Tiendage neid parimaid retsepte ja valmistuge järgmiseks suureks sõiduks
Kui tegemist on suure spordisõidu või sõidu tankimisega, saame professionaalselt pelotonilt palju nõuandeid. Profisõitja võib Tour de France'i raskel etapil põletada kuni 8000 kalorit, mille taastamiseks on vaja palju toitu. See on kolm kuni neli korda suurem kui keskmine inimene päevas põletab ja tarbib ning see ei saa olla ainult vana toit.
Profid peavad oma dieeti viimistlema, et neil oleks piisav alt energiat võistlemiseks ilma soovimatut lisaraskust võtmata, ning nad vajavad õiget toitainete ja vitamiinide tasakaalu, et parandada lihaskahjustusi ja taastuda väsimusest.
See on koht, kus meeskonna kokk tuleb. Nende ülesanne on kombineerida õiged koostisosad millekski, mis meeldiks näljastele (ja võib-olla ka ärksatele) profiratturitele.
Hannah Grant oli varem profimeeskonna Tinkoff-Saxo peakokk ja lõi viie hooaja jooksul hulgaliselt retsepte, mis märgivad linnukese nii toitumis- kui ka maitsekastides. Tema jaoks tähendab õige võistluskütus nullist valmistamist ja toiduvalmistamist, kvaliteetsete koostisosade kasutamist ning rafineeritud ja töödeldud toodete vältimist. Ta ütleb, et tehke seda õigesti ja asjad hakkavad paika loksuma.
Allpool on mõned tema parimad kulinaarsed ideed professionaalidele, mis aitavad teid järgmisel suurel sõidul või rattasõidul.
Eelmine õhtu: Bolognese
- 500 g veise- või vasikahakkliha
- 4 supilusikatäit oliiviõli
- 2 šalottsibulat, hakitud
- 5 küüslauguküünt, purustatud
- ½ hunnik tüümiani
- 3 oksa rosmariini
- 1 supilusikatäis kuivatatud pune
- 1 supilusikatäis mett
- 100 ml palsamiäädikat
- 70g tomatipüreed
- 3 purki tükeldatud tomateid
- 3 loorberilehte
- 2 tähtaniis
- Sool ja värskelt jahvatatud must pipar
- Koori ja tükelda šalottsibul ja küüslauk. Loputa ja nõruta tüümian ja rosmariin. Pruunista liha oliiviõlis kõrgel kuumusel, maitsesta soolaga ja tõsta kõrvale.
- Praadige paksupõhjalises kastrulis oliiviõlis hakitud šalottsibul, küüslauk, tüümian, rosmariin ja pune. Sega, kuni šalottsibul on pehme, kuid pole pruunistunud. Lisa mesi. Kui mesi hakkab mullitama, lisage äädikat ja vähendage seda poole võrra.
- Segage tomatipüree ja kuumutage ühtlaselt. Lisa pruunistatud liha, konservtomatid, loorberilehed ja tähtaniis. Kuumuta kiiresti keemiseni, kata kaanega, alanda kuumust ja hauta 30 minutit. Eemalda tüümian, rosmariin ja tähtaniis ning maitsesta soola, pipra ja palsamiäädikaga. Serveeri värskelt keedetud pasta ja parmesaniga.
Eelised
Viimase 20 aasta jooksul on olnud järjekindlaid tõendeid süsivesikute koormuse kasuliku mõju kohta pikaajalisele kardiovaskulaarsele treeningule. Bolognese kaste muudab suure hulga pasta sissesöömise lihtsamaks – parim on täistera, kuna see on kiudainerikas komplekssüsivesik. Kiudained reguleerivad seedimist, samal ajal kui süsivesikud muunduvad öö jooksul pidev alt lihaste glükogeeniks.
Tomatil põhinev kaste ei paku mitte ainult hulgaliselt vitamiine, vaid annab ka fütokeemilist lükopeeni, mis aitab säilitada tugevat immuunsüsteemi – see on oluline kõigile, kes tegelevad palju ratsutamist või treenimist.
Veise hakkliha sisaldab lihaste optimaalseks taastumiseks ja funktsioneerimiseks vajalikke valke ja rasvu, samuti rauda, olulist mineraali, mis aitab punastel verelibledel transportida hapnikku kopsudest töökatesse lihastesse.
Populaarne näpunäide: Selle asemel, et juua igale sõidule eelneval õhtul tavalist vana pastat, asenda see teiste süsivesikuterikaste toiteainetega, nagu näiteks taimne tšilli
Hommikusöök: Puder mustikate ja chia seemnetega
- 200g gluteenivaba kaerahelbed
- ½ tl jahvatatud kaneeli
- ¼ teelusikatäit iga jahvatatud ingverit ja muskaatpähklit
- 50g päevalilleseemneid
- 3 supilusikatäit chia seemneid
- ¼ teelusikatäit soola
- 100g värskeid mustikaid
- Kallis
- Aja 700 ml vett koos vürtside, päevalilleseemnete ja chia seemnetega keema. Lisa kaerahelbed ja keeda pidev alt segades puder.
