Lihtsad harjutused jalgade jõu suurendamiseks jalgrattal, mida saab teha jõusaalis või kodus
Jalgrattaga sõitmine on põhiline viis jalgratturina paremaks saada, kuid alternatiivsed treeningud rattast eemal on vaieldamatult tõhus viis teie ratastel sõitmise võimekuse tõstmiseks.
Kuigi kardiovaskulaarne sobivus on ülim alt tähtis, võivad sellised tegevused nagu jooksmine ja ujumine parandada nii jõudu kui ka aeroobset võimekust. Ja jalgade suurenenud jõuga kaasneb võimsam ronimine, plahvatusohtlikum sprint ja võimalus saada paremini ümaramaks ratturiks.
Siin on parimad siseturbotreeningud jalgratturitele
Lisaks tasuta tegevustele ja spordile tasub oma repertuaari lisada ka jõuharjutused, mis on mõeldud neljajalgsete, tuharalihaste, säärelihaste ja reielihaste treenimiseks. Valige õiged ja need mitte ainult ei muuda teid võimsamaks, vaid aitavad parandada ka teie tasakaalu, tugevdavad liigeseid ja pakuvad teile ülimat boonust, ilusat nööpnõelte komplekti.
Nüüd, me ei luba teile puutüvesid nagu Robert Forstermann, kuid nende kuue lihtsa treeninguga, mida saab teha mugav alt oma kodus, on teil kiiresti tugevamad jalad – see on tõsine. kasu teile, kui hüppate tagasi rattale.
Kuidas rattasõiduks jalgu tugevamaks saada
1. Kasti hüpped
Miks – Poksihüpped parandavad ja arendavad suurepäraselt teie plahvatusohtlikke, kiiresti tõmbuvaid lihaskiude, sundides lihaseid kokku tõmbuma, enne kui plahvatavad ülespoole.
Kiired tõmblused lihased on just see, mida vajate sprintimisel, kiirendamisel ja järskudel tõusudel sõitmisel, kus on vaja lühikesi ja äkilisi jõupurskeid.
Kuidas - Asetage enda ette stabiilne platvorm (pargipingid sobivad selleks ideaalselt). Asetage jalad õlgadest veidi laiemale. Kükitage maha ja seejärel hüppage platvormile. Astuge maha ja korrake.
Raskema väljakutse jaoks püüdke oma käed hüppamisel paigal hoida, et vältida kunstliku hoo tekitamist. Kui teil pole hüppamiseks platvormi, tehke seda harjutust püstihüppena.
Seeriad – 10 kordust nelja seeria kohta, üks minut seistes seeriate vahel.
2. Pokaalkükid
Miks – pokaalküki (või kettlebelli küki) töötas välja Ameerika jõu- ja konditsioneerimistreener Dan John alternatiivina kangikükile. See minimeerib seljavigastuste riski, aitab hoida paremat vormi ja toimib loomuliku vastukaaluna, et hoida jalad maapinnal istudes.
Kükitamine aitab tugevdada enamikku alaosa lihaseid, neljajalgseid, sääre- ja tuharalihaseid. Kõik need on ratta pedaalimisel üliolulised. Pokaalkükk toimib ka suurepärase koduse alternatiivina kangiga kükkidele, kuna see kaotab vajaduse kükiraami järele.
Kuidas – seiske jalad laiali, puudutus laiem kui õlad. Hoidke kettkebelli, hantlit või isegi rasket raamatut otse rinna kõrval nii, et küünarnukid on sisse lükatud. Ketlekella kasutamisel hoidke seda käepidemetest. Kui kasutate hantlit, hoidke seda lõpuni.
Alustage kükki, hoides küünarnukid põlvede sees. Hoidke kontsad maas ja langege, kuni jalad on 90-kraadise nurga all. Seejärel tulge aeglaselt tagasi üles, sõites läbi kandade. Ärge muretsege liiga suure raskuse kasutamise pärast, see on vastupidavuse ja tasakaalu suurendamine sama palju kui lihasmass.
Seeriad - 10 kordust nelja seeria jaoks üheminutilise seisva puhkeajaga seeriate vahel.
3. Vasikas tõstab
Miks – Jalgrattapedaalides on üks aktiivsemaid lihaseid su sääred. Pidev alt laienedes ja kokku tõmbudes on need alati kasutusel, olenemata sellest, kas sõidate sadulasse või se alt välja.
Sellel põhjusel on oluline neid lihaseid rattast välja lülitada, et muuta need sõites tugevamaks ja vähendada krampide tekkimise võimalust. Lisaks on Peter Sagani moodi punnis vasikad päris muljetavaldavad.
