Ronimine on samavõrd tehnika kui fitness. Kasutage meie professionaalide näpunäiteid, et vallutada tappevad tõusud ja et paagis oleks veel energiat
Kopsud, nagu turvapadjad ja terasest jalad, muudavad nende tapjatõusude väljakutse kindlasti palju lihtsamaks, kuid ainuüksi füüsiline võimekus ei taga, et teid kroonitakse mägede kuningaks. Tehnika, vaimne ettevalmistus, mäe tundmine ja õige käigu valimine – mõlemas mõttes – mängivad võtmerolli edukas ja järjepidevas tippude saavutamise ja ületamise tagamisel.
Õnneks tunneb jalgrattur mõnda inimest, kelle jaoks tõusudega võitlemine on osa tööst, ning neil on eksklusiivseid nippe ja näpunäiteid, mis aitavad teil edasi ja ülespoole liikuda…
1. Alusta stabiilselt
„See on mõttetu, kuid ronimisjõu parandamise võti on mõnele mäele tõusmine,” ütleb Paul Mill, elitecycling.co.uk treener ja omanik.
‘Alustades on hea sõita võimalikult ühtlaselt kerge käiguga, et keskenduda sellele, kuidas teie keha reageerib erinevatele kalletele. Hoidke oma ülakeha kontrolli all ja töötage lihts alt rütmi leidmisega. Soovite täiustada oma tehnikat ja hallata ka oma väljundit.
'Otsige mitme künkaga marsruute, mis võtavad palju aega ja sisaldavad mitmesuguseid kaldeid – 5% kuni 12%. Kui teie lähedal on ainult üks mägi, mis sobib, siis korrake tõusu kolm või neli korda.’
2. Tehke oma uurimistööd
'Kui teil on seatud eesmärk ja teate, millist tüüpi tõusudega sõidate, peate kõigepe alt välja mõtlema, milliseid ülekandearvu te vajate, ütleb Briti rattaklubi treener ja endine Ben Simmons. Team Wiggle'i nõustaja.
'Järsemate kaldenurkade puhul võib vaja minna kompaktset ketikomplekti või laiema vahekorraga kassetti. Sõitsin hiljuti Giro delle Dolomiti [kuueetapiline amatööride võidusõit läbi Itaalia Dolomiitide mäeaheliku], millel olid mõned väga järsud kalded.
'Ma alahindasin neid, kuna minu väikseim käik oli 39x25 – enamik teisi sõitis 36x28. Mulle oleks kasu tulnud väiksemast käigust, kuna mu kadents oli mõnel 20% kallel väga madal.’
3. Kohane oma ümbrusega
„Otsige igal tõusul positiivseid külgi,“ütleb Simmons. "Ja kasutage treeningu viimistlemiseks neid künkaid, mis teil on." Kui elate tasasel alal, kus teil on suhteliselt lühikesed ja järsud tõusud, võite neid üsna kõvasti rünnata.
‘See nõuab rohkem anaeroobset pingutust ja hingamine ei muutu enne, kui jõuate tõusu tippu, kui proovite hapnikuvõlga asendada.
'See aitab teil arendada mäkketõusudel üht võtmeoskust – oskust hinnata oma pingutust tõusu tüübi ja kestuse järgi, nii et te ei sõidaks üles liiga mugav alt või ei läheks liiga kõvasti ega vaeva jõuda tippu.'
4. Laske kaalud alla
Üks peamisi ronimist soodustavaid tegureid on võimsuse ja kaalu suhe. „Keha koostise, rasva ja lihasmassi väljaselgitamine on hea lähtekoht,” ütleb Nigel Mitchell, British Cyclingu meeskonna toitumisspetsialist ja sporditoidubrändi CNP nõustaja.
‘Hakka endale harjumuseks üles märkida, mida päeva jooksul sööd ja jood. Pöörake tähelepanu kaloririkkale toidule, mida treeningu jooksul ei põletata. Kui soovite kaalust alla võtta ja lihaseid säilitada või arendada, siis seadke saavutatav eesmärk, näiteks 500 kalorit vähem päevas, ja arvutage välja, kui palju kaloreid te sõidu ajal põletate.
'Paastusõit võib aidata teil vähendada keharasva – kui seda tehakse suhteliselt madala intensiivsusega [südame löögisageduse tsoonid 1–2],“ütleb Mitchell. "Aga kui treenite tõusudel või suurendate intensiivsust, sööge enne välja minekut valku. Valgukokteili aminohapete kasutamine aitab vähendada rasvasisaldust, kuid valgu muundamisel saate siiski natuke glükoosi ja see aitab ka taastumisel.'
