Mida on vaja sprindivõitmiseks, isegi kui see on ainult järgmise laternapostini? Jalgrattur järgib sprinteri treeningplaani, et teada saada
Isegi tugitoolist tõusmine on valus. Lihaste aktiveerimine, mille olin veel kaks tundi tagasi unustanud, karjuvad kõik mu neljarattaliste koe kiud minu peale, andes kiireid signaale mu valuretseptoritele. Annan alla ja hüppan tagasi mugavasse patja, kuid sügava rahulolu tundega. Lõppude lõpuks ei parandanud ükski jalgrattur oma jõudlust ilma piire ületamata, eks?
Kõlab nagu plaan
Püüdes muuta end nädalavahetusel sõitj alt turboülelaaduriga sprinteriks, on minu relvakambris üks kasulik relv, isegi kui see on ainus: ma oskan hästi käske täita. Seda silmas pidades kutsun abi Anthony Walshilt A1 Coachingust – David Millari ajavõtusüsteemi eest vastutavast koolitusfirmast.
Mõte õpetajast, kes on investeerinud aega minu tugevamaks muutmise plaani väljatöötamisse, annab mulle vajaliku lisamotivatsiooni – ja kellegi, kes muljet avaldaks.
Kui ma esimest korda oma neljanädalast treeningplaani lugesin, tabab mind eesseisva hukatusega varjutatud elevustunne. Olen tutvunud treeningu jõutsoonidega, nii et mul on ettekujutus iga päeva treeningu intensiivsusest. Mul on ka PowerTap P1 pedaalide komplekt, et mõõta minu pingutusi ja registreerida oma edusamme. Mis langeb koheselt alla ootuste.
Sprintis oma maksimaalse võimsuse mõõtmiseks ja figuuri saamiseks, millele saan tugineda, annab Walsh mõned lihtsad nõuanded: Soojenege hästi ja tehke kolm 10-sekundilist sprinti, seejärel kasutage kolme sprindi keskmist võimsust lähtejoon, mille põhjal hinnata paranemist.'
Kõlab piisav alt lihts alt, kuid kiiresti saab selgeks, et ma ei ohusta World Touri võimsusel. Keskmine 690 vatti ei täida mind rõõmuga, kuid vähem alt pakub see palju arenguruumi.
Oleksin võinud oma seanssidel kasutada sisetrenažööri, kuid kes tahaks ilma jääda lühikesest Briti suvisest higistamisest oma garaažipõrandal?
Rahustan endale, et minu suhteliselt madal võimsus on vähem alt osaliselt tingitud sellest, et ma ei tea, mis käiguga sisse lülitada ja millal turbovõimenduse nuppu vajutada.
Walsh selgitab õppimiskõverat: „Aeglasest veeremisest alates muutub kuuesekundiline sprint tavaliselt kolmeks telefonipostiks. Ideaalis proovige leida tee, mis on vaikne (et autod teist mööda ei sõidaks), hea kattega ja pikkade sirgetega.” See oli lihtne.
Kaalumäng
Esimesest treeningpäevast alates on selge, et minu võimekuse suurendamiseks on vaja rohkemat kui lihts alt rasket sõitu. Nii rajasõitjad kui ka WorldTour staarid peavad jõusaalis töötamist tähtsaks. Kui kaalun 64 kg läbimärjana, on väljavaade, et ma kangi üles tõmban, alguses hirmutav, kuid pärast neid higiseid kordusi hakkan end kõige rohkem kosuma.
Keegi, keda ma tean, ei tõsta raskusi, seega saan eelise. Ja kuna keegi, keda ma tean, ei tõsta raskusi, ootan end kohalikus Argoses kartlikult järjekorras, et oma Muscle Mary stardikomplekti kätte saada.
Nüüd, kui olen tuttav pliirikaste jalgade tundega, mida kükid ja väljaasted tekitavad, otsin teaduslikku kinnitust, et see on parim. Tobias Bremer Physio Clinic Brightonist annab vastuse: Maksimaalse väljundi ja sprindivõimsuse parandamiseks peate treenima kiireid tõmblusi intensiivse rattasõidu ja jõusaalis treenides.
'Lihase kiud muutuvad tugevamaks ja tõhusamaks, nii et see suudab toota rohkem jõudu. Progressiivse sprindi- ja jõusaaliprogrammiga taluvad teie lihased paremini suuremat koormust ja intensiivsust ning suudavad aja jooksul toota rohkem jõudu.’
Luke Rowe, Team Ineose sõitja ja treenerifirma Rowe & King omanik, nõustub: „Jõusaalitöö võib teatud inimesi aidata – suur osa sellest on põhitöö tagamaks, et kogu teie toodetav jõud läheb pedaalid ja pole raisatud. Walsh lisab: "Sprindisoorituse ning küki- ja hüppevõime vahel on tugev korrelatsioon."
