Ratsutajakarjääri edenedes peaks ka teie treening kohanema. Kuid vanemaks saamine ei pea tähendama nõrgemaks muutumist
Vanus on vaid number. Kahjuks, kui teil pole õnnestunud ajamasinat välja mõelda, hiilib see arv alati ülespoole. Kuid kas see tähendab, et peaksite vanemaks saades vormis püsimiseks muutma treenimisviisi? Ja kui jah, siis mil määral?
Teeme kindlaks, et olete suure läbisõiduga jalgrattur, kes on juba tavapäraste standardite järgi supervormis. Olenemata teie vanusest ei tohiks teil muretseda millegi pärast.
‘Kui keegi küsib minult, kuidas oma treeningut vanemaks saades kohandada, on mul ühesõnaline vastus: ära, ütleb ABBC vanemtreener Ian Goodhew.
‘Jalgratturid, kes on aastakümneid vormis püsinud ja kes pole kunagi olnud tõsiselt haiged ega saanud raskeid vigastusi, võivad olla viiekümnendates eluaastates paremad kui kahekümnendates mitteratturid.
‘Jalgrattasport trotsib vanust. "Vanus on vaid number" on klišee, kuid see on tõsi. Kui aga räägime inimestest, kes pole kunagi ratta seljas istunud, võib asi olla hoopis teine.’
Sõltuv alt teie vormisoleku tasemest peate võib-olla aastate möödudes oma treeninguid ja toitumist kohandama, kuid see pole nii lihtne kui öelda: Olen praegu neljakümnendates ja kavatsen treenida nagu see.'
Igaüks on erinev ja kui olete juba hästi õlitatud rattamasin, naudite vananedes tervisega seotud eeliseid, millest teised võivad vaid unistada.
Jalgrattasõit ei pane teid igavesti elama, kuid see võib aidata teil vananemisprotsessi trotsida. Siit saate teada, kuidas oma koolitusele läheneda…
Kuidas vananedes treenida: aastakümned
Kahekümnendates
Esiteks, halvad uudised: tõenäoliselt peate töötama kuni 70. eluaastani ja te ei saa nautida sama madalat eluasemehinda ega heldet pensioni, mida teie vanemad ja vanavanemad. Kuid see on halbade uudiste jaoks peaaegu kõik.
Inimesed saavutavad oma füüsilise tipu vanuses 20–35. See on üsna lai vanusevahemik, kuid isegi kui te pole matemaatikas väga hea, märkate, et see hõlmab kõiki teie kahekümnendaid.
Lisaks sellele, et teie keha on tugevam, on see paindlikum, taastub kiiremini ja vigastustele vähem vastuvõtlik. Kahekümnendates eluaastates hoolitsege selle eest ja see teenib teid hästi aastakümneid.
„Jalgrattasport on kestvusala number üks, sest erinev alt jooksmisest pole see ballistiline,” ütleb Goodhew.
‘Jalgratturid ei saa säärelahasid ja on vähem altid vigastustele. Te ei saa rakendada tavalist meditsiinilist mõtlemist jalgratturite puhul, kes on püsinud vormis ja terved.’
Kusatus võib olla lihts alt läbida kilomeetreid, kui olete noor ja vormis, kuid see ei pruugi toimida, kui soovite võistlemist tõsiselt.
„See sõltub sellest, mis tüüpi sõitja te olete,“ütleb Global Cycling Networki peaesineja ja endine proff Dan Lloyd.
‘Kui teil pole ambitsioone võistelda või võistelda, siis ma ütleksin, et minge lihts alt välja ja nautige sõitmist. Tehke kõvasti, kui soovite, tehke rahulikult, kui ei taha.
Struktureeritud koolitus
'Kui aga soovite võistelda, saada häid tulemusi ja saada oma kehast maksimumi, ei asenda miski struktureeritud treeningut – kui "lihts alt sõidate" ja "saate kilomeetreid sisse", siis ei saavuta kunagi oma täit potentsiaali.
‘See muutub veelgi asjakohasemaks, kui leiate, et teil jääb vanemaks saades vähem aega sõitmiseks.’
