Õige lähenemise korral ei pea me oma süsiniktaldu veel ruuduliste susside vastu vahetama
Miski ei kutsu niisama klišeesse nagu vananemine.
Vanus on vaid number; see kõik on meeles; sa oled täpselt nii vana, kui vana sa end tunned… nimekiri jätkub.
Aga kuigi me oleksime rumalad, kui ei tunnistaks, et meie füsioloogia aastate möödudes muutub, on hea uudis see, et languse ulatus ja kiirus on palju rohkem meie kontrolli all, kui arvata oskame.
Veelgi parem uudis on see, et jalgrattasõit on suurepärane valik vananevale kehale.
Inspiratsioon
Alustame julgustusega. Järgmine kord, kui tunnete, et tahate ettekäändena oma mööduvaid aastaid kasutada, on siin mõned näited nende inimeste sportlikest saavutustest, keda võib pidada juba oma parimatest aastatest möödunud.
Haile Gebrselassie jooksis 35-aastasena 2h 03min 59sek maratoni (uus maailmarekord) ja jätkas rahvusvaheliste võistluste võitmist kuni neljakümnendateni.
Chris Horner tegi ajalugu, võites Vuelta a Espana 2013. aastal oma 42. sünnipäevaks, samas kui Saksa proff Jens Voigt purustas 43-aastaselt tunni maailmarekordi.
Edasi vanusevahemikus sai kanadalasest Ed Whitlockist vanim inimene, kes on maratonil kolm tundi murdnud, olles 73-aastane ja jooksis seejärel 85-aastaselt rekordiliselt 3 tundi 56 minutit 34 sekundit.
Ja siis on 105-aastane Robert Marchand, kes lisas oma kahele eelmisele üle 100-aastaste tunnirekordile, sõites selle kuu alguses üle 22 km ja lõi uue üle 105-aastaste vanuserühma.
Nii Marchandi kui ka Whitlocki aja jooksul kahanevad saavutused näitavad, et peame arvestama oma vanusepiirangutega, kuid tõsiasi, et nad püstitavad rekordeid, näitab, et vanus ei pea seda tegema. hoiavad sind tagasi.
Hoiatus on see, et igaüks on erinev, mistõttu on vastupidavusvõime tõenäolise halvenemise kohta täpsete arvude esitamine keeruline ülesanne.
'Paljud uuringud vanusega kaasneva füsioloogilise languse kohta on üsna anekdootlikud ja kui nad on kogunud andmeid, põhinevad need sageli erinevatel sportlastel vanusevahemikus, mis on vähem spetsiifiline kui samade sportlaste ajapikkune pikisuunaline uuring. ütleb Andy Blow, Porsche Human Performance Laboratory füsioloog ja Precision Hydration asutaja.
‘Kuid sellel on üsna ilmne põhjus. Andmed pole tegelikult veel saadaval. Jalgrattasõidus on võimsusandmed olnud levinud vaid umbes viimase 15 aasta jooksul ja isegi siis piirdusid need enamasti professionaalidega, nii et reaalselt on meil vaid kümme aastat õppimist.’
Keha loeb
Üldiselt aktsepteeritakse, et saavutame oma füüsilise tipu kuskil 25 ja 35 vahel. See on ebatäpne suunis, kuid viitab sellele, et kui astute 40-aastaseks, võivad sportliku osavuse võimalused olla möödas.
Sain ise sel aastal 40-aastaseks, soovisin kasutada tõsiasja, et saan nüüd sõita veteranide kategoorias, tõukejõuna pärast kuueaastast pausi võidusõidu juurde naasta.
Teadus paneb mind uskuma, et sellest tuleb ülesmäge lahing. Minu südame väljutusmaht (vere maht, mida süda pumpab iga minutiga) on madalam, millele järgneb arteriovenuse hapniku erinevuse vähenemine (kui palju hapnikku mu keha suudab eemaldada mu kehas ringlevast verest) koos minu verevarustuse langusega. maksimaalne pulss.