- Keera kuumus madalamaks ja lase pudrul haududa, kuni see on saavutanud soovitud konsistentsi. Vajadusel lisa veel vett. Tulemus on parim, kui kasutate peeneks v altsitud (kiir-) kaera ja jämedat (terasest lõigatud) kaerahelbeid.
- Maitsesta puder soolaga ning serveeri loputatud mustikate ja meega. Kui selle päeva treening tuleb eriti raske, võite lisada 1 tl orgaanilist magustamata valgupulbrit.
Eelised
Veel üks kõrge liitsüsivesikute ja kiudainete sisaldusega eine sobib ideaalselt eelmisel õhtul varutud glükogeenivarude täiendamiseks. Kaerahelbed seeditakse aeglaselt, nii et see aitab säilitada lihaste glükogeeni, säilitades ühtlase veresuhkru taseme.
Päevalille- ja chiaseemned pakuvad vitamiine ja mineraalaineid, kuid eelkõige asendamatuid rasvhappeid. Alamaksimaalse treeningu intensiivsuse korral on rasv oluline energiaallikas, mida kasutatakse koos süsivesikutega lihaste toitmiseks. Mustikad lisavad mikrotoitainete hulka ja annavad antioksüdante, mis neutraliseerivad füüsiliselt treeningu ajal tekkivaid vabu radikaale.
Populaarne näpunäide: Andke endale sõiduhommikul vaimset tõuget, vahetades mee Nutella vastu. Muidugi, see pole teie jaoks parim, kuid päeva lõpuks põletate selle kõik ära
Sõidutoit: riisikoogid
- 500g pudingriisi
- 1 purk kookospiima
- 3 supilusikatäit pruuni suhkrut
- 1 teelusikatäis kaneeli
- Näputäis soola
- Keeda pudingriis 700 ml vees ja kookospiimas. Alanda kuumust, kata ja jäta podisema. Segage regulaarselt.
- Kui riis on pehme ja vedelik ära keenud, sega hulka pruun suhkur, kaneel ja sool. Tõsta puding toidukilega vooderdatud taassuletavasse plastnõusse, sule ja hoia üleöö külmkapis.
- Järgmisel päeval lõigake riisikoogid sobivateks suurusteks ja mähkige need fooliumisse, et neid oleks lihtne rattaga transportida. Need on suurepärased näited sõidusnäkkidest, mida profid võivad oma musettidest koos tavaliste batoonide ja geelidega leida.
Eelised
Kesksõit, vajate kergesti seeditavat, energiatihedat toitu. Maitsvus muutub samuti probleemiks, kuna keha maitsed muutuvad treeningu ajal dramaatiliselt, nihkudes mahedamate ja lahjendatud maitsete poole. Pehmed riisikoogid on selles mõttes ideaalsed. Valge riisi glükeemiline indeks on kõrge, seega annab see kiiresti energiat ja kuna see on täiesti looduslik toit, töötleb organism seda minimaalse maohäirega.
Kookospiim sisaldab tervislikke rasvu, mis täiendavad süsivesikute energiat, kuid aitavad ka rakke parandada ja säilitada lihaste funktsiooni. On näidatud, et kaneel reguleerib vere glükoosisisaldust, nii et selle lisamine tagab, et glükoosisisaldus ei tõuse dramaatiliselt. Mahedad maitsed muudavad kookide tarbimise lihtsaks ja pakuvad neile maitsvaid lisandeid, kui soovite oma loomingulisi võimeid kasutada.
Top näpunäide: Kui eelistate rattaga sõites soolaseid suupisteid, asenda kaneel ja kookospiim vee, sojakastme ja millegi peekoni sarnase vastu
Lõunasöök: Pasta Puttanesca
- 1 liiter tomatikastet
- 2 punast sibulat
- ½ hunnik pune
- 50g kapparit
- 100g Kalamata oliive, kivideta
- ½ kamp chervil
- 500g pastat
- 4 supilusikatäit oliiviõli
- Sool ja värskelt jahvatatud pipar
- 100g parmesani
- Koorige sibulad ja lõigake ½cm rõngasteks. Prae oliiviõlis pehmeks. Loputage ja tükeldage pune.
- Sega sibul, kapparid, oliivid ja pune tomatikastmega, kuumuta keemiseni ja alanda kuumust. Jätke 15-20 minutiks podisema.
- Keeda pasta suures potis soolaga maitsestatud vees. Serveerige pasta koos kastme, värske kirvi, pipra ja rohke riivitud parmesaniga.
Eelised
Keha on toitainete suhtes kõige vastuvõtlikum vahetult pärast treeningut, kuna püüab pingutusest taastuda ja energiavarusid täiendada. Teine toitaineterikas tomatikaste oliivide ja soolaste kapparitega taastab keha tõhus alt.
Finisijoone kiirustades töötab keha intensiivsusega, kus glükogeen kulub kiiresti ära, nii et pasta täidab neid energiavarusid pidev alt uuesti.
