Jäsemete teadus: hoidke sõrmed ja varbad soojas, et tagada sel talvel nauditav rattasõit
Käed on tuimad pärast torke vahetamist miinustingimustes, jääkülmad jalad pärast äkilist paduvihma – peaaegu igal jalgratturil on talvisel sõidul mingil hetkel jäsemed külmunud. Tegelikult on külmad käed ja jalad kindel viis, kuidas tagada vilets aeg rattaga sõites.
Kuigi talviste rattakomplektide osas pole meil kunagi paremini läinud, tänu kangastehnoloogia edusammudele on rattas soojas ja kuivas hoidmise lihtsam kui kunagi varem, on jäsemed endiselt väljakutseks kõigile, kes soovivad sõita läbi talve, olenemata ilmast.
Selleks, et saaksite eelseisvaks talveks kõige paremini ette valmistuda, on jalgrattur süvenenud teie käte ja jalgade soojas hoidmise teadusesse, avastades, miks mõned ratturid võivad külmale vastuvõtlikumad olla kui teised, enne kui pakub kaheksa tükikest. nõuandeid, mis aitavad teil eelolevatel kuudel üle elada.
Sisemise termostaadi mõistmine
Esiteks, et mõista, miks meie käed ja jalad on külmavärinale eriti vastuvõtlikud, vaatame, kuidas keha reageerib temperatuuri langusele.
'Inimese kehal on optimaalne temperatuurivahemik, kus kõik toimib kõige paremini, alates põhilistest rakuprotsessidest kuni jõuliste motoorsete liikumisteni välja,“ütleb tervise ja inimtegevuse keskuse vanemfüsioloog Jim Pate.
'Kui langete külma korral sellest vahemikust alla või kuumaga liiga kõrgele, hakkavad need protsessid lagunema.
'Õnneks on meie kehal mitmeid väga spetsiifilisi kohanemisreaktsioone külmale, mis aitavad meil rasketes tingimustes ellu jääda.'
See algab nahast, mis edastab informatsiooni aju termoregulatsioonikeskusele – hüpotalamusele – kui see tuvastab ümbritseva keskkonna temperatuuri muutuse, andes varajase hoiatuse võimalikust kehatemperatuuri langusest, mida ideaaljuhul hoida lähedal. 37 kraadi, et säilitada optimaalne funktsioon.
Hüpotermia tekib siis, kui kehatemperatuur langeb alla 35 kraadi, samas kui külmumist või külmakahjustust võib tekkida siis, kui nahk, millel on 10 korda rohkem külmaretseptoreid kui soojal, puutub kokku külmumistemperatuuriga.
Hüpotalamus sisaldab omakorda termoretseptoreid, mis mõõdavad aju läbiva vere temperatuuri, et määrata sisetemperatuuri.
Häirekella helisemisel käivitab hüpotalamus ühe või mitu neljast füsioloogilisest reaktsioonist, mida tavaliselt kasutatakse soojuse tekitamiseks või eraldamiseks: higistamine või veresoonte laienemine, kui keha on liiga kuum; värisemine või veresoonte ahenemine, kui on liiga külm.
'Värisemist põhjustavad skeletilihaste tahtmatud kokkutõmbed,“ütleb Pate. "Need kiired kokkutõmbed kulutavad energiat ja aitavad toota kehale vajalikku lisasoojust."
Kui teil on külmavärinad, on aeg tegutseda. "Kui teil läheb liiga külmaks, ei tööta teie närvisüsteem nii hästi ja teie koordinatsioon, keskendumisvõime ja osavus hakkavad kannatama," lisab ta.
Perifeerne vasokonstriktsioon ilmneb seevastu siis, kui veresooned, mis tavaliselt kannavad sooja verd pealaest jalatallani, ahendavad ja piiravad seda verd keha tuumani.
'Nahk töötab nagu radiaator, ütleb dr Francesco Del Galdo. 'Naha ja keskkonna vahel toimub soojusvahetus.
'Seetõttu muutub nahk kuuma ja vasodilatatsiooni korral punaseks, kuna nahka voolab rohkem verd, kuid külma korral muutub nahk kahvatuks, kuna verd on vähem.'
Vasokonstriktsioon on füsioloogiline refleks, mis kaitseb aju ja elutähtsaid organeid, kuid "võib muutuda jäsemete jaoks tõeliseks probleemiks külma käes," ütleb Pate.
Kuigi pingviinidel on arterid, mis transpordivad sooja verd veenide kõrval, mis viivad jahedat verd tagasi südamesse, aidates soojust üle kanda ja hoida avatud alad röstituna, siis meie, inimeste jaoks on meie jäsemed, mis on tuumast kõige kaugemal. viimased kehaosad, et tunda pumpava südame hõõguvat sütet.
