Mõned peavad seda aeroobse võimekuse universaalseks mõõdikuks, kuid kas VO2 max on kõigile asjakohane ja kuidas saate seda parandada?
Kui on üks asi, mida me jalgratturid armastame, siis on need andmed – maksimaalne pulss, tippvõimsus, kadents – turg on üle ujutatud vidinatega, mis mõõdavad, salvestavad ja hindavad. Siiski on üks võtmenäitaja, mida pardarattaarvutist ei saa.
Teie VO2 max – ehk maksimaalne hapnikukogus, mida keha suudab ühe minuti jooksul ära kasutada – peeti pikka aega aeroobse sobivuse etaloniks mitte ainult rattasõidul, vaid ka peaaegu kõigil spordialadel, kus on oluline vastupidavus. edu aluseks.
'Laias laastus näitab VO2 max, kui tõhus alt suudab teie keha hingavast õhust hapnikku lihastesse viia, " ütleb Lääne-Šotimaa ülikooli kliinilise treeningu füsioloogia lektor Chris Easton.. "See on hea aeroobse vormi mõõtmine ja kujutab teoreetiliselt maksimaalset energiakogust, mida saate treeningu ajal toota."
Kuidas arvutada oma VO2 max
Kui teil pole võimsusmõõturit, on kõige lihtsam (kui see on üsna ebatäpne) viis oma VO2 max väljaselgitamiseks astuda jooksulindile ja kasutada midagi, mida nimetatakse Bruce'i protokolli meetodiks.
1. samm
Soojendus 5–10 minutit.
2. samm
Taaskäivitage jooksulint kiirusel 2,7 km/h, seadistades 10% kaldele. Ümardage kiirust, kui teie jooksulindi sammud pole nii väikesed. Alusta jooksmist.
3. samm
Iga kolme minuti järel suurendage kiirust 1,3 km/h ja kallet 2% võrra ning jookske, kuni te enam joosta ei jõua.
4. samm
Salvestage peatumise aeg. See on arv, mida vajate järgmise arvutuse jaoks. Ennustava VO2 max leidmiseks sisestage oma aeg sellesse võrrandisse:
VO2 max=2,94 x aeg minutites + 7,65
Numbri krigistamine
Oma maagilise numbri leidmiseks peate kinnitama end staatilise ratta külge, kandma pulsikella, kandma plastikust näomaski, mis on ühendatud gaasivahetuse analüsaatoriga, ja laskma sporditeadlasel panna. teid läbi 15 minuti põrgust.
Pingutuse eest saate täpse lugemise selle kohta, kuidas teie keha igal sekundil hapnikku töötleb, mis viib punktini, mil ta enam ei suuda. Seejärel saate neid andmeid kasutada treeningu hoolik alt oma eesmärkidele vastavaks kohandamiseks.
‘VO2 max on füsioloogiline mõõt, mis registreeritakse järkjärgulise treeningu töösageduse testi käigus, kasutades hingamisväärtusi,“ütleb Easton. "Seega salvestab see põhimõtteliselt õhu sisse- ja väljahingamise."
Üks peamisi tegureid, mis mõjutab treeningu ajal hapniku tarbimist, on kehamass, eriti lihased. Mida rohkem teil seda on, seda rohkem hapnikku te kasutate. Seega, et saaksite võrrelda oma maagilist numbrit teistega või, kui soovite tõesti end maha suruda, siis professionaalsetel sõitjatel, väljendatakse VO2 max hapniku milliliitrites kilogrammi kehamassi kohta minutis või ml/(kg min).
Kuigi VO2 max on aeroobse vormi selge ja väljakujunenud marker, on see soorituse lõpliku ennustajana vähem tõhus. "Need pole tegelikult samad asjad," ütleb Easton.
'Kuigi VO2 max võib olla üsna hea viis treenitud ja treenimata isikute hõlpsaks eristamiseks, on see vaid üks paljudest teguritest, mida tuleb arvesse võtta.'
On ette nähtud, et igal eliittasemel jalgratturil on kõrge VO2 max näitaja. Nad poleks suutnud spordi tippu tõusta ilma erakordselt kõrge aeroobse võimekuseta ja seetõttu ei saa VO2 max väärtust tulemuslikkuse täpse ennustajana kasutada.
