Nüüd, kui on aeg hakata hooajaks valmistuma, esitame treener Andy Cookile 20 küsimust selle kohta, kuidas suureks sündmuseks valmistuda
Alates tippprofessionaalidest, nagu Chris Froome, kuni pühapäevaratturiteni, kes aeg-aj alt sporti astuvad, meeldib meile kõigile endale eesmärke seada – miski ei ületa motivatsiooni, milleks on suur sõit, mille poole püüdleda, eks?
Aga kui soovite hästi aega veeta – ja selle juures mõnus alt aega veeta –, peate tõesti treenima. Seda pole kahel viisil – treenimine on vajalik pahe, olenemata sellest, kas olete algaja, kes soovib oma esimest sajandit läbida, või kogenum rattur, kes sihib eepilist vastupidavusala väljakutset, nagu Ride Across Britain.
Kuidas sa sellega hakkama saad? Mis on parim viis tagada, et olete suurel päeval tippvormis? Kuidas koostada treeningplaan ja see siis oma kiiresse ellu sobitada? Kes oleks parem kõigile neile küsimustele ja rohkemgi vastama kui andycookcycling.com tipprattatreener Andy Cook.
1. Minu seni suurim sõit on X miili, kas ma suudan Y miili sõita?
Ükskõik, milline on teie väljakutse, olgu selleks teie esimene 50-miiline sport või proovite mitmepäevast eepilist võistlust, võib uuele distantsile tõusmine olla üsna hirmutav, kuid rattatreeneri sõnul ei pea see olema Andy Cook. "Jah, 966 miili on tohutu hulk, kuid füüsiliselt oleme me kõik üsna võimelised distantsi läbima," ütleb ta. Oluline on see, kuidas te sündmuseks valmistute ja teete vähem alt teatud ettevalmistused. "Suurimad piiravad tegurid on üldiselt lihts alt sadulas veedetud aeg. Üks mees tuli Ride Across Britainile kaks või kolm aastat tagasi ja oli ilmselgelt raskustes juba enne, kui jõudsime esimesse söödajaama 35 miili kõrgusel, nii et küsisime tem alt, milline oli tema pikim eelmine sõit, ja ta vastas: "See on see., see on minu pikim sõit!” Ta ei lõpetanud.'
2. Kas ma pean tegema struktureeritud koolitust või võin lihts alt välja minna ja rattaga sõita?
‘Itaalia rattalegendilt Fausto Coppilt küsiti, milliseid kolme nõuannet ta annaks rattaspordiga tegelevale noorele. Number üks oli rattaga sõitmine, number kaks oli rattaga sõitmine ja number kolm oli rattaga sõitmine!’ Cook koostab treeningkavasid iga tasemega sõitjatele, kuid soovib rõhutada, et need on pigem raamistik kui jäik reeglistik. Struktureeritud plaan annab teile midagi, mida järgida, kuid ärge jääge sellest kinni. Te ei ole professionaalne jalgrattur, nii et kui jätate paaritu päeva vahele, on suurim viga proovida järele jõuda ja kahekordistada tööd. See, mida te siis lõpuks teete, on see, et viite end tõeliselt allakäivasse olekusse ja treeninguefekt kaob väga kiiresti.’
3. Minu sõiduni on jäänud üle kuue kuu. Kas on liiga vara treenima hakata?
'Mida varem saate alustada, seda suurem on võimalus sõitu nautida, mitte seda taluda. Esimesel aastal sõitsime juunis läbi Ride Across Britain ja avastasime, et meil on palju rohkem inimesi alavalmis. Enamik jalgrattureid, välja arvatud juhul, kui nad on väga pühendunud, ei taha tuule, vihma ja külma kätte minna, nii et nad alustavad treenimist alles aprillis, nii et juuniks on neil aega valmistumiseks vaid kuus nädalat. Viies sõidu septembrisse, on ratturitel olnud terve suvi, et end valmis seada, nad on väljas käinud heledates öödes, palju rohkem ratsutanud ja tegelikult on neil olnud veel mõned üritused, millest osa võtta. harjutama.'