Kõiki nende kinnitusi kordab sprindiäss Alexander Kristoff, kes võtab asja kokku järgmiselt: "Et olla parem sprinter, peate olema tugev ja selleks peate oma jõudu treenima."
See on nii lihtne. Ja nädalate edenedes ei parane mitte ainult minu suutlikkus neid treeninguid lõpetada, vaid ka minu jõud rattaga sõites kasvab – minu sõidupartnerite meelehärmiks. Või õigemini, see paraneb, kuni vigastuste tont ähvardab.
Kuidas teie tippvõimsus võrdub raja ja maantee tähtedega?
| Võimumängijad | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600 W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580 W |
Mis Dickenid?
Lisaks kirjanikuna elatise teenimisele jagan Charles Dickensiga veel üht asja – mul on podagra. See on sügav alt ebameeldiv valkude kristalliseerumine suure varba liigeste või labajala liigeste ümber, mis mind aeg-aj alt vaevab, põhjustades mitte ainult rattasõidust eemaloleku aega, vaid piiripealset suutmatust isegi üht jalga teise ette panna.
Ja ilma hoiatuseta kannatan podagrahoo käes. Seistes silmitsi koolituskriisiga vaid mõne nädala pärast, pöördun nõu saamiseks Walshi poole.
„Soovitan iga haige päeva jaoks võtta kerge ratsutamispäeva,” soovitab ta. "Nii et kui olite kolm päeva haige, tehke kolm päeva kerget sõitu ja naaske siis sinna, kus programmis pooleli jäite."
Mul kulub seitse päeva, et täielikult toibuda oma viktoriaanlikust haigusest, mis tähendab järjekordset nädalat kerget ratta seljas keerlemist, et end taas asjade hoo sisse saada.
See teeb plaanist vabaks kaks nädalat. Kuid see kõik on seotud kannatlikkusega, nagu ütleb mulle ka Luke Rowe: Sa pead lihts alt olema realistlik ja kannatlik. Mõne lisapäeva võtmine pärast haigust võib mõnikord olla raske asi, kuid see on seda väärt, sest probleem võib taastuda, kui sellega korralikult ei tegeleta. Lihtsam alt öeldes on parim puhkus.’
Puhkan, taastun ja asun asja juurde tagasi. Tegelikult tundub, et ülejäänu on mu jalgadele head teinud, kuna esimene treening – kahetunnine intervallplokk, mille eest Walsh hoiatab, et „on tõeline leskmees” – kosutab mind. Nagu ta ennustab, olen koju jõudes magama valmis, kuid hea tunne on teada, et plaan pole rööpast välja kukkunud.
Nüüd, kui olen programmis tagasi, olen hõivatud oma soolotreeningutega, pannes end proovile oma rattakompuutri aja- ja võimsusnumbritega. Siiski selgub, et üksildane lähenemine ei pruugi olla parim viis inimesele, kes loodab saavutada hüppevõimet häiriva taseme.
Kristoff soovitab, et selle asemel, et varjuda kõrvaklappidega turbotrenažööri taha, on parim motivatsioon teise sõitja kaasamine. "Trenn koos teistega aitab mind motiveerida – sparringupartneri olemasolu aitab mind palju paremini tõugata, kui muusika kunagi suudaks," ütleb ta. "Aga see inimene peab olema minu tasemel või isegi paremal tasemel."
Ma kujutan ette, et Kristoffil on raske leida temast paremal tasemel sprinterit. Mul pole sellist probleemi. Mu ratsutamispartnerid on sprindis üldiselt tugevamad kui mina – ja see aitab mul oma piire ületada.
Kristoff lisab: „Ma treenin talvel jõusaalis ja hooajal sprinte – treenid ja lähed paremaks. Teiste sprinterite jälgimisest saate õppida, kui olete seal ja proovite esineda ja positsiooni eest võidelda.“Ma leian, et nädalate möödudes kehtib see nii liiklusmärkide järele spurtimise kui ka finišiplatvormi kohta.
Minu treeningust saab kindel segu soolosõitudest, kui mul on kindlad rasked intervallid sooritamiseks, ja rühmasõitudest, kus kaaslased saavad kaasa lüüa.
Nad kõik lõikavad kasu täisgaasi sprintidest kahetunnise kestvussõiduga, ainult et mina kurdan vähem ja taastun kiiremini. Käegakatsutavat edasiminekut on näha mitte ainult minu jõus, vaid ka kiiruses, millega mu Twigleti-sarnased jalad suurte koormustega kohanevad.
Madal ja vähem määrdunud
Kui sprindi parandamise põhieesmärk ei ole võita küünarnukist küünarnukini Grand Touri etappi, on tegelikkus see, et jõud ei ole kõik, kui kihutate kaaslastega 30 miili tunnis märgini. sissepääs külla. Rowe rahustab mind: "Oige ja võimalikult lennukas asend annab sprindis sageli suurema mõju kui tippvõimsusele 100 vatti lisamine."
