Milline on parim intervallseanss?

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 02:58

Need on rattatreeningu võtmeks, kuid kuidas otsustada, milline intervallide ajastus töötab kõige paremini?

On hästi teada, et intervalltreening – kus katkestad seansi intensiivsete harjutustega, millele järgnevad taastumisperioodid – on suurepärane viis rattasõidurohkeks suveks vormisoleku suurendamiseks.

Ilus on see, et variatsioonid on peaaegu piiramatud, kuid see võib raskendada ka kõige paremini toimiva lahenduse leidmist. Kas üht tüüpi intervall on parem kui teine?

„Jah ja ei,” ütleb Briti rattatreener Will Newton abivalmilt. Kuid tal on mõte. „See, mida teete, peab olema teie kui sportlase jaoks spetsiifiline.

„Nii et kui olete pikamaa ajasõitja, peate tegema pikki intervalle sama tempoga, millega te võistlete. Need intervallid ei tööta, kui teete ühetunnist ringrajavõistlust.’

Paul Butler, PB Cycle Coachingu asutaja, nõustub, kuid lisab: Kui üks minu klientidest soovib läbida 100-miilise sõidu, kuid tal on korraga treenimiseks ainult tund, siis määraksin sageli intervallid. oma aega kõige tõhusam alt kasutada.'

„Selleks on palju võimalusi,“ütleb RST Spordi treener Ric Stern. „Intervallid on suunatud erinevatele füsioloogia valdkondadele – üks võiks töötada anaeroobse võimekuse, teine aeroobse süsteemiga. Kuid igas sihtpiirkonnas on konkreetse eesmärgi saavutamiseks rohkem kui üks viis.

‘Nii et funktsionaalse lävivõimsuse suurendamiseks [FTP, teie võime säilitada suurim võimalik väljundvõimsus 60 minuti jooksul] võite kasutada populaarset 2x20 minutit FTP-st veidi madalamal tasemel.

'Kuid mõned inimesed ei pruugi end nii pika ja vaevarikka lähenemisega lolliks teha, seega võiksid kasutada 8x5-minutilist seanssi veidi suurema, võib-olla isegi 5-vatise väljundvõimsusega.

„Kõigil seanssidel on plusse ja miinuseid,“lisab ta. "2x20 intervall võimaldab teil töötada pikkade ja pidevate pingutustega ja suurendada vastupidavust, samas kui lühemad intervallid nõuavad suuremat väljundvõimsust ja sunnivad veidi teistsuguseid kohandusi."

Selgitust selle kohta, mis on FTP, vaadake siit

Treenerite poolt armastatud märksõna on spetsiifilisus. "Mida lähemal oma sündmusele olete, seda spetsiifilisem peaks teie koolitus olema," ütleb Butler.

'Kui treenite tasase kriitilise võidusõidu jaoks, leidke tasane tee ja tehke palju sprinte ja maksimaalse pingutuse intervalle 10 sekundist kuni ühe minutini, et simuleerida korduvaid rünnakuid ja kiirendusi kurvides.

‘Kuid kui valmistute 10-miiliseks ajasõiduks, tehke mõned kaheksaminutilised intervallid, mille intensiivsus on suurem kui teie eelmisel võistlusel.’

Stern nõustub, lisades: Kui kavatsete võistlusel palju ronida, on mõttekas teha palju treeninguid ja teha intervalle ülesmäge, sest teie rakkudes toimuvad kohandused on liigese nurga ja kiiruse suhtes spetsiifilised. kus neid treenitakse – ja see erineb ülesmäge kui tasapinnal.'

Kui te pole tõesti kindel, mida peaksite tegema, on treener Sternil mõned nõuanded: „Palgake treener! See on keeruline tasakaal, sest mitte ainult intervallide kestus ja intensiivsus ei mõjuta seda, mida proovite saavutada, vaid ka taastumisperiood.

„Kindlat valemit pole olemas ja suur osa sellest võib olla treeneri otsus.’

Sujuv mõtlemine

Mis saab siis, kui te ei treeni võistluseks? "Kui eesmärk on üldine sobivus, alustage juhitavast tasemest ja seejärel tehke igal seansil üks muudatus, et raskusi suurendada," ütleb Butler.

‘Sa võid suurendada intervallide arvu, intervallide pikkust või intensiivsust, vähendada taastumisaega või suurendada treeningu sagedust. Mida iganes teete, tehke vigastuste või läbipõlemise vältimiseks järk-järguline samm.’

Ärge hüppage siiski otse sisse. "Algajad vajavad põhilist sobivust, " ütleb Butler. „Kõigi teiste jaoks on risk ületreening, sest intervallid on väga kataboolsed – need lõhuvad keha.

