Enamiku jalgratturite jaoks on kaalu langetamine kindel viis sooritusvõime parandamiseks, kuid tee valgustumisele on täis lõkse
Tuhandete naelsterlingite kulutamine komplekti uuendamisele parandab kindlasti teie jõudlust rattaga sõites, kuid see pole parim viis. Enamiku meist annab kehakaalu kaotamine suurema jõudluse, sest kuigi varustusest vabanemine võib säästa paarsada grammi, annab tarbetu raskuse eemaldamine keh alt võimaluse säästa tuhandeid.
Põhjus, miks kaal sooritust niivõrd mõjutab, seisneb selle suhetes võimuga. Teatud raskuse kiirendamine või selle ülesmäge liigutamine nõuab jõudu, seega järeldub, et objektilt raskuse lõikamisel liigub see sama võimsuse korral kiiremini. Teisisõnu, mida kergem olete, seda kiiremini teete sarnase pingutuse. Seda väljendatakse teie vattide kilo kohta (W/kg). Kuna see on suhteline mõõt, mis võimaldab iga jalgratturit teisega õiglaselt võrrelda, on see üks ihaldatumaid väärtusi rattasõidus.
Sportlaste kaalulangus jääb faktide, väljamõeldiste ja vastuoluliste tõendite miiniväljaks, nii et jalgrattur otsustas, et parim viis tõeni jõudmiseks on konsulteerida ekspertidega ja seejärel katsetada teooriaid ise. Nii leian, et mind tõugatakse, skannitakse, mõõdetakse, testitakse ja uuesti testitakse, pidades silmas konkreetset eesmärki: kaotada kaalu ilma võimsuse vähenemiseta.
Energia – tasakaalustamine
Tundub loogiline alustada kaalukaotuse aluseks olevate põhiteaduste uurimisega. Me saame suurema osa oma energiast kolme tüüpi toitainetest: süsivesikutest, rasvadest ja valkudest. Seda energiat mõõdetakse kilodžaulides või kilokalorites (sageli lühendatakse lihts alt kaloriteks ehk lühendiks kcal) ja erinevatel toitainetel on erinev energiatihedus: rasvas on 9 kcal grammi kohta, süsivesikutel ja valkudel aga 4 kcal grammi kohta.
Meie keha kasutab seda energiat kolme asja käivitamiseks: ainevahetus (keemilised protsessid, mis toimuvad meie rakkudes, et hoida meid elus), termogenees (soojuse tootmine) ja lihaste kokkutõmbumine (liikumise tekitamine). Keha varustamine toiduga energiaga, mõõdetuna ülalkirjeldatud energiakasutusega, loob "energia tasakaalu".
„See kipub muutuma väga keeruliseks, kuid see on tegelikult üsna lihtne,“ütleb Westminsteri ülikooli füsioloogia lektor dr Brad Elliot. Ma olen füsioloog, kuid mulle meeldib mõelda füüsikast. Kõige elementaarsemal tasemel on teie energiabilanss kalorid sisse ja välja võetud kalorid. Sisuliselt oleme lihts alt palju-palju rakke, mis kõik vajavad energiat. Kui sul on positiivne energiabilanss, tekivad rakud ja negatiivse energiabilansi korral rakud kaovad või muutuvad väiksemaks. Ja ilmselgelt tähendab vähem rakke väiksemat kaalu.’
See kõik kõlab piisav alt lihts alt: kui ma söön vähem kaloreid kui kulutan, siis ma kaotan kaalu ja mu sooritusvõime paraneb, eks? Vale.
„Siin on oluline vahe teha,“ütleb Pav Bryan, Alex Dowsetti esinemisprojekti Cyclism jalgrattatreener. „Otsime spetsiaalselt rasva, mitte kaalulangetamist. Rasva kaotamine muudab soods alt teie keha koostist ja seega ka teie võimsuse ja kaalu suhet, samas kui lihts alt kaalulangus ei pruugi seda üldse mõjutada. Rasv on mittefunktsionaalne kehakaal, seega võime endale lubada selle kaotamist. Kuid üldine kaalulangus võib hõlmata ka lahja koe kadu, nii et kuigi võite olla kergem, on teil vähem lihaseid ja teie jõudlus jääb tõenäoliselt samale tasemele.’
See juhtub seetõttu, et kui töötate negatiivse energiabilansi juures, peab teie keha puudujäägi kuskilt korvama ja seda mitte ainult keharasva põletamise, vaid ka lihaskoe oksüdeerimise kaudu. Protsessi, mida nimetatakse glükoneogeneesiks, kaudu muudetakse lihasvalgud süsivesikute energiaks. Mul on vaev alt lihaseid, nii et kuidas teha kindlaks, et ma põletan rasva, mitte lihaseid? Lühike vastus on, et ma ei saa, kuid ma saan teha, et minimeerida kaotavat lahja massi.
