Jalgrattasõidus on palju enamat peale pedaalide keeramise, see on päris kunstivorm
Pedaali pööramine on kogu rattasõidu tulemuslikkuse põhiüksus. Kuid kuigi paljud ei mõtle sellele kunagi, võib vändade pöörlemiskiirus avaldada tohutut mõju teie tõhususele ja väsimusega toimetulemise võimele.
Vaadake ajaloolisi kaadreid mis tahes rattavõistlusest ning sõitjate aeglane ja vaevarikas stiil on esimene asi, mis teile silma hakkab. Isegi alles 1990ndatel kippusid ratturid oma etappe läbima.
Võrdle umbes kuutkümmend pööret minutis 1997. aasta Tour de France'i võitja Jan Ullrichiga võrreldes Primoz Roglici jalgade hägustamise, robotliku taktisagedusega üle saja pöörde – ja on selge, et professionaalide jõupingutustes on toimunud pööre. pedaalid.
'Lai kadentsi "ümbrik" on võimas tööriist jalgratturite relvakambris, " ütleb treener Tom Newman.
'Kiire ja tõhus pedaalimisoskus on põhioskus – mõelge meeskonnas tagaajajatele ja sellele, kuidas nad kasutavad kiiruse säilitamiseks suurt kadentsi.'
Kuidas mõõta kadentsi
Rattaarvutiga mõõdetav kiirus on oluline kolmel põhjusel, ütleb Briti rattatreener Will Newton: See on oluline, kui kiiresti saate rattaga sõita. Rajasõitja jaoks tähendab kiire sõit, et nad saavad jalad kiiremini ümber pöörata, sest tal pole võimalust käiku vahetada.
'Teiseks, see puudutab tõhusust, sest sagedus on teatud kiirusega sõitmiseks vajalik pingutus.'
Lõpuks on suurema kadentsiga sõitmine teie keha jaoks tegelikult lihtsam. "Lance Armstrong, kes sõitis umbes 110 pööret minutis, töötas alati selle põhimõttel, et kõrgem kadents koormab teie kardiosüsteemi rohkem, samas kui madalama sagedusega sõitmine on lihastele raskem," ütleb Newton.
Treener Ric Stern nõustub. „Kõrgema kadentsi kasutamine – näiteks 80 p/min vs 60 p/min – annab parema "tunnetuse" ning vähendab jõudu, mida peate rakendama, et püsida kindlal väljundvõimsusel.'
Kas pole ikka veel veendunud? "Mis tahes võimsusega sõitmiseks nõuab suurem kadents vähem lihasjõudu ühe pöörde kohta, seetõttu tugineb pedaalimine rohkem lihaste vastupidavusele ja vähem jõule," ütleb treener Paul Butler.
'See peaks hõlbustama antud võimsuse pikaajalist säilitamist.'
Suurema kadentsi plussid ja miinused
Üks suurema kadentsi eelis on see, et see aitab teid mäest üles. "Ärge vahetage käiku varakult lihts alt sellepärast, et näete mäge," hoiatab Newton.
'Paljud inimesed panevad selle väikese sõrmuse sisse liiga vara ja kaotavad hoo. See on maanteevõidusõitja ja sportliku ratturi erinevus. Kui olete maanteesõitja, ründate mäge ja närite kangid maha, et jääda tugevaima ratturi roolis. Kui olete sportlik sõitja, sõidate oma tempos ja teete mäest üles saamiseks kõik, mis vaja.
'See on hea – sport on isiklik väljakutse, mitte võidusõit –, kuid see ei hoia sind hunnikus, kui tahad võistelda.'
Tasub meeles pidada, et alati ei tohiks püüda kõrget kadentsi.
'Üks oluline asi kadentsi juures on võime kiiresti muutuda madal alt kõrgele, " ütleb Newton. "Chris Froome'i rünnakud Tour de France'il on hõlmanud tohutult suure kadentsiga pöörlemist, nii et see on võimeline rünnama või rünnakule reageerima.
'Kui osalete võistlusel ja keegi ründab grupist välja suure käiguga, saate temaga koos jääda või nad sulgeda. Kui keegi ründab madalama käiguga ja suurema kadentsiga, on palju keerulisem takistada tal põgenemast.'
Lihts alt suure käigu suure kadentsiga koputamine ei ole hea mõte. "Kui sa tabad vastutuult või valet tuult, jooksete auru," ütleb Newton.