4. Mu elu on nii kiire… Kui palju trenni ma tegelikult tegema pean?
'Järjepidevus on edu võti. Parem on treenida rohkem vähem aega, kui teha väljas massiivne ja pikk sõit ja seejärel kolm-neli päeva puhkust pidada.“Pidage alati meeles põhimõtet, et lase oma kehal treeningu mõjudega kohaneda. Cooki väljatöötatud treeningplaanid järgivad igapäevast mikrotsüklit, koosnedes kolme päeva jooksul ja seejärel neljandal päeval kergemini. See kõik seisneb selles, et lubate oma kehal kohaneda – neljandal lihtsamal päeval kohanete esimese kolme päeva treeningkoormusega. Ja siis makrotsüklina teete sama asja iganädalaselt – iga neljas nädal on lihtsam taastumisnädal.’
5. Millise intensiivsuse peaksin treeningsõitudel püüdlema?
’Kesknädalasõitu tuleks sõita temposammul, mida ma nimetan – teised treenerid nimetavad seda maguskohaks ehk funktsionaalseks lävejõutreeninguks. Nii et teete 15-20 minutit soojendust, seejärel sõidate tempoga, mis on "mugav alt raske, mitte vaev alt mugav" – mulle meeldib see fraas, see on omamoodi: "Oh, jah, see tähendab midagi" ja teeb seda. mõõdetav ilma kõiki vidinaid vajamata. Alustuseks võite teha ainult pool tundi, aga kui suudate seda kuni tunni pikkuseks kasvatada, tehes kaks sellist temposessiooni nädalas – kui sõidate tempos, kus arvate: "Ma olen lihts alt peal. serv of this” – pluss kaks pikemat sõitu nädalavahetustel, siis sellest piisab.
6. Mul on sündmuse jaoks määratud aeg – kuidas ma saan veenduda, et see saavutatakse?
‘Need temposessioonid on võtmetähtsusega, sest tõstate oma anaeroobset läve [punkt, kus piimhape koguneb lihastesse kiiremini, kui seda saab eemaldada]. Kui me teid testiksime, leiaksime, et treeninguefekt oleks see, et muudate seda, kuidas teie keha kasutab kütusena rasva ja süsivesikuid. Ma tean, kuna mind on võidusõidu ajal testitud, et kui pulss on alla 130 lööki minutis, kasutan kütusena rasva. Üle 165 löögi minutis kasutan kütusena süsivesikuid. 130 ja 165 vahel on see segu. Sellepärast ma ütlen "mugav alt raske, mitte vaev alt mugav", sest see on segu.'
7. Kui olulised on puhkepäevad treeningplaani osana?
‘Puhkepäevad on iga programmi kõige olulisem osa, sest just siis toimub kohanemine. Treenides paned oma lihased kataboolsesse olekusse, purustades need. Keha on uskumatu masin, ta arvab, et teete seda uuesti, nii et kui puhkate, valmistub ta selleks ette ja tugevdab seda. Seetõttu on kergemate päevade ja taastumisnädalate lisamine treeningplaani mikro- ja makrotsüklisse oluline – need on selleks, et keha kohaneks enne, kui sa talle uuesti haiget teed. Iga kord, kui see tõuseb, muutub see tugevamaks ja tugevamaks.’
8. Milliseid muid sõite peaksin oma sihtsündmuseks valmistumisel tegema?
'Kui ma nõustan inimesi Ride Across Britain võistlusel, siis ma ei ütle, et peaksite igal nädalavahetusel sportliku rattaga sõitma – see ei pruugi olla mugav ja läheb veidi kalliks –, aga proovige sõita paari järjestikused sündmused, mis on mõlemal päeval umbes 100 miili kaugusel. See on hea võimalus proovida oma komplekti ja veenduda, et teie jalgratas on heas korras. Periodiseerige mõned sihtsündmused kuuajalise vahega, nii et kasutate oma treeningut ja seejärel on teil iga neljanda nädala lõpus üritus – taastumisnädal –, mida kasutada harjutamiseks, oma toitumisstrateegia vaatamiseks, vaata ka oma riideid.'
9. Kuidas saan mäkke treenida?
‘Paljud inimesed jäävad ronimistööst tühjaks, kuid kui hakkate trenni tegema, siis teie üldine sobivus ja üldised võimed näevad teid läbi. Soovi korral saate harjutada mõningaid standardseid mäestreeningu tehnikaid – sadulas, sadulast väljas, käiguvalik, kõik sellised asjad. See kasvatab jõudu, kuid tegelikult kasvatab see veelgi olulisemat enesekindlust. Ja reaalsus on see, et sadulas veedetud tunnid, et end vormistada, tähendavad seda, et lõppkokkuvõttes saate niikuinii paremini mäkke ronima.’
