Kui soovite osaleda rattavõistlusel ja me ei pea silmas sportlikku, siis siin on jalgratturi juhend, kuidas seda teha
Närvid kõõluvad ja sul on kõhuõõnes veidi halb tunne. Osalete kohe oma esimesel võistlusel. Probleem on selles, et selleni on veel nädal, nii et mis kuradi moodi sa suurel päeval oled?
Ära satu paanikasse. Meie eksperdid juhendavad teid võistluse loomisel ja annavad nõu, mida peaksite tegema nädal enne võistlust ja võistluspäeval, võistluse ajal ja pärast finišijoone ületamist, et kogemus oleks sama nauditav – ja edukas – nii palju kui võimalik.
Nädal enne võistlust
Fakt on see, et sa ei saa nädalaga vormis, seega pead usaldama, et oled kõvasti tööd teinud. Mida sa saad teha, on jääda teravaks.
'Nädal enne võistlust on mõeldud selleks, et jõuaksite võistluspäevale värske ja enesekindlana, ütleb treener Paul Butler.
'Säilitage sagedus, kuid tehke vähem tunde ja vähem lühemaid pingutusi kui tavaliselt. Ärge tehke eelmisel päeval sajandipikkust sõitu!'
Toitumine on ülioluline, kuid ärge laske end kiusata süsivesikuid ahmima.
'Enamik inimesi läheb isegi pikkade sündmuste puhul liiale,' ütleb toitumisspetsialist Mayur Ranchordas.
'Säilitage hea ja tasakaalustatud toitumine ning sööge kvaliteetseid töötlemata süsivesikuid, tervislikke rasvu ja valke. Treeningut vähendades salvestab keha rohkem energiat glükogeenina, nii et sööge normaalselt ja teil ei teki pärast süsivesikute laadimist seda tugevat paistetust.'
Siis peate pärast treeningut veenduma, et vedelikku on piisav alt.
'Kaaluge end enne ja pärast treeningut, et teaksite, kui palju vedelikku kaotate. Kohene kaalulangus on peaaegu täielikult dehüdratsioon,“ütleb Ranchordas.
'Joo kaks liitrit vett päev enne võistlust. See on teie igapäevane vajadus, millele lisandub veel natuke.'
Tõenäoliselt jood ka kohvi – sa oled jalgrattur ja kofeiinil on oma eelised.
'Sportlased kohanevad siiski kofeiiniga – mida rohkem sul on, seda vähem kasu on,“lisab Ranchordas.
'Üks tee, see tähendab, et lõpetage see neli või viis päeva enne võistlust, seejärel ühendage see võistluspäeval uuesti. Saate suurema kasu, kui seda vajate.'
Soovite, et teie keha tunneks end värskena ja massaaž võib aidata.
'Treening põhjustab kudedele mikrokahjustusi ja massaaž aitab taastuda, aidates verel nendesse piirkondadesse jõuda,“ütleb Madison Genesise endine soigneur Ian Holmes.
'Sündmuseeelne massaaž sobib pigem lühikeste plahvatusohtlike sündmuste korral, kuid regulaarne iganädalane massaaž on hea võimalike pehmete kudede probleemide tuvastamiseks – see aitab vältida ülekoormusvigastusi ja väsimust.'
Lõpuks on teie komplekt, mida kaaluda.
'Võistluse eel on oluline aeg oma ratta ohutuse hindamiseks,“ütleb treener Ric Stern. „Kontrollige oma pidureid, peakomplekti, käike, stange, rehve, velgi, sadulat ja alumisi kronsteine ja veenduge, et need sobivad otstarbeks.”
Võistluspäev
'See, mida te hommikusöögiks sööte, sõltub sellest, mis kell teie võistlus algab," ütleb Ranchordas. "Puder puuviljadega annab teile segu aeglase ja kiire toimega süsivesikutest, kuid kui teil pole aega täisväärtuslikuks einetamiseks, sööge energiataseme hoidmiseks banaani ja riisikooki.
'Jooge üks või kaks kohvi ja jooge palju vett, kuid mitte nii palju, et tunneksite end ülespuhutuna või ebamugav alt. Seda olete loodetavasti treenimise ajal harjutanud.'
Samuti teie soojendus. "Ma alustan tund enne võistlust," ütleb Butler. 'Reeglina, mida lühem on võistlus, seda pikem on soojendus.
'Ma teen seda rajal, kui saan, ja rullin, kui ei, ja soojendus peaks peegeldama võistluse nõudmisi. Kui tegemist on ajasõiduga, suurendaksin intensiivsust järk-järgult, kuni sõidan vähem alt paar minutit oma sihttempos.
'Siis olge soojas ja vahetage riided, kui need on higised.'