‘Vahelduge pikkade ja kergete sõitudega, mis on anaboolsemad ja aitavad seega keha tugevdada. Need aitavad teil tegelikult intervallidega paremini toime tulla.’

Seda tüüpi treeningut on kuulutatud ka kui suurepärast kalorite põletamise viisi, kuid sa pead selle õigesti tegema.

„Eeldades, et tahad kaotada rasva, mitte lihaseid, ei kasuta te tõenäoliselt rasva kütusena lühikeste ajavahemike järel, olgu need siis 10 sekundit või kolm minutit,” ütleb Butler.

‘Intervalltreening tõstab teie ainevahetust ülejäänud päevaks – see on põhjus, miks te nälgite. Seal toimub rasvapõletus ja seni, kuni olete seansi jooksul kõvasti pingutanud, ei mõjuta intervalli pikkus tõenäoliselt midagi.

‘Vahet on see, kas rahuldad selle nälja brokkoli või koogiga.’

Kus on tõendid?

Isegi teadusel pole õigete intervallide valimisel kõiki vastuseid.

„Paljud uuringud on vastuolulised või isegi ebakindlad,“ütleb Newton. „Võite lugeda, et kaks minutit puhkust on ideaalne, aga millise intervalliga? Kui pingutate maksimaalselt 10 sekundit, ei ole kaheminutiline puhkus piisav alt pikk, et seda pingutust sama kvaliteediga korrata.

„Milline on sprinteri lemmikpositsioon?” küsib ta. 'Istub toolil. Nad veerevad välja, istuvad mõned ringid, võistlevad ühe ringi maksimaalse pingutusega ja veerevad tagasi. Seejärel istuvad nad toolile, et taastuda – ja neil on vaja rohkem kui kaks minutit.’

Stern on teistsugusel seisukohal. "Uurimistöödes on palju tõendeid selle kohta, kuidas erinevad treeningrežiimid muudavad kehalist võimet – kõike alates väga lühikestest kuni palju pikemate intervallideni," vastab ta.

‘Sellest lähtuv alt on oluline mõista, et ükski seanss ei ole imeline ja et teie jõudlust ei mõjuta mitte ainult konkreetsed seansid, vaid ka teie kogu töökoormus.’

'Jalgratturite valimi võtmine ja neile erinevate treeningplaanide koostamine kokkulepitud ajavahemiku jooksul ei ütle meile, et üks treening on teisest parem – see ütleb meile, et iga intervalltreeningu tüüp on seotud ainulaadsete eelistega”, vaidleb Butler.

‘Kui tahad iga minut 30 sekundit rahulikult välja sõita, siis kuidas saab olla argumenti sellisel treeningul sõitmise vastu? Saate hästi selles, mida palju teete.’

Vaadake – kuidas sooritada intervallseanssi

Nagu paljude treeningute puhul, on see, mis teile sobib, teie jaoks ainulaadne. "Erinevad inimesed reageerivad erinevatele koolitustele paremini, seega tasub katsetada," ütleb Butler.

‘Võite olla võimeline intervallseansis väga sügavale minema, kuid vajate taastumiseks kolm päeva, samas kui keegi teine võib järgmisel päeval üles tõusta ja sama seanssi korrata.

‘See võib tähendada, et olete ühepäevastel üritustel väga hea, samas kui need võivad silma paista etapivõistlustel.’

'Taani teadlased leidsid intervalli, mis kulgeb järgmiselt: 10 sekundit tühj alt, 20 sekundit raskelt, 30 sekundit stabiilselt – mitte lihtne, aga stabiilne, nii et pingutate ikka veel, ütleb Newton.

‘Tehke seda viis korda, puhake viis minutit, laske viis minutit kergelt pedaalida ja alustage siis uuesti. Tehke seda kaks või kolm korda, kuid pidage meeles, et intervallide mõte on see, et vähem on rohkem – peaksite alati lõpetama tunne, nagu saaksite uuesti minna.

Miks see töötab? Ma ei tea, aga ma tean, et see toimib minu ja klientide jaoks, kellele olen selle välja kirjutanud. Katsetage, kuid tulge alati tagasi selle juurde, mis teie jaoks sobib.’

Nagu Stern ütleb: Lõppkokkuvõttes, kui suurendate kas oma aeroobse või anaeroobse süsteemi – või mõlema – võimsust, on see kõige tähtsam.

Kuidas lõpetada intervallseanssi

Intervallseansi läbimine on üsna lihtne, eriti siseturbotrenažööriga sõites. Parimate nutikate turbotreenerite juhendi leiate siit.

Alustage jalgratas sättimisega, haarake veepudel, rätik ja soojendage 15 minutit tasemel, mis on veidi alla oma funktsionaalse lävivõimsuse, enne kui teete järgmist.