Siiski pole struktureeritud treeningplaani omamine hea mõte ainult võidusõitjatele. "Te panete aluse kogu oma ülejäänud eluks," ütleb Adam Carey, toitumisspetsialist ja ettevõtte Corperformance tegevjuht.
‘Kahekümnendates tunnete end justkui võitmatuna ja te ei pea treeningu- ega toitumisplaane tegema. See ei vasta tõele. Teie lahja lihasmass on haripunktis kahekümnendate aastate keskel.
See võib hakata triivima 10–15% vanuses 30–60, kuid kui sõidate regulaarselt, ei ole langus nii suur kui siis, kui te midagi ei tee.
Pärast 60. eluaastat väheneb lihasmass järsult, kui te pole treeninud. Kahekümnendates eluaastates valmistate oma keha ette pikaks ja terveks eluks, et saaksite 80-aastaselt ikka toolilt tõusta ja veekeetjat tõsta.’
Kolmekümnendates
Arvestades, et olete – kas teile meeldib või mitte – keskeale lähemal kui teismeeale, on praegu hea aeg murda müüdid ja kustutada mõned eelarvamused, mis teil fitnessi kohta võisid olla..
„Arvamus, et teie maksimaalne pulss on 220 miinus teie vanus, on vale,“ütleb Goodhew. Ja kehamassiindeks on väga vigane.
‘Minu jaoks on need nagu astroloogia. Mida rohkem jalgrattaga sõidate, seda kaugemale te liigute standardsetest meditsiininormidest.
‘Pidin kolmekümnendate eluaastate lõpus mõneks ajaks rattasõidu lõpetama, kuna põdesin viirusnakkust, mis lõi mu välja. Kui ma läksin perearsti juurde ja ütlesin talle, et sõidan 80-miilisel maanteevõistlusel ja tundsin end värvitu, vaatas ta mulle otsa, nagu oleksin vihane.
'Ta ei saanud kontseptsioonist üldse aru.'
Lloyd nõustub, et selles vanuses ei anna keha tõenäoliselt esimesena alla. Kindlasti arvan, et kolmekümnendate aastate keskpaigast kuni lõpupoole või isegi neljakümnendatesse jõudes piirab edu teie pea ja valmisolek 100% pühendumusega treenida ja võistelda.
‘Jalgrattasport ei ole kerge spordiala ja kui väike soovimatus sinna sisse hiilib, raskendab väljumist ja halva ilma korral väljas viibimist.
'Samuti on võidusõit ohtlik spordiala ja enamik inimesi mõtleb rohkem 60 km/h avarii tagajärgedele, kui nad on nii vanemad.'
neljakümnendates
Elu algab 40-aastaselt, nii öeldakse, kuid teie keha ei pruugi sellega nõustuda. Kui jõuate sellesse kümnendisse, võtavad inimesed, kes ei treeni ega säilita kehalist aktiivsust, kuni 10 kg keharasva – ja see kaalutõus jääb tõenäoliselt teie tähelepanu alla, kui te sellega midagi ei tee.
Uuringud on näidanud, et anaeroobne (või plahvatuslik) jõudlus väheneb vananedes – näiteks Austraalias tehtud uuringud näitasid, et tippvõimsus langes keskmiselt 8,1% kümnendi kohta, samas kui anaeroobne töövõime langes peaaegu sama kiirusega.
Ärge paanitsege – leiti, et aeroobne tippvõimsus ei muutu vanusega vaevu. Mida te ei tohiks teha, on lihts alt leppida sellega, et teie jõud on kaotamas, ja kaasa lüüa.
„Kui olete pikka aega – üle 10 aasta – ratsutanud, muutub intensiivsus veelgi olulisemaks,“ütleb Lloyd. "Kogenud sõitjate jaoks on harva vastupidavuse puudumine."
„Tegelikult võite sageli muutuda "diiselmootoriks". Tippvõimsuse säilitamiseks on palju olulisem teha regulaarselt raskeid ja kiireid treeninguid.
‘Lugu oleks aga teistsugune, kui olete just neljakümnendates eluaastates spordiga tegelema hakanud ja teil pole kestvusspordis pikka ajalugu.’