Ah, ja viimane asi: "Mine alati tualetti," ütleb Stern.
'Kahe või kolme tunni veetmine võistlusel pissimise ajal ei ole lõbus ja erinev alt professionaalidest pole enamik meist piisav alt heas vormis, et saaks peatuda ja siis tagasi kihutada.'
Võistlus
'Ma eelistan kriitika- või maanteevõistlusel olla ees või taga lähedal – põhimõtteliselt mitte keskel – ja valin alati vasaku külje,” ütleb Stern.
'Õppige pedaalidele väga kiiresti kinni vajutama ja seejärel kiirendage üsna kõvasti, et leida ruumi, et saaksite näha, mis toimub.
'Jätke natuke ruumi ja hoidke näpud pidurite all. Istuge veidi küljele, nii et kui eessõitja aeglustab, ei taba te tema tagaratast.'
Te töötate kõvasti, seega peate tankima igal võistlusel, mis kestab kauem kui tund.
'Kasutage energiageele, kuid olge konkreetne, ütleb Ranchordas. 'Pikemal võistlusel või sportlikul võistlusel võtke üks geel 45–60 minuti järel ja üks geel pärast seda iga 30–40 minuti järel.
'Lühemate võistluste jaoks ei peaks te geele vajama – täitke enne ehtsa toiduga. Ja ärge võtke geeli viimase 15 minuti jooksul, sest te saate täielikku kasu alles pärast seda, kui olete piiri ületanud. Tankige korralikult enne võistlust ja esimesel kahel kolmandikul.
'Paar joogipudelit on igati lisakaalu väärt, eriti kui täidate need isotoonilise spordijoogiga, et asendada kaotatud soola ja elektrolüüte ning kasutada ära söödatsoonid, isegi kui te ei tunne end eriti kuum või näljane.'
Tõenäoliselt näete mingil etapil vaeva. Kasutage rahvahulka, kui see on olemas, või kujutage ette, kui seda pole.
'See tõstab teie moraali, kui inimesed näevad, et teil läheb hästi, " ütleb Butler. „Teid võib motiveerida ka hirm ebaõnnestumise ees. Kui teil on tõesti raskusi, öelge endale: "Ma ei lase neil näha, et ma kukun."
'Või lugege enne järele andmist 30-lt üheni. Teil on alati veel 30 sekundit.'
Võistlusjärgne taastumine
Olete ületanud finišijoone – hästi tehtud! Nüüd proovige mitte kokku kukkuda, sest teil on veel mõned asjad teha.
Esiteks peate end soojendama.
'Kümme minutit lihtsat pedaalimist peaks seda tegema,“ütleb Butler. 'Tehke seda niipea kui võimalik, muidu ei taha te seda teha. Füsioloogiliselt loputab see teie lihastest jääkained välja, mis omakorda kiirendab taastumist.'
'Venitage kohe, kui ratt alt maha tulete, kui lihased on veel soojad, ütleb Holmes. 'Pisikesed lihaslõigud jäävad kokkutõmbunud ja venitamine aitab neid siluda.'
Ärge paanitsege, kui te ei saa kohe massaaži saada.
'Sportlastel on see sageli esmaspäeval pärast pühapäevast võistlust,“lisab Holmes. 'Need võivad teisipäeval veidi valusad olla, aga kolmapäevaks on need korras.'
Tõenäoliselt olete ka näljane. Õnneks on teil ülejäänud päev süüa ja juua, alates praegusest.
'Kaal kilodes on sama, mis vedeliku liitrites, nii et kui kaotate 60 g, võrdub see 60 ml-ga. Kuid selleks, et vedelikku oleks rohkem, asendage see pooleteisekordse vedelikukaoga, seega võtke sel juhul 90 ml, ütleb Ranchordas.
'Võtke kohe pärast seda isotoonilist jooki, et taastada lihaste ja maksa glükogeen. Seejärel sööge kõrge GI-ga süsivesikuid – 1 g kehakaalu kilogrammi kohta –, mida saate smuuti sisse panna.
'Proovige midagi süüa kahe tunni jooksul pärast lõpetamist ja veenduge, et see sisaldaks valku, mis aitab teie lihaseid taastada.'
Pärast võistlust, sa oled purustatud, ütleb Stern. „Jagage oma taastumine lühi-, keskmise ja pikaajalisteks eesmärkideks.
'Lühikeses perspektiivis lõdvestage ja taastuge, keskpikas perspektiivis tehke midagi, mis aitab teil nii taastuda kui ka treenimist, kuid annab teistsuguse eesmärgi: maastikuvõistlus või rattapuhkus.
'Teie pikaajaline eesmärk võib olla teha sama võistlus aasta pärast ja võita oma PB, kuid teil on selle nimel palju aega.'