5. Tempo koha nimel
„Paljud ratturid kasutavad oma tempo hindamiseks võimsusmõõtureid ja pulsikellasid,“ütleb Simmons. "Tour de France'i ajal kontrollis Chris Froome tõusudel pidev alt oma võimsust, et ta ei läheks punasesse ega kaotaks lõpuks oma rivaalidele aega."
Kui teil pole juurdepääsu võimsusmõõturile, võib abi olla ka pulsimõõtjast. "See ei ole otsese pingutuse hindamisel nii täpne kui võimsusmõõturitega, kuid see võib aidata teil oma pingutust kontrollida."
6. Leia kadentsi järjepidevus
'Mõned ratturid leiavad, et nende kardiosüsteem on kõrget kadentsi piirav tegur – sel juhul julgustaksin neid keskenduma hingamisele ja aja jooksul aeglaselt suurendamisele,“ütleb Mill.
Regulaarsemate seansside lisamine mitte ainult ei paranda teie ronimist, vaid sisendab ka enesekindlust, kui hakkate nägema täiustusi.
„Püsiv kadents on hädavajalik,“ütleb ta. Näen sageli, et algajad sunnivad tõusu ajal madalamat kadentsi liiga varakult tegema. Ronimistreening on hea, säilitades samal ajal tavapärasest kõrgema kadentsi – püüdke hoida eesmärki umbes 80 pööret minutis. Suure kadentsiga ronimine annab teile ka natuke rohkem enesekindlust, kui kalle peaks suurenema või kui väsite. Manööverdamisruumi on.’
7. Olge valmis
„Käikude valik mägedel võib sõltuda sellest, kus te elate ja sõidate,” ütleb Mill. „Kui viibite Londonis, siis kohalikel mägedel sõitmine annab teile esm alt sissejuhatuse hea tehnikaga ratsutamiseks ja muutuvate kadentside harjutamiseks, et näha paranemist.”
Kuid kui elate maal, võib olenev alt tõusude gradiendist vajada muid aspekte – kindlasti on soovitatav kontrollida oma ülekandearvu.
‘Algajatele oleks kompaktne ketikomplekt selle laiema ülekandearvu tõttu väga hea valik,“ütleb Mill.
Rob Hayles nõustub: Kui mehaanik paigaldas mulle kompaktse ketikomplekti, arvasin, et ta on nipsakas, kuid pärast Peak Districtis sõitmist helistasin talle, et tänada. Kui teete pikka sõitu, näiteks 80–100 miili, ja lõpus on mõned mäed, hindate sellist käigukasti seadistust, mis aitab teil läbida, kui jalad valutavad.’
8. Mängige mõttemänge
„Valu on ajutine,“ütleb Simmons. Tippkohtumine tuleb varem, kui arvate. Kui teil on valus, tuletage endale meelde, et kõik teised teevad haiget sama palju kui teie, kui mitte rohkem.
Parimad rattasõitjad on need, kes saavad endale kõige rohkem haiget teha. Ärge andke alla ja jätkake tõuget üle mäe tipu ja lõdvestage laskumistel.’
9. Edenedes lisage mitmekesisust
„Leidsin, et kadentsitöö vaheldusrikkumine oli hea ettevalmistus sellisteks sündmusteks nagu National Hill Climb,” ütleb Hayles.
'Minge mõõdukatele mägedele ja pühendage kaks kuni kolm minutit viieminutilisest tööst, et töötada kiirusel umbes 70–75 pööret minutis – kindlasti mitte madalamal kui 60 pööret minutis – ja seejärel koputage see väikesele ringile, hoides sama tempot, kuid kadentsi suurendamine 110-120 pööret minutis. Leidsin, et see segu oli suurepärane kohanemiseks, kasulik treenimiseks ja üsna hea meelt lahutama kurnavatelt mägedelt!’
10. Võtke pooluspositsioon
'Kui tunnete end tõusudel mugavam alt ja sõidate seltskonnaga, püüdke liikuda künkale lähenedes ja tõusuteel püüdke hoida ees nii kaua kui võimalik, ütleb Rob Hayles, kolmekordne olümpiamedalist ning maailma- ja Euroopa meister.
‘See annab teile "libisemisruumi" ja motivatsiooni hoida tugevamate mägironijate tempot, tõrjudes teid mugavustsoonist välja. Kui alustate tagant ja kukute kohe maha, võib see teid vaimselt mõjutada ja vähendada teie motivatsiooni ennast tõugata.” Võimaluse korral proovige kaldest pisut kipitust eemaldada, liikudes kurvides laiale ja vältides tippu – see aitab teil rütmi säilitada.
