Kas sa oled rügaja või jõumees? Sprinter või sportivist? Pole tähtis, teie pingutuste suurendamiseks on vaja nii aeroobset kui anaeroobset
See on mõistatus, mis on sama vana kui jalgratas ise: kumb läheb enne, kas kopsud või jalad? Jaotus teie jõudlust tootvate energialiikide vahel pole aga nii selge, kui esmapilgul võib tunduda. Arusaam, et teid on õnnistatud ühe energiasüsteemiga, mis on teisest tõhusam, mistõttu sobite paremini lühikesteks katkestusteks või pikkadeks tundideks sadulas, on müüt. Tegelikult on süsteemid, mille kaudu teie keha energiat toodab, kõik omavahel seotud ja olenemata teie eesmärgist peaks teie treening seda peegeldama.
Nii et vaatamata tuttavale joonele anaeroobsete ja aeroobsete energiasüsteemide vahele, on kehal tegelikult avatud kolm erinevat energiateed: aeroobne, anaeroobne glükolüüs ja PCr/alaktiline. Esimene neist esineb hapniku juuresolekul – seega aeroobne –, kaks viimast aga mitte, seega on mõlemad anaeroobsed.
'Rakutasandil eksisteerib energia, mida meie kehad kasutavad, molekulina, mida nimetatakse adenosiintrifosfaadiks (ATP),“ütleb Xavier Disley, treeningfüsioloog ja RST Sporti eliittreener, „ning meil on ainult umbes 100 grammi ATP kehas – see kestab vaid umbes kaks sekundit.'
See on see ATP ladu, mille poole keha esm alt pöördub, kui paneme selle stressi alla, kasutades nn PCr/alactic süsteemi. "See süsteem on seotud väga suure, kuid väga lühikese intensiivsusega jõupingutustega, " ütleb Chris Easton, Lääne-Šotimaa ülikooli kliinilise treeningu ja terviseteaduse instituudi kliinilise treeningu füsioloogia lektor.„See tähendab igasugust pingutust, mis kestab ühest kuni kümne sekundini, näiteks seisustardist või rajasprinti jooneni. Pärast seda 10 sekundit liigub keha järgmisele rajale, milleks on anaeroobne glükolüüs.’ Põhimõtteliselt on see glükogeenivarude (glükoosi) lagunemine lihastes energia vabastamiseks. Nagu PCr/alactic süsteem, ei sõltu see hapnikust ja on jällegi elujõuline vaid lühikest aega, maksimaalselt kuni neli minutit. "Sellele rajale tugineksid tõenäoliselt peamiselt rajasõitjad ja mägironijad," ütleb Easton, "samas, kui maanteeratturitega seostatakse kõige enam aeroobset rada."
See on nimi süsteemile, mis lagundab makrotoitaineid – valke, rasvu ja süsivesikuid, mida me sööme – rakkude energiat tootvates mitokondrites, et toota rohkem ATP-d. "Seni, kuni jätkate keha toitmist, võib see kogu päeva hapniku juuresolekul rasvade ja süsivesikute lagundada," ütleb Disley.
Tsüklipõhine
Siis oleks loogiline, et kui olete rajarattur või sprinter, soovite oma treeninguid kohandada nii, et keskendute anaeroobsele poolele ja veenduge, et need energiarajad toimiksid võimalikult tõhus alt. Ja vastupidi, kui olete sportlik sõitja, leiate treeningrežiimi, mis peegeldab kõige paremini seda, mida te ürituse ajal tegema hakkate.
'Ükskõik, milline on teie sündmus, treeningu eesmärk on suurendada lihaste jõu tootmist ja parandada sellistest pingutustest taastumist, " ütleb Easton. "Nii et spetsiifiline treening on peaaegu intuitiivne, kui vaadata, kuidas süsteemid oma energiat varustavad." PCr/alaktilise süsteemi täiustamiseks järgige väga kõrge intensiivsusega intervalltreeningu, maksimaalse või supramaksimaalse pingutuse põhiprintsiipe. "See tähendab, et tuleb väga lühikeseks ajaks välja minna," ütleb Easton. „Kõrge intensiivsusega töö 30–40 sekundit, millele järgneb taastumisperiood, olenev alt teie eesmärgist 15–180 sekundit.”
