See on jalgratturite tavaline kaebus, kuid põlvevalu vältimiseks või sellest ülesaamiseks saate palju ära teha
Põlved on olulised. Ilma nendeta oleksime nagu elevandid – ei suuda hüpata ega rattaga sõita – nii et tundub julm, et nii paljudele meist võivad nad rattasõidul valu tekitada. Kuid seda saab ennetada ja jalgrattasõit võib olla põlveprobleemide ennetamise ja isegi ravimise viis.
„Põlvevalu tuleneb tavaliselt lihasnõrkusest või -pingest või mõlemast,“ütleb Paul Butler PB Cycle Coachingust. "Kui üks lihas on pingul, tõmbab see põlvekedra ühes suunas, aga kui vastandlik lihas on nõrk, ei saa see põlvekedra teistpidi tagasi tõmmata, et hoida seda joondatud."
'See toob kaasa kõhre kulumise põlvekedra taga – ja valu. Muud põhjused hõlmavad infektsioone, jooksmisel tekkivaid korduvaid lööke ja kukkumisest tulenevaid lööke ning vananemisest tingitud kõhre degeneratiivset kulumist.’
„Minu kogemuse kohaselt on enamik põlvevaluga jalgrattureid hakanud rattaga sõitma jooksmisest,“ütleb sporditerapeut Ian Holmes, endine Madison Genesise soigneur.
Ta suhtub Butlerisse veidi erinev alt: Põlv on keeruline liiges, kuid enamik põlveprobleeme on seotud pehmete kudedega ja neid saab parandada rattasõiduga. Põlve fikseeritud asend vähendab enamiku jaoks põlvevalu.’
Põlvevalu saate ennetada või leevendada, kui täiustate oma tehnikat. "Sa võid õppida mõnda lihast rohkem kasutama kui teisi," ütleb Butler.
'Pedaalimisel teevad allakäigul suurema osa tööst nelipealihased [reied] ja tuharalihased [tuharad] ning kui tõmbate pedaalidel üles, siis üleslöögil reielihased.
„Jalgratturite ühine tasakaalustamatus on liiga neli domineerimist”. Tuharad ei tõuka piisav alt, nii et neljarattalised tõmbavad liigselt põlve.’
Kui ratas sobib
Teie tehnikat saab parandada treeneritööga, aga ka ratta korraliku vormi saamisega. "Ma olen kannatanud põlvevalu käes," ütleb Andrew Soppitt, praegu 53-aastane arst, kes hakkas rattaga sõitma 38-aastaselt ja osales vanuserühma triatlonidel, enne kui põlveprobleemid sundisid teda jooksmisest loobuma.
'Mu põlved paranesid märgatav alt pärast korralikku ratta istumist. Mul oli oma sõidustiili korralik analüüs, mis oli iga senti väärt. Samuti avastasin, et see, kui mu sadul on ideaalsest pisut kõrgem, aitab põlvevalu korral.’
„Esimene asi, mida ma põlvevaluga kliendilt küsin, on: „Mida sa oled muutnud?”,” ütleb Holmes. Tavaliselt on need kingad, pedaalid või sadul. Otsin alati algpõhjust. Mõnel juhul on üks jalg teisest pikem, mida saab kinnitada jalgratta kinnitusega.
'Või on teie jalg klambris kindlas asendis ja ujuki on piiratud ning jala asend võib teie biomehaanika jaoks olla vale – teie jalad võivad välja keerata ja klambrid võivad need sisse keerata.
„Teie jalg kohaneb, kuid teil võib tekkida põlvevalu enne seda. Kuid ka, kui see pole katki, ärge seda parandage. Olen näinud sõitjaid, kelle põlved paistavad välja ja neilt on küsitud: "Kas saate selle parandada?" No ei – pole vaja, kui nad on aastaid valutult rattaga sõitnud. Keha on kohanemisvõimeline.’
See tuleb tagasi oma keha tundmise juurde ja siin saavad aidata sporditerapeudid.
„Ükskõik millises kehaosas, mis mõjutab teie joondamist, võib mis tahes tasakaalustamatus, mis paneb lihaseid rohkem pingutama, põhjustada valu,“ütleb Butler.
Muidugi saate lihasnõrkust leevendada ratta seljas treenides. Holmes on töötanud koos noore Briti sprinter Ryan Owensiga.
