Vaatleme põhipunktidele, mida meeles pidada, et vältida ratta tuhmumist pika sõidu ajal
Oleme kõik seal olnud. Kui alustate esimest korda pikka sõitu, tunnete, et miski ei saa teid peatada. Kuid siis, selle asemel, et ehitada järk-järgult suure tribüüni finiši poole, avastate, et teie energia ja entusiasm vähenevad järk-järgult, kuni üsna varsti, ammu enne planeeritud marsruudi lõppu, hakkavad teie jalad ja vaim teid alt vedama.
See on probleem, millega enamik jalgrattureid on mingil hetkel silmitsi seisnud, kuid hoolika planeerimise ja kaine mõistuse abil saate sellest kergesti kõrvale kalduda.
Planeerige ja valmistuge
Esiteks, olge valmis, ütleb Les Filles Road Racing Teami sõitja Clémence Copie. Tee kodutöö ja kontrolli marsruuti ja ilmastikutingimusi eelnev alt. Kui tuul on näiteks sõidu esimesel poolel soodne, ärge unustage midagi tagasisõiduks paagis hoida.
'Pikkade kilomeetrite jooksul vaimselt tugevana püsimiseks jagage marsruut hõlpsamini hallatavateks lõikudeks. Kui ilm on seatud sõidu ajal pöörduma, veenduge, et teil oleks sellega toimetulemiseks õige varustus.
'Liiga külm või liiga kuum võib põhjustada keha seiskumise, seega veenduge, et teil on piisavad riided ja niisutuskava, lisab Copie.
Järgmiseks vajate õiget jalgratta seadistust ja see tähendab, et raam on õige suurusega, sadul õige kõrgusega ning juhtraud ja klambrid on kõik õiges asendis.
Lühematel sõitudel võite mõne kurvi läbi lõigata, kuid maksate hinda pikemate väljasõitude eest, kus kõik teie varustuse puudused tulevad väga kiiresti esile.
See mitte ainult ei muuda pikkade vahemaade sõitmist vajalikust raskemaks, vaid võib süvendada ka nigelavaid vigastusi ja põhjustada isegi uusi.
Kasutage oma jõudu
Parim vigastuste ennetamise ja sõidu ettevalmistamise viis on hästi juhitud treeningrežiim, mis suurendab teie vastupidavust aja jooksul. Six Physio kliinilise juhtiva füsioterapeudi Nichola Robertsi sõnul on parim viis seda teha aeglaselt.
„Vastupidiselt igapäevastele tohututele muutustele töötage nädalast nädalasse väikeste järkjärguliste muudatustega,“soovitab Roberts.
Teisisõnu, ärge oodake, et hüppate sadulasse ja hakkate sajandi sõite vasakule, paremale ja keskele välja lööma. Muidugi saavad mõned inimesed sellega hakkama, kuid mitte ilma kuude või isegi aastate pikkuste, pühendunud treeninguteta.
Otseteed pole, kuid oma põhijõu (peamiselt nii esi- kui ka tagakeha) tugevdamine suurendab teie üldist pädevust ja aitab teil neid kilomeetreid ületada.
Nii et veenduge, et teie tehnika oleks paigas ja haaraks täielikult oma kõhulihased. Vältige sadulas lonkamist ja jagage töökoormus tuharalihaste (seljaosa) ja nelipealihase (reied) vahel.
See muudab sõidu mugavamaks ja tunnete lisajõudu – eriti pikematel distantsidel. Oma tuuma tugevdamiseks on mitmeid viise. Istesse tõusud, krõmpsud, plangud ja küljelauad on kõik suurepärased.
Alternatiivselt proovige vastupidist surumist. See traditsiooniliste surveharjutuste keerdkäik on võimas harjutus, mis lööb kogu teie tuuma välja.
Alustage traditsioonilise surumisasendi alumisest osast, tagades, et hoiate lamedat ja tugevat kehajoont, pigistades tuharalihaseid ja neljajalu ning tõmmates naba tagasi selgroo poole.
Se alt edasi, selle asemel, et lükata otse üles, lükake tagurpidi, peaaegu kraapides nina põrandale, kui surute oma tagumikku tagasi kandade poole, kuni teie põlved on täisnurga all, samal ajal kui teie väljasirutatud torso toetab käed. Mõelge sprinterile plokkides.
Se alt sõitke edasi, nii et olete traditsioonilise ülespressimisasendi kõrgenenud osas. Sellesse asendisse jõudes peatuge ja lukustage see tugev alt. Liikumise peatamine siin on harjutuse oluline osa.
Seejärel langetage end algasendisse (vajutuse alumine osa) ja korrake seda, veendudes, et hoiate oma kõhulihased ja tuharalihased kogu aeg pingul.
Vaadake ka oma piirkonnas jooga- või pilatesetundide vahel ringi – mõlemad on jalgratturitele täiuslikult täiendavad üksteist sadulast väljas.
Küsige lihts alt Sir Bradley Wigginsi, Chris Froome'i või Peter Sagani käest – kõik kolm ja paljud teised tipptasemel profid kasutavad mõlemat treeningfilosoofiat, et parandada oma sõidusooritust.
Vaadake, mida sööte
Bonking – kui teie keha tabab seda, mida jooksjad nimetavad seina – on üldiselt defineeritud kui äärmuslikku väsimust, mis on põhjustatud madalast veresuhkrust ja/või dehüdratsioonist.