„Fitness on nii individuaalne asi,” ütleb Goodhew. „Inimene, kes on 35-aastane ja pole kunagi ratsutanud, on väga erinev sellest, kes on 45-aastane ja on kogu oma elu sõitnud.
‘Jens Voigt sõitis endiselt neljakümnendates eluaastates Grand Toursil. Meditsiini teooria ütleks: "Ära tee seda." Ta on äärmuslik näide, kuid tegelikult on neid palju.
'Kui lähete sel nädalavahetusel ajasõidule, on 80–90% võistlejatest üle 30. Liiga Veteran Racing Cyclists [LVRC] võistlused endiste profidega ei ole pehmed võistlused ja viiekümnendates ja kuuekümnendates poisid, kes on ikka veel uskumatult vormis.
‘Vanusepõhine treening on teoreetiliselt suurepärane, kuid rattasõit on osutunud valeks.’
Teie keha koostis muutub tõenäoliselt siiski. "Ma treenin 40-aastaseid inimesi, kes teevad samu asju, mis 20-aastaselt – natuke sporti, paar õlut ja karrit reede õhtul," ütleb Carey.
‘Kuid kui neil 20-aastaselt olid laiad õlad ja väike vöökoht, siis nüüd on neil väiksemad õlad ja suurem vöökoht – ja suurem vöökoht on suurim oht teie tervisele.’
„Olen kindlasti märganud suurenenud raskusi kehakaalu hoidmisega,“ütleb Andrew Soppitt, praegu 50-aastane arst, kes hakkas rattasõiduga tegelema 38-aastaselt ja on esindanud Suurbritanniat vanuserühma triatlonidel.
'Kui see jätkub, on raskem kaotada. Probleem on selles, et dieediga kaotate lihaseid, mis võib ennast hävitada. Peate jätkama valgu tarbimist, isegi kui vähendate kalorite tarbimist.’
Kas kalorite vähendamine on lahendus? Carey ütleb, et see pole nii lihtne. „Kaloraaži vähendamisega kaasneb sageli lahja kehamassi vähenemine.
‘Vanemaks saades muutub kütust põletav mootor väiksemaks. Saate vähendada kaloreid, kuid peate ka oma glükoosisisaldust reguleerima, et te ei muutuks rasvatootmismasinaks ega sööks piisav alt, kuid mitte liiga palju valku.’
‘Igaüks on erinev ja kehamassi vähenemise kiirus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie vanusest, vormist, toitumisest ja geneetilisest eelsoodumusest. Parim nõuanne on otsida treener, kes aitab koostada teile sobiva toitumiskava.
Viiekümnendates
Saate vananemist trotsida (mingi piirini), kui jääte ratta selga. Vanusega seotud maksimaalse südame löögisageduse langus on sportlastel madalam kui nende istuva eluviisiga kolleegidel ja kui treenite regulaarselt viiekümnendates eluaastates, saate ka edaspidi nautida samu suhtelisi eeliseid, mida saaksite kahekümnendates eluaastates.
Jõu, vastupidavuse ja taastumisaja kerge vähenemine võib teie treeningule tegelikult soodsat mõju avaldada. Tõenäoliselt mõtlete oma režiimi peale, selle asemel, et lihts alt tundide kaupa pedaalida, sest saate, ja lähenete teaduslikumale lähenemisele.
„Kui keegi tuleb minu juurde ja palub mul treeningplaani koostada, ei ole mu esimene küsimus: „Kui vana sa oled?” ütleb Goodhew. Ma küsin, kui palju te sõidate ja milline on teie elustiil?
‘Küsin pere ja töökoha kohta, sest see, kui palju aega peate koolitusele pühendama, on palju olulisem kui teie vanus.’
Jõu, jõu ja painduvuse vähenemine tähendab, et rattasõidust vabadel päevadel on oluline lisada oma treeningkavasse jõuharjutused.
„Te ei soovi saada Arnold Schwarzeneggeriks, kuid harjutused, nagu jõutõmbed, jalgade kükid ja väljaasted – hantlite või juhitava kangiga – võivad aidata lihaste raiskamist edasi lükata.
„Paljudel jalgratturitel on suhteliselt nõrk ülakeha,“ütleb Carey. Paljud neist väldivad jõutreeningut, sest nad ei taha end üles võtta, ja selles on tarkuse element.
