Toidu kohandamine aastaringselt võib teie jõudlust muuta. Jalgrattur uurib perioodilise toitumise taga olevat teadust
Oli aeg, mil kalender ei mõjutanud sportlaste toitumist, vaid seni, kuni oli piisav alt pastat. "Rahvusvahelise Olümpiakomitee toitumisalased nõuanded olid aastaid olnud, et sportlased peaksid kogu aeg tarbima suures koguses süsivesikuid," ütleb Melbourne'i Austraalia katoliku ülikooli treeningu ainevahetuse professor John Hawley. "Nüüd vaatame tagasi ja küsime: "Mida me mõtlesime?"
Nagu üha suurem hulk profispordi eksperte, toetab ka Hawley teie toitumise "periodeerimist" – kohandades teie toidukoguseid ja koostist vastav alt aastaaja treeninguvajadustele. Sporditeadlased on loonud arvuk alt mudeleid iga-aastase treeningu tükkideks tükeldamiseks, et jõuda konkreetsete sündmuste haripunkti, kuid originaal on "traditsioonilise periodiseerimise" mudel. See on koht, kus treeningaasta jaguneb kolmeks põhifaasiks – baas, ehitamine ja võistlus –, millest igaüks on mõeldud teatud füsioloogilise kohanemise kujundamiseks, olgu selleks siis vastupidavuse (baas) suurendamine, kiiruse suurendamine (ehitamine) või leevendamine, et tagada teile sobivus. olen võidusõiduks (võistluseks) värske. Kuna iga faasi intensiivsus on erinev, muutub ka teie toidutarbimine, kuigi vastav alt Ameerika treenerile Bob Seeboharile, kes on sel teemal kirjutanud raamatu, kehtivad mõned toitumispõhimõtted aastaringselt.
„Olgu aastaaeg milline tahes, valige immuunfunktsiooni parandamiseks beetakaroteeni, C-vitamiini, E-vitamiini ja tsinki sisaldavad toidud,“ütleb ta. „Samuti valige küllastunud rasvade asemel polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad ning ideaaljuhul pidage 3–5 päeva toidupäevikut, kui tunnete, et teie toitumisharjumused on puudulikud, et alustada olukorra parandamist.'
Seebohar soosib ka amatööride puhul 80/20 reeglit, nii et 80% söödavast on tervislik ja 20% jääb teie enda otsustada. See tähendab, et sa ei pea elama mungasarnast pro-elustiili, kuid see pole nii järeleandlik, et muutud hooajaväliseks Jan Ullrichiks, kes oli kuulus talvise õhupalliga sõitmise poolest. Nii et uurime seda 80%…
Baas: talvine tankimine
Briti dieediassotsiatsioon ütleb, et keskmine britt tarbib jõulupühal 6000 kalorit. See on piduliku perioodi õhnustav tipp, mille puhul Joe Public pakk kaalub tavaliselt 5 naela. "Seetõttu on süsivesikute vähendamine uuel aastal võtmetähtsusega," ütleb sporditoitumisteadlane Drew Price. „Ammendades veidi glükogeeni [vorm, mille kaudu säilitate süsivesikuid lihastes ja veres], saab teie keha rasvavarude põletamisest rohkem energiat, mis aitab teil kaalust alla võtta.”
Pikad pühapäevased sõidud intensiivsusega, mis aitab kaasa sellele rasvapõletuse eesmärgile (madalam kui 70–75% maksimaalne pulss), suurendavad ka aeroobset võimekust. See tähendab, et peaksite vähendama süsivesikuid ja suurendama valkudest ja headest rasvadest saadava energia osakaalu. Võib arvata, et süsivesikute vähendamine ja rasvade suurendamine on kaalulangusele vastupidine, kuid liigsed süsivesikud imenduvad kehasse rasvana. Head rasvad, nagu oliiviõli, avokaado, pähklid ja seemned, on küllastuvamad kui süsivesikud, nii et tunnete end kauem täis.
„Sõltuv alt teie treeningmahust peaks süsivesikute tarbimine olema vahemikus 6–9 g kehakaalu kilo kohta päevas,“ütleb Price. Kuus on mõeldud vähem treenivatele ja suurema keharasvaprotsendiga sportlastele. Valku on 1,2–1,6 g kilogrammi kohta ja rasva umbes 1,1–1,3 g kilo kohta.” 75 kg kaaluva ratturi jaoks on päevane tarbimine 450–675 g süsivesikuid, 90–120 g valku ja 82,5–120 g rasva.
Madalama süsivesikusisaldusega toitumiskava järgimine aasta esimestel kuudel annab teile võimaluse muutuda Alberto Contadoriks, kes on tuntud kõrge rasvamax-i poolest – see tähendab, et ta suudab sõita suure intensiivsusega ja varustavad suure osa oma kütusest rasvadest. Üks gramm keharasva sisaldab umbes kaheksa kalorit, võrreldes neljaga grammis süsivesikuid, seega on rasva kasutamine energiaallikana kasulik, kui põletate kuni 1000 kalorit tunnis. Keha treenimine selleks hõlmab kohanemist mitokondritega, kus teie rakkudes toimub rasvade ja süsivesikute ainevahetus.
