Meie rattur valmistus eelmisel aastal pikamaa kestvusrattasõiduks Ride Across Britain
Galerii: fotod viimasest korrast, kui jalgrattur sõitis läbi Suurbritannia
Laura Scott on ülikestvusratturid, kes kasvas üles Ühendkuningriigi ja Kanada vahet liikudes. Ta hakkas jalgrattaga sõitma viis aastat tagasi pärast seda, kui otsustas pärast mõne õlle joomist oma kohalikus poes Pariisist Londonisse sõita.
Ta on osalenud ikoonilisel Trans Am Bike Race'il, läbides 2200 miili nihestatud õla ja rangluumurruga pärast seda, kui ta sai esimesel päeval autolt löögi.
Eelmise aasta septembris osales ta Deloitte Ride Across Britain võistlusel; 969 miili Land's Endist Cornwallis kuni John O'Groatsini Šotimaa põhjapoolseimas tipus, üle üheksa päeva.
Spordivõistlus toimub igal septembril ja läbisõit on 9,7 korda suurem kui RideLondon, 4,3 korda suurem kui keskmise Etape tõus ja kolm korda pikem kui Londonist Pariisini.
Sellised distantsid pole aga võõrad, Laura jagab mõningaid näpunäiteid pikamaa kestvusrattasõiduks treenimiseks.
Eesmärgi seadmine
Igaüks võib pikendada oma vastupidavust ja läbida 100 miili või rohkem; see on lihts alt keha õpetamine pikemaks liikumiseks.
Olen alati pidanud kasulikuks seada oma treeningutes eesmärgid/eesmärgid. Teatud distantside sõitmisega harjudes on oluline oma eesmärke iga paari nädala tagant korrigeerida.
Näiteks kui teie esialgne eesmärk on 100 miili, lisage igal nädalal 10–20 miili, kuni saavutate eesmärgi. Füüsiliselt ja vaimselt aitab see teil eesmärki saavutada.
Alustamine
Jalgrattasõidu kestvusalade jaoks on kõige olulisem oma baasfitnessi õige ülesehitamine. Kui plaanite osaleda mõnel vastupidavusalasel võistlusel (ma liigitan selle alla 100 miili), peaksite veetma 12–16 nädalat pikki, tasaseid ja madala intensiivsusega miile sõites, et tugevdada oma aeroobset süsteemi.
Selle eesmärk on treenida keha raskemate sõitudega toime tulema, rasvavarusid ära kasutama ja süsivesikute varusid tõhusam alt venitada.
Ilmselt ei saa enamik meist neli kuni kuus tundi päevas väljas sõita, seega soovitan ajakavasõbralikumat meetodit, mida nimetatakse polariseeritud treeninguks.
Polariseeritud treening on mudel, mis sisuliselt näeb ette, et rattur peab kulutama 80 protsenti oma ajast mõõduka ja 20 protsenti kõrge intensiivsusega treenimisele.
Nii et igal nädalal ühendate rasked pingutused veidi nauditavama aeroobse sõiduga.
Treeningnädal
Kuidas see treeningnädalal välja näeb? Nagu enamikul meist, töötan ka minul täiskohaga töökohta ja muid kohustusi, mida vajan, et leida viis oma koolituse sobitamiseks.
Ma töötan koos treeneriga Dean Downingiga Trainsharpist, et aidata mul oma treeninguid juhtida ja tagada, et olen oma aja jooksul võimalikult tõhus.
Kolm peamist koolituskategooriat
Dean jagas minu koolituse kolme põhikategooriasse, millele keskenduda:
1. Läve seansid
Kaks korda nädalas tõusen enne tööd kell 05.00 ja teen pooleteisetunniseid paastuaegu. Kui ma ei söö esm alt hommikusööki, õpetan ma oma keha olema rasvapõletustark.
2. Intervalltreening
Ma registreerusin eelmisel talvel Zwifti kasutajaks ja kuigi olin alguses pisut skeptik, on see kiiresti muutunud minu koolituse oluliseks osaks, eriti kui aeg napib.
Tund aega+ turboga hüppamine on lihtne viis intervallide saavutamiseks, ilma et peaksite fooride pärast muretsema.
Parim intervalltreening parandab kahtlemata vastupidavust. Isiklikult olen pärast kahe intervallseansi lisamist nädalasse näinud tohutut paranemist oma üldises vormis ja võimsuses.
3. Aeroobsed sõidud
Iga nädal peaks sisaldama üht või kahte pikka ühtlases tempos sõitu. Pikad sõidud arendavad baasfitnessi ja vastupidavust.
Sõitke ühtlaseima tempoga, mida arvate, et suudate pika sõidu jooksul vastu pidada. Isiklikult sobitan need sõidud nädalavahetusel, tavaliselt koos sõprade või klubiga.
Küttimine
Üks peamisi küsimusi, mida ma kestvusrattasõidu kohta saan, on "mida ja kui palju ma peaksin sööma".
See on nii tähtis, kuna ükski treening ei vii teid distantsilt läbi, kui te ei pööra oma "kütusele" suurt tähelepanu.
Treeningu- ja üritustepäevadel on hommikusöögi söömine kohustuslik. Kui te seda ei tee, lähete oma sõitu peaaegu valmis.
Hommikusöök peaks sisaldama palju süsivesikuid ja natuke valku. Minu sõidueelne söök on taimne valgukokteil ja puder.
Treeningu ajal on oluline toiduga katsetada, et saaksite olla kindel, et teie kõht talub teie toidu- ja vedelikuvalikuid.
Vältige oma eesmärgisündmuse päeval oma dieedile midagi uut. Võtke kaasa palju sõidutoitu ja sööge sageli väikeseid koguseid. Tavaliselt hakkan sööma 20 minuti jooksul pärast sõidu alustamist.
Söö sageli korrapäraste ajavahemike järel. Kui ootate söömisega, kuni tunnete end täis, olete liiga hilja ja teil on raske taastuda.
Ükskõik, kas teete mitmepäevast üritust või mitte, on oluline jook või eine pärast sõitu. 30 minuti jooksul pärast ratsutamist sööge või jooge midagi, milles on ligikaudu üks osa valku kuni neli osa süsivesikuid.
Süsivesikute omastamine on maksimaalne siis, kui teie ainevahetus on pärast treeningut veel kiire. Jook või eine, mis sisaldab valkude ja süsivesikute vahekorras 1:4, kiirendab taastumist, täiendades kiiresti glükogeenivarusid.
See 'glükogeeniaken' sulgub pärast umbes ühetunnist puhkust.
Kitsenev
Meile kõigile meeldib enne sündmust kitsendada, kuid mida see tähendab? Olete tunde loginud, miile kella võtnud, need intervallid välja lõiganud ja teinud endast ülimasina….
Nii et saate tagasi lüüa ja oma sündmust oodata, eks? Mitte päris. Kitsenemine kestab tavaliselt üks kuni kolm nädalat enne üritust ja see ei tähenda, et peaksite rattaga pausi tegema.
Kõik kitsenemine tähendab, et vähendate oma sõitude helitugevust ja intensiivsust. Peate olema ettevaatlik, et mitte tühistada kogu oma rasket tööd, jätkates kitsenemisfaasis mõne intensiivsusega treeninguga.
See on ka väga hea aeg ratta ettevalmistamiseks ja veendumaks, et olete eelseisvaks sündmuseks vaimselt ette valmistatud.
