Ei ole mõtet treenida kuni suure sündmuseni, kui see väsitab sind esinemiseks liiga ära. Siin tulebki koonuse kunst sisse
Suvi tähendab, et oleme kiiresti lähenemas mõnele suurimale amatöörrattavõistlusele. See võib olla üks Euroopa suursündmusi, nagu L'Etape du Tour ja Marmotte, või isegi midagi kohalikumat, nagu RideLondon 100 või uhiuus Velo South.
Ükskõik millise väljakutse olete esitanud, olete kahtlemata sügaval oma treeningrežiimis, kui proovite püstitada uut isiklikku rekordit või isegi lihts alt ürituse lõpetada.
Tavaliselt tunneme meie, jalgratturid, et selliste väljakutsete jaoks peame treenima rohkem, mitte vähem, kuid treeningute vähendamine õigel hetkel võib aidata teil saavutada tippvormi.
Cyclecoach.com-i Ric Sterni sõnade kohaselt: "Tapering võimaldab teil enne võistlust kogu töökoormust vähendada, et saaksite starti jõuda vaimse ja füüsilise värskena."
„Kui vähendate korralikult, saavutate tehtud treeningute hulga jaoks parima soorituse,” ütleb Briti rattatreener Will Newton.
‘Kui te ei vähenda, siis on sellest väga kahju – olete kuude kaupa tohutult pingutanud, kuid jääte alla, kuna olete väsinud.’
„Ei ahenemine võib – kuid mitte lõplikult – põhjustada läbipõlemist või liigset väsimust,” lisab Stern.
‘Või ei pruugi. See oleneb sellest, kus te oma treeningute ülesehituses olete ja kuidas teie praegune treeningkoormus teid mõjutab.’
Vaadake seda nii: treeningu eesmärk on kehalise vormi suurendamine, mis on pidev protsess.
Mida lähemale oma võistlusele jõuate, seda rohkem treenite, et parandada oma vormi, mida saab tunda alles pärast võistluse toimumist. Mis on mõttetu.
„See on igaühe jaoks erinev,“ütleb Newton. Mõned inimesed vajavad kolm nädalat, teised aga ühte päeva. Mõnel inimesel on kolm vaba päeva ja nende sooritus on šokeeriv.
‘Põhiline on harjutada B- või C-võistluste treeningu ajal. Kas see koonus, kas see töötas? Ei? Proovige pikemat koonust. Proovige lühemat koonust. Katsetage võistlustel, millel pole tähtsust.’
Helitugevuse vähendamine
Niisiis, kuidas kitsendada? See sõltub teie vormist ja treeningrežiimist, kuid kasu on sama, olenemata sellest, kas olete tippsportlane või algaja.
Kohanemist saab juhtida nelja muutuja kaudu: treeningu maht, sagedus, intensiivsus ja koonuse kestus.
„Parim on helitugevust vähendada, kuid intensiivsust säilitada,“ütleb Newton. "Sa pead olema treeninguks valmis, nii et kui vähendate intensiivsust, mõtleb teie närvisüsteem: "Tore, ma saan lõõgastuda."
'Intensiivsus nõuab, et teie närvisüsteem lülitub sisse, ilma et see avaldaks kehale liigset stressi.’
„Ma soovitaksin vähendada kogu töökoormust kuni 40–60%,“ütleb Stern. Nii et kui sõidate tavaliselt 12 tundi nädalas, väheneks 40% võrra 7 tundi ja 15 minutit.
‘Ma vähendaksin ka intervallide arvu või suuremaid pingutusi, kuid intensiivsust vähendamata. Ärge lõpetage intervallide tegemist ja ärge lõpetage kõvasti töötamist.’
Seda saab teha kahel viisil: "sammu vähendamine", mille puhul vähendate treeningut kogu koonuse pikkuse ulatuses määratud summa võrra, ja "progressiivne vähendamine", mille käigus vähendate treeningut kogu pikkuses. koonuse.
„Kui teete kolmenädalast vähendamist, on mõistlik seda teha järk-järgult,” ütleb Newton. „Esimesel nädalal 40%, siis 40% ja nii edasi. Ärge lihts alt jääge nulli.