10. Kas ma pean hankima turbotreeneri?
'Ma ise turbotrenažööre ei kasuta – eelistan olla õues, olenemata ilmast –, kuid need võivad olla väga tõhusad ja anda teie rahale rohkem paugu. Temposessioonid, millest ma rääkisin, saab läbida turboga ja võib juhtuda, et kolm korda nädalas läbite kolmveerand tundi, mitte kaks poolteist tundi, nagu aeg lubab. Saate suurepärase treeningu turbotrenažööriga – kui teile sobib siseruumides sõitmine. Ma isiklikult vihkan seda, kuid pole kahtlust, et turbotreener on kasulik varustus!’
11. Kuidas on lood muude vidinatega, nagu võimsusmõõturid?
‘Paljud jalgratturid ostavad kalleid treeningvahendeid, näiteks võimsusmõõtureid, kuid ei tea tegelikult, mida numbrid tähendavad, ja kui te tõesti ei mõista, mida numbritega teete ja kuidas numbrid töötavad, pole mõtet. Muidugi, kui ma paneksin teile kogu selle varustuse ja testiksin teid, ei peaks ma teile seda tundega selgitama, vaid ma saaksin öelda, et tahan, et te sõidaksite nii paljude vattide või sellise pulsisagedusega. Nii et te ei vaja neid tööriistu, kuid kui teil on need olemas ja saate neist aru, võivad need olla kasulikud.’
12. Kas treeningutesse tasub lisada jõusaalitunnid?
„Paljud inimesed küsivad seda küsimust, sest nad saavad lõunapausi ajal jõusaali näppida. Spin-rattatunnid on head – see ei korda päris rattasõitu, kuid annab sulle vajaliku aeroobse treeningu. Samuti on võtmetähtsusega venitusharjutused. See on oluline, kui kavatsete olla ratta seljas kaheksa või üheksa tundi – selles asendis istumine on pikk aeg, eriti kui teete seda päevast päeva, nii et kõik, mis parandab paindlikkust – pilates, jooga, igasugune venitus on teile tõesti kasulik.'
13. Kui oluline on töötada põhitugevusega?
'Väga oluline, kuna paljud teie kasutatavad lihased on seotud alaseljaga ja alaseljaprobleemid on jalgratturite puhul väga levinud, kuid kui südamik on jäik ja korralikult arenenud, saate ületada üsna palju neid probleeme. Vanemad jalgratturid kannatavad eriti ketta prolapsi, ishiase ja üldiste probleemide, nagu kõõluste, lihaste ja IT-ribade pinge all. Inimesed saavad end enne suurt sõitu tohutult aidata, kui nad saavutavad hea vormi, tehes enne üritust palju venitusharjutusi, pilatese tunde, joogat ja muud sellist.'
14. Kas ma saan treeningutel kasutada muid tegevusi – nt jooksmist, ujumist või viievõistluse jalgpalli mängimist?
'Need on kõik head südame-veresoonkonna treeningu arendamiseks, aga kui sul on valida, kas mängida tund aega viievõistluse jalgpalli või minna rattaga välja, on parem sõita rattaga, sest see on täpsem alt. Ma mõtlen, et kui sa lähed üheksa päeva traavi mängima, siis mine ja mängi jalgpalli! Kuid jooksmine, sõudmine ja kõik sellised asjad on head, eriti praegusel aastaajal, kui ilm on sünge ja ratta välja saamine on väiksem.’
15. Kas ma saan treeningutel kasutada muid tegevusi – nt jooksmist, ujumist või viievõistluse jalgpalli mängimist?
'Need on kõik head südame-veresoonkonna treeningu arendamiseks, aga kui sul on valida, kas mängida tund aega viievõistluse jalgpalli või minna rattaga välja, on parem sõita rattaga, sest see on täpsem alt. Ma mõtlen, et kui sa lähed üheksa päeva traavi mängima, siis mine ja mängi jalgpalli! Kuid jooksmine, sõudmine ja kõik sellised asjad on head, eriti praegusel aastaajal, kui ilm on sünge ja ratta välja saamine on väiksem.’
