Treeningu sisu, mis on toodud teile seoses Wattbike Atomiga
Te treenite järjepidev alt nädalaid ja teete siis väljateenitud pausi, kuid kas kogu teie kasum kahaneb samal ajal?
Tagurdamine ei ole rattaga lihtne, kuid on üks asi, mis võib tagasi minna, kui te regulaarselt ei sõida: teie sobivus. Seda protsessi nimetatakse pöörduvuseks või väljaõppeks. Pole põhjust muretseda, kui lähete kolm päeva ilma ratsutamata (tegelikult saate tõenäoliselt paremaks, kuna see puhkus annab teie lihastele aega taastuda ja kasvada ning glükogeenivarude jaoks, mida teie lihased kütusena kasutavad).
Aga kui lõpetate kurnava või sportliku võistluse ja otsustate, et te ei suuda kolme kuu jooksul isegi jalgratast vaadata, on asi hoopis teine.
Tõenäoliselt veetsite eelmised kolm kuud treenides nagu metsaline, nii et võite olla huvitatud sellest, kui kaua kulub teil hüpoteetiliselt alguspunkti naasmine, kui otsustate mitte midagi teha või, mis veelgi hullem, haiguse või vigastuse tõttu sunnitud ratta seljast maha jätma.
Vastus pole muidugi kaugeltki selge.
Treeningust maha, alustame füüsilist
Esimene probleem on VO2 max vältimatu vähenemine. "See on maksimaalne hapnikukogus, mida saate ühe minuti jooksul sisse võtta ja kasutada, väljendatuna milliliitrites minutis," ütleb rattatreener ja persona altreener Paul Butler.
Teie VO2 max langusel on kolm peamist põhjust, mis kõik mõjutavad teie sooritust: „Esiteks väheneb veremaht, nii et iga minutiga pumbatakse kehas vähem verd, et viia hapnik lihastesse..
'Siis teie südame lihasmass väheneb, nii et süda pumpab vähem verd ühe löögi kohta kui varem ja lõpuks väheneb kapillaaride arv, mis vähendab teie jalgade võimet hapnikku omastada.
'Kui teie lihased muutuvad hapniku kasutamisel vähem tõhusaks, toodate vähem energiat.’
Steve Mellor, Tervise- ja Inimjõudluse Jalgrattakliiniku keskuse persona altreener ja treeningjuht, ütles: „See langus toimub peamiselt teie spordialale spetsiifilistes lihastes. Jalgrattasõidu puhul tähendab see jalalihaseid.
'Mõne nädala pärast väheneb mitokondrite ehk energiatehaste hulk jalalihastes ja väheneb verevool lihastesse, mis tähendab, et me väsime kiiremini.’
Sõitmise lõpetamisel on muud tagajärjed.
„Te hakkate muutuma vähem tõhusaks rasva põletamisel kütusena, nii et teil võib sõidu ajal energia kiiremini otsa saada,” ütleb Butler.
'Teie lihased muutuvad laktaadi "puhverdamisel" vähem tõhusaks, mis tähendab, et kogete seda kohutavat põletustunnet jalgades varem ja üldine lihasmassi vähenemine vähendab kiiresti teie võimet toota palju energiat. lühikesed vahemaad.'
Võite kaalus juurde võtta ka siis, kui sööte jätkuv alt sama palju kaloreid kui regulaarselt jalgrattaga sõites, lisaks võite kaotada painduvuse, kui te enam ei venita, mis suurendab vigastuste ohtu. mine tagasi ratta selga.
Ajastus on kõik
'Kui lõpetate treenimise, on esimene asi, mida teha, on võime teha raskeid ja lühikesi pingutusi," lisab Butler: "Järgmisena kaotame keskmise pingutuse korral jõudu, samas kui meie pikaajaline vastupidavus jääb meile kõige kauemaks..'
„See pole raketiteadus,“lisab Greg Whyte, Liverpooli John Mooresi ülikooli rakendusspordi- ja treeningteaduse professor. Kiirus, millega te kaotate kehalise vormi eri tahke, on seotud kiirusega, millega te neid saavutate.
