Saage vajalikku energiat ilma rattale liigset lisaraskust kandmata
Mis tahes sõidul vajaminev energia sõltub intensiivsusest ja kestusest. Need on pöördvõrdelised – te ei saa maratoni spurtida, nii et pikemad sõidud on väiksema intensiivsusega ja tunnis kulutatakse vähem kaloreid. Mida suurem on intensiivsus, seda kiiremini kulutate kalorivarud läbi. Kuid see ei tähenda, et peaksite lühikesel raskel sõidul rohkem toitu võtma, sest teie keha ei suuda seda energiat õigel ajal omastada ega kasutada.
Rusikareegel on see, et kui sõidate rattaga kauem kui tund, peate võtma energiat süsivesikute kujul. Lühemate ajavahemike puhul peate rohkem keskenduma sõidueelsele ettevalmistusele: hommikusöögile ja eelmisel päeval tehtud söögikordadele.
Need on olulised ka pikemate sõitude puhul, kuid on vaid teie toitumisstrateegia esimene etapp. Lühikestel sõitudel on need teie toitumisstrateegiaks. Teil on vähem võimalusi süüa ja kui süsivesikud ei toimi kiiresti, ei aita see tõenäoliselt teie pingutusi sisuliselt juurde.
Intensiivsuse äärmused ei muuda mitte ainult seda, kui kiiresti teie keha kütust põletab, vaid ka seda, mida teie keha põletab. Madalam intensiivsus põletab rohkem rasva, kuid teie keha rasvavarud peaksid olema kaetud. Praktikas peate keskenduma süsivesikutele, et hoida veresuhkru taset kõrgel.
Minu nõuanne sportlastele on alati sama: eelistage tuttavaid toite, mida teate, et talute hästi. Sööge eelmisel õhtul tervislikku segu süsivesikutest, valkudest, rasvadest ja köögiviljadest. Vältige liiga hilja söömist või suure hulga süsivesikute tarbimist. Süsivesikuid on võimalik korraga säilitada ainult nii palju – seadke eesmärgiks umbes 1 g kehakaalu kilogrammi kohta.
Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele, ükskõik kui varane sõit ka poleks. Siin peaksite tarbima 0,5–1 g süsivesikuid kilogrammi kohta, püüdes saavutada ülemist otsa, kui sõidate kauem või raskemini. Jooge alati vett, kuigi kui plaanite raskemat sõitu, võite juua ka süsivesikuid.
Rattaga sõites ei peaks te vajama midagi muud kui vett, kuuma ilmaga baari või elektrolüütide jooki kuni 45 minutiks. Kuni kahetunnistel sõitudel keskenduge vedelatele süsivesikutele ja energiageelidele. Pikem alt kasutage jooke ja geele ning nende vahel toitu.
Spordijoogid on hea esimene valik, kuna need pakuvad nii hüdratatsiooni kui ka süsivesikuid ning mõnel juhul elektrolüüte ja valke. Alustage joomist pärast 30–45-minutilist rattasõitu – mõtlete 15–20 minutit ette – ja tarbige kütust kiirusega 20–60 g süsivesikuid tunnis.
Illustratsioon: Selge kui muda
Mida kauem lähete või mida rohkem töötate, seda lähemale 60 g-le soovite saavutada. Ärge ületage seda ja ärge tehke kõike korraga – kolm kuni viis voogu tunnis täidavad oma töö.
Parimad valikud on spordijoogid, geelid, energiabatoonid, küpsed banaanid ja isegi rosinaküpsised või viigimarjarullid. Üks süsivesikute jook, geel, energiabatoon või väikese kuni keskmise suurusega banaan annab teile umbes 20–25 g süsivesikuid (aga kontrollige alati silti).
Vähem kogenud sõitjad ülehindavad vajaliku toidukogust, kuid alahindavad vedelikukadu. Sageli pakivad nad rohkem, kui vaja, ja söövad vähem, kui eeldavad, sest rattaga söömine pole alati lihtne. Kuid pikal sõidul tasub juua viimase poole tunni jooksul, isegi kui te ei plaani sprindifinišit. Saate seda vaadelda kui taastumisfaasi algust tundidel pärast sõitu.
Ekspert
Drew Price BSc MSc on toitumisnõustaja, kes on töötanud spordimeeskondade, tippsportlaste ja sporditoiduettevõtetega. Ta on raamatu The DODO Diet (Vermillion) autor, mis uurib vahelduvat paastumist ja aktiivsete inimeste toitumisnõustamist. Lisateavet leiate aadressilt drewpricenutrition.com
