Kuidas kellaaeg võib teie treeningut paremaks ja halvemaks muuta

Sisukord:

Kuidas kellaaeg võib teie treeningut paremaks ja halvemaks muuta
Kuidas kellaaeg võib teie treeningut paremaks ja halvemaks muuta

Video: Kuidas kellaaeg võib teie treeningut paremaks ja halvemaks muuta

Video: Kuidas kellaaeg võib teie treeningut paremaks ja halvemaks muuta
Video: Kuidas leida oma kirg ja õige töökoht? Mida oma eluga teha? Mida ülikoolis õppida? // 15 võimalust 2024, Märts
Anonim

Erinevad rattatreeningud võivad olla enam-vähem tõhusad erinevatel kellaaegadel

Mõned harjumused, näiteks jalgrattasõit, on head. Teised, näiteks päevast päeva samast rutiinist kinnipidamine, on halvad – ja võivad takistada rattasõidu tulemuslikkust. Meie kehad teevad teatud asju paremini erinevatel kellaaegadel ja see hõlmab ka seansse, mis moodustavad meie treeningrežiimi.

Kuna veedame viimasel ajal rohkem aega kodus, on tõenäoline, et sõidame tavapärasest sagedamini – ehkki läbime lühemate sõitude ja kodule lähemale – ning sõidame ka erinevatel kellaaegadel.

See, mida sööte ja millal, mõjutab samuti jõudlust ja taastumist, seega oleme kutsunud treener Will Newtoni ja toitumisspetsialisti Mayur Ranchordase nõu, milliseid seansse millal teha ja kuidas neid toita.

Praeguses olukorras mõistame, et võib tekkida küsimusi, kui kaugele ja kui kaua peaksite sõitma; Jalgratturi toimetaja Pete Muir on siin oma soovitused esitanud.

Hommikune sõit

„Hommik on ideaalne aeg madala tasemega vastupidavustreeninguteks,” ütleb Newton. „Kõik on külm – eelkõige lihased –, nii et selline treening on tõhus alt pikem äratus.

'See soojendab teie lihaseid õrn alt ja ei koorma teie südame-veresoonkonna süsteemi üle. Olge oma tempos distsiplineeritud ja ärge proovige seda purustada. Tõenäoliselt on teil ka endiselt udune pea, nii et see pole parim aeg intervallide lõhkumiseks.’

Selleks valmistuge järgmiselt, alustades õhtust enne sõitu…

19:00

Kui sõidate rattaga tühja kõhuga, peaksite eelmisel õhtul sööma normaalset einet, sööma kindlasti valku ja palju köögivilju.

'Süsivesikute tarbimine sõltub veidi teie seansist, ütleb Ranchordas. „Kui töötate näiteks vahetustega, teil on piiratud aeg ja plaanite keskmise intensiivsusega treeningut, suurendage oma süsivesikute tarbimist, et oleksite hästi täis.

„Kui soovite rohkem rasva põletada, ärge tarbige rohkem kui 20 g süsivesikuid, kuid suurendage seda 50–75 g-ni, kui plaanite keskmise intensiivsusega treeningut,“lisab ta.

06:00-07:00

Jooge vett või kohvi, kui plaanite sõita tühja kõhuga. "Kofeiin enne tühja kõhuga sõitmist suurendab rasvade ärakasutamist," ütleb Ranchordas.

Ta lisab, et tippsportlased kalduvad vältima paastuga treenimist, mis on eeskuju, mida saate jälgida, kui soovite tempot tõsta.

„Nad söövad hommikul valku, et säilitada tailiha ja põletada rasva, mitte süsivesikuid,” ütleb ta. „Kakskümmend grammi vadakuvalku koos teatud aminohapetega aitavad säilitada lihaseid ja kiirendavad rasvapõletust, mis aja jooksul muudab teid energiasäästlikumaks.”

07:00-08:00

Sõida. Ideaalsed treeningsessioonid on tasased sõidud, taastussõidud või kõrgemal tasemel keskmise intensiivsusega vastupidavustreening (MIET).

09:00

Sööge valgupõhist hommikusööki või kokteili. "Mingil hetkel, kas hommiku- või lõunasöögiks, püüdke süüa kõrge valgusisaldusega einet, mis sisaldab polüfenoole – puu- ja köögiviljades leiduvaid antioksüdante, mis aitavad vältida meie rakkude kahjustusi, mida treening võib põhjustada," ütleb Ranchordas.

'Köögiviljadega kolme munaga omlett on hea valik. Ärge sööge süsivesikuid, kuna see "reguleerib üles" kütuse metabolismi eest vastutavaid ensüüme.

'Teie lihased muutuvad rasvapõletamisel tõhusamaks ja füsioloogilises mõttes suurendate mitokondrite arvu ja suurust, mis annavad meie rakkudele energiat. Selle tulemusel olete rasvatõhusam 75% maksimaalsest pulsisagedusest. Süsivesikud pärsivad neid ensüüme.’

Lõunaaegne sõit

„Ma ütleksin, et see on aeg, mil olete tõenäoliselt oma haripunktis, kui olete füüsiliselt ja vaimselt kõige paremas olukorras raskete asjade tegemiseks,“ütleb Newton.

„Te pole piisav alt kaua tööl olnud, et see teid väsitaks, tõenäoliselt olete olnud produktiivne ja tunnete end maailma suhtes positiivselt.