‘Tal on tohutud nelikud, mis avaldavad põlvele tohutut pinget. Selline jõhker ja plahvatuslik treening, mida ta teeb, ehitab põlvede kõõlused üles. Paljud inimesed ütlevad, et kükid on põlvedele kahjulikud, kuid see pole nii – lihts alt inimesed teevad seda valesti. Ta on maanteesõitjast väga erinev, kuid kõikidele jalgratturitele tuleks kasu põlvede lisajõust ja stabiilsusest selliste harjutustega nagu kükid ja väljaasted.’
„Iga põlvehaigus on spetsiifiline, seega on oluline, et füsioloog diagnoosiks ja määraks teile spetsiifilised harjutused,“ütleb Butler. "Ennetuse seisukoh alt soovitan hinnata isiklikku treenerit või füsioloogi, et tuvastada võimalikud probleemid ning töötada jõu ja painduvuse kallal."
Valuravi
On veel üks võimalus. "Jalgrattasõit hoiab mu põlvevalu kontrolli all," ütleb Soppitt. 'Hellem on see, kui mul on palju aega rattast vabaks jäänud.
„Mul on mõlema põlve neljanda astme osteoartriit ja ma vajan asendusi. Minu ortokirurgi sõnul põhjustab see edasilükkamist aktiivsuse ja regulaarse rattasõidu tõttu.’
„Mul on perearstidest kahju,“ütleb Holmes. „Nad peavad tegelema 100% elanikkonnaga, kellest 90% on väheliikuvad, nii et kui lähete nende juurde spordivigastusega, ütlevad nad alati, et puhka seda.
‘Aga kui kauaks? Kui teil on tulemas võistlus, ei taha te ratta seljast maha jääda, mistõttu võib juhtuda, et peate lihts alt oma treeningut kohandama.
'Kui valu on tuim valu, on see tõenäoliselt ülekoormusvigastus ja see leeveneb aja jooksul ja taandudes. Kui see on terav valu, pöörduge kellegi poole. Kui valu on nii tugev, et te ei saa sõita, on probleem.
„Massaaž võib aidata, kuid see läheb kaugemale – hea terapeut oskab hinnata kõiki selle aluseks olevaid probleeme,” lisab ta. „Massaaž võib aidata valu likvideerida või ära hoida. See ei saa aidata, kui probleem on meniskis või kõhres – see on põlve struktuurne probleem.’
'Massaaž võimaldab spetsialistil tuvastada kitsad kohad ja nad soovitavad venitusi, et vältida pinge taastumist,“nõustub Butler. „Siiski võib venitamine olla ohtlik, kui seda valesti teete, nii et õppige seda tegema juhendamisel ja nõuandega, kuidas seda ohutult teha.”
Mõtteainet
Ja kuidas on dieediga? "Paljusid toite ja toidulisandeid reklaamitakse tõhusatena põlvevalu ennetamiseks või leevendamiseks – kalaõlid, erinevad vitamiinid, ravimtaimed ja fütokemikaalid –, kuid tegelikult pole nende mõju tohutu ja tõendid on vastuolulised," ütleb sporditoitumisteadlane Drew Price.
„See kehtib ka glükoosamiini kohta. Annus on suur ja kallis ning seda tuleb kasutada pikaajaliselt, et näha, kas see teie jaoks toimib.
„Põletik on probleem ja palju sõltub teie toitumisest,” lisab ta. Rasvatarbimise puhastamine – tervislike rasvade tarbimine täistoidust, mitte töödeldud toidust – ning puu- ja köögiviljade mikro- ja fütotoitainete tarbimise suurendamine võib pikas perspektiivis aidata. Kuid ainult võib.'
'Fakt on see, et paljud ratturid on hoolimata sadulas veedetud ajast ülekaalulised,“ütleb Price. Kaalu langetamine võtab põlvedelt koormuse ja vähendab ratta valu. Ma saan tohutul hulgal füsioloogidelt soovitusi just sel põhjusel.’
'Treening koormab teie lihaseid, millega kohanete ja muutute tugevamaks, " ütleb Butler. "Rattasõit on selleks suurepärane, kuna see ei kanna raskust, see toimub sujuv alt, seda tehakse väga väikeses vahemikus ja see hoiab teid hästi joondatud. Põlvi on vähem raskendada.’
Ja see selgitaks, miks elevandid nutavad.
