Energia sisse/välja energia võrrandi tasakaalustamine võib olla keeruline äri
Illustratsioon: Selge nagu muda
See on lihtne küsimus, kuid vastus on kõike muud kui otsekohene. Energiakulu ja seega ka seda, kui palju kaloreid sa vajad, mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas vanus, sugu, lihasmass, keskkond, sobivus, treeningu kogus ja intensiivsus ning NEAT – mitte-treeninguvaba aktiivsuse termogenees, mis on põhimõtteliselt see, kui palju sa liigud. või isegi askeldage väljaspool treeningut.
Näiteks kui teil on suurem lihasmass, on teil suurem baasainevahetus, mis on kalorite arv, mis on vajalik teie keha funktsioneerimiseks puhkeasendis. Kui treenite suurema intensiivsusega, kulutate rohkem energiat. Kui olete väga aktiivne, kulutate rohkem energiat.
See ei puuduta ka ainult kaloreid – oluline on ka kalorite tüüp, mis puudutab makrotoitaineid ja toidu kvaliteeti.
Energiakulu mõõtmine on kõigil neil põhjustel keeruline, kuid võite kasutada võimsusmõõturit või pulsikella, et arvutada, kui palju energiat sõidul kulutate.
Lihts alt veenduge, et sisestaksite kõik andmed õigesti ja monitoridega saate rinnarihmaga täpsema näidu kui randmelt.
Need seadmed annavad küll kasulikke andmeid, kuid võivad teie kalorikulu 10–20% võrra üle hinnata, seega pidage seda toidutarbimise planeerimisel meeles.
Kaalu mõõtmine on suurepärane viis muutuste jälgimiseks, kuigi see on umbmäärane mõõt, kuna see mõõdab ainult üldist massi. See ei võta arvesse, mitu protsenti on rasvamass, lihasmass või vedelik.
Kuid ma arvan, et muutuste jälgimiseks on hea mõte kontrollida oma kaalu kord nädalas ja kui kombineerite selle ümbermõõdu mõõtmisega – vöökoht, jalad, käed –, saate terviklikuma pildi.
Minge põlema
Lihtsam alt öeldes sõltub iga päev tarbitavate kalorite arv teie aktiivsuse tasemest. Mida aktiivsem olete, seda rohkem kaloreid põletate ja seda rohkem vajate.
Räägime siis numbritest. Enamik inimesi, kes ei treeni, vajavad 1500–2000 kalorit päevas, kergemad inimesed on tavaliselt madalamal. Seejärel saate kasutada oma võimsusmõõturi või pulsikella andmeid, et kohandada oma tarbimist nii, et see kataks treeningu. Eeldades, et te ei püüa kaalust alla võtta, asendate lihts alt selle, mida olete jalgrattal põletanud.
Aga me peame nende kalorite kvaliteedi juurde tagasi tulema. Minu nõuanne on hoida valgu tarbimine mõõdukas kuni kõrge, umbes 1,4–1,7 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, püüdes treeningpäevadel saavutada kõrgeima taseme.
Süsivesikute puhul aja tarbimine perioodiliselt, nii et puhkepäevadel sihiks 2-3g/kg, mõõdukatel päevadel 4-5g/kg ja raskematel päevadel 6-7g/kg. Väga rasketel ja võistluspäevadel võite minna kuni 8-10g/kg. Seejärel hoidke rasva konstantsena umbes 1–1,5 g/kg.
Kvaliteedi osas seadke eesmärgiks alati värsked, töötlemata toidud ja tasakaalustage oma taldrik rohkete makrotoitainetega. Mitmekesine värvivalik teie taldrikul tagab ka teie tervise ja treeningu toetamiseks vajalike vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja polüfenoolide kättesaamise.
Võite pidada ravipäevi, kuid vältige neid puhkepäevadel või siis, kui energiakulu on väike. Raskematel päevadel pole kohvikupeatuse ajal kooki söömine tõesti halb, sest sa põletad selle sõidu ajal ära. See on veel üks põhjus aja jooksul toimuvate muutuste jälgimiseks, kuna see aitab tagada, et te ei hakkaks üle pingutama.
Lõppkokkuvõttes on parim viis energiakulu mõõtmiseks laboris gaasianalüüsi abil, kuid kaasaegne tehnoloogia on kindlasti aidanud ületada lünka meie teadmistes. Võim on teie kätes.
Ekspert
Dr Mayur Ranchordas on Sheffield Hallami ülikooli toitumise ja treeningu ainevahetuse lugeja. Ta on ka sooritusliku toitumise konsultant, kes töötab Premier League'i jalgpallurite ja kohtunike, professionaalsete jalgratturite ja triatleetidega