'Teil on parem vaimne keskendumine, mis vähendab teie tajutavat pingutust. Seega on lõunaaeg ideaalne võimalus lühikeste teravate seansside tegemiseks.’

08:00

„Küsige end alt alati: kas minu eine sobib minu seansiga?” ütleb Ranchordas. „Raske lõunasöögi ajal sööge süsivesikuterikast hommikusööki ja keskhommikuseid suupisteid, et oleksite hästi täis.

'Puder on klišee, sest see on suurepärane – see annab teile lõunaaegseks sõiduks aeglaselt vabanevat energiat. Vältige teraviljatooteid, sest need vabastavad kiiresti energiat ja te langete enne lõunat alla.

'Kui plaanite ühetunnist ühtlast sõitu, tahate jällegi rasva põletada, nii et vältige süsivesikuid omletti ja pähkleid näksides. Seejärel loobu süsivesikutest kuni õhtuni.’

13:00

Sõida. Ideaalsed sessioonid on siin FTP seansid, intervallid või stabiilne sõit tasaste sprintide või võistlustempo intervallidega.

Parimate turbotreenerite seansside juhendi saamiseks oleme siin koostanud oma lemmikud.

14:00

„Kana ja salati wrap peotäie kirsstomatite ja Kreeka jogurtiga puuviljadega on ideaalne pärast rasket lõunasööki,” ütleb Ranchordas.

‘See aitab taastada kaotatud glükogeeni, mis tuleb süsivesikutest, et toita raskeid jõupingutusi.’ Pidage meeles, et kui otsustate lõuna ajal kerge sõidu teha, peaksite vältima süsivesikuid.

‘See langus, millele meil kalduvus on kell 15.00, on põhjustatud insuliini taseme tõusust, nii et lõuna ajal tehtav treening tähendab vähem insuliini vabanemist.

'Kui te ei asenda kadunud glükogeeni, suurendavad süsivesikud insuliini tootmist ja tühistavad kogu selle raske töö. Kui sõidate kergelt, sööge madala süsivesikusisaldusega lõunasööki, toodate veelgi vähem insuliini ja tunnete end terve pärastlõuna värskena.’

Õhtune sõit

Välja arvatud nädalavahetused, on õhtu kõige paindlikum aeg sõitmiseks, kuna on vähem tõenäoline, et teie ülemus või pahurad kolleegid mõtlevad, kuhu te kadunud olete.

„Parem on teha intensiivset tööd, kui lihased on soojemad ja keha toodab rohkem testosterooni,” ütleb Ranchordas.

Kuigi see muudab õhtu ideaalseks kiiremateks sõitudeks, sobib suurem vabadus ka vastupidavustreeningu tegemiseks. Kõik on plaanis.

„Te peaksite oma nädala treeningplaani ette koostama, et teaksite, milline iga päev välja näeb,“ütleb Ranchordas. "Seejärel saate oma sööki planeerida oma treeningplaani alusel."

Sa pead siiski olema kohanemisvõimeline. "Kui tunnete end treenimiseks piisav alt teravana, kuid mitte piisav alt teravana intensiivseks treeninguks, tehke MIET-i," ütleb Newton. "Paremaid tulemusi saavutate korralikult taastudes. Õhtul on võimalus teha vastupidavustreeningut, mis on piisav alt pikk, et tunda kasu, kuid piisav alt lühike, et jääks aega mõistlikul ajal süüa.’

08:00

Söö oma tavalist (tervislikku) hommikusööki…

13:00

…ja lõunasöök. "Enne raskemat sõitu püüdke igal põhitoidukorral 50–75 g süsivesikuid," ütleb Ranchordas.

„Kõvade sõitude jaoks võtke 1,8 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, vähendades seda 1,3–1,4 grammi kilogrammi kohta päevas, et sõit oleks lihtsam. Need reeglid kehtivad olenemata kellaajast.

'Ma kasutan valgusfoorisüsteemi: punane tähendab süsivesikute tarbimisest keeldumist, merevaigukollane mõõdukat tarbimist ja roheline süsivesikutega kütust,“ütleb Ranchordas.

‘Rakenda seda igale toidukorrale vastav alt oma päevaplaanile ja toitumise mõtestamine muutub palju lihtsamaks.’

16:00

Suupiste. Ideaalne on pott jogurtit granola või müsli ja banaaniga.

18:00-19:00

Sõitke ja nautige paindlikkust – õhtu sobib paljudeks seanssideks, sealhulgas FTP-ga proovimiseks, ajaprooviks, MIET-iks, intervallideks ja isegi taastumissõitudeks.

Planeerige oma seanss ette, kuid olge piisav alt paindlik, et seda muuta, kui olete intensiivseks pingutuseks liiga väsinud – võite raske seansi vahetada vastupidavustreeningu vastu, millel on võistlustempointervallid või tasased sprintid.

Seejärel tsentrifuugige või venitage tavapärasest kauem, et saaksite rahuneda.

20:00-21:00

Sööge kerge eine (mitte prae) rohke valgusisaldusega ja pidage meeles, et kokteilid ei ole ainult hommikusöögiks. Kana praepann riisinuudlitega on ideaalne.

Siis lõdvestuge, kuid ärge lootke, et saate kohe magama jääda, kui olete raske seansi teinud.

Soovitan: