Essexi kuldpoiss ja ühekordne tunnirekordi omanik tema edu saladustest
Üks Briti rattastaaride uue saagi silmapaistvamaid liikmeid Alex Dowsett on tunnustatud ajasõiduspetsialist, kes on viimasest kuuest aastast olnud Briti riiklik ajasõidu meister viiel aastal kuni viimase 2016. aastani (kaasa arvatud). meistrivõistlused.
Essexi poiss, kes oli Team Sky endine liige, kolis 2013. aastal Hispaania WorldTour varustusse Movistar ja on sellest ajast alates nendega koos olnud, sobides hästi selliste kuulsate meeskonnakaaslastega nagu praegune Vuelta a España meister Nairo Quintana.
Kellavastase spetsialistina on Dowsett üks väheseid, kellel on kunagi olnud tunnirekord – kuigi tal ei olnud see kaua aega, sest Sir Brad Wiggins purustas selle viie nädala jooksul 2015. aastal..
FAKTIFAIL
Nimi: Alex Dowsett
Vanus: 27
Kõrgus: 1,82 m (6 jalga)
Elab: Essex
Sõitja tüüp: ajasõitja
Professionaalsed meeskonnad: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013–praegune Movistar
Palmarès: Giro d'Italia etapp 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Briti ajasõidu meister 2011–2013, 2015–2016; Maailmatunni rekord 52,937 km
Tööta tagurpidi
Mis? "Kui treenime Movistaris võistluseks, võtame selle võistluse ette ja töötame tagurpidi," paljastab Dowsett.
See tähendab, et treenerid seavad oma eesmärgid aastaks ja koostavad seejärel tagasiulatuva treeningu ajakava.
See struktureeritud lähenemine väldib seansside tunglemist sündmustesse, kui teie keha pole piisav alt puhanud.
Kuidas? Kas järgmisel kevadel on sportlik? Esm alt vaadake sellele eelnevat nädalat.
Päev enne võistlust ärge tehke midagi peale puhkamise. Päev enne seda, pliiats väikeses sõidus, päev enne seda veidi rohkem ja nii edasi.
Idee on vähendada treeningut, et keha oleks suursündmuseks võimalikult valmis. Seejärel töötage tagasi praeguses kohas, koostades oma plaani nii, et teie treeningkoormus saavutaks haripunkti vahetult enne seda vähenevat nädalat.
Kohandage oma plaani vastav alt sellele, kui hästi teie keha treeningule reageerib. Kui sihtmärgid on liiga kõvad, langetage need alla – veenduge, et sihtmärgid oleksid realistlikud.
Kaotage kilod
Mida? Ajakatsete saavutamine seisneb peamiselt numbrite õiges leidmises, alustades suurema osa sõidust õige võimsuse saavutamisest kuni selleni, et te ei ületaks oma ideaalkaalu kilo võrragi.
‘Ainuke asi, millega paljud inimesed valesti lähevad, on kehakaal. Võite kulutada tuhandeid naela rataste komplektile, mis ajab maha 200 g, kuid kui teil on kivi, mida vahetada, siis tulistate endale jalga, ütleb Dowsett.
Kuidas? Optimaalse kaalu säilitamise võti on toitumine, kuid paljude sõitjate jaoks on suurepärane viis kaalude mitte kuhjumiseks kasutada rasvapõletussõite..
„Enamiku kestvussportlaste esmane eesmärk on saavutada maksimaalne võistlustulemus ja salenemine on vaid üks vahend selle saavutamiseks,“ütleb raamatu Racing Weight autor Matt Fitzgerald.
„Peaaegu kõik jalgratturid võiksid kasu saada nii keskmise intensiivsusega miilide kui ka suure intensiivsusega intervallide läbimisest,” ütleb ta.
Paljude jaoks võib need sõidud liigitada 55–65% maksimaalsest pulsisagedusest.
Kui teie keha toidetakse kogu sõidu vältel ainult proteiiniga, kasutab teie keha teie rasvavarusid energiana töötamiseks, säilitades samal ajal lihaste optimeerimise.
Kuid, nagu Dowsett hoiatab, ärge minge liiga kaugele teistpidi. Võtsin alla kolm kilo ja järsku sain tõusudest üle ilma probleemita.
‘Aga siis on Catch-22 – mõtlesin, et proovin veel kolm kilo alla võtta, kuid kaotasin igasuguse jõu, nii et kõik on vaja õige tasakaalu leidmist.’
Aamen.
Puhka üles
Mis? Profisõitjad läbivad aasta jooksul jumalatult palju kilomeetreid, kuid nad ütlevad teile ka, et õige puhkamine on sama oluline.
„Teie treeningud on sama head kui teie puhkamine, nii et ma tšillisin ka palju,” selgitab Dowsett oma talvisest treeninglaagrist rääkides.
'Kui ma olen kodus, on pärast treeningut alati sumin, kuid [Mallorcal] tulete tagasi, saate massaaži ja lamage voodil, et saaksite palju treeninguid nautida.'