Minu VO2 max langeb samuti oluliselt (näib, et umbes 10% langus kümnendi kohta), mu keha ei suuda piimhapet puhastada ja maksimaalne jõud, mida mu lihased on võimelised tootma, väheneb tõenäoline nihe lihaskiudude tüüpide jaotuses.
Lihtsas inglise keeles tähendab see, et mu lihased ja südame-veresoonkonna süsteem ei tööta enam nii tõhus alt kui varem, isegi kui suudaksin neid piisav alt hapnikuga varustada, mida ma paratamatult ei suuda. Tulemuseks on palju vähem hobujõude, millega pedaalid ümber lükata.
Empiiriliselt on tõenäoline ka mõningane kaalutõus, üldiselt on raskusi treeningutest taastumisega ja motivatsiooni langus lihts alt treeninguaega, kuna igapäevane pere- ja töökohustuste žongleerimine jätkub. viis.
Mis on mõtet?
Ilmselt olen siis perses. Kas ma peaksin üldse tülitama?
Noh, muidugi peaksin. Treeningu ja rattasõiduga seotud tervisekasu kaalub palju üles halva, lisaks võib mõne distsiplineeritud spetsiaalse treeninguga olla võimalik teatud piirkondade tõenäolist langust vähendada või isegi täielikult kompenseerida. Seda silmas pidades asusin sellele tööle.
„Ma rõhutaksin, et jõu- ja jõupõhine treening on vananeva sportlase jaoks jõudluse säilitamiseks palju olulisemad,“ütleb Blow.
‘Kvaliteet kvantiteedi asemel on vanemate sportlaste jaoks tõesti oluline. Parim tava on treenida nutikam alt – pidage kinni kõrge intensiivsusega intervallseanssidest ja võib-olla ka jõusaalis.
‘See toob võimsuse halvenemise ärahoidmiseks parimaid hüvesid, mitte aga pidevaid kilomeetreid. Lihts alt jätke vahepeal aega täielikuks taastumiseks.’
Peale valukoopas veedetud aja viitab Blow ka sellele, et venitamine, et parandada paindlikkust ja liikumisulatust, võib samuti minu aega hästi ära kasutada, isegi kui see mind tegelikult kiiremaks ei tee.
'Arvan, et jõudluse osas on sellest vähe kasu, kuid alaselja ja puusade painduvuse säilitamine võimaldab teil rattaga mugavam alt sõita ja säilitada liikumisulatust, mis võib vigastusi ära hoida.'
Vanad käed
Oma plaani täiendamiseks vajan nõu vanadelt professionaalidelt, kellel on oma hilisemate aastate jooksul raske võidusõidu kogemus.
Minu esimene kõne on Sean Yatesile, kes lõpetas võidusõidu 36-aastaselt, lõpetades eduka karjääri nii olümpiavõitjana kui ka Tour de France'i etapi võitjana.
Ta jätkas võistlemist ja võitmist kodumaisel rahvuslikul võidusõiduringil, võites 45-aastaselt rahvusliku 50-miilise ajasõidu tiitli.
„Ma arvan, et mu tippaeg oli umbes kolmekümnendate eluaastate paiku, kuid mul ei olnud viimastel aastatel mingeid erilisi probleeme,“ütleb ta.
‘Märkasin, et võime süveneda muutus vanemaks saades raskemaks, kuid vastupidavus tundus kergemini tekkivat. Taastumine oli suurim muutus. Kindlasti peate sellele rohkem tähelepanu pöörama, et treenida ja rassida oma potentsiaali täielikult ära.
'Noorena ei ole probleem veeta õhtu ja minna järgmisel päeval rattaga välja või tööle minna, kuid kui oled 50-aastane, kulub sul nädal aega, et suurest üle saada. õhtu.
‘Seda on raske mõõta ja raske leppida sellega, et oled harjunud vahetpidamata treenima.’
