Süsivesikuteta treenimine võib muuta teid tõhusamaks sõitjaks. Illustratsioon: Will Haywood
Kui inimesed räägivad paastusõitudest, peavad nad silmas hommikust esimese asjana sõitmist ilma hommikusööki söömata ja toidu (kuid mitte vedeliku) tarbimise piiramist sõidu ajal. See on paastusõit selle kõige elementaarsemas tähenduses. Isiklikult pean seda aga pigem madala glükogeenisisaldusega treenimiseks kui "paastudeks". Madala glükogeenisisaldusega treeningut saab teha igal kellaajal.
Kõigepe alt natuke teadust: glükogeen, mis pärineb süsivesikutest, on keha peamine kütuseallikas treenimiseks mis tahes intensiivsusega, mis ületab 70% teie maksimumist. Selle piiramine eeldab, et keha kasutab kütusena varurasva, mis muudab teid tõhusamaks. Lisateavet selle kohta hiljem.
Ajastuse osas sööte tavapäraselt, kuid eelmisel õhtul sööte vähem süsivesikuid ja sõidate hommikul pärast hommikusöögiks kofeiini ja 25–30 g valgu tarbimist. See säilitab madalama glükogeenitasemega sõites lihasmassi.
Teine võimalus on süüa eelmisel õhtul normaalselt, süüa hommikusööki, teha hommikul intensiivset treeningut ja jätta ülejäänud päevaks süsivesikuid söömata, süües valku ja rasvu. Seejärel saate õhtul sõita madalama glükogeenisisaldusega, kui treenite kaks korda päevas.
Mis puudutab seda, mida süüa, et glükogeenisisaldus oleks madal, siis hea näide on portsjon kala või liha koos kahe või kolme köögiviljaportsjoni ja salatiga. Üldreegel on see, et sellisest treeningust maksimaalse kasu saamiseks peaksite vältima väga süsivesikuterikast lõuna- või õhtusööki, enne kui proovite järgmisel hommikul tühja kõhuga treenida, kuna teie glükogeenitase on endiselt liiga kõrge.
Peamine on rattaga mitte üle pingutada. Madala glükogeenisisaldusega treeningutest maksimaalse kasu saamiseks peavad teie sõidud olema tsoonis 1 või 2 (5-st, seega 60–80% teie maksimaalsest pulsisagedusest, kus tsoon 5 on 100% sprint) ja isiklikult ma ei soovitaks intervalle. või sõites üle 70%.
Mis on siis mõtet? Idee on maksimeerida kütuse kasutamist lihaste tasemel. Teaduslikust vaatenurgast nimetatakse seda meie lihaste mitokondriaalsete (või rakuliste) kohanemiste suurendamiseks, mis tähendab, et nad muutuvad vastupidavustreeningu ajal tõhusamaks rasvade kasutamisel kütusena.
Kui suudate säästa süsivesikute oksüdatsiooni – süsivesikute energiaks muutmise protsessi – on madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningu ajal neid rohkem, kui vajate võistluse lõpupoole, kui intensiivsus tõuseb. Tavapäraselt öeldes püüame suurendada oma mootori mpg.
Võimalikku puudust on kaks: esiteks asjaolu, et te ei saa (või ei tohiks) teha intensiivset treeningut, ja teiseks asjaolu, et võite kahjustada immuunfunktsiooni. Põhjus on selles, et süsivesikud, eriti glükoos, on immuunrakkude peamine kütus.
Aga mõelge uuesti sellele mootori analoogiale ja on selge, miks profid seda teevad. Nad soovivad maksimeerida rasva kasutamist madala ja mõõduka intensiivsusega treeningu ajal, et säilitada glükogeeni, kui nad seda tõesti vajavad. Ja see pole midagi uut – profid on seda tüüpi koolitusi teinud juba pikka aega.
Professionaalsetel ratturitel on loomulikult toitumisspetsialistid ja arstid, kes analüüsivad soorituse kõiki tahke ja mõõdavad nende toitainete tarbimist, kuid enamikule ratturitele on kasulik treenida madala glükogeenisisaldusega, eriti hooajavälisel ajal, kui olete kilomeetrite kogumine. Pidage meeles, et kõik inimesed on erinevad ja enne kui asja õigesti saate, võib ette tulla katse-eksituse protsessi.
Mida tõhusamaks teie lihased muutuvad, seda parem on teie sooritus – ja pole ühtegi kestvussportlast, kellele see heli ei meeldiks.
Ekspert: Dr Mayur Ranchordas on Sheffield Hallami ülikooli toitumise ja treeningu ainevahetuse lugeja. Ta on ka sooritusliku toitumise konsultant, kes töötab Premier League'i jalgpallurite ja kohtunike, professionaalsete jalgratturite ja triatleetidega
