Õppige moesõnade tähendust ja õppige oma treeninguid paremini tundma
Rattatreeningud on täis moesõnu ja initsiatiive, mille ainus eesmärk näib olevat muuta vormi saamise protsess võimalikult segaseks, kuid see ei pea nii olema. Mitte siis, kui teate oma FTP-sid oma TTI-dest, MIET-e oma HIIT-idest ja RPI-sid oma RPE-dest. Selgitame…
FTP: funktsionaalne lävivõimsus
FTP on tihed alt seotud teie laktaadilävega – punktiga, kus teie keha toodab piimhapet, mis põhjustab teie lihaste põletust ja aeglustab.
„FTP on maksimaalne keskmine kiirus, mida saate umbes ühe tunni jooksul hoida,“ütleb treener Ric Stern. Idee on treenida sellest punktist allpool oma võistlustempos piisav alt regulaarselt, et end vormis hoida ja laktaaditaluvust suurendada. See võimaldab teil kiiremini ja kauem võistelda.
'Seda saab hinnata mitmel viisil,“lisab Stern. „Lihtsaim viis on sõita ajasõitu üle 40 km ja vaadata, milline on teie keskmine võimsus.
'Teise võimalusena saate seda hinnata raske ühetunnise kriitikavõistluse või maksimaalse aeroobse võimsuse [MAP] rambitesti põhjal. See kasutab kasvavat väljundvõimsust ja suurim 60 sekundi jooksul saavutatud võimsus on teie MAP.
'Enamiku inimeste jaoks moodustab FTP umbes 75% nende MAP-ist.'
Vaadake meie 3-minutilist videot FTP testi kohta
RPE: tajutava pingutuse määr
Kuuled treenereid sellest palju rääkimas, seega tasub seda mainida.
„See on psühholoogiline mõõdik selle kohta, kui raske on treeningut,“ütleb Stern. „Seda saab mõõta skaalal ühest kümneni, kus üks on väga lihtne ja 10 on täielik sprint.
‘Kuigi väljundvõimsus ei muutu – 200 W on alati 200 W –, võib RPE muutuda sõltuv alt sellest, kuidas te konkreetsel päeval tunnete, ja see on kasulik, kui peate treeningpäevikut.
'Seansile numbri määramisel näete, kuidas erinevad vahemaad ja võimsused tekitavad treeningu ajal erinevaid aistinguid.'
Treeningpiirkonnad
Enne kui hakkame maadlema rohkemate initsiaalidega, on treeningtsoonid RPE teaduslikum laiendus.
„Need on viis objektiivsete töömõõtmiste määramiseks, eriti võimsusmõõturi või pulsikellaga, et muuta treeningud konkreetsemaks,“ütleb Stern.
'Kui öeldakse, et neli minutit 320W või 170bpm juures tuleb sõita intervallidega [tuleme nende juurde – me ei saa kõiki termineid korraga määratleda, nii et panime nad järjekorda], on objektiivsem kui käsk lööge nelja minuti jooksul mäest üles nii kõvasti kui võimalik ja korrake sama intensiivsusega viis korda.'
Lisateavet leiate siit: cyclecoach.com/calculator
MIET: keskmise intensiivsusega vastupidavustreening
Ärge laske end eksitada sõnast "keskmine".
„Te ei lähe tühjaks, kuid see on raske vastupidavusseanss, mis võib väga hästi treenitud jalgratturitel kesta 20 minutist kolme tunnini,” ütleb Stern.
„See on 3. tsooni pingutus ehk umbes 80–90% FTP-st, mis on veidi alla jõupingutuse, mida tugev sõitja võiks keskmiselt läbida 50-miilise või 80-kilomeetrise TT-ga. Nii et tehes seda nii lühikest aega kui 20 minutit, ei tohiks see olla liiga stressirohke.’
Saate jagada pikemad seansid plokkideks, näiteks kaks 40-minutilist seanssi, mida eraldab viieminutiline puhkeaeg. Kuid hoolimata sellest, kuidas te seda teete, suurendab selle intensiivsusega töötamine "väsimuskindlust".
'Samuti aitab see tõsta laktaadiläve, tõsta ja pikendada FTP-d, põletada rohkem rasva ning vähemal määral luua MAP-i ja VO2 max - maksimaalset hapnikukogust, mida teie keha saab intensiivse treeningu ajal kasutada.'
HIIT: kõrge intensiivsusega intervalltreening
Intervallid – kus kombineerite intensiivseid treeninguid kergemate taastumisperioodidega – on viimastel aastatel muutunud üldlevinud, kuid peate need õigesti määrama.
„HIIT on suurem osa teie treeningust, mille intensiivsus ületab FTP-d,“ütleb Stern. "Ilmselt mida raskemini treenite, seda lühem peab kestus olema."
See tähendab, et HIIT on ajasäästlik. Intensiivsus tõstab teie ainevahetuse kiirust ja südame löögisagedust palju kõrgemale kui püsiseisundi treening, nii et kulutate rohkem energiat ja muutute kiiremini vormis.
See põhjustab ka teie lihastes väikseid rebendeid – mis on hea, sest lihased parandavad end siis tugevamaks. Kuid siin peitub oht.