Kuidas – vasikatõstmiseks on mitu võimalust.
Seisake sellisel pinnal nagu trepp, kontsad servast eemal, jalad õlgade laiuselt. Tõstke end aeglaselt varvastele, enne kui aeglaselt tagasi langete. Kui tunnete end tugevana, proovige harjutust sooritada seljaraskusega.
Milline on jalgratturitele parim kodune jõusaalivarustus?
Või kasutage jõusaalis jalapressi. Sirutage jalad välja ja asetage seejärel varbad servale. Tõstke aeglaselt oma varvastele, enne kui langete tagasi.
Seeriad – 12 kordust nelja seeria jaoks koos üheminutilise seisupuhkusega seeriate vahel.
4. Lunges
Miks – Nelijalgade, kannakõõluse, säärelihaste ja tuharalihaste kaasamisel on väljalangemine lihtne igakülgne harjutus, mis parandab jalgade jõudu ja tasakaalu – kaks asja, mis võivad sind tõeliselt teha. parem jalgrattur.
Kuidas - Seisa nii, et mõlemad jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal. Astuge parema jalaga edasi, nii et põlv paindub 90-kraadise nurga alla. Hoidke raskust kanna kaudu ja peatuge enne, kui teie mitteseisva jala põlv puudutab põrandat.
Hoidke seda asendit ja seejärel lülitage sisse läbi seisva jala, enne kui korrake protsessi vastasjalal. Neid saab teha kas keharaskusega või hantliga mõlemas käes.
Seeriad – 10 väljalööki igal jalal ühe täiskomplekti jaoks, eesmärgiga teha kokku neli seeriat üheminutilise pausiga seeriate vahel.
5. Rumeenia surnud tõste
Miks – Reielihased jäetakse sageli jalgade jõu arendamisel tähelepanuta, mistõttu on need rattaga sõites palju vastuvõtlikumad krampide tekkeks. RDL-id tegelevad sellega otseselt.
See alternatiivne regulaarne surnud tõste aitab tugevdada ka kõiki teie tagumise ahela lihaseid (see, mis pikkadel sõitudel kõige rohkem valutab) ja suurendab paindlikkust, mida ei tohiks kunagi tagasi lükata.
Kuidas – Võtke latt või kettlebell ja asetage jalad õlgade laiusele. Painutage põlvi kergelt ja torkake seljaosa välja. Kummarda puusadest, hoia selg sirge ja vaata läbi kulmude.
Loobuge, kuni latt või raskus on veidi alla põlve või tunnete seljas venitust. Seejärel sõitke läbi puusade ja reielihaste kuni püsti.
Seadised – tehke seda kolm 10 kordust koosnevat seeriat üheminutilise seisva puhkusega seeriate vahel.
6. Seina istumine
Miks? päeva sadulas.
Seina istumise teiseks eeliseks on see, et see haarab ka teie süvalihaseid, mis taas võib aidata kaasa üldisele stabiilsusele.
Kuidas – Asetage oma jalad õlgade laiuselt üksteisest vastu seina. Vajuge alla, kuni teie põlved ja puusad on 90-kraadise nurga all.
Kaasake oma tuum, stabiliseerige ja istuge. Asetage oma käed seinale või raskema väljakutse jaoks sirutage need otse enda ette. Tõelise väljakutse jaoks võite alati oma sülle asetada rohkem raskust.
Set – hoidke kuni ebaõnnestumiseni. Üle kahe minuti peetakse üldiselt väga heaks pingutuseks.
Miks ma vajan rattasõiduks tugevamaid jalgu?
Me ei väida ilmtingimata, et teil on vaja saada jalad nagu Chris Hoy, kuid jalgade jõu ja lihasmassi kasvatamine võib olla kasulik mitmel põhjusel.
Esiteks, raskus- ja vastupanuharjutused aitavad suurepäraselt teie luid kaitsta. Sellised treeningud aitavad suurendada luutihedust, hoida neid tervena ja potentsiaalselt tõrjuda hilisemas elus osteoporoosi, mis võib hoida teid kauem jalgrattaga sõitmas.
Teiseks, kuigi südame-veresoonkonna sobivus on võtmetähtsusega, võib jõusaalitööst tulenev jalgade tugevus aidata teatud ratsutamisstiilide puhul, nagu sprint ja ronimine lühikeste ja tugevamate tõusudega.
Kõik harjutused tehakse teie enda riisikol.