Ohu tõrjumiseks veenduge, et joote ja joote korralikult. Me mõtleme alati selle üle, kuidas peaksite oma toitumisele piisav alt tähelepanu pöörama – ja seda mõjuval põhjusel. See on suur osa lahingust ja võitlusest, mis on samuti kergesti võidetav, kui hoiate eemale asjadest, millest teate, et see on teile halb.
Peate lihts alt tagama süsivesikute ja valkude hea tasakaalu ning oluliste vitamiinide ja toitainete kogu aeg, mitte ainult sõidu ajal.
Raske treeningu ajal muutub tarbitav aga kahekordselt oluliseks. Kui teie keha lõhub oma glükogeeni (peamiselt energia) varusid, peate neid võimalikult kiiresti ja tõhus alt täiendama, viies teie süsteemi süsivesikuid.
Seda on võimalik saavutada energiabatoonide, geelide ja varasemas sõidus mahukama täistoiduga, mida saate oma kampsuni taskus hoida ja liikvel olles süüa, näiteks banaane või kuivatatud puuvilju.
See, mida täpselt sööte, on suuresti isiklike eelistuste küsimus, kuid pikk sõit ei ole õige aeg oma kulinaarse silmaringi laiendamiseks, seega pidage kinni proovitud ja testitud asjadest.
„Jooge ja sööge vähe ja sageli,” on Clémence Copie nõuanne. See tähendab nii enne kui ka sõidu ajal. Sööge kindlasti midagi umbes tund enne teele asumist ja jooge enne starti vedelikku.
'Siis veenduge, et sööksite ja jooksite sõidu ajal regulaarselt, vähem alt iga 30 minuti järel. Kui ootate enne söömist või joomist, kuni olete näljane või janu, siis on juba liiga hilja.
'Isiklikult püüan ma jääda "päris toidu" juurde, eriti enne sõitu või selle alguses, kuna geelid võivad olla raskesti seeditavad ja põhjustada kõhuprobleeme. Peale selle võivad suhkrud põhjustada energiatase, jättes pärast seda kurnatuks.’
Tiine oma lihaseid
Tom Lawson, Ste alth Nutritioni asutaja ja tegevjuht, lisab: „Madala intensiivsusega võib rasv anda suurema osa, kui mitte kogu lihaste toiteks vajalikust piiratud energiast.
'Kuid intensiivsuse kasvades muutub energiavajadus suuremaks ja keha toetub rohkem süsivesikutele.
'Absoluutsete rasvade tarbimine suureneb alguses enam-vähem lineaarselt intensiivsusega, kuid seejärel väheneb tõusutempo, kuna süsivesikud lisavad energiavajadust.
'Oluline on see, et siis saabub intensiivsuse tase, kus rasvapõletus lõpeb (tuntud kui "fatmax") ja hakkab vähenema absoluutarvudes, mitte ainult protsendina kogusummast.
'Suurepärane nõuanne, kui sõidate pikki vahemaid, on võtta alati rohkem toitu, kui arvate, et vajate, juhuks kui jääte kuhugi kinni ja vajate koju jõudmiseks lisatõuget.'
Pidage meeles süsivesikute laadimist ka eelmisel õhtul. Suur kauss pastat peaks seda tegema ja sööge hommikusöögiks putru, sest see annab teile palju aeglaselt vabanevat energiat veel mõnda aega pärast selle söömist.
Mis puudutab niisutust, siis püüdke juua üks kuni kaks pudelit tunnis, olenev alt temperatuurist ja pingutusest.
See toimib vahemikus 500–875 ml. Higistamine on teie keha loomulik jahtumisviis, kui olete ülekuumenenud.
Higistamise ajal väljutate elutähtsaid elektrolüüte – eriti mineraale, nagu naatrium. Nende täiendamiseks veenduge, et üks neist kahest vedelikupudelist ei oleks puhas vesi, vaid oleks rikas elektrolüütide poolest, lisades oma H2O-sse kihiseva elektrolüütiderikka tableti.
Ükskõik, mida teete, ärge kulutage liiga palju energiat liiga kiiresti ja proovige kasutada ka mingit psühholoogilist tempostrateegiat.
Näiteks tehke kindlaks, kus soovite sõidu teatud põhipunktides olla, ja kohandage vastav alt oma kiirust (ja tehtud pingutusi).
Ole oma ratta vastu hea
Hoolida ei pea mitte ainult teie, vaid ka teie jalgratas ning Madisoni brändijuhil Nick Davie'l on praktilisi nõuandeid, mis võivad sõna otseses mõttes takistada teie rataste mahatulekut.
‘Veenduge alati, et kasutate õiget ketimäärdeainet. Näiteks kui see on pikk ja kuiv sõit, peaksite kasutama keraamilist vahamäärdeainet, samas kui sajab vihma, on teie parim valik märgmääre, ütleb ta.
'Keti määrimine on pikkadel sõitudel veelgi olulisem, et ratas töötaks sujuv alt. Kui teil on mehaaniline tõrge, veenduge, et teil oleks kaasas ka korralik multitööriist, sest kunagi ei tea, mis juhtuda võib.
'Teine komplekt, mida soovitan, on Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (17,99 £, madison.co.uk), mis viib teid koju, kui peaksite oma riidepuu sõites ära murdma.’
Siis on rattaga sama tarkus, mis kehaga – hoidke seda parimas võimalikus täkkes ja saate iga kord teelt läbi.
