See algab paastusõitudega, kuid läheb sellest palju kaugemale, kuid mitte kõik eksperdid pole selle eelistes veendunud
Jõulud on meist möödas ja kõik viitab nendele suvekuudele, kuid kus olete oma treeningprogrammis? On õiglane võimalus, et isegi kui te piduliku perioodi jooksul õhupalli ei löönud, proovite kaotada paar kilo, luues samal ajal aluse ülejäänud aastaks.
Selleks on üks viis, mis on viimasel ajal muutunud suureks moesõnaks (moefraasiks?): "paastreening". Kuid on ka selle laiendus, mis ulatub äärmustesse, mida paljud treenerid peavad teostatavaks.
See aitab teil kindlasti kaalust alla võtta ja tervislikku kehakaalu säilitada, kuid see nõuab ka süsivesikute tarbimisest loobumist, mida enamik meist kütusena kasutab. Seda nimetatakse "rasvaga kohandatud treeninguks".
See algab tühja kõhuga treeninguga, nii et sellest me alustame. Lihts alt, see on siis, kui sõidate tühja kõhuga.
„Lihtsaim viis seda teha on süüa oma tavalist õhtusööki ja treenida enne hommikusööki,“ütleb RST Spordi treener Ric Stern.
‘Sõidage ühtlaselt 45 minutist kuni kahe tunnini, seejärel sööge koju jõudes hommikusööki. Võite isegi oma tavalist treeningut teha hiljem samal päeval, kui olete tankinud. „Süsivesikute kasutamine on suure intensiivsusega pingutuste jaoks oluline.”
Või on? See on koht, kus rasvaga kohandatud treening tuleb appi.
Süsivesikute vastane kohtuasi
Will Newton on treener, kes on Briti jalgrattaspordis töötanud erinevates rollides ja tal on tugev seisukoht süsivesikute liigtarbimise puuduste kohta.
„Liigina oleme kõige paiksemad, kes me kunagi olnud oleme,” ütleb ta. „Inimesed elasid üle eoone ilma valmis süsivesikute allikata ja nüüd oleme need olemas, oleme laisad.
'Me kannatame suhkru/süsivesikute sõltuvuse all, mis paneb meid kogu aeg sööma. Te ei pea sööma, aga kui sageli avastate end külmkappi vahtimas?
'Meil ei ole pidevat toiduvajadust. Teie keha saab aru, kuidas rasva kütusena kasutada.
„See on evolutsiooniliselt kasulik,“lisab ta. Kui me poleks rasva kütusena kasutanud, poleks me ellu jäänud. Kui teil on nälg, käes on kesktalv ja teil on vaja looma taga ajada, võin garanteerida, et saavutate oma sportlase maksimaalse võimekuse.
'Nii et argument süsivesikute poolt on petlik. Kui me villaseid mammuteid taga ajasime, polnud süsivesikuid läheduses.’
Seetõttu on ta rasvadele kohandatud treeningute pooldaja. „See tähendab, et päeva jooksul tuleb põletada kogunenud rasva ja toetuda rohkem rasvale kui süsivesikutele, et treenida.
'See saavutatakse madalama süsivesikusisaldusega ja suurema rasvasisaldusega dieediga ning treenides tühja kõhuga. Ja see on päris kohutav, kuni sellega harjub.’
See ei müü seda meile, seda tuleb öelda. Miks siis seda teha?
„Esiteks on tervislikud põhjused,“ütleb Newton. "On tõendeid selle kohta, et 2. tüüpi diabeeti saab madala süsivesikusisaldusega kõrge rasvasisaldusega [LCHF] dieediga ilma ravimiteta kontrolli all hoida või isegi tagasi pöörata. Võite ka märkimisväärselt kaalust alla võtta ja perearstid hakkavad seda selleks soovitama.
'Sportlasena kaotab see vajaduse pideva tankimise järele ja tähendab, et teil on vähem maohäireid. Ja teil on parem kaalujälgimine, sest sel viisil süües on palju raskem koguda keharasva.
'Mõte, et rasv teeb paksuks, on jabur. Süsivesikute liigne tarbimine ja istuv eluviis teevad inimesed paksuks.
‘LCHF näib olevat põletikuvastane ja LCHF-i söövad sportlased on teatanud kiiremast taastumisest. Isikliku kogemuse põhjal ei kaota ma oma vormi pärast puhkust nii kiiresti.’
Kuidas seda teha
Kalorid on vähem olulised kui teiste toitumiskavade puhul ja te ei pea neid kindlasti lugema. "Kalorid hoolitsevad ise, sest nii palju on väga raske süüa," ütleb Newton. Kuid on mõned juhised.
„Süsivesikute tarbimine peab olema alla 50 g päevas,“ütleb ta. Söö mõõduk alt valku – umbes 1–1,2 g lahja kehamassi kilogrammi kohta. Seejärel peate sööma rasvarikkaid toite: mune, avokaadot, oliiviõli, kuid mitte töödeldud õlisid, nagu päevalilleõli, pähkleid, nagu mandlid ja makadaamiad, mõõdukas koguses piimatooteid ja liha. Võite süüa ka rohelisi lehtköögivilju ja värvilisi köögivilju, kuid mitte tärkliserikkaid juurvilju.’
