See on uimastite valik peaaegu igale ratturile ja üha rohkem on tõendeid selle kohta, et kofeiin muudab teid kiiremaks
Jalgratturid armastavad kohvi mitte ainult sellepärast, et see on soe, maitsev ja sobib suurepäraselt koogiga, vaid ka seetõttu, et see sisaldab stimuleerivat kofeiini, psühhoaktiivset ravimit, mis paneb sind tundma end ärkvel.
Küsimus on: kas see paneb sind tegelikult rattaga kiiremini sõitma? Jalgrattur saatis James Wittsi asja uurima.
Kofeiin on nii tõhus, sest kofeiini retseptorid on kogu kehas, isegi ajus, ütleb eliittoitumisspetsialist Sophie Killeri, maailma kõige populaarsemate ravimite spetsialist.
„Minu arvates on see ideaalne ergogeenne abivahend [füüsilise jõudluse parandaja],” ütleb ta. Tõepoolest, Maailma Antidopingu Agentuur (WADA) keelustas kunagi kofeiini, mis võib olla piisav tõend selle kasulikkusest. On tõestatud, et see vähendab väsimuse tajumist, parandab keskendumisvõimet ja suurendab keha energiavarusid, mobiliseerides rasvhappeid.
Ja veel on veel. Hiljutine uuring näitas uut teavet selle kohta, kuidas kofeiin võib glükogeenivaese olekus sportlaste sooritusvõimet tõsta. Selle viis läbi dr James Morton Liverpooli John Mooresi ülikoolist, kes on ka Team Sky (praegu Ineos) toitumisspetsialist.
„Lõpetasime just uuringu, kus võtsime hommikul glükogeenivaeses seisundis sportlased ja panime nad kurnatuseni pärast süsivesikute loputamist või süsivesikute loputamist ja kofeiini,” ütleb ta. "Oleme näinud, et treeningvõime suureneb kofeiiniga."
Eksperimendis osales kaheksa sportlast, kes sooritasid õhtul suure intensiivsusega (HIT) jooksu kuni kurnatuseni, seejärel hoidusid pärast treeningut süsivesikute tarbimisest. Järgmisel hommikul tegid sportlased püsiseisunditreeningut (umbes 65% VO2 max-st), millele järgnes HIT-jooks kuni kurnatuseni koos üheminutilise taastumiskõnniga.
Katsealused lõpetasid katsed, olles tarbinud ühte kolmest järgmisest kombinatsioonist: platseebokapslid ja platseebo suuvesi; platseebokapslid ja 10% süsivesikuid sisaldav suuveed; või kofeiinikapslid (200 mg annuse kohta) pluss 10% süsivesikuid sisaldav suuveed.
Pikemas perspektiivis
Tulemused olid dramaatilised. Kuigi südame löögisagedus, laktaadi ja glükogeeni tase olid kofeiini neelamisel üldiselt sarnased, ületasid nad märkimisväärselt ülejäänud kahte testi. "Katsealused jooksid kofeiini toel 20–30 minutit kauem kui ainult platseebo kombinatsiooniga," lisab Morton. "Tundub, et paranemine taandus mõjule kesknärvisüsteemile."
Neuroloogilisele süsteemile mõjuv kofeiin ei ole uudis, kuid nende teadmiste rakendamine uuringus, mis keskendub tühja kõhuga inimestele, on küll. Ilmselgelt võib see olla kasulik siis, kui ratturil on vähe energiavarusid või tal on probleeme seedimisega ja ta ei talu enam süsivesikuid.
'Sellised toitumisstrateegiad võivad olla kasulikud ka sportlastele, kes lisavad oma treeningprogrammi süsivesikute piirangutega treeningu elemente, et strateegiliselt tõhustada skeletilihaste mitokondriaalset kohanemist, järeldab Mortoni artikkel.
Teisisõnu saate oma keha energiaallikaid (mitokondreid) suurendada kofeiini ja süsivesikutega suuloputusvahendiga. Professionaalid saavad paastudesansse oma programmidesse integreerida mitmel viisil, kuid üks lihtsamaid on õhtust süüa umbes kella 18.00, ärgata klaasi vee ja topeltespressoga, relvastada end pudeli energiajoogiga, kuid treeningsõidul., kõritage ja sülitage pigem kui neelake.
Teil peaks alati olema käepärast energiabatoon juhuks, kui tunnete pearinglust, kuid pikemas perspektiivis muudab see teid tõhusamaks rasvapõletajaks.
Anna oad
Tõhusaim viis kofeiini allaneelamiseks on olnud ka hiljutise teadusliku analüüsi objektiks.
„Minu kolleeg dr Adrian Hodgson uuris, kas kofeiini tarbimine pillide või kohvi kujul avaldas teistsugust mõju,“ütleb Killer. Umbes 20 aastat tagasi jõuti ühes uuringus järeldusele, et kohv ei toimi teiste selles sisalduvate ühendite tõttu nii hästi kui kofeiin üksi. Hodgson ei uskunud seda ja püüdis sama palju tõestada.’
Ta võttis kaheksa jalgratturit ja triatleeti, kes joovad tavaliselt vähem kui 300 mg kofeiini päevas. Nad sõitsid jalgrattaga 30 minutit 60% maksimaalsest väljundvõimsusest, millele järgnes ajaproov, mis kestis 30–45 minutit.
Seda korrati neli korda: pärast vees lahustatud kofeiini võtmist; pärast lahustuva kohvi joomist; pärast kofeiinivaba kohvi joomist; ja pärast platseebo joomist. Ajaproovi aja paranemine oli 4,9% ja 4.7% vastav alt kofeiini ja kohvi uuringutes võrreldes platseeboga. "Põhimõtteliselt ei mõjuta see, kas tarbite kofeiini pillide või kohvi kujul," järeldab Killer.
See, kui palju te võtate, mõjutab loomulikult. Ül altoodud näide hõlmas kahte suurt tassi kohvi (umbes 400 mg). 80 kg kaaluva ratturi jaoks võrdub see 5 mg kofeiiniga kilogrammi kehakaalu kohta, mis on üsna kõrge.
„Nagu iga asjaga, võib ka sul olla liiga palju head,” ütleb Killer. See tõstaks tõesti südame löögisagedust, mis suurendaks ärevust ja mõjutaks und. Selle asemel on umbes 3–4 mg/kg positiivne ja ohutum mõju.
80 kg kaaluva sõitja puhul oleks see 240–320 mg kofeiini. See võib võrduda kange kohvi joomisega enne võistlust ja seejärel geelide lisamisega, mis sisaldavad umbes 40 mg kofeiini.’
Dehüdratsioonivastane
Tihti väidetakse, et kofeiin jätab su suu kuivamaks kui Vuelta kuivanud parkuurid, kuid Killeri ja tema teadlaste meeskonna sõnul pole mõõduka kohvitarbimise puhul mingeid tõendeid dehüdratsioonist.
Tegelikult viisid nad läbi uuringu, milles osales 50 kohvijoojat, kes tarbisid tavaliselt kolm kuni kuus tassi iga päev ja leidsid, et kohv on hüdratsioonitaseme säilitamisel sama tõhus kui vesi.
„Sellest hoolimata näib, et olete kofeiiniga harjunud olenev alt sellest, kui palju ja kui regulaarselt te seda joote,“ütleb Killer. Minu uuringu andmed näitasid, et kui te olete tavaline kofeiini kasutaja, ei teki te tõenäoliselt dehüdratsiooni, kui tarbite igapäevast mõõdukat kogust.
Teised uuringud näitavad, et mõõdukad või suured annused mittekasutajatel, keda nimetatakse kofeiini naiivseteks, põhjustavad tõenäolisem alt diureesi.“Seega, kui te ei ole tavaline kofeiini kasutaja, jooge kindlasti ka piisav alt vett.. Tehke seda ja võite liituda proffide ja amatööride leegioniga, kes saavad kofeiinist palju kasu.