Saage endast üle
‘Aga tõesti, kui sa ikka 40-aastaselt arvad, et tahad endast üle saada. Pool teie lihasmassist on vööst kõrgemal, nii et 60-aastaselt võivad teil olla tugevad jalad, kuid kui teil puudub põhijõud, on teil probleeme alaselja, õlgade ja kätega.50-aastaselt treenimine nagu 20-aastaselt on ebamõistlik.’
See ei ole vabandus rahulikuks võtmiseks, kuid ka puhkus ja taastumine muutuvad vananedes olulisemaks.
‘Ma vajan rohkem puhkeaega ja harvemini intensiivseid seansse. Kuid intensiivsed seansid peavad olema sama intensiivsed,”ütleb Soppitt.
„Kui ma ei tunne end hästi või tunnen end konkreetsel päeval närvi, jätan seansi vahele. Ma tean oma kogemustest, et treeningutes on vahed – mõnikord kuudepikkused –, et aastatepikkuse aeroobse treeningu taustal tuleb see kõik tagasi.
‘Huvitaval kombel on tõendeid selle kohta, et umbes pool elanikkonnast võib olla geneetiliselt programmeeritud treeningule hästi reageerima ja teine pool saab treenida ja treenida, kuid ei arene palju. Mul on vedanud ja ma reageerin koolitusele.’
Kui olete võistlev tüüp, peate kaaluma ka seda, milline võistlus teile kõige paremini sobib. Arvestades seda, mida oleme aeroobse treeningu kohta õppinud – et see võib püsida suhteliselt stabiilsena, samal ajal kui anaeroobne võimekus langeb –, võib teil olla parem pikemate vahemaade läbimine.
See kõlab vastuoluliselt, kuid te olete vähem ebasoodsamas olukorras kui lühematel plahvatusohtlikumatel üritustel noorte piitsutajate vastu.
Aga lõppkokkuvõttes on peamised põhjused, miks me sõidame, nautimine ja tervislikum olemine. "Kui olete 20-aastane, peaksite ette kujutama, kuidas soovite olla 30-, 40- või 50-aastane," ütleb Carey.
„See on nagu finantsnõustaja nägemine. Kui hakkate 20-aastaselt 10 naela nädalas ära panema, on teil 60-aastaseks saades korralik rahapaak.’
Ja kunagi pole liiga hilja säästmisega alustada.
Hoidke aastaid tagasi
Siin on see, mida võite oma keh alt aastakümnete jooksul oodata
20s
30s
40s
Treeningus on aga intensiivsed sessioonid veelgi olulisemad. Lihts alt veenduge, et pärast seda korralikult puhkaksite.
50ndad
Vanus ei närbu neid
Tutvuge rattaajaloo vanimate võitjatega
(Pilt: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgia
Vanim Tour de France'i võitja
Belgia jalgrattur Lambot sai – ja jääb – Touri vanimaks võitjaks, kui võttis 1922. aastal teise võidu, olles 36 aastat ja neli kuud vana.
Kuigi ta võitis eelmistel võistlustel kuus etapivõitu, sai temast ka esimene mees, kes võitis üldarvestuse ilma ühtegi võitu võtmata.
Kristin Armstrong, USA
Ajasõidu vanim olümpiavõitja
Pärast Emma Pooleyt 2008. aastal olümpiakullaks võitnud Armstrong läks aasta hiljem pensionile ja lõi pere – alles 2011. aastal muutis meelt, et kaitsta oma tiitlit Londoni mängudel. Ta tegi just seda, 10 päeva enne oma 39. sünnipäeva.
Chris Horner, USA
Vanim Vuelta a Espana võitja
Meil kõigil on lootust. 2013. aastal sai Horner 41 aasta ja 307 päeva vanusena Grand Touri etapi vanimaks võitjaks.
Seitse päeva hiljem purustas ta oma rekordi, võites 10. etapi ja hankides tagasi punase särgi, mida hoidis järgmised 13 päeva kuni Madridini. Võit tegi temast ka Grand Touri vanima võitja.
Võta seda, Lambot.