'Sellepärast peate treenima kõrgema ja madalama sagedusega – pärismaailmas ei saa te kogu aeg 110 p/min sõita.'
Tegelikult võib ka madalamal kadentsil olla eeliseid. "Kõik tõendid näitavad, et kõige tõhusam on madal kuni mõõdukas kadents – 40–60 pööret minutis," ütleb Stern.
'Kasutate vähem energiat ja põletate rohkem rasva. Kiirem pedaalimine kulutab rohkem energiat ja põletab rohkem süsivesikuid.'
Kui olete see sportlik sõitja, keda Newton mainis, võib see selgitada, miks eelistate ülesmäge madalamat kadentsi – nii on teil tippu ületades rohkem energiat.
'Paadisagedus on sõltuv muutuja, mitte sõltumatu muutuja, ütleb Stern.
'Ütleme, et sõidate kiirusega 13 km/h ja väljundvõimsus on 300 W. Madalaima ülekandearvuga 39x25 liiguksite pedaalides umbes 65 pööret minutis. Te ei saa seda kadentsi suurendada ilma kiirust suurendamata, mis omakorda nõuab väljundvõimsuse suurendamist. Kui töötate oma vormis, saate suurendada oma võimsust ja seega ka kiirust.'
Ja nii saab sinust võidusõitja.
Kuidas treenida oma kadentsi
'Teie võidusõidusagedus jääb tavaliselt vahemikku 90-100 pööret minutis, ütleb Newman. 'Saate seda aja jooksul täiustada, et see muutuks loomulikuks.
'Saate oma treeningutesse lisada kadentsuseansi, tehes 30 sekundit kiirusel 130 p/min ja seejärel 30 sekundit kiirusel 90 p/min. Sõitke ühes plokis neli kuni kuus, seejärel 10 minutit kerget keerutamist ja minge uuesti.'
'Üldiselt on parem, kui kasutate seda sõidu- või turboseansiks," nõustub Newton. "Kuid on üks seanss, mida saate oma režiimile lisada: sõitke paar tundi ühe kiirusega suhteliselt tasasel rajal.
'Mõtlege välja, millise kiirusega peaksite sõitma, et säilitada soovitud sagedus ja seda kiirust. Võib juhtuda, et peate sõitma kiirusega 16 miili tunnis, et saavutada 110 pööret minutis. See ei ole täiuslik, kuna esineb lainetust ja tõenäoliselt tabab teid mingil hetkel tuul, kuid proovige hoida kiirust võimalikult lähedal 16 miili tunnis.
'Tehke seda iga nädal, kuni suudate oma sihtkiirust säilitada. Ärge vahetage käiku enne, kui saate seda teha. See pole just kõige toredam seanss, kuid olen soovitanud seda ajasõitjatele, kelle keskmine kiirus oli 80 p/min ja neil on kuni 110 pööret minutis.'
Turbotrenažöör on kindlasti abiks isegi siis, kui te pole reaalsetes tingimustes.
'Üks seanss, mida ma soovitan, on sõita mõõduka pingutusega ja alates kiirusest 80 p/min suurendada oma sagedust 10 p/min iga viie minuti järel kuni 120 p/min,“ütleb Stern.
'Seda on kõige parem teha turboga, kuna saate käiguvahetust madalamaks muuta või takistust, et saaksite kiiremini pedaalida ilma võimsust muutmata.'
Peate ka rattaga sõitma. "Jõutreening aitab," ütleb Butler. "Kui soovite kiiremini sõita, peate arendama spetsiifilist jõudu, et oma tavalisel rütmil suuremat käiku lükata."
Me pole kunagi öelnud, et see oleks lihtne…
Stiil ja sisu
Võib arvata, et kõrge kadents sõltub sujuvast pedaalimistehnikast, kuid Newton on veidi teistsugusel seisukohal: 'Kõrgem kadents arendab sujuvamat tehnikat.
'Kadents on neuromuskulaarne asi. Sellepärast näete inimesi, kes pole harjunud sõitma, löömas suure käiguga vastutuule. Alguses arvate, et nad üritavad sõita nii kiiresti kui võimalik, kuid siis mõistate, et nad lihts alt ei suuda nii kiiresti pedaalida. Nad püüavad leida mugavat kadentsi, kuid nad pole kunagi sujuvad.
'Nad võitlevad rattaga ja trampivad pedaale. Kui suudate kiiremini pedaalida, silub teie tehnika iseenesest.'
