Kuidas rattaga paremini hingata

Sisukord:

Kuidas rattaga paremini hingata
Kuidas rattaga paremini hingata

Video: Kuidas rattaga paremini hingata

Video: Kuidas rattaga paremini hingata
Video: jooksmine 2024, Märts
Anonim

Õhu kehasse ja kehast välja toomine on mõttetu ülesanne. Kuid kas natuke rohkem rakendust saab teha?

Hapnik on jalgrattasõidu võtmekaup. Pedaalimine kiirendab teie ainevahetuse kiirust ja see nõuab looduslikult esinevat energiaallikat nimega ATP. Kuna ATP omakorda vajab töötamiseks hapnikku, siis arvatakse, et mida kõvemini pedaalid, seda rohkem hapnikku vajad. Seetõttu ahmite lõpuks õhku. Mida saate teha, et hapnikku lihastesse tõhusam alt toimetada?

Teie kopsud: faktid

Noh, kõigepe alt halvad uudised. Sa ei saa kasvatada suuremaid kopse – ükskõik kui kõvasti treenid. Ja teie kopsude maht sõltub ka teie pikkusest ja soost.

Pikamatel inimestel on tavaliselt suuremad kopsud kui väikelastel, samas kui meeste kopsud on suuremad kui naistel. Ka kopsumaht väheneb koos vanusega, nii et 80. eluaastates jalgratturi kopsumaht on umbes pool väiksem kui 20. eluaastates.

Igas vanuses te ka poleks, on tõenäoline, et kasutate vaid murdosa oma kopsude mahust. See on hea uudis, sest see tähendab, et kui kasutate neid paremini, toimite paremini. Enne kui asume selle juurde, vaatame lühid alt, kuidas teie kopsud töötavad:

  • Sissehingamisel tõmbub teie diafragma kokku, avades kopsud. Teie roietevahelised (ribi) lihased aitavad ka teie rinnal laieneda, põhjustades õhurõhu langust kopsudes ja rohkem õhu sissetõmbumist.
  • Väljahingamisel teie diafragma ja roietevahelised piirkonnad lõdvestuvad ning kopsud tühjenevad. Seda protsessi aitavad ka teie kõhulihased, kui hingate raskelt.

Hinga sügav alt

Rattal hea hingamise võti on tagada, et kasutate oma kopse maksimaalselt ära. Selleks ärge rüübake õhku, vaid hingake seda sügav alt.

Nii kasutate rohkem oma kopsumahtu ja hakkate optimeerima oma keha võimet töödelda hapnikku. Nagu kõigil, on ka teie jaoks ainulaadne aeroobse vormi tipphetk ja kui selle saavutate, olete saavutanud VO2Max-i. See on maksimaalne hapnikukogus, mida teie keha saab minutis kasutada.

Mõõdetuna milliliitrites kehakaalu kilo kohta, on see inimeseti erinev. Enamiku diivanisurfarite tasemed kõiguvad 35 ringis, samas kui pühendunud jalgratturid võivad tipptasemel olla umbes 60.

Seevastu tippsportlased saavutavad suuremaid kõrgusi – näiteks eelmise aasta Tour de France'i võitja Chris Froome'i omaks mõõdeti üsna hull 84,6.

VO2 max lävi
VO2 max lävi

Kontrollige oma ratta asendit

Nagu nägime, etendab diafragma rattaga õigel hingamisel peaosa, seega proovige selle liikumist maksimeerida.

See võib olla keeruline, eriti kui olete trellide kohal küürus. Kui ajakatsed on teie jaoks mõeldud, peate leidma tasakaalu lennuliikluse ja kehas piisav alt hapniku hankimise vahel, sest rattaga madalaks sõitmine võtab teie diafragm alt liikumisruumi.

Nii katsetage kindlal kursil erinevaid positsioone ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib. Ratta asend on loomulikult vähem probleem sportlikele sõitjatele, kes kipuvad rattaga liikuma püstisema asendi.

Hingake kõhust

Selleks, et diafragmast tõesti maksimumi saada, keskenduge mao, mitte kopsude kaudu hingamisele. Selle õigeks muutmiseks pange käsi kõhu ülaosale ja katsuge sissehingamisel, kas see punnitab välja. Kui tunnete seda ja näete oma rindkere tõusmas, teate, et olete sellest kinni löönud.

Proovige suumida

Selle tehnika tegi esimesena teerajajaks USA rattaguru Ian Jackson ja kui Alexi Grewalist sai esimene ameeriklane, kes võitis 1984. aasta olümpiamängudel maanteesõidus kulla, omistas ta oma edu sellele.

See toimib, rõhutades väljahingamist või nagu Jackson kunagi selgitas: "Selle asemel, et lihts alt õhku sisse imeda ja see välja lasta, proovige õhk välja suruda ja seejärel tagasi sisse lasta."

Toledo ülikooli hilisemas uuringus pandi Jacksoni tehnika proovile ja jõuti järeldusele, et seda kasutanud sõitjad parandasid aeroobset võimekust 17%.

Hingake suu kaudu sisse, nina kaudu välja

Uuringud näitavad, et suu kaudu sissehingamine annab rohkem hapnikku, samas kui väljahingamine läbi ninasõõrmete kitsama ruumi on aeglasem ja seega jääb kopsudele rohkem aega igast hingetõmbest võimalikult palju hapnikku välja imeda.

Tegelikkuses on eelis, mille saavutate, tõenäoliselt vaid nanosekundeid – aga hei, parem nanosekund võita kui kaotatud!

Soovitan: