Valmistuge selleks välismaa kõrgmäestikusõiduks
Sellele on lihtne vastus: jah, saate. Kuid kõigepe alt peate mõistma, miks teil võib seda vaja minna ja kuidas peaksite seda tegema.
Teie füsioloogia muutub kõrgusel, eriti treenides. Sageli arvatakse, et hapnikku on vähem, kuid tegelikult mõjutab teid õhurõhu muutus.
Kuna jalgrattasõit on suures osas aeroobne, on hapniku tarnimine teie maksimaalse väljundvõimsuse seisukoh alt jõudluse jaoks ülioluline. Väikesed muutused võivad toimuda üsna madalal kõrgusel ja paljude inimeste jaoks hakkab jõudlus langema alates umbes 500 m kõrguselt.
Tegeliku treeningu osas ei saa kõrguse kordamiseks kuigi palju ära teha, sest peaaegu kõik seisavad silmitsi sooritusvõime langusega. Kuid mida kehvemas vormis olete, seda suurem on kõrgus merepinnast, mis teid tõenäoliselt mõjutab, nii et kui teate, et kavatsete kõrgusel sõita, on lihtne vastus olla võimalikult heas vormis.
Teie funktsionaalne lävivõimsus – FTP, maksimaalne keskmine võimsus, mida saate ühe tunni jooksul säilitada – on võtmetähtsusega. Saate seda luua mitmel viisil, alates pikkadest (vähem alt üks tund) keskmise intensiivsusega vastupidavusseanssidest kuni 15-minutiste katseintervallideni.
Samuti peaksite püüdma suurendada oma VO2 maxi – keha võimet kasutada hapnikku treeningu ajal –, tehes lühikesi, umbes neljaminutilisi intensiivseid pingutusi.
Ühendkuningriigis ei saa tegelikult kõrgusel sõitmist simuleerida, kuna selle riigi kõrgeimad teed on vaid umbes 500 m kõrgusel merepinnast. Nende hulka kuuluvad mõned pikemad pääsmed Derbyshire'is, nagu Cat & Fiddle või Snake Pass, Gospel Pass Walesis ja mõned Šotimaal.
Erinev alt mõnest Ühendkuningriigi järsemast tõusust on need kõik pikad tõusud, nii et need on kasulikud tempo hoidmise õppimisel. Paljud inimesed alustavad liiga kiiresti ja lähevad siis õhku.
Veel üks võimalik probleem välismaal on kõrgustõbi, kuid mitte kõik ei põe seda ja see tabab tõesti alles 3000 m kõrgusel. Kui plaanite nii kõrgele tõusta, peaksite kõigepe alt selleni jõudma, suurendades pidev alt oma kõrgust.
Pakkige energiatooteid, jooge palju ja vältige alkoholi, sest võite oma glükogeenivarud läbi põletada ja kiiremini dehüdreeruda.
Saate teha ka teisi, täpsemaid asju. Hüpobaarsed kambrid võimaldavad treenida madala hapnikusisaldusega keskkonnas, et simuleerida kõrguse mõju.
See võib olla kasulik, et mõista, kuidas teie keha toimib, ja võib aidata ka mõningaid füsioloogilisi markereid muuta, kuid see on kallis.
Siis on kõrgustelgid, kus magada madala hapnikusisaldusega keskkonnas ja tänapäeva teaduslik mõtteviis on, et parim viis kõrguse treenimiseks on magada kõrgel (kõrgel kõrgusel) ja treenida madalal (merel). tase). Kõrgusel treenimine tähendab, et kaotate rohkem jõudu või vajate rohkem puhkust.
Merepinnal treenimine ja hapnikutelgis magamine võimaldab teil säilitada normaalset treeningtaset, saavutades samal ajal füsioloogilised kohanemised, mis tekivad, peamiselt veres, kõrgusel. Jällegi võivad need olla kallid – kuni 300 naela kuus – ja on oluline märkida, et see ei tööta kõigi jaoks. Mõned inimesed ei reageeri.
Teie pühendumise tase sedalaadi asjadele sõltub sellest, kui tõsine on teie kõrgmäestikusõit või kui palju raha teil kulutada on. Kui olete sponsoreeritud sportlane, kes valmistub pikamaavõistluseks, on see tõenäoliselt kulu ja vaeva väärt.
Kui te seda ei tee, tasub kõigepe alt ammendada kõik muud võimalused: mootori optimeerimine juhendamise kaudu, inimese ja masina optimeerimine aerodünaamika abil ning parima võimaliku toitumise tagamine.
Ekspert: Ric Stern on maanteesõitja, sporditeadlane ning jalgratta- ja triatlonitreener. Viimased kaks aastat on ta kvalifitseerunud UCI Gran Fondo maailmameistrivõistlustele ning on juhendanud eliitrattureid, paraolümplasi ja algajaid. Külastage veebisaiti cyclecoach.com.
Illustratsioon: Will Haywood
