Sööge kõhnemaks meie juhendiga toitude kohta, mis muudavad kehakaalu langetamise lihtsaks ja tervislikuks
Kaalu hoidmine on sageli võidusõiduratturite põhieesmärk, kuid see ei tähenda, et peate end näljutama – või end õnnetuks tegema.
Tegelikult ütleb Team Wigginsi toitumisülema David Dunne'i (kelle toitumisjuhise leiate siit): „Halvim viga, mida jalgrattur teha saab, on tundideks paastuda, kus tal pole midagi.
'Te mitte ainult ei kaota rasva, vaid kaotate ka lihaseid. Ja see on halvim stsenaarium, kui proovite oma võimsuse ja kaalu suhet suurendada.’
Nii et olenemata sellest, kas tegemist on söökide valmistamisega, et teie sõitu hoogustada, pärast rasket treeningut varude täiendamiseks või lihts alt kõhu täitmiseks, oleme koostanud jalgratturi köögikapi, mis sisaldab tervislikke ja toitvaid – kuid samas ka madala rasvasisaldusega – koostisosi.
Meie kogutud 40 toiduainet on jagatud kaheksasse kategooriasse: liha ja kala, köögiviljad, rasvad, teraviljad, seemned, kaunviljad ja pähklid, lehed, puuviljad, valgud ja maitseained.
Mõne söögiidee saamiseks vaadake jalgratturi juhendit parimate toiduainete kohta jalgrattasõiduks: Kuidas süüa nagu proff
1. Liha ja kala
Lõhe
Hea: See kala on täis olulisi toitaineid, seega sobib see suurepäraselt näljahäda pikemaks ajaks kustutamiseks ja on suhteliselt madala kalorsusega. Samuti sisaldab see märkimisväärses koguses joodi. See oluline toitaine aitab kontrollida teie kilpnääret ja võib seega aidata vältida madalat ainevahetust.
Rikas: Valk, tervislikud rasvad, k altsium, D- ja E-vitamiinid.
Sardiinid
Hea: Need võivad olla pisikesed, kuid sardiinid on täis valku, mis aitab stabiliseerida veresuhkru taset, muutes vähem tõenäoliseks, et teil tekib toiduisu. Need sisaldavad ka enamikku teie kehale vajalikest toitainetest.
Rikas: K altsium, tervislikud rasvad, raud, magneesium, fosfor, kaalium, valk, naatrium, seleen, A-, B-, C-, D- ja E-vitamiinid, tsink.
Kana
Hea: Kana on suurepärane valguvorm, madala kalorsusega, kuid täis toitaineid, nagu raud ja magneesium, mida teie keha ihkab, see toidab teid, täites teid samal ajal üleval. Lisaks on see madala rasvasisaldusega – lihts alt sööge seda ilma nahata ja mitte fritüürituna!
Rikas: A-, B3-, B6- ja K-vitamiini ning rauda, naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi.
Makrell
Kasulik: Rasvane kala peaks olema teie dieedi põhiosa, kuna see sisaldab palju valku ja vähe rasva, mistõttu on see ülitõhus toit lihasmassi kasvatamiseks. Makrell on rikas ka oomega-3 poolest, mis on tervisliku ajutegevuse jaoks ülioluline, nii et see võib muuta teid nii saledamaks kui ka targemaks jalgratturiks!
Rikas: K altsium, seleen, E-vitamiin, oomega-3 asendamatud rasvhapped.
2. Köögiviljad
Porgand
Hea: Porgand sisaldab palju kiudaineid ja on seega suurepärane viis näljatunde vastu võitlemiseks, täites kõhtu madala kalorsusega rasvavaba toiduga, mis on rikas toitaineid. Sisaldab rikkalikult beetakaroteeni, ühendit, mille keha muutub A-vitamiiniks. See võib aidata teie silmi tervena hoida – kuigi kahjuks ei aita see pimedas näha midagi!
Rikas: K altsium, magneesium, kaalium, fosfor, beetakaroteen.
Magus kartul
Sobib: Lämmatav nälg. Suurepäraselt kiudainerikas bataat mitte ainult ei tekita täiskõhutunnet, vaid aitab reguleerida ka veresuhkru taset, vabastades kehasse energiat aeglaselt. Nii ei teki äkilisi energiakrahte ega soovi oma nägu suhkrurikkaid suupisteid või rämpstoitu toppida.
Rikas: Beetakaroteen, k altsium, magneesium, foolhape, fosfor, kaalium, seleen, C- ja E-vitamiinid.
kurk
Hea: Umbes 96 protsenti kurgist on vesi ja kiudained, mistõttu on see madala kalorsusega ja rasvavaba toit, mis tekitab täiskõhutunde. Kuid need on ka täis toitaineid, mis aitavad parandada teie seedesüsteemi.
