Kas teil on silmapiiril suur sõit? Siit saate teada, kuidas proovitud ja usaldusväärsel viisil energiat varuda
Esiteks, mis täpselt on süsivesikud? Süsivesikud on suhkrupõhised molekulid, mida organism saab muuta glükoosiks.
See glükoos ladestub seejärel maksa ja lihastesse glükogeenina – st molekulidena, mis toimivad pikaajalise energiavaruna, mida saab kurnava sõidu ajal kasutada.
Maks mahutab umbes 100 g süsivesikutest saadavat glükogeeni (mis võrdub umbes 400 kaloriga energiaga), samas kui teie lihasmass suudab talletada kuni kolm korda rohkem.
Tavaliselt leidub süsivesikuid looduslikult esinevates täistoitudes, nagu kaer, pruun riis, bataat, tavaline kartul, oad ja läätsed.
Mis siis täpselt on süsivesikute laadimine?
Süsivesikute (või mõnikord ka süsivesikute) laadimine on lihts alt termin, mida kasutatakse oma dieedi süsivesikutega täitmiseks, et maksimeerida glükogeenivarusid lihastes ja maksas.
1960ndatel välja töötatud tehnika töötab välja teooria, et kui saadaval on rohkem glükogeeni, seda kauem saate enne väsimuse tekkimist treenida.
Mis teadus selle taga on?
Oma algses kehastuses koosnes süsivesikute laadimise tehnika kaheosalisest programmist, mis viidi läbi terve nädal enne võistlust.
See algas kolmepäevase raske treeninguga koos vähese süsivesikusisaldusega dieediga, et vabastada keha olemasolevatest glükogeenivarudest.
Siis teeksid ratturid kolm päeva enne võistlust täpselt vastupidist – lõpetaksid keha süsivesikutega üleujutamise ajal üldse treenimise.
Teooria seisnes selles, et sel viisil keha energialood kustutades võid sisuliselt petta, et see salvestaks palju rohkem energiat, kui see tavaliselt toimuks pärast glükogeenikraani tagasi keeramist.
Teadlased mõistsid aga peagi, et sellel režiimil on mitmeid puudusi. See mitte ainult ei seganud harjutuste kitsenemist – nüüdseks üldtunnustatud tava vähendada järk-järgult treeninguid enne suursündmust –, vaid põhjustas murettekitavamaid kõrvalmõjusid.
Jalgratturid kaebasid nõrkuse, ärrituvuse ja väsimuse üle, samas kui paljud ei saavutanud kõrget glükogeenitaset isegi pärast seda, kui nende kehasse ei valatud tagasi ainult süsivesikuid.
Tänapäeval on aktsepteeritud, et programmi esimene osa – süsivesikute ammendumise faas – on puhas rumalus.
Süsivesikute laadimise perioodi kaks kuni kolm päeva enne üritust (kombineerituna kitsendatud treeningrežiimiga) peetakse nüüd parimaks viisiks valmistuda igaks võistluseks, mis kestab kauem kui 75 minutit.
Kas süsivesikute laadimine teeb mind kiiremaks?
Täites lihased ääreni glükogeeniga, peaksite saama sõita kauem ja see tähendab, et tuleb vältida kardetud bonki.
Bunk – või vastu seina – juhtub siis, kui glükogeen saab sõidu ajal otsa ja keha aeglustab, kuna hakkab energia saamiseks toetuma ladestunud rasvale.
Uuringud on näidanud, et süsivesikute laadimine pikendab kurnatuseni kuluvat aega umbes 20%, samas kui jõudluse paranemine püsib umbes 2%.
Nii et selle tegelik kasu seisneb pigem selles, et see aitab teil tegelikult kilomeetreid koguda, mitte aga see, kui kiiresti te neid läbite, eriti kui see sõit on pikem kui 75 minutit.
Kas on muid eeliseid?
Birminghami Ülikooli Human Performance laboris läbi viidud uuringute kohaselt ei ole süsivesikute laadimine mõeldud ainult võidusõiduks – see võimaldab teil ka rohkem treenida ning vähendab ületreeningu sümptomeid (sealhulgas krooniline väsimus, depressioon, peavalud ja ärrituvus), samuti immuunfunktsiooni vähenemise ennetamine.
Kuidas ja millal peaksin enne üritust süsivesikuid lisama?
Glükogeenivarude maksimeerimiseks kehas kaks või kolm päeva enne sündmust veenduge, et tarbiksite päevas umbes 10 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta.