16. Mida saan teha, et ratas mind alt ei veaks?
'Need on kõik head südame-veresoonkonna treeningu arendamiseks, aga kui sul on valida, kas mängida tund aega viievõistluse jalgpalli või minna rattaga välja, on parem sõita rattaga, sest see on täpsem alt. Ma mõtlen, et kui sa lähed üheksa päeva traavi mängima, siis mine ja mängi jalgpalli! Kuid jooksmine, sõudmine ja kõik sellised asjad on head, eriti praegusel aastaajal, kui ilm on sünge ja ratta välja saamine on väiksem.’
17. Kuidas ma saan valmistuda halbadeks ilmastikutingimusteks?
‘Paljud sportlased pakuvad tuge, kuid veenduge, et teie ratas oleks heas seisukorras ja te ei riku oma sõitu teeserval aega veetmisega. Me paneme inimesi kiikuma jalgratastele vanade rehvidega, mis on altid sisselõigetele ja läbitorkadele, käigud pole korralikult reguleeritud… Sündmusel on mehaanika, kuid palju parem on veenduda, et teie ratas on korralikult kontrollitud -üles vähem alt kolm nädalat varem, nii et olete andnud rattale aega magama minna – käigukaablid, uued rehvid, uued piduriklotsid, sellised asjad.'
18. Kui oluline on toitumine minu treeningplaani osana?
‘Muude soojendusürituste osalemine võib aidata. Ma korraldan Lanzarotel treeninglaagreid ja inimesed sõidavad seal iga päev päikese käes ja nad harjuvad sellega. Kuid sündmuse päeval võib olla täiesti jube ilm ja kohe võib peast minna. Kasutage oma soojendusüritusi oma strateegia harjutamiseks – kas kanda keepi või kätesoojendajaid tagataskus jne. Ja kui sul pole porilaudu, siis saad harjuda sellega, mis tunne on kuuele märja tagumiga sõita. kuni seitse tundi!'
19. Ma pole harjunud suurtes seltskondades sõitma. Kas ma olen ohutu?
Kui sõidate tempotempoga, kasutate oma keha glükogeenivarusid ära, seega peate hoidma energiavarusid. "Teie keha suudab treeningu ajal omastada vaid umbes 60–70 g süsivesikuid tunnis, seega on mõistlik süüa vähe ja sageli. See tähendab 750 ml pudelit tunnis, milles on mingisugune süsivesikute jook, ja võib-olla ka energiabatoon või isegi päris toit.” Niimoodi treeningsõitudel energiavarude hoidmise harjutamine on ülioluline. "Mõtlege ka sellele, millist toitumismarki eelistate – kui see ei ole see, mida nad üritusel ei kasuta, peate võib-olla võtma oma toitu, eriti kui nende kaubamärk ei ole teiega nõus!"
20. Mul pole täpselt Chris Froome'i kehaehitus. Kas ma pean kaalust alla võtma?
‘Kahtlemata aitaks see, aga sa pole professionaalne jalgrattur, vaid pead oma elu elama. Kui see on teostatav ja soovite seda teha, tehke seda igal juhul, kuid ärge jääge sellest kinni. Peate minema sinna ja nautima
Traditsioonilise klubirattasõidu taustaga Andy Cook on grupisõidu innukas pooldaja. See on palju seltskondlikum ja üldiselt turvalisem, kuna olete koos teiste inimestega – autod hakkavad liikuma suurema seltskonnaga. Kuid paratamatult on sellisel üritusel nagu Ride Across Britain inimesi, kes pole kunagi varem grupis sõitnud ja neil on üsna raske kohaneda, nii et minu saatjate tiim on olemas, et aidata vähem kogenud sõitjatel mõista, kui väärtuslik on istuda. ratas, kuidas auke välja tuua ja millal eraldi välja tuua ning kuidas kamba sees suhelda. Alustuseks proovime läbi viia treeninguid suletud ringradadel, et harjuda inimesi sõitma tihed alt ja ilma liikluseta ning seejärel viia nad maanteeringile ja järgida samu põhimõtteid. Ja teiste sõitude sisseseadmine annab ka väärtuslikku praktikat, sest paned end olukorda, kus õpid päris kiiresti!’
sõit ja pärast suurt sõitu sööte Inglismaa eest, sest võite lihts alt selle asjaga sõites põletada kuni 8000 kalorit. Aga kui see tähendab, et tuleb välja lõigata asjad, mida te ei soovi, see on teie otsustada, kuid see sõltub sama palju teie tahtejõust ja vaimsest hoiakust kui ka teie füüsilisest sobivusest.’
Lisateavet leiate aadressilt andycookcycling.com