‘Aga see sõltub sellest, kui keeruliseks soovite selle teha. Kui helitugevust vähendate, on sellest kasu, kuid selle keeruliseks muutmisel võib olla platseeboefekt. Kui arvate, et see on teaduslik, võib kasu olla suurem.
‘See, mida te usute, võib olla sama oluline kui see, mida te teete, kui te midagi teete.’
„Oma kogemuse põhjal olen leidnud, et kogu töökoormuse vähendamine nädalaks või kaheks enne üritust on parim viis edasi liikuda,“ütleb Stern.
'Mõnedel sõitjatel võib olla ainult üks nädal, teistel aga kaks. See, kas teine nädal erineb esimesest, oleneb sportlaste enesetundest.’
Kasutage seda, ärge kaotage seda
Nii nagu on oluline ürituseks mitte üle treenida, peate olema ettevaatlik, et kitsenemine ei tooks kaasa füüsilise vormi kaotust – nn treenitust.
‘See juhtub kiiresti, kui lõpetate treeningu – veremaht võib hakata vähenema juba 24 tunni pärast, mis võib avaldada kahjulikku mõju VO2 max-le,“ütleb Stern.
‘Kui vähendate treeninguid liiga kiiresti või võtate liiga palju puhkust, võib kerge treeningu mahavõtmine muuta teie jalad pliiseks.
'Kui see juhtub sündmuse lähedal, minge eelmisel päeval ühtlaselt sõitma – kuskil 60–150 minutit – ja tehke paar kahe- kuni viieminutilist „jalaavamist” nii, nagu suudad. säilitada 25-miiline TT.
'Fitnessi saab säilitada, vähendades oluliselt kogu treeningmahtu – võib-olla isegi kuni 70%,“ütleb Stern. "Aga see kõik tuleb tagasi intensiivsuse juurde."
Maht on siiski suhteline ja Sterni sõnul on oluline, et treeniksite piisav alt, et vähendada treeninguid: Kui teie treeningute kogumaht pole nii suur, võib treeningute vähendamine rohkem kui paariks päevaks olla väga kahjulik, kuna kaotate oma vormi.
'See, kus see joon on, on igaühe jaoks erinev, kuid kui olete alla 50-aastane ja teie treeningute kogumaht ei ületa 10 tundi nädalas, ei pea te tõenäoliselt vähendama
üle paari päeva.’
Võib-olla on ootamatu pööre. "Mida lühem on sündmus, seda olulisem on koonus," ütleb Stern.
‘Niisiis, kitsenemine on ülioluline selliste sündmuste puhul nagu 200 m raja sprint, kuid vähem oluline väga pikkade ürituste puhul, nagu 12-tunnine ajasõit.
‘Kuigi see ei tähenda, et te ei peaks pikaks sündmuseks kokku tõmbama või et vajate enne sprindi täielikku puhkust.’
Anna mulle mu parandus
Mõned inimesed lihts alt ei taha seda teha. "Mõned sportlased, hoolimata sellest, kui palju te neile selgitate, et vähendamine võib olla kasulik, ei saa selliseid vähendamisi vastu võtta – see teeb nad murelikuks või mõjutab nende elukvaliteeti," ütleb Stern.
’Inimesed, kes on võidusõidu pärast närvis või tõmblevad, eelistavad treenida. See aitab neil keskenduda ja viib mõtted närvidest kõrvale.’
Nende inimeste jaoks võib abiks olla uute valdkondade leidmine, millele keskenduda. Näiteks võivad nad treenimise asemel kulutada aega varustuse kontrollimisele, jalgratta parandamisele, võistluse visualiseerimisele või toitumis- ja vedelikustrateegiatele keskendumisele.
„Kui olete oma treeningutest 10 tundi katkestanud, leiate end lõdvast otsast,” ütleb Newton. 'Tehke selleks ajaks plaan, muidu kaevate aeda, mitte ei taastu.
„Visualiseerimine on eelotsuste tegemisel oluline,“lisab ta. „Visualiseerige asju, mis võivad juhtuda ja mida te tõlgendate katastroofina, ja tehke otsus, mida kavatsete teha.
‘Väsinud ja emotsionaalsed otsused on nõmedad otsused ja kui teete neid, viskate suure tõenäosusega ratta hekki.’