Nii näiteks peaks jalgrattur, kes kaalub 70 kg, tarbima iga päev umbes 700 g süsivesikuid enne sündmust, et sellest kasu saada.
Iga gramm süsivesikuid sisaldab umbes nelja kalorit, mis võrdub 2800 kcal päevas süsivesikute laadimise faasis.
70 kg kaaluv sõitja põletab mõõduka tempoga sõidu ajal tavaliselt umbes 850 kcal tunnis, nii et on lihtne mõista, kuidas süsivesikute laadimine võib aidata.
Nii et ma peaksin põhimõtteliselt pastast elama?
Sööte palju süsivesikuid, nii et soovite proovida neid süüa vähe ja sageli, selle asemel, et tavaliste söögiaegadel taldrikut täis kuhjata.
Viie või kuue väiksema portsjoni söömine on palju paremini seeditav viis need kehasse viia ja see ei jäta teid ängistavaks ega segaseks.
Samuti peate veenduma, et te ei suurenda oluliselt tarbitavate kalorite hulka, vaid keskenduge nende tarbimise vormile.
Süsivesikute laadimine ei tähenda rohkem söömist, vaid rohkem süsivesikuid.
Ja nii hea kui kauss spagette on, on ka palju muid viise süsivesikute lisamiseks oma dieeti.
Riis, kaerahelbed ja jogurt on kõik kergesti seeditavad valikud. Paljud puuviljad sisaldavad palju süsivesikuid, kuid ka kiudaineid, ja kuna kiudainete seedimine võtab kauem aega, võivad need võistluspäeval põhjustada kõhuhädasid, eriti koos närvipingetega.
Puuviljade puhul pidage kinni kiudainetevaestest valikutest, nagu banaanid. Kui eelistate õunu, virsikuid või pirne, koorige need kõigepe alt kiudainete vähendamiseks.
Sama kehtib ka köögiviljade (nt ahjukartul või maguskartul) kohta. Tüüpiline söögikava võib sisaldada hommikusöögiks kaussi kaeraputru ja banaani, lõunaks grilllõhet kooritud maguskartuli ja tumerohelise lehtköögiviljaga ning õhtusöögiks tofut või kanaprae köögivilja ja täisterariisiga.
Suupisted vahepeal ja sõidu ajal võivad koosneda kõigest alates peotäiest kuivatatud puuviljadest, banaanist kuni energiabatoonide, joogi või geelini – lihts alt veenduge, et see on toit, millega teie keha on harjunud.
Kas on veel nõu?
Kui järele mõelda, on söömine nii enne kui ka vahetult pärast üritust tegelikult osa sõidust, nii et kuigi peaksite otsima tervislikke valikuid, veenduge, et te ei topiks oma nägu toiduainetega, mida te lihts alt vihkate. sest arvate, et see annab optimaalseid tulemusi.
Lõppude lõpuks, kogu see rattasõidulõoke peaks olema lõbus, pidage meeles!
10 parimat süsivesikut
Kaasake see väike partii kindlasti oma ostunimekirja…
Mugulad Ei, mitte vaskpuhkpill – me mõtleme kartulit, bataati, jamsi ja muud taolist, aga mitte friikartulite või krõpsude kujul, OK?
Kaunviljad Läätsed, kikerherned, oad jne sisaldavad palju kaloreid, ilma et nad ähvardaksid kõhtu üles ajada. Tegelikult on uuringud näidanud, et need võivad aidata kaalu langetada.
Pruun riis Valgel riisil on pikem säilivusaeg tänu jahvatamisele, kuid see protsess eemaldab sellest ka elutähtsad toitained.
Täisterapasta/leib Täisteratoodetes (vt ül alt) on oluliselt rohkem kiudaineid ja toitaineid kui nende rafineeritud analoogides.
Kaer Muuhulgas sisaldavad need superkiudu, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis aitab suurepäraselt võidelda kõrge kolesteroolitasemega.
Mustikad Ja süsivesikute hulga saamiseks miks mitte lämmatada oma hommikusöögikaer mustikatega? Ka need on täis antioksüdante!
Banaanid Need on täidisega süsivesikuid (ainuüksi ühes suures banaanis 30 g) ja tervislikku kaaliumit, mis aitab vererõhku madalal hoida.
Kastanid Kõik pähklid on kivised, kuid kastanites pole teiste pähklitega võrreldes peaaegu üldse valku ega rasva.
Oder See täidab teid lahustuva kiudaineallikaga, mida on seostatud madalama kolesterooli ja veresuhkru taseme langusega. Lisage seda salatitele, risotodele, vormiroogadele ja suppidele.