Rikas: Kaaliumi, beetakaroteeni, k altsiumi, raua, magneesiumi, naatriumi, A- ja C-vitamiini.
Peet
Sobib: Team Sky lemmikköögivilja jaoks. Kas soovite oma vastupidavust parandada ja selle tulemusel kaalust alla võtta? Uskuge võimsasse peedisse. Arvatakse, et kõrge nitraatide sisaldusega keedetud värske (mitte marineeritud) peet võib positiivselt mõjutada hapniku taset, mis tähendab, et saate kauem treenida. Tulemus!
Rikas: Nitraadid, k altsium, raud, kaalium, foolhape, C-vitamiin.
Kartul
Hea: Nälja summutamiseks. Väidetav alt on need kõige rahuldavamad toidud, mis pakuvad teile kõhtu täis. Need sisaldavad ka enamikku meile vajalikest elutähtsatest toitainetest. Ideaalis sööge nahk peal, et selle kiudainetest kasu saada. Resistentse tärklisega säilib see teie maos, et toita teie soolestikus olevaid mikroobe. Selle omaduse parandamiseks laske oma lusikatel pärast keetmist jahtuda.
Rikkalik: Kaaliumi, magneesiumi, raua, vase ja mangaani, C-vitamiini ja enamiku B-vitamiinide poolest.
3. Rasvad
Oliviõli
Sobib: Kaalu haldamiseks. On kummaline mõelda, et rasvad võivad tegelikult aidata teil kaalust alla võtta, kuid tervislikud küllastumata rasvad, nagu need, mida leidub oliiviõlis, võivad aidata näljatunnet ära hoida. Õli sisaldab ka oleiinhapet, ühendit, mis aitab aktiivselt lagundada liigset rasva.
Rikas: Küllastumata rasvad.
Avokaadod
Hea: Näljahädad on teie keha viis küsida rohkem vajalikke toitaineid. Avokaadod on rikas tervislike monoküllastumata rasvade allikas, mis annavad aeglaselt põlevat energiat ja pärsivad neid valusid.
Rikas: Raud, vask, fosfor, kaalium, beetakaroteen, foolhape, B3-, B5-, K- ja E-vitamiinid ning kiudained ja valk.
Maapähklivõi
Hea: Nälja summutamiseks. Nagu avokaadod ja oliiviõli, on ka maapähklivõi rikas rasvade poolest, mis aitavad teil tegelikult kaalust alla võtta, hoides eemal tüütuid näljatunde, mis tähendab, et tunnete end kauem täiskõhutundetuna. Täisteraröstsaiale või riisikreekeritele määrides hoidke seda kahe supilusikatäit.
Rikas: Magneesium, kaalium, valk, küllastumata rasv, vitamiinid B6 ja E.
4. Terad, seemned, kaunviljad ja pähklid
Chia seemned
Sobib: Need Lõuna-Ameerika superstaarid (Chia on iidne maiade sõna, mis tähistab tugevust) on kiudainerikkad ja omega-3-rikkad. Puista lusikatäis neid hommikusöögihelvestesse ja saad asendamatuid rasvhappeid, samal ajal lämmatades näljatunde kauemaks.
Rikas: Kiudaineid, valku, B-vitamiine, tsinki.
Täisteraleib ja pasta
Hea: Süsivesikud on teie dieedi jaoks olulised, seega sööge õigeid. See tähendab, et leiva, pasta ja teatud määral riisi puhul tuleb mõelda pigem pruunile kui valgele. Teie keha põletab täistoidu seedimisel kaks korda rohkem kaloreid võrreldes töödeldud versioonidega.
Rikas: K altsium, raud, magneesium, fosfor, kaalium, mangaan, vitamiinid B3, B5, tsink.
Kaer
Hea: Tänu suurele kiudainesisaldusele on kaer uskumatult kõhtutäitev. Need pakuvad teile ka aeglaselt vabanevat energiat, mis aitab teil tunda end kauem täiskõhuna. Lisaks sellele stimuleerivad need ka teie seedesüsteemi ja alandavad kolesterooli.
Rikas: k altsium, magneesium, raud, fosfor, mangaan, vitamiin B5, foolhape, räni.
Läätsed
Hea: Kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega läätsed on täis ka vastupidavat tärklist, mis võib aidata teil rohkem rasva põletada. Samuti on need täis rauda, mis on kõrge energiataseme säilitamiseks ülioluline. Parimate tulemuste saamiseks sööge koos C-vitamiini rikka toiduga, nagu lehtkapsas või brokkoli.
Sisaldab: K altsiumi, magneesiumi, rauda, fosforit, kaaliumit, tsinki ja foolhapet.