Top näpunäide: Ärge kartke võtta kahte portsjonit. Parem söö kohe pärast sõitu korralikult, kui leiad end hiljem päeva jooksul halbu suupisteid näksimas
Suupiste: datliküpsised
- 165 g pehmeid datleid, kivideta
- 120g röstitud sarapuupähkleid
- 1 orgaanilise apelsini mahl ja koor
- 50g kakaopulbrit
- 1 näputäis soola
- Blenderda datlid köögikombainis püreeks. Lisa sarapuupähklid, apelsinimahl ja -koor, kakaopulber ja sool. Kui segu on liiga kuiv, lisage veel veidi apelsinimahla.
- Vajuta brownie segu vormi ja jahuta enne serveerimist vähem alt 1 tund külmkapis. Võib serveerida värskete aprikoosidega.
Eelised
Treening ja ratsutamine kulutavad tohutul hulgal kaloreid, nii et nälg võib igal ajal ligi hiilida.
Need küpsised pakuvad külluslikku maiuspala ilma näiteks Victoria švammi tühjade kaloriteta. Datlid sisaldavad mineraalaineid, kiudaineid ja rohkelt naturaalset suhkrut, samas kui sarapuupähklid on täis tervislikke rasvu ja B-vitamiine, mis lisaks paljudele muudele eelistele aitavad selle suhkru energiaks muuta.
Populaarne näpunäide: Kasutage mõnda neist töösse. Need on palju parem suupiste kui midagi šokolaaditahvlit või krõpsukott
Õhtusöök: sidrunikana
- 1 kana (1,2–1,4 kg)
- 4 supilusikatäit mett
- Kahe orgaanilise sidruni mahl ja koor
- Ekstra sidrunikoor serveerimiseks
- ½ hunnik värsket rosmariini
- 50 ml oliiviõli
- Sool
- 500g uut kartulit
- ¼ hunnik peterselli
- Pese rosmariin, rebi lehed vartelt maha ja tükelda. Vispelda kausis mesi, sidrunimahl, sidrunikoor, rosmariin, oliiviõli ja sool. Pange kana kilekotti ja valage marinaad. Hõõru marinaad tugev alt liha sisse. Sulgege kott ja laske kana marineerida vähem alt 1 tund või soovitav alt üleöö.
- Kuumutage ahi 175°C-ni. Asetage kana otse röstimispanni kohale restile ja röstige, kuni mahl on selge – umbes 60 minutit.
- Vahepeal koorige kartulid ning viskage need oliiviõli ja soolaga. Lisa kana all olevasse röstimispannile kartulid, et kana mahl nende peale tilguks, ja rösti 30-35 minutit. Loputage, tsentrifuugige ja tükeldage petersell. Serveeri kana kartulitega ning puista peale hakitud peterselli ja sidrunikoort.
Eelised
Lisaks piisavale süsivesikute tarbimisele on piisava valgu saamine õige taastumise jaoks ülioluline. Kana on õhtusöögiks kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega valik ning sidrun ja rosmariin lisavad vitamiine ja takistavad liha muutumist mahedaks – vaenlane, kui on vaja tarbida suuri koguseid.
Kõik valgud on madala glükeemilise indeksiga ja kanaliha seedimine on aeglane, nii et kogu öö varustatakse lihaseid pidev alt aminohapetega – lihaste taastamise ehitusplokkidega.
Populaarne näpunäide: Tehke piisav alt palju rohkemaks, kui teenite. Kana on suurepärane, kui seda soojendada või järgmisel päeval külm alt süüa
Kõrb: täpiline mägisärgist besee
- 4 munavalget
- 250g roosuhkrut
- 1 tl vaarikaäädikat
- ¼ teelusikatäit soola
- 110 g jahvatatud mandleid
- 200 ml vahukoort
- 1 vaniljekauna seemned
- 200g värskeid maasikaid
- 50g värskeid mustikaid
- 50g värskeid vaarikaid
- Eelsoojenda ahi 150°C-ni. Vahusta munavalged suhkru, äädika ja soolaga pehmeks vahuks. Voldi sisse mandlijahu ja jaga segu neljaks võrdseks osaks määrdepaberiga kaetud ahjuplaadil. Küpseta 30 minutit.
- Vahusta koor kergelt vanilliseemnetega. Loputage marjad ja eemaldage maasikatelt pealsed. Lõika pooleks ja veerandiks.
- Katke besee vahukoore ja marjadega ning serveeri kohe.
Eelised
Magustoit on kasulik viis tagada energiavajaduste täitmine – ja see leevendab ka toidutüdimust, mis võib olla halb moraalile ja lõpuks ka jõudlusele.
Suhkur annab rohkelt süsivesikuid ja kreem küllastunud rasvu, mis on treeningust taastumisel hädavajalik, kuna tõstab testosterooni taset, mis omakorda hõlbustab kudede paranemist.
Segamarjad katavad kõik vitamiinivajadused ja annavad rohkem antioksüdante – millest ei saa aktiivne jalgrattur küll alt.
Top näpunäide: Mida iganes teete, ärge vahukoorega üle pingutage!