'Peamine kohandumine õige intensiivsusega vähemate süsivesikutega treenimisel on suurenenud mitokondriaalne maht lihastes, mida nimetatakse "mitokondriaalseks biogeneesiks", ütleb dr James Morton, Team Sky ja toitumisosakonna juht. ekspert sportlase dieediga manipuleerimisel, et stimuleerida rasvade ainevahetust. "Selle tulemusel kasutate antud intensiivsusega kütusena rohkem rasva ja toodate vähem laktaati. Samuti vähendate glükogeeni lagunemist, mida saate võistluse raskemate osade jaoks säästa.’
See madala süsivesikute ja rasvasisaldusega lähenemine on võib-olla põhjus, miks Team Sky sõitjad osalevad veebruaris Lähis-Ida võistlustel sama lahja kui hooaja tippajal. Nende vähese keharasva põhjuseks on ka glükogeenivaesed seansid, mis hõlmavad enne hommikusööki ratsutamist ja ainult vee tarbimist. Morton rõhutab aga, et pikemad glükogeenivaesed seansid ei tohiks sageli olla ainult veega. "Paljud eliitpoisid lähevad kolm või neli tundi vähese glükogeeniga," ütleb ta. "Kuid nad saavad valku hommikul ja natuke ka sõidu ajal." See on vajalik selleks, et keha ei lõhuks lihaseid kütuse saamiseks.
Millise tühja kõhuga seansi valite, sõltub teist ja teie vormist, kuid pidage meeles, et see võib nõrgendada immuunsust, mis ei ole ideaalne, sest talvel võib külmetushaiguse või ülemiste hingamisteede infektsioonide tekke oht suureneda kuni 80%. "Sellepärast peaksite pool taldrikust värviliste köögiviljadega täitma," ütleb Price. "Need on suurepärane vitamiinide ja mineraalide allikas teie immuunsüsteemi tugevdamiseks."
Ehitamine: vedrukütus
Pärast talve, mil olete kilosid kaotanud, on nüüd aeg lisada oma ajakavasse intensiivsem kiirustöö, et seitsmetunnine sportimine kuuele tunnile langeks. Teie toidukogus peaks vastav alt muutuma.
„Ehitamisetapi ajal peaks süsivesikute tarbimine tõusma 8–12 g-ni kehakaalu kilo kohta,“ütleb Price. Valgu tarbimine suureneb ka umbes 1,5–2 grammi kilogrammi kohta. Rasva on umbes 0,9–1 g kilo kohta. Meie 75 kg kaaluva ratturi jaoks on see 615–900 g süsivesikuid, 112–150 g valku ja 67–75 g rasva päevas.
See süsivesikute sisalduse suurenemine võimaldab teha intensiivsemaid treeninguid, mis nõuavad kergesti ligipääsetavat energiat ning lisasüsivesikud peaksid pärinema kolmest põhivaldkonnast: üldised toidukorrad (sealhulgas rohkem pasta ja riisi), tervislike näksimise suurendamine (tere, linnasepäts) ja sõidutoit. Tervislik näksimine hoiab teie glükogeenitaseme kõrgel, et maksimeerida treeningute efektiivsust, samas kui sporditoidud, nagu energiabatoonid ja geelid, aitavad teil kogu treeningu jooksul kõrget taset hoida.
„Kuna soovite suurendada jõudu ja kiirust, on oluline ka suurendada oma valgutarbimist,” ütleb BMC Racing toitumisspetsialist Judith Haudum. Valgu roll on lihaseid parandada ja taastada, nii et see aitab teil intensiivsetest pingutustest kiiremini taastuda. Paljud arvavad, et vajate toidulisandite kaudu lisavalku. Sa ei tee seda. Valguvajadust on lihtne katta tavapäraste söögikordade ja suupistetega.’
Seda kinnitas Michelini tärniga pärjatud kokk Alan Murchison, kes on ka riigi üks tugevamaid amatöörrattureid ja duatleete. "Valk on teie sõber, kui tegemist on kiirtööga, ja seepärast vannun tuunikalakonservide poolt," ütleb ta. "Ma suurendan ka suitsumakrelli ja munade tarbimist." Pange tähele, et teil võib olla liiga palju valku. See ei tee teid haigeks, kuid see tähendab, et olete süsivesikute söömiseks liiga täis, mis võib ohustada intensiivsust, nii et pidage kinni Price'i RDA-st.
Temperatuuri tõustes muutub ka hüdratsioon suuremaks probleemiks. See, mida te joote enne, pärast ja pärast seansse, mõjutab teie jõupingutuste tõhusust, kusjuures traditsiooniline mudel, mille järgi kaalute end enne ja pärast seanssi, on endiselt üks usaldusväärsemaid meetodeid selle kohta, kui palju peaksite tarbima. Vältige energiajooke alla tunni kestvatel seanssidel.