Kinoa
Sobib: Kaalu haldamiseks. Selles Lõuna-Ameerika seemnes on rohkem ja paremaid valke kui enamikus terades. See on tegelikult täiuslik taimne valk, mis muudab selle ideaalseks rasvade lihasteks muutmiseks, samas kui kõrge kiudainesisaldus jätab teid täiskõhu ja näljatundeta.
Rikas: K altsium, raud, magneesium, fosfor, kaalium, vitamiin B3.
Pähklid
Hea: Nälja summutamiseks. Mandlid (ehkki tehniliselt seemned, mitte pähklid), india pähklid ja pistaatsiapähklid on kolm madalaima kalorsusega pähklit ning kõik sisaldavad piisav alt toitaineid, mis aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda. Vältige röstitud pähkleid, kuna kuumus võib need ülitähtsad toitained hävitada.
Rikkalik: Kaaliumi, k altsiumi, valgu, kiudainete, oomega 3 rasvhapete poolest.
5. Lehed
Romaine salat
Sobib: Lämmatav nälg. Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite ning salat – kõrge veesisaldusega ja madala kalorsusega – võib aidata. Suure salati söömine annab kõhu täis. Segage lehti maitse järgi, kuid lisage kindlasti toitainerikkaid Rooma lehti.
Rikas: Kiudaineid, rauda, kaaliumit, naatriumi, magneesiumi A-, B6- ja C-vitamiini.
Kale
Sobib: Kaalu haldamiseks. Lehtkapsas on üks tervislikumaid asju, mida saate oma kehasse panna. Kõrge kiudainesisaldusega, kuid madala kalorsusega see annab teile kauem täiskõhutunde ning varustab teid ka silmipimestava hulga vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega. Täiuslik toit.
Rikkalik: Kiudained, kaalium, k altsium, vask, raud, magneesium, mangaan, vitamiinid A, B6, C ja K.
Broccoli
Sobib: Kaalu haldamiseks. Nagu lehtkapsas, on see üks parimaid asju, mida saate oma kehasse panna. Toitaineterikas, rasvavaba, madala kalorsusega, kõrge kiudaine-, valgu- ja veesisaldusega, see toidab teid ja täidab teid, jättes rahulolu kauemaks. Täiuslik toit.
Rikas: K altsium, magneesium, raud, fosfor, vitamiinid A, B2, B6, C, D, K, beetakaroteen ja foolhape.
Spinat
Hea: Lämmatav nälg. Spinat sisaldab rohelisi lehtede membraane, mida nimetatakse tülakoidideks, mis vähendavad näljatunnet ja suurendavad kehakaalu langust. Kuidas? Tootes meie kehas hormooni, mis ütleb meie ajule, et meie kõht on täis. Kas loodus pole tark?
Rikas: Beetakaroteen, k altsium, foolhape, joodraud, magneesium, kaalium, seleen, vitamiinid B6, C ja K, tsink.
6. Puuviljad
Õunad
Hea: Kiudained ja polüfenoolid suurendavad teie soolestikus kasulikke baktereid ja aitavad seega ära hoida näljatunnet. Nad vähendavad ka kolesterooli ja aitavad teil vältida kõhukinnisust. Parimate tulemuste saamiseks hankige Granny Smith’s.
Rikas: K altsium, magneesium, fosfor, C-vitamiin, beetakaroteen, pektiin, kiudained ja polüfenoolid.
Greip
Hea: Madala rasvasisaldusega, palju kiudaineid, see suurepärane puuvili täidab teid, varustab teid põhitoitainetega, samas kui arvatakse, et selles sisalduv konkreetne antioksüdant aitab teie maks lagundab rasvu tõhusam alt. Parimate tulemuste saamiseks valige täielikult küpsed greibid.
Rikas: Kiudaineid, k altsiumi, magneesiumi, kaaliumit, C-vitamiini.
Marjad
Hea: Marjades sisalduvad antioksüdandid võivad tegelikult muuta rasvarakkude geenide aktiivsust, muutes kaalutõusu raskemaks. Mustikad sisaldavad neid eriti palju. Kõik marjad on aga madala kalorsusega ja kõrge kiudainesisaldusega, nii et tunnete end täis ilma paksuks muutmata.
Rikas: K altsium, magneesium, fosfor, kaalium, beetakaroteen, vitamiinid B3 ja C.
Apelsinid
Hea: Nad ei ole mitte ainult kiudainerikkad, vaid ka apelsinide kõrge C-vitamiini sisaldus on suurepärane abivahend rasvade vastu võitlemisel. Vitamiin suurendab teie kehas karnitiini-nimelise ühendi tootmist, mis oksüdeerib rasvhappeid, sulatades sisuliselt rasvarakud.
Rikas: K altsium, kaalium, beetakaroteen, foolhape, C-vitamiin.