Rattasõit ja Reynaud' sündroom: äärmuslikud reaktsioonid külmale
Igaüht, kes on läbi talve sõitnud, on külmad käed või jalad tõenäoliselt kipitanud, olgu siis ootamatu temperatuuri languse või lihts alt ebapiisava riietuse tõttu. Kuid kas mõned sõitjad on külmale vastuvõtlikumad kui teised?
Raynaudi fenomen on seisund, mille vallandab tavaliselt külm, põhjustades jäsemete verevarustuse puudumist ja arvatakse, et see mõjutab Ühendkuningriigis kuni 10 miljonit inimest.
'Raynaud tõbi on perifeeria – nimelt käte ja jalgade, aga ka nina ja kõrvade – agressiivne vasokonstriktsioon,“ütleb Del Galdo, Scleroderma & Raynaud’s UK arst. 'Jäsemed võivad selle tulemusena liigselt külmetada.'
Raynaudi rünnaku võib vallandada väike temperatuurimuutus ja sageli (kuid mitte alati) muutub kahjustatud naha värvus valgest (vasokonstriktsiooni ajal) siniseks (veresoonte reageerimisel) punaseks. (kui verevool taastub).
'Närvide refleks avab arterid, nii et hapnikuga küllastunud veri saab tagasi tulla, kuid see võib olla äärmiselt ebamugav või valus,“ütleb Del Galdo.
Ta lisab, et see põletav või kipitav tunne iseloomustab Reynaud’ tõbe kehva vereringe või ühekordse külma käes viibimise tõttu.
Raynaud’ tõbe saab leevendada kehaline aktiivsus, kuigi rattasõit külmades tingimustes põhjustab rünnaku tõenäolisem alt. Ennetamine on parem kui ravi ja Del Galdo soovitab kolm tundi enne sõitu mitte süüa suurt einet, kihistada, et süda ja jäsemed oleksid soojad, vältida kofeiini ja nikotiini ning soojendada end enne külma kätte minekut.
'Käte ja jalgade kõigutamine võib aidata verd perifeeriasse suruda, ütleb ta. Kuigi Raynaudi tõbi on 90 protsendil juhtudest healoomuline, peaksid haiged pöörduma perearsti poole, et välistada põletikuline haigus.
Külmad käed, soe süda
Statistika näitab Del Galdo sõnul, et naised põevad Reynaudi tõbe tõenäolisem alt kui mehed – tegelikult näitavad uuringud, et naiste jäsemed kannatavad külmades tingimustes tõenäolisem alt.
Utahi ülikooli dr Han Kimi 1998. aasta uuring väitis, et naistel on tõenäolisem alt külmad käed kui meestel. 219 inimesest koosnev valim vanuses imikutest 84-aastasteni leiti, et naiste keskmine sisetemperatuur oli 97,8 kraadi Fahrenheiti (36,6 C), meeste puhul aga 97,4 kraadi (36,3 C).
Hoolimata sellest oli naiste keskmine käte temperatuur 87,2 kraadi (30,7 C), meestel aga 90,0 kraadi (32,2 C).
Väidet, et naistel on tõenäolisem alt külmad käed, toetab Cambridge'i ülikooli bioloogiliste antropoloogide 2018. aastal läbi viidud uuring.
Uuringu juhtivautori Stephanie Payne’i sõnul suudab lihasmass ennustada käte soojuskao kiirust tugeva külma käes.
'Kätel on suur pindala ja ruumala suhe, mis võib külmades oludes termilise tasakaalu säilitamisel olla väljakutseks,“ütleb Payne.
'Oleme alati arvanud, et rasv (toimib isolatsioonina) on termoregulatsiooni kõige olulisem tegur, kuid tegelikult mängib olulist rolli just lihas.'
Keha koostise mõju mõistmine on ülioluline, ütleb Payne, ning uuring näitab, et naised ja lapsed, kellel on väiksem tõenäosus suure lihasmassiga, on külmale vastuvõtlikumad.
Kogu keha pindala ja mahu suhe ning ainevahetuse kiirus on samuti tegurid, samas kui naiste nahk on Del Galdo sõnul tavaliselt õhem ja vähem karvane kui meeste nahk.
Kuid mängivad füsioloogilised tegurid võivad inimeseti soost olenemata oluliselt erineda. Näiteks võib naisel olla kõrgem ainevahetuse kiirus, suurem lihasmass ja väiksem pindala ja mahu suhe kui mehel.
Samuti on oluline tunnistada mängus esinevaid omapäraseid muutujaid, sealhulgas kogemust halva ilmaga, käitumuslikku kohanemist külmade tingimustega ja vaimset vastupidavust.