Lõpuks ärge jätke tähelepanuta naatriuminõudeid. "Kaaluge soolatablettide kasutamist," ütleb Seebohar. „Sõltuv alt keskkonnast ja vahemaast – kindlasti 100 miili pikkuseks sõitmiseks – võivad need olla kasulikud. Proovige neid pikkade treeningsõitude ajal, et näha, kuidas saate.’
Võistlus: võidusõidu tankimine
„Ei mingeid vürtse, ei mingit restorani söömist ja keeldu õhtusöögi kutsetest.” See on Murchisoni stoiline nõuanne, kui teie ürituseni on vähem kui kaks nädalat. Ja tal on mõte – te ei taha kogu oma head tööd rikkuda, uppudes ebatervislikesse rasvastesse toitudesse. Seetõttu on päevakorras väga lihtsad toidud, näiteks pasta kerge tomatikastmega. See võib mõne jaoks olla liiga mahe, kuid olenemata teie kodumaisest menüüst, pöörake tähelepanu Seeboharile.
„Kui võistlete vähem kui viis tundi, saate tõenäoliselt järgida ehitustsükli toitumisjuhiseid,” ütleb Seebohar. Kuid kui te võistlete sellest kauem – eriti rohkem kui 12 tundi –, peaksite viimase nelja nädala jooksul enne võistlust suurendama süsivesikute tarbimist 7 grammilt kilo kohta 19 grammi kilogrammi kohta, valkude tarbimist 1,2–2 grammi kilo kohta. rasva 0,8–3 g kilogrammi kohta.'
Ülemine vahemik on mõeldud pigem ultravõistlustel nagu Race Across America võistlevatele sõitjatele, kuid alumine ots sobib enamikule sportlikele sõitjatele ja on tuttav "süsivesikute laadimine". See tähendab, et suurendate süsivesikute tarbimist, nii et jõuate stardijoonele, kus glükogeeni tase on täis. Professionaalide jaoks võib see olla umbes 500 g glükogeeni tipp – aastatepikkuse treeninguga on nende süsivesikute ja rasvade ainevahetuse varud optimeeritud. Ülejäänute jaoks on 300–400 g glükogeeni, mis võrdub umbes 1 200–1 600 salvestatud kaloriga.
"Enamik sportlasi saab kasu süsivesikute laadimisest treeningu ajal, kui nad võistlevad kauem kui 90 minutit, " ütleb Hawley, kes on ühe kuni kahe nädala pikkune periood kuni eesmärgini, mille jooksul saate treeningmahtu vähendada, kuid säilitada. intensiivsusega. „Pidage meeles, et te võtate kaalus juurde, sest kui säilitate süsivesikuid, säilitate vett. Kuid eelised kaaluvad üles selle lisaraskuse kandmise võistluse alguses.’
Mis puudutab seda, mida võistluspäeval süüa, siis õppige meisterkoka käest, kelleks on Movistar Alex Dowsett. "Kartul, pruun riis, puder ja tass kohvi on kõik head enne teele asumist," ütleb ta. "Sa võiksid seda kohvi tarbimist kahekordistada. Minu kogemuse järgi, kuigi see ei tee teid kiiremaks, olete juhtmevabam, nii et keskendute rohkem.’
Hoidke kiudainete tarbimine võistluspäeval miinimumini, et vältida soovimatuid tüsistusi. Nüüd on aeg asendada täisterariis ja pasta nende valgete alternatiividega. Mis puutub võistlussöötmisse, siis järgige treeningul lihvitud sporditoidu rutiini, kuigi üldreegel on umbes 60 g süsivesikuid tunnis jookide, batoonide ja/või geelide kaudu.
Kui olete finišijoone ületanud, on aeg lihaseid taastavate valkude ja glükogeeni täitvate süsivesikute jaoks. Teisisõnu, kuradima hea praeõhtusöök.
Täiuslik aasta
Reguleerige oma toidutarbimist, et tagada oma tippvõistluste päev
Jaanuarist aprilli keskpaigani (baas)
- Vähendage süsivesikute tarbimist, suurendage heade rasvade hulka.
- Suurendage kiudainete tarbimist ja katsetage täistoiduretseptidega.
- Suurendage puu- ja köögiviljade antioksüdante, et tõrjuda tavalisi talviseid haigusi.
Aprilli keskpaigast juunini (ehitamine)
- Treeningu intensiivistumisel suurendage liitsüsivesikute tarbimist.
- Lisage lihaste parandamiseks ekstra valku.
- Katsetage treeningul energiabatoone, geele ja jooke, et teaksite, mis enne võistluspäeva kõige paremini mõjub.
Juuni kuni august (võistlus)
- Laadige süsivesikuid päevadel enne võistlust või üritust.
- Võidu eelõhtul minge üle kiirema toimega süsivesikutele (nt pigem valge pasta kui pruun).
- Kui see on väga pikk või väga kuum, suurendage naatriumi tarbimist umbes kolm päeva enne võistlust.