Näiteks Cadel Evansi VO2 max oli väidetav alt 88, samas kui Norra jalgratturi Osker Svendseni rekord on 97,5 – kõigi aegade kõrgeim. Kuigi see on muljetavaldav, kas sellest järeldub, et tollal 20-aastane noormees on oma Touri võitnud parimal tasemel Evansiga? Ei.
„Hea hapniku transportimise ja kasutamise võime on vastupidavusalade jaoks hädavajalik,” ütleb Easton: „Kuid see ei määra absoluutväärtust, kas võidad või kaotad.
'Teil võiks olla paar sõitjat, ühe VO2 max 48 ja teise VO2 max 41, kuid viimase tippvõimsus võib olla suurem, mis tähendab, et ta suudab kauem võimsust toota. võib anda talle eelise.'
Nii et VO2 max on oluline, kuid eliidi tasemel ja tavaliste jalgratturite jaoks on mitmeid muid parameetreid, mis on võrdselt või enamgi nii.
'Ratturile ei ole kasulik mitte ainult VO2 max tõus, vaid ka selle VO2 max protsendi suurenemine, mida saate säilitada, ütleb Xavier Disley, treeningfüsioloog ja RST Sporti eliittreener.
'Näiteks kui teil on kellelgi, kellel on üsna kõrge VO2 max, kuid ta suudab sellest säilitada vaid 80% tund aega, on tema eesmärk suurendada protsentuaalset osa, mida nad suudavad säilitada, või aja pikkust. selle eest säilitada. Nende VO2 max ei pruugi tegelikult tõusta – kui see tõuseb, on see boonus –, kuid nende jõudlus on juba paranenud.’
Erihüved
Teie kogutõhusus (see on teie väljundvõimsuse suhe energiasse, mida keha selle energia tootmiseks kasutab) on vaieldamatult olulisem kui stratosfääri maksimaalne VO2.
Kõrgem tõhusus võimaldab jalgratturil töötada väiksema VO2 max protsendiga, et täita sama või suuremat töökoormust kui vähem tõhusal jalgratturil, ning sellisena võib kõrgem tõhususe reiting kompenseerida madalama VO2 max skoori.
„Madridi Euroopa Ülikoolis viidi läbi uuring profiratturitega, milles vaadeldi erinevusi brutoefektiivsuses,” ütleb Disley.
„VO2 max skoori ja tõhususe vahel oli märkimisväärne pöördkorrelatsioon, kusjuures sõitja, kelle VO2 max oli kõrgeim, saavutas efektiivsuse madalaima tulemuse. Nad kõik olid väga head jalgratturid ja kellelgi ei olnud hiiglaslik kasutegur koos hiiglasliku VO2 max.’
Nii et kuigi meil kõigil on lootust, on inimloomus võrrelda end teistega. VO2 max osas pole aga kindlaid hinnanguid. Jalgratturite puhul on Disleyl rusikareegel: „Treenituks liigitamiseks eeldaksin tavaliselt meeste puhul 60 ml/(kg min) ja naiste puhul 50 ml/(kg min) kohta; 10 ml/(kg min) mõlema jaoks vähem ja mul oleks raske neid sellesse kategooriasse paigutada. Kui oleksin uurinud inimesi, kelle kehakaal ületab 70 ml/(kg min), ütleksin, et nad on "kõrgelt treenitud". Üle 75 või 80-aastane oleks „eliit”.’
Kuhu see siis jätab need meist, kes püüavad sajandi keskpaigast kaugemale jõuda? Noh, kui teie VO2 max on neljakümnendates ja teil on soov olla eliitrattur, siis on teil veel midagi teha. Te ei tohiks siiski alla anda.
„VO2 max on võimalik parandada, eriti treenimata inimestel,” ütleb Disley. „Füsioloogidele meeldib inimesi tänav alt eemale viia ja nendega kohutavaid tegusid teha, et näha, kui palju nad saavad oma VO2 max suurendada.”
Treeningust parimate edusammude saamiseks peate siiski liikuma kõvasti ja kiiresti, mitte kaua ja rahulikult.
„Kõrge intensiivsusega intervalltreening [HIIT] koos ülimaksimaalsete pingutustega toob kaasa suurema VO2 max paranemise kui temposõidul ja pikemal distantsil,” ütleb Easton.