Kõiki ei müüda. "Tõendid rasvaga kohanemise kohta on kahemõttelised," ütleb Stern. "On mõningaid tõendeid selle kohta, et see võib aidata kaalu säilitada või kaotada, kuid vähe viitab sellele, et see tõesti aitab jõudlust suurendada – suurem võimsus."
'Rasvaga kohanenud ja paastud sõidud on erinevad asjad ja ma pole kunagi soovitanud, et keegi peaks saama rasvaga kohanenud sportlaseks.’
'Isegi kui õpetate oma keha paremini rasva kasutama, sõidab enamik inimesi siiski tõenäoliselt tasemel, kus süsivesikutest saadav glükogeen on peamine kütuseallikas, eriti võistlustel, ütleb treener Paul Butler.
‘Kui olete hästi harjutanud enda tankimist – kui annate oma treeningsõite alati kütusega – saavutate suurema tõenäosusega oma potentsiaali nendel olulistel päevadel sadulas.’
Newton ei nõustu: Üks murranguline uurimus sai nimeks FASTER uuring, mille käigus testiti eliitjooksjaid nii rasva- kui ka süsivesikuterikkal dieedil.
'Üks blogis, et 89% oma maksimaalsest pulsisagedusest põletas ta peamiselt rasva. Olen kogenud midagi sarnast, sõites oma lävel või üle selle üle tunni. On tõendeid selle kohta, et on võimalik esineda kõrgel tasemel.’
‘Tour de France'i jalgratturid söövad tohutult hommikusööki, suuri õhtusööke ning söövad ja joovad regulaarselt igal etapil,“väidab Butler.
'Nad treenivad kuid ning söövad ja magavad hästi ning alustavad tuuri madala rasvasisaldusega ja lõpetavad selle veelgi madalama rasvasisaldusega ning viimati, mida ma kuulsin, suudavad nad rattaga väga kiiresti sõita väga pikka aega. Ärge ajage seda liiga keeruliseks.’
„Profid tarbivad küll süsivesikuid, kuid need on kõrvalekalded,” ütleb Newton. Enamik 45-aastaseid mehi on veidi ülepaksud, neil on teatav insuliiniresistentsus ja nad ei suuda treenimise ajal süsivesikuid hästi metaboliseerida.
'Enamik amatööre toimiks rasvkoega paremini, kui mitte muul põhjusel kui nad oleksid 5% kergemad.
'Räägitakse, et Chris Froome on rasvaga kohanenud – ta on säutsunud oma hommikusöögist fotosid ning silmapiiril pole röstsaia ega kaera. Romain Bardet on võtnud selle lähenemisviisi ja astus Tour de France'i poodiumil Chrisist allapoole.
'Profid on väga salajased, kuid nende treenituse tasemega on nad teatud määral rasvaga kohanenud, sest te ei saa tarbida piisav alt süsivesikuid sellise treeningmahu suurendamiseks.'
„Mõned uuringud on näidanud, et LCHF-dieeti järgivad inimesed saavutavad intensiivse treeningu ajal palju süsivesikuid sisaldava toiduga paremaid tulemusi,“ütleb Stern.
‘Samas, ma pole kindel, mis juhtuks, kui teeksite seda regulaarselt. Ma kahtlen, et jääksid paksuks kohanemiseks. Peale kaalulangetamise ma pole kindel, kas ma seda soovitaksin – ja on palju uuringuid, mis näitavad, et mõõdukas kuni kõrge süsivesikute tarbimine ja madala rasvasisaldusega dieet võivad samuti kaalulangetamiseks olla suurepärased.’
'Varases staadiumis on see raske ja kulub veidi aega, enne kui mõju avaldub – kolm kuni neli nädalat, et teha esimene samm, et mitte tunda end kohutav alt ja et saaksite treenida oma eelmise intensiivsusega, ütleb Newton.
'Selle aja jooksul peate treeningut tagasi võtma, kuid ma ütleksin, et teie kehal kulub üks kuni kaks aastat, et teha kõik ensüümimuutused, mida on vaja, et teie keha oleks täielikult rasvaga kohanenud.
„Olen seda teinud kolm ja pool aastat ning mu kaal on jäänud samaks, 77,5–78 kg. Olen saledam ja olen kasvatanud lihaseid vaid kahe 45-minutilise tõstesessiooniga nädalas.
'Mul on 365-päevane kuuepakk ja ma ei proovi. Ma ei ole geneetiliselt andekas, kuid ma ei näe vaeva, et seda säilitada.
„Kasutage võidusõidu ajal süsivesikuid, kui see muudab teie enesetunde paremaks,“lisab Newton. Kui see teie jaoks töötab, on suurepärane. Ma ei ütle, et nad on kurjad.
'Te ei pea vältima süsivesikuid, kuid 10–15 g rasket treeningut tunnis peaks sobima. Teil on valik – võite proovida ja see võib toimida või mitte. Kuid andke sellele tõeline võimalus.’
