langetage pea aeglaselt tahapoole, kuni see on teie reitega samal tasemel, enne kui naasete aeglaselt algasendisse. Hingake laskumisel sisse ja tõusmisel välja. Ideaalne kogu südamiku tugevdamiseks, alates reitest kuni alaseljani.
Ostke Wiggle'ist 65 cm jõusaalipall (13,49 £)
Takistusribad
Lihtne komplekt, mida saab sahtlis hoida, kui seda ei kasutata. Põhimõtteliselt suur kummipael on need suurepärased tugevuse ja painduvuse parandamiseks. Esimese puhul proovige rihma ümber pahkluude siduda ja astuge suuri külgmisi samme vasakule ja paremale, et tuharalihased näeksid hästi.
Viimase puhul proovige lamada selili ja rihm on ümber ühe jala, seejärel hoidke jalga sirgena, tõstke see lae poole, tõmmates seda (õrn alt) kätega enda poole. Kui tunnete, et reie venib, peatuge ja hoidke seda 30 sekundit.
Ostke Wiggle'ilt takistusribasid (31,99 £)
Kettlebell
Ärge muretsege, me ei soovita teil töötada selle nimel, et saada Arnie-stiilis ülakeha, vaid seda, et saaksite oma südamiku töötamiseks ja vere tööle panemiseks kasutada kettkellasid.
Nutikaks alternatiiviks hantlitele teeb need see, et raskuse kuju tõttu nihkub selle raskuskese liikumisega, nii et teie tasakaal – ja seega ka südamik – pannakse rohkem proovile. Tuharate, reielihaste ja südamiku töötamiseks seiske jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, hoides kettlebelli enda kohal.
Seejärel painutage põlvi ühe pideva liigutusega ja pöörake see jalge vahel tagasi, seejärel keerake see kohe uuesti üles algasendisse.
Ostke JTX-st kettlebell (alates 29 £)
Kettlebell kiiged
Keha langetamiseks painutage jalad õlgade laiuselt. Haarake kahe käega kettlebelli, tõstke ja liigutage ette ja üles, hoides jalgu sirutades käed sirged. Püüdke algasendisse naastes aeglustada kettlebelli kukkumist. Korda.
Ostke Decathlonist kettlebell (alates7,99)
Hüppenöör
Skipping – karmide poksijate jaoks nii armastatud mänguväljakutreening – on suurepärane treening ka jalgratturitele.
Miks? Kuna hüppamine on plüomeetrilise harjutuse vorm, mis on loodud teie lihaste plahvatuslikuks töötamiseks lühikeste ja teravate intervallidega, et suurendada jõudu, eriti jalgades, mistõttu on see suurepärane sprintiks, kuid kuna teie keharaskusega töötamine on kasulik ka teie luudele.
Lisaboonusena on see suurepärane ka siis, kui soovite kiiret ja rasket kardiotreeningut, mis põletab kiiresti kaloreid. Proovige hommikul esimese asjana üks kuni kolm minutit vahele jätta, et oma ainevahetust liikuma panna.
Ostke hüppenöör RDX-ist (19,99 £)
Meditsiinipall
Vastupidav, märkamatu ja kasulik paljude jõu- ja põhiharjutuste jaoks. See komplekt on väärt investeering. Üks lihtne väga tõhus harjutus, mida sellega proovida, on vene keel.
Istuge lihts alt põrandal püsti, jalad sirutatud ja põlved veidi kõverdatud. Asetage pall oma vasakule küljele, võtke see nüüd kinni ja pöörake aeglaselt keha paremale küljele ning koputage palliga esimese korduse tegemiseks vastu maad.
Tagasige see vasakule küljele teise korduse jaoks ja korrake 20 korda. Proovige oma jalad maast üles tõsta, et südamikku tugevdada!
Ostke Wiggle'ist meditsiinipall (34,99 £)
Vahurull
Regulaarne massaaž on suurepärane, kuid regulaarne massaaž on ka kulukas. Siin tuleb alandlik vahtrull. Need ei ole kallid, kuid kuna veedate sageli kogu keha üle selle, tasub kulutada veidi rohkem, kuna odavamad kipuvad mõne aja pärast lukku minema.
Siit valitud kolm-ühes töövahendiga on kaasas ka väiksem, harilik rull ja mugav massaažikhk. Koos kasutamisel jäljendavad nahkhiir ja rullikud müofastsiaalse vabanemisena tuntud teraapiatehnikat, mis on väga tõhus elastsete ja tervete pehmete kudede säilitamisel.
Teisisõnu saate nüüd vabal ajal selja- ja reievalu lahti keerata. Ostke üks - te ei kahetse seda. Vaadake meie vahurullimise õpetust siit.
Ostke nüüd Wiggle'ist vahtrull (25,49 £)
Joogamatt
Rattasõidu asendi tõttu on seljavalu ja reielihaste pinge mõlemad vaevused, mida te tõenäoliselt mingil hetkel oma rattasõiduelus kogete. Väike joogat võib aga teha imesid.
Kas otsustate osaleda tunnis või harjutada seda kodus sobiva YouTube'i video abil, vajate matti. Miks? Kuna need loovad teile stabiilse töökeskkonna, mis tähendab, et teie keha saab keskenduda paindlikkuse arendamisele.
See on asjatult kallis, kuid näeb üsna lahe välja.
Ostke SweatyBetty joogamatt (68 £)
Vedrustustreener
Riputage need kaks reguleeritavat käepidemetega kaablit kõige stabiilsema külge (näiteks puu teie aias või tala majas) ja saate kohe jõusaali, mis laseriga sihib põhitugevust.
Sellega saate teha lugematu arv harjutusi, alates rippuvatest kätekõverdustest kuni abistatud kükkideni. Kuna see loob treenimiseks täiesti ebastabiilse keskkonna, saab teie põhiosa uskumatult intensiivse treeningu.
See Decathloni versioon, mille algselt populariseeris kaubamärk TRX, ei pruugi olla päris sõjalise kvaliteediga, kuid see on piisav alt kerge, et seda kaasa pakkida ja puhkusele kaasa võtta. Jõusaal kotis, kui soovite.