'Metaboolne efekt ja füsioloogilised pinged, mida HIIT põhjustab, sunnivad kehas rohkem kohanema.' Muudate oma südame tugevamaks, mis tähendab, et saate ühe löögiga rohkem verd pumbata, jõudes rohkem veresoontesse. mis varustavad teie lihaseid.
Teine reaktsioon treeningule on kapillaaride arvu suurenemine, väga väikesed veresooned, mille ülesanne on transportida hapnikku verest lihasesse, et hapnik jõuaks sinna, kus seda rohkem vaja on. tõhus alt.
Lihases endas toimuvad muutused, kuna energia loomises osalevate ensüümide arv suureneb ja energia tootmises osalevad mitokondrid, lihasraku organellid, mis kasvavad nii arvult kui ka suuruselt.
Rohkem kuuma õhku
Kuid kõigest sellest hoolimata ei tee te järsu täiustust organis, mis on seotud hapniku toomisega teie kehasse: kopsudesse.
„Kuigi enamik inimesi nõustub, et kopsud ei ole VO2 max parandamise peamiseks piiravaks teguriks, on hapniku kehasse jõudmisel üks peamisi määrajaid kopsude suurus,“ütleb Easton. Kuigi see on ette määratud ja tegelikult ei muutu, saate treenida õhu sisse- ja väljahingamisel osalevaid lihaseid ning saadaval on mitmesuguseid seadmeid, mis on spetsiaalselt selleks loodud.'
Kuidas oma VO2 max parandada
Ka rattaga sõites saate oma maksimumi maksimeerida. Hingamislihaseid tugevdava seadme (nt Powerbreathe, 30 naela, powerbreathe.com) kasutamine võib suurendada teie hingamislihaste tugevust ja parandada teie treeningtaluvust, muutes teie hingamissüsteemi tõhusamaks.
Lisaks avastas California Ülikool, et inimesed, kes tegid kaheksa nädalat joogat ja jõutreeningut, parandasid oma V02 max 7% võrra, lisades samal ajal korditsepsi (Reflex Cordyceps, 17 naela 90 mütsi eest, dolphinfitness.co.uk), Himaalajas kasvatatav seen, võib Hiina ajakirjas Journal of Integrative Medicine avaldatud uuringute kohaselt parandada teie V02 max väärtust kuni 9%.
„Ja ärge unustage,“lisab Disley: „Kui kaotate veidi kaalu, tõuseb ka teie VO2 max arv. "Amatöör või eliit, kui sportlane lõpetab treenimise, langeb tema VO2 max," ütleb Disley."Isegi Tour de France'i võitja, kelle VO2 max on 85 ml/(kg min), kogeb langust, kui ta lõpetab treenimise aastaks."
‘VO2 max ei ole kogu lugu,”ütleb Disley. „Sooritust mõjutavad suuresti sellised tegurid nagu liikumise tõhusus ja see, kui kaua suudate teatud protsenti säilitada. VO2 max on vaid osa trikkide kastist, mitte kast endast.’
Tegelikult võivad jalgrattatehnoloogia edusammud VO2 max päevad olla loetud. "Minu vaatenurgast hakkab võimsus VO2 max jõudluse mõõdikuna maha jätma," ütleb Disley.
‘Ja mida soodsamaks muutuvad võimsusmõõturid, seda enam see jätkub. Arvude saamiseks ei pea te laborisse minema – saate neid lihts alt ise mõõta. Teie keskmise harrastusratturi jaoks ei pea VO2 max enam muretsema ja sõitjad ei peaks end viiekümnendate keskel istudes liiga pettumust tundma. Jõudluses on midagi enamat kui see üksi – hapniku metaboolse kasutuse ülekandmine teie valitud spordialale on see, mis treenimist nõuab.
„Kui teil on mees, kellel on tohutu VO2 max, nagu jooksja või sõudja, ja kleepite nad rattale, on ebatõenäoline, et tema jõudlus üle kandub, " ütleb Disley. "Veelgi parem, pange proff jalgrattur võistluslikult jooksma ja neil oleks ilmselgelt tohutu VO2 max, kuid tõenäoliselt jookseksid nad nagu idiootid!"