Ikkagi üleval
Nick Craig, teine endine profirattur ja olümpiavõitja nii maantee- kui maastikurattas, kogus hiilgava eliitkarjääri jooksul mitmeid rahvuslikke maastikuratta- ja cyclocrossi tiitleid.
Ja ta pole veel peatunud. Ta võitis sel hooajal 47-aastasena nii veteranide Briti rahvusliku maastikurattasarja tiitli kui ka riigi meistrivõistlused.
Ta ütleb: Ma ootasin, et juhtuvad kõik tavalised asjad, mida inimesed ütlevad – te ei saa enam teha seda, mida varem tegite, võtate kaalus juurde, vajate rohkem taastumisaega, jne jne – aga neid ei juhtunud kunagi.
‘Ma arvan, et asi oli selles, et ma ei peatunud kunagi. Paljud inimesed ütlevad, et vananedes tuleb sõita lühikest ja kiiret sõitu. Otsustasin norme eirata ja sõitsin lihts alt edasi.
‘Ma hakkasin tegelikult tegema rohkem pikemaid võistlusi ja jõudsin tulemusteni, mis olid mõnikord paremad kui need, mis mul varem oli.’
Sarnaselt Yatesiga nimetab Craig oma parimaks rattasõiduaastaks oma kolmekümnendate aastate algust kuni keskpaigani: Ma arvan, et 31–36 olid minu jaoks head. Minu tervis, jõud ja võimed näisid sel perioodil olevat paigas.
„Ma ei oska öelda, kas ma olen võrreldes toonasega jõudu kaotanud, sest ma ei treeni niimoodi. Ma ei kirjuta midagi üles, ei järgi treeningplaani. Olen praegu 47-aastane ja ma ütleksin, et see oli umbes kolm aastat tagasi, kui hakkasin tõesti märkama oma taastumisvõime olulist langust.
Taastumine
‘Umbes sel ajal võistles mu vanim poeg GB-taseme juuniorina. Ta oli 17-aastane ja ma käisin temaga aeg-aj alt trennis. Kõige ilmsem erinevus oli oskus päevast päeva treenida. Kolmandaks päevaks olin valmis.’
Jens Voigt on keegi, kes vajab vähe tutvustamist, kuna on oma põlvkonna üks enim kaunistatud prorallisõitjaid. Ta oli tuntud kui "mootor" ja loobus WorldTour võidusõidust alles 43-aastaselt.
Küsin tem alt, kas tema karjääris oli aega, mil ta võis öelda, et vanus on talle järele jõudmas.
‘See oli Tour de France'il 2010. aastal, kui Andy Schleck võitis, minu viimane aasta [meeskonna mänedžeri] Bjarne Riisiga. Olin 39-aastane.
‘Bjarne ütles mulle otsustava etapi alguses: „Jens, me tahame sind vaheajale. Me tahame sind eesotsas ja hiljem mägedes paneme sind Andyt ootama ja sa saad teda aidata.”
Selleks päevaks pausi tegemiseks kulus kogu minu kogemus, julgus, kõik nipid, mida teadsin, ja kogu mu vastupidavus. Ma ütlesin: "Kurat, see oli nii raske." Ma pole kunagi varem mäletanud, et see nii raske oli.
‘Kui keegi paluks mul enne vaheajal olla, vastaksin ma: "Jah, muidugi, loomulikult olen kohal". Aga sellel võistlusel ma tõesti teadsin, et tunnen seda – mul oli midagi puudu.
Vanus koputab
„Mitte palju, võib-olla ainult 2%, kuid ma teadsin, et mu vanus koputas nüüd mu uksele. Tõepoolest, koputab mu ust.
‘Ma võiksin ikka väga hea jõudluse taseme saavutada, kuid ma ei suutnud seda nii kaua hoida.