„Rasva kaotamiseks peate lihts alt olema kalorite puudujäägis,“ütleb dietoloog Jo Travers Harley Streeti toitumisspetsialistist. "Kuid süsivesikute õigel tarbimisel ületab rasva kadu oluliselt lahjade kudede kadumise kiirust."
Tema kommentaar õige süsivesikute tarbimise kohta äratab mu huvi. Seda makrotoitainet peetakse laialdaselt rasvakaotuse vaenlaseks, kuid Traversi sõnul pole see lihts alt tõsi ja eriti mitte jalgratturite puhul.
„Teie keha on arenenud nii, et see kasutab peamise energiaallikana süsivesikuid, nii et kui neid ei ole piisav alt, hakkab keha kasutama teist tüüpi kütust. Jah, te kaotate rasva, kuid ülioluline on, et te ei saa kaitsta ka oma lahja kehamassi lagunemise eest.’
See on intrigeeriv vastupunkt suurele hulgale tänapäevasele kaalulangetamise teabele – süsivesikute asendamine suurema valguga on populaarne kaalu langetamise meetod, kuid Travers selgitab, et jalgratturi jaoks pole see alati kõige tõhusam viis.
„Teie keha vajab valku, et toota hormoone ja ensüüme, et ehitada ja parandada rakke, mida te treeningu ajal kahjustate, nii et kui kasutate valku energiaallikana, on see uskumatult raiskav. Ellujäämiseks vajalik energia on prioriteetne, nii et teie keha ei ütle: "Oh, ma ei kasuta seda valku energia saamiseks, vaid panen selle kõrvale ensüümide tootmiseks" – see muudab selle valgu alati ebatõhus alt energia saamiseks süsivesikuteks. See raiskab valgu põhifunktsiooni ega anna ikkagi piisav alt tõhus alt energiat, et saaksite korralikult treenida.’
Paks küsimus
Kuna levinud nõuanded süsivesikute ja valkude tarbimise kohta tunduvad jalgratturite jaoks potentsiaalselt ekslikud ja ebaolulised, ei tohiks olla üllatav, et toidurasv ei pruugi olla jalgratturi jaoks vajalik, nagu seda sageli kujutatakse.
„Ärge saage minust valesti aru, vajate teatud kogust rasva, kuna see sisaldab rasvlahustuvaid vitamiine, mis on olulised optimaalseks kehafunktsiooniks, sealhulgas ainevahetuseks,“ütleb Travers. "Kuid teil on vaja ainult umbes kahte teelusikatäit päevas, et korralikult toimida."
Teisisõnu, jalgratturina on tõenäoliselt palju võimalusi oma dieedist rasvade eemaldamiseks, sest kogu vajaliku energia saab varustada süsivesikute ja keha enda rasvavarudega. Ja kuna rasv on kõrge kalorsusega, aitab tarbitava rasva koguse vähendamine tõenäoliselt kaasa negatiivse energiabilansi otsimisele.
Iga makrotoitaine puudutava teabe ja vastuteabe vahel valimine on piisav alt segane ning seal on ka vastuolulist teavet keha koostise parimaks muutmiseks vajaliku energiapuuduse suuruse kohta.
„Selle kohta on tõesti raske nõu anda, sest see sõltub nii paljudest asjadest, mis inimestel on erinevad: lihasmass, ainevahetus, tervislik seisund, isegi uni,” ütleb Travers. Parim viis on alustada väikese puudujäägiga ja katsetada se alt edasi, tehes muudatusi vastav alt sellele, kuidas teie keha reageerib. Lõppkokkuvõttes on aeglane edenemine parem kui kiire ebajärjekindlus.’
Ilma ühemõttelise rasvakaotuse saavutamise viisi, mida saaks rakendada kõigile, on ainus viis tõhusa meetodi kindlaksmääramiseks kohandatud programmi vahendusel.
Joon liivas
Alusjoonte seadmine on iga sekkumise oluline aspekt. Kui soovite muudatusi teha, siis peate teadma, millest te muutute; see võimaldab teil näha mõõdetavat efekti,”ütleb Elliott. Minu ülitähtsa energiabilansi reguleerimiseks hindab Elliot minu energiakulu protsessi, mida nimetatakse kaudseks kalorimeetriaks, mis mõõdab minu inspireeritud ja aegunud gaase, et määrata baasainevahetuskiirust. Reguleerides mu kehalise aktiivsuse taset, teeb ta kindlaks, et ma põletan umbes 3800 kcal päevas.