'Külma tundmisest rääkides on kindlasti ka subjektiivsust,“ütleb ta.
Vihma ei saja kunagi, aga sajab
Ei ole üllatav, et sooja püsimise võti on aktiivsus. "Kui liigute, kulutavad teie lihased kokkutõmbudes energiat," ütleb Pate.
Kuid harva on see teie käte ja jalgade puhul nii lihtne. Kuigi võite sadulast välja ronides küljelt küljele õõtsuda või Strava PB-d taga ajades pedaale vajutada, jäävad käed ja jalad rattaga sõites suures osas passiivseks ning meie spordiala olemus jätab teie jäsemed on eriti paljastatud.
'Kui lahkute majast kell 08:00, võib seal olla kuus või seitse kraadi jahedam kui kolm tundi hiljem, ütleb Tom Marchment, Briti kindafirma Dissent 133 kaasasutaja, mis on välja töötanud mitmekihilise kindafirma. kinnaste süsteem mitmesuguste tingimuste jaoks.
'Võite ronides soojeneda või laskumisel jahtuda, muidu võib ilm kiiresti muutuda ja ühtäkki sajab vihma.
'Seetõttu toimib meie ülakeha kihistamine nii hästi, kuid oluline on pöörata oma kätele sama tähelepanu. Nad mitte ainult ei juhi ratast tõhus alt, vaid on ka ilmastikumuutustele nii vastuvõtlikud.'
Tuulekülm on eriti levinud maanteeratturite jaoks – käed on rattaga sõites kõige vähem kaitstud ja aktiivne kehaosa, ütleb Pate –, samal ajal kui vihm lisab ületamiseks veel ühe keskkonnatõkke.
Tegelikult on jääkülmad ja märjad tingimused sõitjate jaoks ühed kõige keerulisemad – Ühendkuningriigi ilmastikukindlad ratturid tunnevad seda liigagi hästi.
Kuidas sõita vihmaga: märja ilmaga jalgrattasõidu juhend
'Veel on väga kõrge erisoojus – teisisõnu tõmbab või neelab soojust väga kergesti,“ütleb Pate. See on higistamisel hea, kuna nahale tekkivad veepiisad aurustuvad ja viivad ära liigse soojuse.
'Probleem on selles, et kui sa saad külma ilmaga märjaks, imbub vesi sinust soojust välja kiiremini kui õhk,“lisab ta.
Paistab, et loodus on jalgratturite vastu, kuid talv ei pea olema kaotatud põhjus, samuti ei tohiks novembrist märtsini piirduda nutika treeneriga. Allpool on kaheksa näpunäidet, mis aitavad hoida teie käed ja jalad talvel soojas.
Kaheksa nippi, kuidas talvel jalgrattaga sõites käed ja jalad soojas hoida
1. Jätkake liikumist
Alustame põhitõdedest – soojuse tootmiseks jätkake liikumist. "Enamikul juhtudel, kui teil pole tõesti väga külm, kui olete aktiivne ja treenite, siis tõenäoliselt ei värise te palju," ütleb Pate.
'Kui lõpetate, langeb teie sisetemperatuur märkimisväärselt.'
Kuigi ainuüksi kehalisest treeningust ei pruugi jäsemete soojas hoidmiseks piisata, annate juba avastatud põhjustel tee ääres seismise aja piiramisega endale edumaa.
Lisaks piirab oma varustuse kursis hoidmine – torgete vältimiseks vastupidavate talverehvide paigaldamine ja tõhusa pumba või CO2-pumba kaasaskandmine – ebavajalikke peatusi halva ilmaga.
2. Olge vaba
Kuigi vasokonstriktsioon on keha loomulik kaitse külma vastu, saavad ratturid astuda samme, et leevendada veresoonte kokkutõmbumise tagajärgi – või vähem alt mitte neid süvendada.
Pate soovitab hoida juhtrauast lõdv alt haaret – „pinge haarde pidev kokkutõmbumine muudab vere sattumise nendesse piirkondadesse raskemaks,“ütleb ta. Samas saate ka verevoolu jalgadesse soodustada, tagades kingad ei ole liiga kitsad.
'Ma olen kindel, et kõik on seda aeg-aj alt teinud, oma kingad lõpuni üles keeranud ja varbad tuimaks jäänud,“lisab ta. Liiga paksude sokkide kandmine võib samuti piirata verelööki – pidage kinni ühest paarist, mis on valmistatud looduslikult isoleerivast materjalist, näiteks meriinovillast.
3. Materiaalsed küsimused
Pühendunud talvised ratturid, kes soovivad iga ilmaga välja sõita, puutuvad kokku mitmesuguste tingimustega, alates miinuskraadist, sinilindude hommikutest kuni ühekohaliste temperatuuride ja paduvihmani.