Ainus, mida peate tõestuseks vaatama, on Caleb Ewani esitus tema esimesel aastal professionaalina. Nimekamate sprinterite skaleerimine WorldTouri võistlustel, kui anda parimal jõupingutusel 500 vatti, tõestab, et ülimadal positsioon võib tasakaalustada võimsuse puudust.
Kristoff arvab, et tuulest pääsemine on üks parimaid viise oma võiduvõimaluste parandamiseks, öeldes: "Aerodünaamilisus ja hea edumaa on üliolulised."
Kas ma tahan siiski kasutada oma sõpru avalikel teedel väljasõidurongina? Mu sisetunne ütleb, et see lõpeb pisaratega. Kristoff lisab: "Ma ei tea, kas saate õppida sprindis riske võtma või on see teie sees lihts alt loomulik." Ma ei tea ka, kuid otsustan, et lähen pigem koju õhtusöögile kui sööge paar päeva haiglatoitu.
Rowe annab mulle nõu, kui kavatsen seda võistlusel proovida: „Võti on kasutada oma meeskonda nii palju kui võimalik. Vahel kulub paar kuud ja paar võistlust, et harjuda oma esikohameeskonnaga, kuid kui olete kokku saanud, on teil 100% usk, et nad jätavad teid ideaalsesse positsiooni. Head väljapääsu on raske täiustada, kuid kui see läheb hästi, on see iluasi.’
Ma olen oma hästi läbimõeldud juhtrongile võidusõidusprindis juhiste karjumise tasemest veidi eemal, nii et keskendun tagasi treeningutele. Püüan oma võimsusandmetele mitte liiga palju tähelepanu pöörata, esiteks kartuses, et ma ei näe soovitud tulemusi, ja teiseks seetõttu, et eelistan näha nelja nädala jooksul ühte tohutut paranemist kui järkjärgulist kasvu.
See on natuke nagu see, kui sa käisid lapsepõlves oma lapsehoidja juures ja sulle öeldi: "Kas sa pole kasvanud?!" See ei ole midagi, mida te ei märka, kui mõõdate end iga päev.
Ma hakkan vaevlema puhkepäevadega. Ma tahan iga seansi läbi lüüa, et neljandal nädalal on raske rahulikult võtta, kui plaan ütleb, et peaksin jalad püsti olema. Walsh tuletab mulle meelde puhkamise tähtsust, öeldes: „Lihtsad päevad motiveeritud sportlase jaoks on treeningu kõige raskem osa.
Treening ei tee sind tugevamaks. Treening muudab sind nõrgemaks, kuid annab võimaluse suurendada jõudu. See võimalus realiseerub alles siis, kui sportlane taastub ja võimaldab kehal treeningutest tekkinud kahjustusi parandada.’
Treeningu esimese kahe nädala jooksul oli jalgade tuikamine piinav; trepist alla saamine oli väljakutse ja ma nautisin vaba päeva.
Nüüd, kui mu pühendumiskuu läheneb lõpule, ei tunne ma vajadust jäävanni sukelduda ja ma ei riski enam õhtusöögilauas tukkuda. Olen kohanenud või pigem on mu keha kohanenud suurte ringsprintide, minutipikkuste kõige raskema käiguga seismise ja täismahuliste, halastamatute võimsusintervallide nõudmistega.
Kiirem kõikjal
Programmi lõppedes mõtisklen selle üle, kuidas mu jõud on paranenud ja ka treeningu kõige ootamatumale tulemusele – sellele, et olen kiirem, tugevam ja võimekam igal oma ratsutamise alal.
Rowe ütleb mulle, et sprinditreening toob kasu kõikidele ratsutamise aspektidele: „Tippjõud on ülioluline, mida iganes teete. Isegi võistlusel aitab kurvist välja löömine. Kui vajate roolil püsimiseks 1000 vatti ja teie maksimaalne võimsus on 1500, võtab see teie energiavarudest palju vähem ära kui siis, kui teie tippvõimsus on 1000 ja peate peaaegu kiirendama. igast kurvist välja absoluutse maksimumi juures.'
Tal on õigus – ma hüppan igast nurgast välja, hüppan üles igal lühikesel ja tugeval tõusul ja mis kõige tähtsam, löön oma kaaslasi vasaraga. Tegelikult olen ma piisav alt õnnelik, et mitte olla meie grupi kõige aeglasem liige.
Ja kuigi minu neljanädalase plaani lõpus ei pruugi lõplik keskmine tippvõimsus 880 vatti mind tõelise sprinteri valdkonda viia, on see muljetavaldav 28% võrra parem. kuu. Ja vähem alt nüüd saan ma end hoida, kui järgmisel pühapäeval haamer maha kukub.