'Probleem on selles, et teile kui üksikisikule on iseloomulikud ka muud tegurid. Me kõik tingimused eri määrad. Üks asi, millest isegi sporditeadlased tegelikult aru ei saa, on lihasmälu, kuid me teame, et mida kauem sa midagi teed, seda kauem kulub selleks võime kaotada.'
„Kui kaua olete treeninud, nimetatakse teie treeningueaks,“ütleb Mellor. "See on oluline koos teie füüsilise vormi ja bioloogilise vanusega, kuid muud tegurid, näiteks lihaskiudude tüüp, mõjutavad seda."
Lihaskiudu on kahte põhitüüpi: kiired tõmblused, mis toodavad jõudu, ja aeglased lihased, mis vastutavad vastupidavuse eest. Esimeste ehitamine võtab kauem aega, kuid ka eemaldamine võtab kauem aega.
„Treeninguga kaasnevad positiivsed muutused on väga väikesed ja nende muutmiseks kulub aastaid ja/või tohutult läbisõitu,” ütleb Mellor.
‘Nende ümberpööramiseks kulub samuti palju aega, nii et muutused lihase arhitektuuris on alguses minimaalsed. Esimese kaheksa nädala jooksul on muutused enamasti metaboolsed ja mööduvad, mida saab suhteliselt kiiresti mõlemas suunas muuta.’
Ei mingit lihtsat valemit treeningu mahajätmise selgitamiseks
Lühid alt öeldes pole olemas valemit selle arvutamiseks, kui kiiresti te oma vormi kaotate või kui palju te teatud aja jooksul kaotate.
Ajakirjades Medicine & Science In Sports & Exercise ja Sports Medicine avaldatud enam kui 60 treeningu vähendamise uuringust leiti, et pärast neljanädalast treenimata jätmist oleks teie kehaline vorm võinud langeda 5–10% ja lihaste glükogeenitase. kuni 30%.
Peale selle oleneb see teie füsioloogiast. Meie eksperdid on aga ühel meelel: kui olete heas vormis ja olete mõnda aega regulaarselt jalgrattaga sõitnud, kulub teil vormi kaotamiseks rohkem aega kui selle saavutamiseks.
„Võite paluda 100 jalgratturil sõitmine kolmeks kuuks lõpetada ja langus oleks igaühe puhul erinev,“järeldab Butler. "Seal pole lihts alt kindlat valemit ja lisaks sellele on neil kõigil väga erinev dieet ja elustiil."
Kõik on suhteline ja kõik sõltub sellest, kust alustasite.
Ära lõpeta treenimist
Arutelu tõstatab veel ühe küsimuse: kui palju tööd peate vormis hoidmiseks tegema?
Sellele on lihtsam vastata, kuid seda pole lihtne murda: 'Kahjuks nõuab võistlusvormi säilitamine endiselt täiuslikku segu kõrge intensiivsusega tööst, pikast stabiilsest aeroobsest tööst, vastupidavustreeningust ja läve treeningutest., puhkus ja toitumine,”ütleb Mellor.
Kui tunnete rattaga sõitmisest mingit naudingut, ei taha te täielikult peatuda ja kui olete taastumisrežiimis, on julgustavaid uudiseid.
'Isegi paar sõitu nädalas aitab teil säilitada suurel määral oma kehalist kasvu, nii et kui kavatsete rünnata oma järgmist peamist eesmärki, alustate suhteliselt kõrgelt, ütleb Butler..
'Kui teil on väga palju aega, on isegi üks seanss nädalas, mis sisaldab väga lühikesi, umbes minutilisi intervalle, ajasäästlik viis mõistliku vormisoleku säilitamiseks.'
Tegelikult on uuringud leidnud, et kui treeningute sagedust või kestust vähendatakse, säilib aeroobne ettevalmistus kuni 15 nädalat, kui treeningu intensiivsus on kõrge. Vähendage intensiivsust, säilitades samal ajal sama helitugevuse, ja aeroobne sobivus langeb kiiremini.
Ainus viis täpselt teada saada, kui kaua teil füüsilise vormi kaotamiseks aega kulub, on see hüpoteetiline test läbi viia ja ratsutamine lõpetada. Mida me ei saa või ei soovita.