‘Liège-Bastogne-Liège’is oli ka hetk, kui tuli käsk minna ette ja sõita päris kõvasti, et sundida lahku minema. Pidin minema meeskonna auto juurde ja ütlema: Ma pole piisav alt tugev. Ma ei saa piisav alt kiiresti sõita. Ma võin selle kiirusega läbida võib-olla 3 km või 5 km, kuid mitte 30 km selle kiirusega.
„Ratturile on väga valus tunnistada, et minu puhul ei saa nad pärast 30 aastat võidusõitu teha seda, mida varem tegid.
‘Teine asi, millest ma väga teadlik olin, oli laskumine. Hiljem oma karjääri jooksul pean tunnistama, et muutusin pisut pehmeks. Iga aastaga läksin veidi närvilisemaks, pidurdasin veidi varem, olin järjest ettevaatlikum.
„Mul on olnud 11 luumurdu ja ma tean, et pärast rattasõitu peab olema elu. Ma ei taha rattasõidust välja tulla invaliidina, teate, kangete õlgade ja puusadega. Minu prioriteedid muutusid. Mul on suurepärane elu, mille juurde pärast võidusõitu tagasi minna. Mul on naine ja kuus last.’
Faktide eest peitu ei saa
Yates, Craig ja Voigt esinesid kõik väga kõrgel tasemel, hoolimata sellest, et neil on juba viies aastakümme. See on vastuolus ajakirjas Journal Of Sports Science avaldatud Balmeri jt uuringu tulemustega, milles hinnati vanusega seotud muutusi siseruumides 10-miilises ajasõidus.
Kasutades 40 meessoost osalejat vanuses 25–63 aastat, järeldas see vanusega seotud keskmise võimsuse langust umbes 24 vatti (7%) kümnendi kohta ja südame löögisageduse langust seitsme löögi võrra minutis (3,9). %) ja vähenenud kadents kolm pööret minutis (3,1%) sama aja jooksul. Huvitaval kombel näitas uuring aga ka suhtelist treeningu intensiivsust ei mõjutanud vanus.
See tähendab, et sõitjad suutsid siiski sõita sama protsendiga oma vastavatest võimsusest ja pulsi maksimumist, kuid lae väärtused olid langenud. Loomulikult on see ainult üks uuring ja nagu Blow varem märkis, on ilma tõeste pikisuunaliste andmeteta raske kindlaid järeldusi teha.
Tegelike vanusega seotud 25-miilise TT-kirjete vaatamine (valides andmepunktiks iga kümnendi keskpaiga pärast 40. eluaastat) annab täiendava ülevaate.
44-aastane, kiireim aeg on 47 min 08 sek; 54 juures on see tõusnud kuni 49min 18sek; 65 võrra on see suurendatud 51 minutini 52 sekundini; ja kell 75 on 56 min 08 sek. 85 aasta rekord on 1 h 03 min 02 s.
See tähendab, et nelja aastakümne jooksul langesid need rekordajad ligikaudu 35%, umbes 8,5% kümnendi kohta, mis on üsna lähedal Balmeri uuringu järeldustele.
Kõrgeim
Ja mis saab minust? Intervallseansside ja valulike 20-minutiste täielike lävetestide treeningkava edenedes märkan igal kordustestil oma funktsionaalse läve võimsuse paranemist.
Minu hämmastuseks on lõplik läve skoor 364 W, mis ületab minu varasemat parimat 357 W, mis saavutasin 29-aastaselt. Tulemus on ühtaegu üllatav ja julgustav, kuid siiski märkan, et mu taastumine on pärast treeningut oluliselt aeglasem.
Treeningupäevad on lõppenud. Enda eest hoolitsemine muutub prioriteediks, et mitte tunda end pidev alt allakäituna ega haigestuda.
Pean targem alt treenima, kuid teine koht maastikuratta meistrivõistlustel tõestab, et vanus pole takistuseks. Asjaolu, et 47-aastane Nick Craig võitis mind, vaid kinnitab seda.
--
Vanaduse rekordi purustajad
--