Kuidas? Puhkamisel võib tekkida kujutluspilt voodil istumisest krõpsukotikest mugimas, kuid see pole see, mida me silmas peame.
Profid kasutavad "taastussõite", mis on 1–2-tunnised sõidud, et meelitada teie lihaseid vabastama keha treeningu kõrvalsaadustest, nagu piimhape.
Need on eriti kasulikud, kui vähendate oma treeningut vahetult enne põhiturniiri, olgu selleks siis sportlik või võidusõit, kuna taastussõidud tagavad teile sobiva vormisoleku taseme, ilma et peaksite liiga tugev alt pingutades seda kõike kaotama..
Kasutage lühemat vända pikkust
Mis? Raja taustast lähtuv alt on Dowsett harjunud kasutama lühemat vända pikkust, ideaaljuhul kas 165 mm või 170 mm (brit kasutab oma Canyon Aeroadil 170 mm).
Kuigi paljud kasutavad vända pikkust, mis on seotud nende pikkusega, eelistavad rajasõitjad pöörete minutis (RPM) suurendamiseks eelistada lühemat vända pikkust.
Selle põhjuseks on asjaolu, et kõrge kadentsi hoidmine rajal on suurema kiiruse saavutamise võti – ja maanteesõitjatel võib see aidata säilitada energiataset, eriti Tour de France'il Alpidest tõustes.
Teised ratturid, nagu Mark Cavendish, kasutavad viimastel spurtidel sama vändatehnikat, et nad saaksid välja sõita ja saavutaksid kiiremini oma tippkiiruse, andes neile selles valdkonnas teiste ees eelise.
Kuidas? Esialgu võib tunduda kummaline kasutada veidi lühemat vända pikkust, kuid kui keha harjub, kulub vändade pööramiseks ja pikendamiseks vähem aega teie kadents.
Paljud spetsialistid Geraint Thomasest Wiggoni püüavad hoida oma rütmi kõrgel, kuna see aitab säästa energiat ja tõhustada.
Umbes 100 p/min või veidi üle selle aitab kaasa teie keha energiavarudele ja üldisele kiiruse reguleerimisele.
Ära lase takistustel enda teele sattuda
Mis? Endise profisportautojuhi poeg Dowsett sündis võistlejana, kuid pärast hemofiilia diagnoosimist pidi ta välistama kontaktspordialad, nagu jalgpall või ragbi..
Aga see ei ole takistanud tal saamast üks rattaspordi kõvadest meestest. Ühe vigastuse korral Tour de France'il sai ta käsivarrele kuus õmblust, mille ta otsustas panna ilma kohaliku tuimestuseta, kuna kartis, et see piirab tema sooritust järgmisel päeval.
Kuidas? Tundub, et tippprosportlased suudavad rasketest olukordadest eriti läbi lihvida, kuid ärge laske end petta.
Professor Greg Whyte, sporditeadlane ja raamatu Saavuta võimatu autor, ütleb meile, et suur osa sellest tuleneb lihts alt eesmärkide seadmisest.
'Eesmärk peaks olema väljakutsuv, kuid saavutatav; ära sea oma sihi madalale. Lisaks veenduge, et eesmärk oleks mõõdetav, et saaksite oma edusamme jälgida.
‘Ja mis kõige tähtsam, tähistage edu – nuusutage kindlasti roose,“paljastab prof.
On normaalne, et tunnete end takistustest lüüa saanud, nii et tuletage endale pidev alt oma eesmärke meelde ja te sõidate kõrgel.
Spetsialiseeruge oma koolitusele
Mis? Ajasõit võib kuuluda maanteevõistluste kalendrisse, kuid 'tõejooks' on väga erinev koondisevõistlustest ja treening peegeldab seda.
'Ajasõit on midagi, mille jaoks saate rakendada spetsiaalset koolitust, paljastab Dowsett.
'Kui ma tahan näiteks 20-minutilise sõiduga 10-miilisel ajasõidul keskmiselt 400 vatti, siis võiks minu treening olla 450 vatti viie minuti jooksul, et oma läve tõsta, ja siis pingutan pool tundi 350 W juures, et oma vastupidavust suurendada.'
Kuidas? Olenemata sellest, kas soovite sõita 400 km pikkuse Audaxi või 1-tunnise võidusõiduga, on oluline vaadata oma treeningut ja kasutada konkreetseid plaane, et saaksite sooritada parem teie sündmuse jaoks.
Kui teete oma esimest sportlikku tegevust, on oluline tagada, et suudate läbida kindlaksmääratud arvu miile. Näiteks kui sportlik on 80 miili, on hea sihtida 100, nii et tule võistluspäevale, et saaksite hõlps alt esineda.
Kui saavutate teatud aja jooksul 100 miili piiri, saate spetsialiseeruda vastupidavuspõhise ratsutamise treenimisele – erinev alt sprinterist, kes kasutab kiiruse suurendamiseks peamiselt lühikesi ja kiireid intervalltreeninguid.
