Saage aru, kuidas teie keha töötab, ja näete peagi, miks on toitumisstrateegia väljatöötamine teie finišijoonest ülesaamise lahutamatu osa
See artikkel ilmus esmakordselt ajakirja Cyclist 48. numbris
Mida kauem sõidate, seda rohkem peate toitumisele mõtlema. Kui sööte liiga palju, liiga vähe või valet tüüpi toitu, tehke seda valesti ja võite kaotada jõu, vastupidavuse, vaimse keskendumise või isegi piinlike ja ebameeldivate kõhuhädade käes.
Siin vaatame, kuidas süüa, et jätkata…
Mis mu keha toidab?
Treeningu ajal lagundatakse talletatud glükogeen glükoosiks, et varustada töötavaid lihaseid energiaga. Keha suudab säilitada piisav alt glükogeeni, et anda võimsuseks umbes 90 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.
Sõitke kauem või sõitke mäkke ja peate sõitmise ajal tarbima täiendavaid kaloreid.
Millisel kujul peaksid need kalorid olema?
Toitumise ja dieteetika akadeemia ning Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitavad 30–60 g süsivesikuid tunnis 1–2,5 tundi kestva treeningu kohta ja kuni 90 g süsivesikuid pikemaks treeninguks.
Millisel kujul peaksid need süsivesikud olema?
Kasutage kiiretoimelisi süsivesikuid, nagu banaanid, rosinad, datlid, viigimarjad ja teraviljabatoonid, ning energiabatoone (mitte valgubatoone).
Treeni ka oma valitud toiduga – ära tutvusta seda ootamatult võistlus- või sportlikul päeval, kuna see võib segaseks osutuda. Täiesti sõna otseses mõttes.
Millal ma peaksin sööma?
Võtke kütus pardale varakult, näiteks 30 minutit pikema sõidu järel. Seejärel näksige väikestes kogustes iga 20-30 minuti järel. Selle asemel, et ühe hooga energiabatoon ära süüa, jagage see paariks tükiks, et tunni jooksul ära süüa.
Vajadusel seadke oma kellas või rattakompuutris taimer, mis tuletab teile meelde ajakava järgi karjatamist. Ärge siiski üle pingutage.
Teie kehal on kindel võime süsivesikuid omastada ja liigne söömine võib põhjustada maohäireid.
Kas ma peaksin süsivesikuid sööma või jooma?
Söö neid. Alati on parem eraldada vedelik tankimisest. Jooge iga 90 minuti järel 250 ml puhast vett, et hoida keha korralikult hüdreeritud, kuid pikemate sõitude jaoks lisage oma bidonile elektrolüütide segu.
Iga allaneelatud süsivesikud tuleks keha akudesse viia tahkete ainete kaudu. Niisutamine tuleks jätta vedelikele – nii et ärge segage neid kahte.
Mida ma peaksin enne sõitmist näksima?
Sööge üks kuni kaks tundi enne sõitma hakkamist süsivesikuterikast einet (näiteks rohke pastaga).
Kui sõidate kauem, lisage oma kütusetarbimisele veidi valku – selliseid toiduaineid nagu munad, Kreeka jogurt, kodujuust, tofu või kana.
See aitab säilitada teie energiataset, säilitades teie lihased kauem, kui nad on pingutusest tingitud stressi all.
NÕUANNE: Seedimiseks kasutatav veri suunatakse sõitmise ajal teie soolestikust jalgadesse, nii et pikkadel sõitudel sööge alguses tahket ainet ja säästke viimaste jaoks geele jms. etapid.
