Hoidke neid tüütuid jalakrampe eemal meie parimate näpunäidetega krampide ennetamiseks
Krambid. Tunne, mida on kogenud iga jalgrattur alates Chris Froome'ist kuni teie kohaliku nädalavahetuse klubisõitjani. See tunne, kuidas teie lihased krõmpsuvad ja ei lase teil enam pedaale keerata. See võib olla kogu meie elu häda.
Aga miks me kogeme krampe ja kuidas nendega kõige paremini võidelda – või veel parem – ära hoida? Lugege edasi, kui vaatame lähem alt, ja paljastage peamised näpunäited selle tormava tunde vältimiseks.
Mis täpselt on kramp?
Krambid on äkilised spasmid, mis kestavad tavaliselt mõne valusa sekundi, mille jooksul mõjutatud lihas jääb pingesse ja ei reageeri.
Retseptorid lihastes ja kõõlustes jälgivad pidev alt teie keha liikumist, saates reflekssignaale, mis tegelikult mööduvad teie ajust, et kaitsta teie lihaseid võimalike kahjustuste eest.
Üks refleks soodustab lihaste kokkutõmbumist (vältimaks ülevenitamist), teine aga lõdvestumist (pinge kontrollimiseks).
Kui need tavaliselt tasakaalustatud refleksid on häiritud, võib kokkutõmbumissignaal lõdvestussignaali ületada – tulemuseks on krambid.
Mis seda põhjustab?
Kõige sagedamini viidatud põhjus on dehüdratsioon, kuid see pole täpselt täpne. Kuigi vedeliku tarbimine jalgrattaga on eluliselt tähtis mitmel põhjusel, sealhulgas elutähtsate elektrolüütide omastamiseks, mis aitavad krampide vastu võidelda, on algpõhjus neuromuskulaarne väsimus.
Lihaste või lihasrühmade korduv kasutamine treeningu ajal põhjustab väsimust, mis häirib normaalselt tõhusaid neuromuskulaarseid radu, mis kontrollivad meie lihaste liikumist.
Punkt, mil see juhtuma hakkab, sõltub teie vormisoleku tasemest, glükogeeni- ja energiavarudest, aga ka välistest teguritest, nagu kõrgus, temperatuur ja niiskus.
Kuidas tulla toime krampiga sõitmisel
Niisutus
Niisutus on oluline, kuna elektrolüüdid, nagu naatrium ja kaalium, mängivad võtmerolli teie närvide ja lihaste vahelise suhtluse hõlbustamisel. Kui te pole piisav alt hüdreeritud, väsite kiiremini – ja see tähendab neuromuskulaarset väsimust.
Elektrolüütide asendamist kehas ei peeta enam nii oluliseks kui kunagi varem, kuid see on endiselt tegur.
Nii et jooge olenev alt kuumusest ja pingutusest kindlasti üks kuni kaks bidoni tunnis. Üks pudel peaks sisaldama vett, teine elektrolüütiderikast jooki.
Tugevus, konditsioneer ja korralik ratta sobivus
Samuti aitab see nii enne sõitu kui ka sõidu ajal korralikult venitada. See soojendab teie lihaseid ja suurendab nende liikumisulatust, aidates neil tõhusam alt töötada.
Kui mõni konkreetne lihas tõmbab rattaga sõites regulaarselt krampi, võtke enne sõitmist aega, et see lihaseid pingutada.
Rattavälised treeningud põhijõu ja painduvuse suurendamiseks võivad samuti aidata, nii et ärge unustage lihaste vastupidavuse suurendamiseks tehes palju kordi ja väikese raskusega treeninguid jalgadele, südamikule ja seljale.
Aga õige jalgratta sobivus tagab, et teie lihased töötavad optimaalses vahemikus ja olete kõige mugavamas sõiduasendis, mida teie jalgratas endale lubada saab.
Aklimatiseerumine
Üks suurimaid tegureid võib olla kuumus, eriti sõitmine kuumemas kliimas, kui olete harjunud, näiteks mandril sportimisel.
Soojem kliima võib põhjustada teie keha kuumastressi. See omakorda paneb teie keha palju kiiremini higistama, alandades teie sisetemperatuuri ja suurendades teie krampide tekkimise võimalust.
Sellega saab siiski võidelda. Meie kehad on imelised asjad ja suudavad üsna kiiresti uue keskkonnaga kohaneda. Sel juhul proovige saabuda päev või kaks enne sündmust, et keha saaks sisse elada.
Toidud, mis aitavad krampide vastu
Toitumine on vaieldamatult teie suurim liitlane võitluses krampide vastu. Lihaste piisav toitmine – ja õige toit – võimaldab neil paremini, kiiremini ja kauem töötada, aidates hoida hirmus krampe eemal.
Siin on neli toidutüüpi, millele peaksite jalgratturina keskenduma:
Kaaliumirikkad toidud: Paljud inimesed ei saa oma toiduga piisav alt kaaliumi ja kui avastate, et sõites krampid ligi hiilivad, võib see olla põhjus.
Kaalium on koos naatriumiga oluline, et reguleerida elektrilisi signaale, mis võivad põhjustada lihaste kinnijäämist.
Hangi seda… banaanidest, ahjukartulitest, bataadist, jogurtist, ubadest, datlitest, spinatist ja sellest looduse imest brokkolist.
Naatriumirikkad toidud: Kui teie keha higistab ülekuumenemise peatamiseks, ei välju te mitte ainult niiskust, vaid ka soola. Sool (või naatrium soolas) on vajalik krampe tekitavate segaste signaalide reguleerimiseks.
Kuid liigne sool teie dieedis võib põhjustada kõrget vererõhku, seega loobuge soolapähklitest ja proovige saada naatriumi täistoidust.
Saage seda… peedist, sellerist, porgandist, spinatist ja mangoldist.
K altsiumirikkad toidud: Madal k altsiumisisaldus teie kehas võib samuti põhjustada lihaskrampe ja kuna jalgrattasõit on mõjuvaba vastupidavustreening, mis põhjustab higistamist. Samuti peate oma dieeti saama palju seda konkreetset mineraali, et aidata säilitada luutihedust, eriti vananedes.
Saage seda… naturaalsest jogurtist (magustamata kreeka sordid on parimad), sardiinidest, naeristest, tumerohelistest lehtköögiviljadest, madala rasvasisaldusega juustudest ja piimast.
Süsivesikuterikkad toidud: Kuna maanteerattasõit on vastupidavusala, on teie keha glükogeeni (selle energiavarude) ammendumine vältimatu tagajärg.
Ja kuna glükogeen ladestub peamiselt teie lihastes, siis mida madalam on see tase, seda tõenäolisem on teil krampe tekitada.
Saage seda… kartulist, kaunviljadest, pruunist riisist, banaanist, pastast jne.
