Vaatleme, kuidas vananemine võib mõjutada teie jõudlust jalgrattal ja mida teha selle vastu võitlemiseks
Mark Cavendish võidab tänavusel Tour de France'il oma lõbuks etappe niivõrd, et Eddy Merckx on muutunud mugavast kõigi aegade etapivõidu rekordiomanikust närviliseks higiseks, kui lülitab iga päeva ülekande jaoks teleka sisse.. Tõenäoliselt.
Nüüd, 36-aastasena, pole Cav vaev alt "vana jalgrattur", kuid ta näitab, et vaatamata sellele, et tema tõelisest tipust on jäänud paar aastat, ei takista vanemaks saamine tal olla parem – või vähem alt sama. hea – jalgrattur, nagu me teda alati teadsime.
Tema auks oleme heitnud uue pilgu vananeva jalgratturi teadusele ja sellele, miks iga mööduv aasta ei pea tingimata tähendama, et peate kiirust aeglustama.
Miks vanemaks saamine ei ole takistuseks saada paremaks jalgratturiks
Kui koputate keskealise uksele ja teie pühapäevased sõidud muutuvad aina aeglasemaks, on lihtne oma vanust süüdistada. Kuid enne geriaatrilise hooldekodusse registreerumist mõelge sellele – vanuse mõju teie rattasõidu tulemustele on tegelikult üsna väike, kui hakkate korduv alt vaatama, millist treeningut teete, oma toitumist, elustiili ja isegi oma kaaslaste mõju. kutsun sind "vanaisaks".
Endised profid, nagu Chris Horner ja Jens Voigt, on tõestuseks, et vanus võib maanteedel ülekaaluk alt olla, kui mõlemad ratturid sõidavad eduk alt kuni 40. eluaastani.
Veelgi enam, Briti proff Malcolm Elliott, kes läks pensionile 1997. aastal 36-aastaselt, tuli viis aastat hiljem 41-aastaselt tagasi ja võitis Tour Seriesi vooru kuu aega enne oma 49. sünnipäeva.
Nii et enne kui vahetate rattakingad susside vastu, uurige välja, mis veel võiks olla, mis teid aeglustab.
Teaduse bitt
Jõhker tõde on see, et vanemaks saades kogete tõenäoliselt pidevat langust oma võimes oma kaaslaste seljatagant lüüa. Teie bioloogiline ja füüsiline haripunkt saavutatakse tavaliselt vanuses 20–35 (väidetav alt – aga sellest lähem alt siin), kuid kui te vaatate fakte, on teie kogetav langus tegelikult üsna sihvakas.
Hinnangud on erinevad, kuid Uus-Meremaa teadlased leidsid, et treenitud jalgratturite maksimaalne võimsus vähenes alates 35. eluaastast keskmiselt vaid 0,048 vatti kilo kohta aastas. Teised uuringud näitavad kaotust 1–3 vatti kilo kohta.
Tim Harkness, jalgrattatreener ja spordipsühholoog selgitab: „Võtke tüüpiline 45-aastane mees, kes on 8 kg ülekaaluline. Kui ta kaotab kaalu struktureeritud treeningu abil, võib ta juurde võtta umbes 30 vatti. Võtke ära 10 vatti, mille ta vananemisprotsessis kaotas, ja ta on ikka veel 20 vatti rohkem.’
Seega on asi hukust ja süngusest kaugel, eriti kui arvestada, et dr Roy Shepherdi uurimus Toronto ülikoolis avastas 2008. aastal, et kui jõuate keskikka, võivad regulaarsed rattaga väljasõidud teie bioloogilist kella rohkem tagasi keerata. kuni 12 aastat vananedes.
Tulemused, mida näiliselt kinnitab Londoni King's College'is 2015. aastal läbi viidud uuring, milles uuriti 55–79-aastasi kogenud jalgrattureid ja avastas, et neil ilmnes oluliselt vähem vananemise märke kui mitteratturitel.
Selle ratta omandamine on pika ja terve elu võti. Ja kui te ikka veel meid ei usu, on siin veelgi rohkem tõendeid…
Suruge ennast
Telomeerid on teie kromosoomide tipud ja vanemaks saades need lühenevad. Autor ja treener Joe Friel selgitab: "Telomeeride pikkus on otseselt seotud aeroobse töövõimega (VO2max) ja seega ka vastupidavusega."
Friel tsiteerib Colorado ülikooli teadlaste uuringut, milles võrreldi noorte (18-32-aastased) ja vanemate (55-72-aastased) katsealuste telomeeride pikkust, kellest pooled olid "istuvad" ja teised. pooleldi "vastupidavust treenitud".