Banaanid
Hea: Banaanid on rikkad kaaliumi poolest, mis on verevoolu jaoks ülioluline. Verevoolu parandamisega kiirendate ainevahetust, mis tähendab, et rasv põleb kiiremini. Samuti on neis palju kiudaineid, nii et need on suurepärased, et tunneksite end kauem täis.
Rikas: Kaaliumi, beetakaroteeni, vitamiinide B6, C, K, kiudainete ja pektiini poolest.
Sidrunid ja laimid
Hea: Sidrunite ja laimide särtsakas lõhn paneb sõna otseses mõttes suu vett jooksma, mis iseenesest on suurepärane abivahend seedimisele. Samuti on neis palju C-vitamiini, nii et pikal reisil ei teki skorbuuti.
Rikas: Kaaliumi ja C-vitamiini poolest
7. Valk
Munad
Hea: Munades on palju valku ja tervislikke rasvu ning munakollased on toitaineid tihed alt täis. See tähendab, et teie keha saab täpselt seda, mida ta vajab, et te ei tunneks kauem nälga. Lisaks on need ülim alt kohandatavad ja kergesti valmistatavad!
Rikas: K altsium, raud, mangaan, tsink, B-vitamiinid, kõrge kvaliteediga valk.
Tofu
Hea: Nälja summutamiseks. Tofu mitte ainult ei alanda teie kolesterooli, vaid on ka ideaalne taimetoitlane valguallikas. Nagu kõik valgud, sobib see suurepäraselt lahja lihaste loomiseks ja rasvapõletuseks, kuid uuringud on näidanud, et ka tofu on suurepärane söögiisu vähendaja.
Rikas: Raud, aminohapped, kaalium, k altsium, magneesium, A- ja K-vitamiin.
Kodujuust
Hea: Madala rasva- ja süsivesikusisaldusega juustu on hea süüa, kui soovite kaalust alla võtta. See on valmistatud kalgendatud piimast ja vadakust ning see on üks parimaid piimatoodete valguallikaid, mis aitab teil lihaseid üles ehitada ja annab pikemaks täiskõhutunde.
Sisaldab rikkalikult: Valku, k altsiumi, naatriumi, A-vitamiini.
Oad
Sobib: Jah, need on väikesed, kuid need on täis valku ja kiudaineid, mis tähendab, et tunnete end kauem täis, kui teil on palju aeglaselt vabanevaid tooteid. energia sinu sees – seda kõike ilma suurte kaloriteta. Lima oad on eriti valgurikkad.
Rikas: K altsium, valk, magneesium, fosfor, kaalium, raud, B-vitamiinid ja foolhape.
Kikerherned
Hea: Suurepärane taimse valgu allikas. Kõrge valgusisaldusega toiduained vajavad töötlemiseks keh alt rohkem energiat, seega põletavad nad rohkem rasva. Seega on valk kasulik lihasmassi ehitamiseks. Kikerherned lisavad ka einele massi, nii et saate täis.
Sisaldab: Beetakaroteeni, k altsiumi, magneesiumi, rauda, fosforit, kaaliumit, valku, mangaani, foolhapet, tsinki.
8. Maitseained
Tšillid
Kasulik: Ainevahetuse kiirendamiseks. Tšillides sisalduv ühend, mis annab neile särtsu, soojendab ka teie keha ja sulatab rasva. Üks tšilli sisaldab ka päevavaru beetakaroteeni, mistõttu need väikesed vürtsikad superstaarid aitavad teie nahal karmide ilmadega toime tulla.
Rikkalik: A-, B6-, C-vitamiini, raua, vase ja kaaliumi poolest.
Ginger
Hea: Ingver ei ole lihts alt suurepärane viis õhtusöögile särtsu tuua, see on suurepärane ka teie vereringele, seedesüsteemile ja ainevahetusele. Selle rikkalik fotokeemia annab sellele põletikuvastased ja antioksüdatiivsed omadused, mis võivad samuti aidata liigese- ja lihasvalu korral.
Rikas: K altsium, magneesium, fosfor ja kaalium.
Kaneel
Hea: On tõestatud, et isegi väike kogus aitab reguleerida veresuhkru taset, mis vähendab toiduisu. Samuti on tõendeid selle kohta, et see muudab rasvarakud insuliinile reageerivamaks, mis tähendab põhimõtteliselt, et teie ainevahetus sulatab need palju tõhusam alt.
Rikas: kiudaineid, k altsiumi ja magneesiumi.
Must pipar
Hea: Musta pipraterad sisaldavad piperiini, mis pärsib rasvarakkude tootmist. Seda on sajandeid kasutatud ka seedimist soodustava vahendina ja see on suurepärane ka puhitus ennetamiseks või leevendamiseks.
Rikas: K altsium, magneesium, kaalium, mangaan ja fosfor.