Lisaks energiakulule on kaal ja keha koostis teised põhinäitajad. Sekkumiseelsetel ja -järgsetel hindamistel on suur osa sekkumise mõju minu kehale täpseks kindlakstegemiseks, seega broneerin seansi Westminsteri ülikooli Elliotti testimisasutuses, kasutades Bod Podi. Bod Pod on täpne skaala ja kasutab kehatiheduse määramiseks tehnikat, mida nimetatakse õhunihke pletüsmograafiaks, mis sisestatakse keha koostise hindamise algoritmi.
Pärast seda, kui olen istunud suures munas ja kuulanud masina vingumist ja suminat, avastan, et kaalun 83 kg ja keharasva on 11%. See on palju madalam keharasva tase, kui ma ootasin – tulemus, mille sain varem Phil Chanti BodyScan UK uuringus DEXA kehakoostise röntgenuuringust, näitas, et olin 18% lähemal. Kui küsin Chantilt, miks on minu tulemuste vahel nii suur lahknevus, vastab ta: Kuna otsest viisi keharasva mõõtmiseks ei ole, hindavad erinevad meetodid koostist erineval viisil. Tuleb meeles pidada, et need masinad on väga täpsed igast katsest testimiseni, seega on väide, et see ei ole nii oluline numbrite kui ka edasiste mõõtmiste suuna osas.’
Samuti pean suutma hinnata muutusi oma võimsuses, seega kasutan turbotreeneri protokolli, et määrata 20 minuti jooksul oma parim väljund, milleks on 290 vatti. Kui mu sekkumine toimib, suudan ma sellega võrdsustada või ületada seda kergema kehakaaluga seni, kuni olen kaotanud mittefunktsionaalse kaalu.
Kui lähtetasemed on paika pandud, saan nüüd alustada programmi, mis loodetavasti muudab minust selle lõpus kergem sõitja, ilma et oleksin jõudu kaotanud.
Muudatuste tegemine
Pav Bryan Cyclist on mees, kes koostab minu treeningplaani. "See on tõeline eelis, kui teil on struktureeritud plaan sellise eesmärgi saavutamiseks nagu rasvakaotus, " ütleb Bryan. "Nii teate, mida teete, ja saate mõõta edusamme, muutes struktuuri sõltuv alt tagasisidest ja keha reaktsioonidest. Tsüklism kasutab nädalast nädalasse plaanitud plaane, nii et kui teil on nädala jooksul probleeme ja te ei saa soovitud viisil edasi liikuda, saan välja töötada parima viisi, kuidas teid väga kiiresti õigele teele tagasi viia.'
Otsustame teha treeningplaani ühe kuu pikkuseks, mis on piisav alt lühike, et oleks kergesti juhitav, kuid piisav alt pikk, et loodetavasti näidata kindlat muutust."Ideaaljuhul soovite oma elustiili minimaalsest mõjust suurt efekti, mis muudab plaanist kinnipidamise lihtsamaks," ütleb Bryan.
Minu puhul tähendab see treenimist pendelrände ajal, tund aega sõitu igas suunas viiel päeval nädalas. „Teie olukord on kasulik,“ütleb Bryan. Teil on aega, et teha head rasvakaotust käsitlevad treeningud. Kui treenisite distantsvõistluseks, ei pruugi see olla ideaalne olukord, kuid kuna teie eesmärk on rasvakaotus, on meil ruumi suurendada intensiivsust ja väljundvõimsused, mida vajate tulemuste saamiseks.'
| Numbrite järgi | |||
|---|---|---|---|
| Treeningud on lõpetatud | 42 | Sõidutunnid | 34 |
| Treeningu ajal kulutatud kalorid | 54, 222 | Kaotatud kilod | 1 |
| Tarbitud kalorid | 102, 000 | Keharasva vähenemine | 6% |
| rattaga sõidetud kilomeetrid | 920 | Wattide kasv | 5w |
Bryan soovitab mul oma sõite mõõta võimsusmõõturiga, kuna see võtab treeningu intensiivsusest välja arvamise. Ilma võimsusmõõturita on väga raske teada, mis intensiivsusega te teete. Intensiivsuse määramine muudel väärtustel, näiteks südame löögisagedusel, on võimalik, kuid see sõltub paljudest muudest muutujatest. Võimsusemõõtjaga võite peaaegu alati eeldada, et saavutate teatud väljundvõimsuse ja saavutate keha teatud reaktsiooni.’