„Liiga palju HIIT-i võib jõudlust halvasti mõjutada, sest see on väga väsitav,“ütleb Stern. Vähem on rohkem, seega ärge tehke rohkem kui üks seanss nädalas või kahes.
Näited? Stern soovitab neljaminutilisi intervalle FTP tempost veidi kõrgemal, mille vahele jääb kolme- kuni neljaminutiline puhkeperiood, või 30 sekundit sisse / 30 sekundit välja, kui sisselülitamine algab teie maksimaalsest sprinditempost.
„Kvaliteedi säilitamiseks jagage need kolmeks komplektiks, nii et seeriate vahel on 10 minutit lihtne,“ütleb ta. "Need 30-sekundilised kopsumurdjad sobivad suurepäraselt sprindivõimsuse suurendamiseks, kuid nagu kõik intervallid aitavad luua ka FTP-d ja MAP-i."
TTI: läve tolerantsi intervallid
Need pakuvad võimalust jagada FTP-seansid tükkideks.
'Saate teha kaks 20-minutilist seanssi FTP-st madalamal tasemel, vahepeal mõne minutiga, kuid saate teha ka lühemaid pingutusi, näiteks kaheksa viieminutilise intervalliga 95–105% FTP-st. ühe kuni viie minuti pikkune taastumisperiood,“ütleb Stern.
‘Neid saab teha regulaarselt ja pikka aega.’
RPI: Võistlustempo intervallid
Intervalle saab kasutada ka selleks, et saaksite tegutsemiseks valmis.
‘RPI kestab kaks või kolm minutit sama intensiivsusega kui lühemad TTI pingutused ja üheminutilise taastumisega,“ütleb Stern.
‘Tehke kolm neist päev enne võistlust, et "avada" oma jalad ja kopsud, osana võistluse soojendusest või viia läbi pikem treening.’
Kestvussõidud
„Ühe kuni neljatunnised kestvussõidud on teie treeningrežiimi nurgakivi,“ütleb Stern.
„Need on 2. tsoonis tasasel ja kuskil 4. ja 5. tsooni vahel mägedel – seega 100% kuni umbes 115% FTP. Lisaks vastupidavuse suurendamisele sobivad need suurepäraselt kaalujälgimiseks, süsivesikute asemel rasva põletamiseks ja mõistliku kiirusega kurvide läbimiseks.
'Pikemad kestvussõidud peaksid olema väljakutseid ilma teid murdmata.'
Pikad sõidud ja ühtlased sõidud
Rattaga sõites ei ületa miski aega ja kui teil on aega, peaksite püüdma teha iga nädal pikki sõite.
„Need on tavaliselt kolm kuni viis tundi, kuigi saate seda terminit kasutada iga sõidu puhul, mis tundub teile pikk,” ütleb Stern.
‘Need peaksid toimuma rulluval maastikul, kuid mõned künkad on head. Enamiku inimeste jaoks on nad tsoonis 1 tasasel ja tsoonis 3 kuni 4 mägedel, seega umbes 80–100% FTP-st, kui lähete ülesmäge.
‘Need sõidud sobivad suurepäraselt kaalujälgimiseks, vastupidavuse suurendamiseks, lõbutsemiseks ja uute oskuste (nt söömine ja joomine) õppimiseks. Võite teha ka mõned rasked pingutused.’
Püsisõidud on sarnased, kuid lühemad – kuni 80% pikast sõidust – ilma raskete pingutusteta.
Lamedad sprintid
Lamedad sprintid lülitatakse sageli pikematesse seanssidesse.
„Nad on suurepärased isegi siis, kui sul pole tegelikult vaja spurtida,“ütleb Stern. Need suurendavad teie neuromuskulaarset jõudu ja paranedes suurendate jõudu, mida saate rakendada, ja pedaalimise sagedust.
„Sooritage kas 10 sekundit jooksv alt stardist või viis sekundit paig altstardist, nii et sprintide vahele jääks võib-olla 10 minutit ja 4–10 sprinti seansi jooksul.’
Taastussõidud
‘Taastussõidud kestavad tavaliselt 30–90 minutit ja neid tehakse väga madala intensiivsusega. Sa peaksid tundma, nagu kõnnid rattaga,”ütleb Stern. „Kaasnev ülekanne peaks olema madal, sagedus mõõdukas ja marsruudid üldiselt tasased.”
Need seansid hoiavad teid sadulas, kui peate rahulikult võtma, näiteks päevadel pärast võistlust, intervalltreeningut või rasket FTP-seanssi. Lõdvestuge ja nautige.
Kõik kokku võttes
Treeninguplaani koostamist uurime üksikasjalikum alt mõni teine kord, kuid praegu on teil piisav alt teavet, et alustada treeningpusle täitmist.
'Tehke pikk sõit iga seitsme kuni kümne päeva järel ja täiendage seda ühe intervallseansiga, mõned stabiilsed sõidud, mis sisaldavad sprinte, vastupidavustreeningut ja kord nädalas FTP-seanssi, nagu TTI või MIET-seanss.'
Pidage meeles, et te ei tohi intervallidega üle pingutada.
‘Kasu saavutate vaid mõne nädala jooksul ja mõne aja pärast võite paranemise lõpetada, kuni naasete mõõdukama töö juurde. Tasakaal on võtmetähtsusega.’
