Kuus parimat turbotreeneritreeningut, et muuta sind paremaks jalgratturiks
Ostsite oma uue nutika turbotrenažööri, olete selle kõik üles seadnud ja jõudnud järeldusele, et see esindab tõepoolest teie teed rattasõidu suurepärasuse poole.
Nüüd on küsimus: kuidas kavatsete seda kasutada?
Kui olete turbotreeneri mängus uus, võite leida end sihitult mööda Zwifti Watopiat ringi sõitmas või tund aega oma tühja garaažiseina ees pedaalimas, enne kui igavlete ja dušši alla jääte.
Teise võimalusena võite sukelduda ja registreeruda kuuenädalase treeningprogrammiga struktureeritud programmile, mis on loodud selleks, et muuta teid kõige vormikamaks ja kiireimaks, mida olete kunagi olnud – midagi, mida võib olla raske hoida, kuigi tõhus. koos.
Võimalik, et see on teie uue režiimi osana juba ette kirjutatud, võib-olla ainuüksi seetõttu, et soovite midagi sihikindlamat kui tund-kaks eemale keerlemist. Oleme kokku kogunud kuus klassikalist turbotreeningutreeningut.
Igaüks neist, kelle eesmärk on parandada teie soorituse teatud valdkonda, muudavad teid kindlasti paremaks jalgratturiks. Või vähem alt kohusetundlikumat.
Kuus suurepärast turbotreeneri treeningut
1. Funktsionaalse lävivõimsuse (FTP) test
Kestus: 50 minutit
Kuidas: Soojendage 10–15 minutit ühe või kahe juhusliku raske pingutusega, sõitke oma suurima säästva jõuga kakskümmend minutit, soojendage 10 minutit 15 minutit.
Eelised: FTP leidmiseks lahutage oma 20-minutilisest keskmisest võimsusest 5 protsenti. See annab teile FTP, mis teoreetiliselt on maksimaalne võimsus, mida suudaksite ühe tunni jooksul säilitada.
Kuigi see ei ole treening, on see vajalik samm teiste treeningute läbimiseks, kuna need kasutavad teie FTP skoori lähtetasemena ja tulevasi FTP teste saab kasutada teie paranemise mõõtmiseks.
Populaarne näpunäide: Ärge pingutage alguses. Ideaalne viis sellega sõitmiseks on hea tempoga, peaaegu tasane pingutus koos kerge tõusuga, mattes end viimastel minutitel, et paak tõesti tühjendada.
Niisiis, sõitke testi esimesed 10 minutit veidi konservatiivselt, vähem alt 20–50 vatti alla selle, mida võiksite vastu pidada. Jagage viimased 10 minutit kaheks 5-minutiliseks seeriaks, suurendades järk-järgult oma pingutusi. Lõpetage kindlasti täielikult.
Teine võimalus on katta peaseadme võimsusnumbrid, et võimsusnumbrid teid ei mõjutaks. Siis on see tõeline südamest tehtud pingutus.
Samuti pidage meeles, et selle testi paar korda sooritamisel on kahtlemata õppimisvõime. Nii et ärge lootke, et see esimesel katsel õnnestub.
Kui olete õppinud, kuidas 20 minutit paremat tempot hoida, hakkavad teie numbrid paratamatult tõusma.
FTP test
2. Sweetspot – tuntud ka kui "2 x 20"
Kestus: 70 minutit
Kuidas: Soojendada 10 minutit, sõita 85–90 protsendilise FTP-ga 20 minutit, vajutada kergelt pedaali 10 minutit, korrata esimest pingutust, soojendada 10 minutiks.
Kasu: Sweetspoti treening aitab teie kehal pikaajaliste pingutustega toime tulla. See on mõeldud lihts alt alamkünniseks, nii et te ei peaks olema valus, vaid just sellises valus, mida võite oodata, kui olete maanteevõistlusel lahku löönud või pikema TT-pingutuse ajal.
See on ideaalne treening ka oma FTP suurendamiseks. Samuti aitab see klubisõitudel kauem mugavam alt istuda suurema intensiivsusega.
Populaarne näpunäide: 20-minutiste sweetspoti intervallide ajal suurendage oma tempot 10 sekundiks iga viie minuti järel, see aitab ära hoida metronoomilise pedaalimise igavust ja kordab lühikesed kiirendushood, mida võite kogeda võidusõidul või klubijooksul.
Tutvuge parimate nutikate turbotrenažööridega, mida saate osta meie käepärasest juhendist
3. Suure intensiivsusega intervallid
Kestus: 30 minutit
Kuidas: Soojendage 5 minutit. Sõitke FTP-ga kaks minutit, sõitke maksimaalselt 30 sekundit, sõitke FTP-ga kaks minutit, sõitke maksimaalselt 30 sekundit ja seejärel kaks minutit lihts alt. Korrake seda kolm korda, lõpetades umbes viieminutilise soojendusega.
Eelised: Suure intensiivsusega intervallid võimaldavad teil saavutada oma aeroobse võimsuse ja VO2 max suhteliselt lühikese aja jooksul. Selle seansi abil saate kiiremini taastuda kõrgema intensiivsusega, mis on cyclocrossi sõitjate jaoks ülioluline või maanteevõistluse mitu rünnakut.
Top näpunäide: Puhkehetkel seeriate vahel ärge pedaalige lihts alt kergelt, vaid pange aeg-aj alt rattale suurem käik, vähendage pedaali ja pedaalige sadulast välja et aidata leevendada teie jalalihaseid.
Kuidas oleks 25 tantsupõrandatäite esitusloendiga, mis teie sessiooniga kaasneks?
4. Jõuseanss
Kestus: 60 minutit
Kuidas: Soojendage 10 minutit. Sõitke 10 minutit kiirusel 60 p/min tugeva takistusega, seejärel sõitke viis minutit kiirusel 90 p/min kergema vastupanuga. Korrake 10-minutilist pingutust pööretel 55 ja 50 pööret minutis, vahepeal 5 minutit 90 pööret minutis. Soojendage end 10–15 minutit suure kadentsiga.
Eelised: See seanss aitab tõesti parandada jalgade tugevust, kui alandate kadentsi ja vajutate tugevamini pedaale. Seda tehes kohanevad teie jalalihased toores jõuga sõitmisega, mis on järskudel ja teravatel kallakutel ülioluline.
Populaarne näpunäide: Ärge kartke sadulast välja astuda raskete ja madala rütmiga pingutuste jaoks. On tõenäoline, et olete selliste pingutuste jaoks sunnitud pedaalidele püsti tõusma.
Siin on mõned lisajõuharjutused, mida saate teha ka rattaga sõites
5. Läve jõupingutused
Kestus: 70 minutit
Kuidas: Soojendada 15 minutit, 5 minutit 110% FTP x 6 juures 2-minutilise puhkusega, soojendada 15 minutit.
Kasu: Kuigi need jõupingutused aitavad teil ikkagi oma FTP võimsust suurendada, on võti tõesti treenida teie keha piimhappe kogunemisega paremini toime tulema, mis tähendab, et saate kauemaks raskemaks minna. Täiuslik treening teie kohalikuks 10-miiliseks ajasõiduks või pikkadeks soolorünnakuteks suurel spordivõistlusel.
Top näpunäide: Ärge heitke meelt, kui teil on esimesel korral raskusi selle treeningu lõpetamisega, FTP kohal istumine on raske. Vajadusel püüdke alustada vähem alt kolme komplektiga.
6. Vastupidavuse suurendamine
Kestus: 60 minutit
Kuidas: Soojendage 15 minutit, 10 minutit 70% FTP-st kiirusel 110 p/min x 3 5-minutilise puhkusega, soojendage 15 minutit.
Eelised: See treening aitab arendada nii teie vastupidavust kui ka kadentsi. Esiteks loob see aluse pikemate vahemaade sõitmiseks ja sadulas mugavamaks tundmiseks.
Teiseks parandab see teie pedaali efektiivsust, võimaldades teil ronides säilitada suuremat sagedust.
Populaarne näpunäide: Püüdke leida rütm nii suure pedaaliga pedaalides, selle asemel, et lihts alt hoogu läbi lüüa. Hea viis teada saada, et pedaalite sujuv alt, on see, et te ei hüppa sadulast sisse ega maha. Proovige pedaalida sujuv alt ja ringikujuliselt.
See aitab teil muutuda tõhusamaks ja sujuvamaks ning ei tekita tunnet, et hakkate vändad lahti keerama.
Pikem või raskem sõit: kumb on mulle kui jalgratturile rohkem kasu?
Lühike juhend turbotrenažööri ostmiseks
Oleme juba töötanud välja pikema juhendi turu parimate turbotreenerite kohta, mille leiate siit. Siiski tasub endale kiiresti meelde tuletada, mis praegu turul on ja mis saab teid nendeks treeninguteks kõige paremini ette valmistada.
Ideaalses maailmas läbiksid alltoodud treeningud nii, et rattur teab oma jõudu. See võimaldab teil määrata pingutustasemetele konkreetseid numbreid ja valida seansse millimeetri täpsusega. Lisaks vajate FTP loomiseks ka võimsusmõõturit.
Selleks võite kasutada kas oma jalgratta võimsusmõõturit või sellist, mis on integreeritud turbotrenažööri, tavaliselt otsekinnitusega trenažööri.
Tantsumuusika pole teie kott? See asetoimetaja James Spenderi esitusloend võib olla
Treenerid, nagu Wahoo Kickr ja Tacx Neo Smart, pakuvad sisemisi võimsusmõõtureid ja ANT+ tehnoloogiat, et ühendada GPS-seadmete ja arvutirakendustega.
Need kipuvad olema kallid ja võtavad palju ruumi, kuid pakuvad kõige realistlikumat ja kõige paremini valitud teetunnetust, võimaldades samal ajal treeningut jälgida ilma takistust käsitsi muutmata.
Soodsama valiku saamiseks võite kasutada tagaratta turbotreenerit. Need ei paku integreeritud toite või automaatse muutmise eeliseid, kuid on kompaktsemad ja soodsamad.