Minu plaan sisaldab 10 treeningut nädalas, millest kolm on kõrge intensiivsusega, kolm madala intensiivsusega ja neli keskmise intensiivsusega sõitu. Mulle on alati olnud mulje, et kõige suurema rasva põletamiseks pean sagedamini treenima suure intensiivsusega, kuid Bryan selgitab oma mõttekäiku: Kogu aeg kõvasti löömine ei lase sul piisav alt hästi taastuda. Kui teie glükogeenivarud on madalad, kasutate suurema tõenäosusega kütusena lihaseid. Leebemad seansid aitavad teil põletada rasva, kuid võimaldavad teil samal ajal ka taastuda.’
Erinev intensiivsus on üks taastumise soodustamise viise, kuid Bryan kordab, kui oluline on seda toetada sobiva toitumisstrateegiaga. Selle programmi osa puhul pöördun Traversi poole. Pärast pikka vestlust täheldab ta, et minu toitumine on üldiselt hea: "Sa saad kindlasti piisav alt valku ning teil on piisav alt erinevaid puu- ja köögivilju, et saada kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid. Siiski on paar asja puudu. Kasutate rohkem töödeldud "sporditoitumist", kui ma tavaliselt näha tahaksin – need tooted täidavad eesmärki, kuid kas on palju parem süüa naturaalset täistoitu. Samuti ei saa te tõenäoliselt alati õigel ajal süsivesikuid ega kogu süsivesikuid.’
Pärast hinnangulist söödud kalorite kogumist võrreldes treeningprogrammi eeldatavate kulutustega arvutan päevaseks puudujäägiks peaaegu 800 kalorit. "See on liiga agressiivne, " ütleb Travers. "Selline mittevastavus tähendab, et teil on nädala alguses glükogeenivarud peaaegu tühjad. Tõenäoliselt põletate lihaseid ja te ei saa vajaliku intensiivsusega treenida.’
Kummalisel kombel soovitab ta mul süüa rohkem, mitte vähem, süsivesikutega päeva alguses ja lõpus.
„See puudutab energia läbilaskevõimet,” lisab Bryan. Palju energia sisselaskmine tähendab, et palju energiat saab kulutada. Treeningplaani intensiivsuse parem järgimine tähendab, et rasva kadu on treeninguga kohanemise tulemus, mitte lihts alt defitsiidi tagajärjel tailiha kõrval põletamine.'
Tulemused
Oma kuuajalise plaani järgi pean kinni Bryani kehtestatud treeningrežiimist ja söön umbes 3500 kcal päevas, põhjustades üsna konservatiivse 300 kcal puudujäägi.
Selleks ajaks, kui see kõik läbi saab, tunnen, et see on olnud tõeliselt positiivne kogemus. Hoolik alt üles ehitatud treeningkava andis mu pendelrännakule kindla eesmärgi ja asjaolu, et võtsin rohkem süsivesikute energiat, tähendas, et sõitsin rattaga intensiivsem alt ja energiatase oli kogu nädala jooksul ühtlasem. Aga kuidas on lood ülitähtsa rasvakaotuse näitajaga?
| Enne | Pärast | |
|---|---|---|
| % keharasva | DEXA – 18 / Bodpod – 11 | DEXA – 17 / Bodpod – 10 |
| Kaal (kg) | 83 | 82 |
| Rasva mass (kg) | 14 | 13 |
| Lihasmass (kg) | 63 | 63 |
| 20-minutiline võimsus | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3,35 | 3,45 |
Ühe kuu pärast olen kaotanud umbes 1 kg keharasva, mis ei ole nii palju, kui oleksin lootnud, kuid mis annab Bryanile põhjust optimismiks.
„Kilogrammi kaotamine ühe kuuga on hea,” ütleb ta. Kui arvate, et saite ka 5 vatti juurde, on see korralik pingutus ja näitab, et teie energiabilanss oli hästi juhitud. Võimsuse ja kaalu mõõtmise mõlema poole positiivne muutmine avaldab teie rattasõidule suurt mõju.’
Sooritusnäitajate paranemise nägemine on andnud mulle maitse enama järele, kuidas siis edasi areneda? "Oma uue võimsusnäitaja abil saate korrata sama struktuuri veidi suurema võimsusega, " ütleb Bryan.„See areng hoiaks asju õiges suunas liikumas.”
Olen näinud, kuidas mu vatt-kilogramm tõusis nelja nädala jooksul varjus 3,35-lt 3,45-le. See ei ole suur muutus, kuid pean seda siiski oluliseks ja kindlasti sõidan tugevamana kauem. Ilmselt on Tour de France'il konkurentsis olemiseks vaja vatti kilo kohta umbes 6. Andke mulle veel paar kuud…