Tulemused näitasid, et telomeeride pikkus vanematel, vastupidavustreeninguga katsealustel oli vaid 7% lühem kui vastupidavustreeningutega treenitud noortel (võrreldes 13% erinevusega istuva eluviisiga rühmades).
Veelgi enam, mida kõrgem on katsealuse VO2max, seda pikemad olid tema telomeerid. VO2max tõuseb, kui tegelete vastupidavusaladega, kuid intervalltreeninguga teeb seda veelgi rohkem. Seega peaksite noorena püsimiseks tegema oma treeningutesse plahvatuslikke jõupingutusi.
Taasta korralikult
Kui olete elanud raskete löökidega elu, on lihtne arvata, et teie valud on põhjustatud teie kasvavast küpsusest. Kuid vanad vigastused on just sellised, vanad kõhre või lihase vigastused.
‘Vaneduse ja vigastuse vahel ei ole otsest seost. Treenige korralikult, olge paindlik ja hoolitsege enda eest ning teil on väiksem tõenäosus vigastada,”ütleb Tim Harkness.
Ta lisab: "Professionaalsed sportlased töötavad rohkem, kui nad on vigastatud, kui siis, kui nad on heas vormis." Seega, kui proovite Alpe D'Huezit pärast kuuekuulist rattapuhkust ja saate vigastada, ei ole põhjuseks see, et olete vana, see on sellepärast, et sa oled loll.
Kaotage oma varurehv
Vistseraalne rasv on rasv, mis ladestub teie kõhuõõnde ümber teie organite. Vanemaks saades muutub meie ainevahetus ja paljud meist kalduvad oma keskpaigast rohkem rasva juurde võtma.
Kuid selle asemel, et leppida sellega, et Michelini mehe moodi väljanägemine on vananemise vältimatu osa, peate astuma samme selle haldamiseks.
Liigne kehakaal "raiskab energiat, aeglustab [ja] mõjutab jõudlust ja koormab liigeseid," ütleb Matt Fitzgerald, raamatu Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 14,99 £) autor.
Kuid jalgratturid peavad hoidma lihaseid ja kaotama rasva ning selleks tuleb treeningusse kaasata raskust kandvad harjutused ning kiire, jõuline sõit.
Püsige motiveeritud
Mäletate neid teismelisi aastaid, kui tegite midagi ja muutusite kohe paremaks? Meil on kahju seda öelda, aga nad on läinud. Edenemine toimub vanemaks saades aeglasem alt, mis võib raskendada motivatsiooni tunnetamist.
„Kohe ja progressiivsete tulemuste nägemine annab teile enesekindlust,” ütleb Harkness, „ja enesekindlusega kaasneb motivatsioon.”
Kuid selle asemel, et jalgratas hekki pista, kui see hakkab raskeks muutuma (ja seejärel taluda piinlikkust, et peate selle ära võtma), on aeg ümber hinnata – kas olete oma tööd ja elustiili arvestades nii heas vormis kui võimalik., on realistlikum eesmärk kui lõpetada Étape 50 parema hulgas.
Vanemaks saades võite alati võistelda endaga sarnases vanuserühmas olevate inimestega.
The League of Veteran Racing Cyclists on mõeldud spetsiaalselt üle 40-aastastele jalgratturitele, korraldades aastaringselt palju toredaid üritusi – lisateabe saamiseks vaadake lvrc.org.uk.
Ära muretse, ole õnnelik
„Mõte suremusest võib panna inimesi sobimatult treenima,” ütleb Harkness. Meie seas olevad muretüükad võivad tekitada hirmu liiga tugev alt surumise või hingetuks jäämise ees, kui saame vigastada või südameseiskust.
Sporditeadlane Joe Friel selgitab oma raamatus Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, 15,99 £), et kuigi meil kulub vananedes soojenemiseks veidi rohkem aega, oleme endiselt võimelised kõvasti treenima.
Veelgi enam, kui olete suurema osa oma elust rattaga sõitnud või trenni teinud, on südamerabanduse tõenäosus raske pingutuse või pika sõidu ajal tegelikult üsna väike.
40-aastaseks saades olete tavaliselt tõestanud, et teie süda suudab enamiku pingutustega toime tulla. Kuigi alati on hea mõte regulaarselt oma vererõhku kontrollida ja oma keha kuulata.
Pange oma sõidud segamini
Treening on kehale väljakutse esitamine midagi uut tegema. Nädalavahetuse sõdalased, kes sõidavad igal nädalal sama marsruuti, peaksid mõtlema millegi uudse või uue tegemise peale.