Investeerimine talvekinnastesse või kinnaste kihistamine vastav alt tingimustele aitab teil soojas püsida, olenemata ilmast.
'Nagu ülakeha, tuleb ka selle üle otsustada, mida kanda, et sa ei peaks tegema kompromisse, et hoida käed soojas,“ütleb Marchment.
Paste muutub püsiv alt märgades oludes sõites neopreeniks, samas kui Marchment soovitab külmadel päevadel kasutada termokihi alla siidist vooderdiskinnast.
'See lisab veel ühe kerge isolatsioonikihi ilma liigse mahuta,“ütleb ta: „See on nagu imav aluskiht ja tõmbab niiskuse käest eemale.“
4. Põhiusk
Kuigi võib tunduda vastuoluline keskenduda oma südamikule, et hoida oma jäsemeid soojas, hakkab teie keha sisetemperatuuri langemisel piirama verevoolu nendesse kehaosadesse, kus teie keha ei asu. elutähtsad organid.
Kasutage õhku läbilaskvaid kihte, et vältida liigset higistamist, mis omakorda võib teid külmetada, samas kui ilm peaks pöörduma, peaksite tagataskusse peidus olema ka kerge hädaabijope või jope.
'Samuti on oluline, et käsivarred oleksid hästi isoleeritud, sest kui käed on külmad, võib veri kaotsi minna enne, kui see kätte jõuab,“ütleb Marchment.
5. Kohvikukultuur
Sõidu keskpaigas olev kohvipeatus võib olla teie päästmine külmal ja märjal sõidul, kuid kohviku soojast kookonist väljumine ja rattale tagasi hüppamine võib samuti olla hirmutav väljavaade.
'Kui võtad kohvikus kindad käest, siis ära lihts alt aja neid kokku ja topi neid kiivrisse,“ütleb Pate, kes soovitab need välja väänata või märgade riiete kuivatamiseks leida radiaator.
'Mähkige oma käed sooja joogi ümber ja soojendage neid, enne kui tagasi välja lähete, lisab ta. Vastasel juhul võib bidoni kuuma joogiga täitmine või teega täidetud isoleeritud pudeli väljavõtmine pakkuda olulist soojust sõidu keskel.
6. Lisavarustus
Porikaitsmed on iga talveratta põhivarustus ning need on hädavajalikud tarvikud, kui püüate hoida jalad soojas ja kuivas.
'Kui te ei pritsi vett üle kogu oma jalgade ja selja, ei saa te päeva lõpuks nii kergesti määrduda, märjaks ega külmetada, ütleb Marchment.
'Ei tee seda ka teie taga sõitvad inimesed, mis on oluline, kui olete koos seltskonnasõidul.'
Kui teil on spetsiaalne talvine maanteeratas, on teil tõenäoliselt vajalik ruum ja aasad täisporilaudade jaoks, kuid isegi klambriga kaitsmed võivad piiratud kliirensiga võidusõidurattaga imesid teha.
7. Olge loominguline
Investeerimine õigesse varustusse on rattaga talve üleelamise võti, kuid võite olla loominguline ka soodsamate lahendustega.
Marchment soovitab kasutada elektriteipi, et katta rattajalatsite õhutusavad, eriti talla peal, samas kui mõned sõitjad kasutavad isolatsioonikihi lisamiseks toidukilet või fooliumit.
Marchment ei lähe nii kaugele: "Ma kasutan sooje sokke, kingi, Belgia saapa ja seejärel veekindlat jalatsit," ütleb ta. "See annab teile välisküljele täiendava termilise kihi, ilma jalga piiramata."
8. Kodu esikülg
Hoolimata kõigest, mida oleme käsitlenud, on siiski võimalus, et teie jäsemed võivad mingil hetkel talvel kannatada. Kui see nii on, vältige kiusatust koju naastes käsi või jalgu jooksva kraani või fööni all sulatada.
'Parimal juhul võib järsk temperatuurimuutus olla äärmiselt valus, " ütleb Pate. "Halvimal juhul võib teie nahk olla tuim ja te põletate end ära."
Selle asemel peaksite oma jäsemeid õrn alt soojendama. Pöörake oma käed pea kohal ja jalad tagant ettepoole, et meelitada sooja verd sõrmedesse ja varbadesse (veel üks näpunäide kesksõidu kohvikust väljumisel).
Siis on aeg nautida kuuma jooki või kaussi suppi.
Kas vajate rohkem abi ja inspiratsiooni? Minge meie talvise rattaspordi keskuse lehele, et saada põhjalikku talvekomplekti ja jalgratturite ekspertide meeskonna nõuandeid jalgrattasõidu kohta.