„Stiimuli muutmine – marsruudi, intensiivsuse või kestuse muutmine on tõhus viis keha šokeerimiseks ja võite selle mõju üle vaikselt üllatuda,” ütleb Harkness.
Puhake piisav alt
Kui tunnete, et olete pärast iga sündmust veoauto alla sõitnud, võite mingil määral süüdistada oma vanust. Lihaste valulikkus, väsimus ja võime ratta selga tagasi saada saavad vanemaks saades löögi, kuid siin võib õige puhkamine aidata.
Austraalia teadlased palusid veteranidel (keskmiselt 45-aastased) ja noorematel jalgratturitel (keskmiselt 24-aastased) sooritada kolmel järjestikusel päeval suure intensiivsusega 30-minutiline ajakatse.
Üllatav alt ei langenud nende jõudlus kolme päeva jooksul, kuid veteranid kaebasid suurema lihasvalu üle ja neil oli raskem taastuda. Seetõttu on õige taastumisrutiin oluline.
See tähendab, et süsivesikud ja valgud jõuavad 20 minuti jooksul pärast 90-minutilist sõitu – banaan, mis on segatud poole liitri täisrasvase piimaga, on piisav. veenduge, et teete end sobiva venitussarjaga soojaks ja seejärel magate korralikult.
Massaaž, vannid ja kompressioonsukkpüksid, aga ka lihts alt jalgade püsti tõstmine (sõna otseses mõttes) on kõik muud lihtsad viisid taastumiseks.
Pidage meeles, olete nii vana, kui arvate end olevat
Kaudne seos kirjeldab hoiakuid ja uskumusi, mida te järgite. Vanaks olemine on paljude inimeste jaoks seotud aeglase või haige olemisega.
90ndate keskel New Yorgi ülikooli teadlaste poolt läbi viidud uuringus paluti 30 osalejal lahti šifreerida laused, mis koosnesid stereotüüpsetest sõnadest, mis on seotud vanusega (nt nõrk, haige jne) või noorema vanusega. -seotud sõnad.
Seejärel paluti neil mööda koridori kõndida. Need, kellele anti vanusega seotud sõnad, kõndisid aeglasem alt kui võrdlusrühm.
Vastupidi, 80ndatel viis Harvardi professor dr Ellen Langer grupi 70ndates ja 80ndates eluaastates mehi kloostrisse, mis oli kaunistatud nii, nagu oleks 1959. aastal. Seal oli mustvalge televiisor. kuulas ajastu laule ja arutas tolleaegseid sündmusi.
Neil paluti ka 20 aastat nooremana tegutseda. Kahe nädala pärast teatasid nad paremast painduvusest, jõust ja mõned isegi väitsid, et neil on parem nägemine ja kuulmine. Järeldus? See, et meie mõtteviis on paljuski seotud meie vananemisega. Mõelge noorele, et olla noor.
Hankige sobiv jalgratas
Ebamugav tunne rattaga sõites või pikkadel sõitudel valu tundmine võib muuta rattasõidu raske tööna.
Mark Murphy, Specialized UK rattamonteerija ekspert, ütleb: „Õige asend rattal on kõigi tasandite jalgratturite jaoks ülioluline. Algajale ratturile tagab jalgratta sobivus maksimaalse mugavuse ja rattasõidu lihtsuse. Kogenud sõitjad avastavad, et hea istuvus suurendab tõhusust, võimsust ja mugavust.
'Iga tasemega jalgratturid vähendavad oma rattasõiduga seotud vigastuste tõenäosust, kuna neil on ratas sobiv.'
Hea jalgratta sobivus, mis pöörab tähelepanu nii teie jalatsitele ja klambritele kui ka rattale, võib mõnel juhul suurendada teie võimsust.
Kui olete veidi ühekülgne ja teie vasak-parem tasakaal on viltu, saab sadula kõrguse reguleerimine ja klambrite alla plaatide lisamine, nagu need, mida kasutab Specialized. tõhus.
Lõõtsutage ennast
Nüüd, siin on üks, mille puhul tasub kindlasti küpsem olla! Kui eeldada, et vanemaks saades saad tavaliselt jõukamaks, siis 40-aastane saad tavaliselt lubada endale midagi paremat kui Raleigh Grifter.
Hea komplekt muudab rattasõidu lihtsamaks. Seega, kui tõenäosus on mõnel muul viisil teie vastu, on aega kulutada üks kord osa sellest raskelt teenitud rahast enda peale, sest see alla 7 kg kaaluv jalgratas teeb rattasõidu palju lihtsamaks.