Anaeroobne treening toimib samuti kõrge intensiivsusega treeningu põhimõtetel, kuid kasutades pikemaid töö- ja taastumisperioode, tavaliselt 1–4 minutit jällegi väga kõrge intensiivsusega, tõenäoliselt peaaegu 90% maksimumist.
Aeroobikatreening tutvustab sportlike ja klubisõitjate armastatud pikemaid sõite – kaks või kolm tundi pidevat pingutust 60-80% maksimaalse pingutusega.
Hoolimata sellest, et see kõlab hästi lõigatud ja kuivatatud kujul, pole see loomulikult midagi sellist. Easton ütleb, et kõige selle tõlkimise raskus seisneb selles, et suure intensiivsusega tööd tehes on kasulik mõju ka oma aeroobsele süsteemile. Ei vasta tõele väita, et saate korraga treenida ainult ühte energiasüsteemi – võite eelistada üht teisele, kuid mis tahes tüüpi koolitusel on kasulik mõju kõikjal.’
Hinga sügav alt sisse
„Kogu rattasõit on kallutatud aeroobse jõudluse poole, isegi rajal,” ütleb Disley. Chris Hoyl oli tohutu aeroobne võime, nagu ka Jason Kennyl. Võistlustasemel peaks sõitja sooritama 200 m sprinti ja 45–90 minutit hiljem spurtima tagasi, mis võidu korral tähendab, et nad kordavad neid jõupingutusi uuesti. Päeva lõpuks on nad segaduses! Kui olete keegi nagu Jamie Staff, kes sõitis äsja 200-ga või meeskonna sprindi esimesel ringil, võite pääseda ilma, et peaksite teele minema, kuid kõigi teiste jaoks on aeroobne treening väga oluline.’
Disley pakub näitena Wingate'i anaeroobset testi (WANT): See on klassikaline 30-sekundiline test, mis kasutab ergomeetrit, et mõõta selliseid asju nagu sõitja tippvõimsus, anaeroobne töövõime ja anaeroobne väsimus.. Kui vaatate tulemusi, näete, et sellel on kindlasti mingi aeroobne panus – isegi 10-sekundilisel sprindil on aeroobne element. Treeningu ajal on raske anaeroobset süsteemi täielikult isoleerida – alati tuleb natuke ülekäiku.’
Kuigi konkreetsete energiaradade treenimine näib olevat kasulik kõigis süsteemides, annab see kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) teie raha eest kõige rohkem.
„Keha reageerib kõige paremini erinevatele pingetele,“ütleb Disley, „ja sellisel viisil treenimine annab teile parema füsioloogilise kohanemise. Ratturid, kes sõidavad nädalas nädalas välja 85% oma maksimaalsest HR-ist, parandavad teatud asju, kuid see ei lähe nii palju kui siis, kui nad muudaksid oma võimsust ja pingutustaset.’
Lisaks on praktiline põhjus vahetada vähem alt üks neist pikkadest sõitudest kiire HIIT-seansi vastu. "Ilmselt on võtmepunkt selles, et saavutate tulemusi palju lühema ajaga, " ütleb Easton. „Vastupidavustreeningutest HIIT-iga saavutatud tulemuste saavutamiseks võib kuluda neli korda rohkem aega.”
Disley nõustub: "Sellest lühiajalisest anaeroobsest ainest saate palju kasu, sealhulgas ainevahetuse kiirenemist ja paremat insuliinitundlikkust." Soovite olla insuliinitundlik, kuna see aitab teie kehal makrotoitaineid kütuseks lagundada. "Te näete paremat insuliinitundlikkust, kui paned inimesi tegema paar nädalat sprindi, mitte ainult pikki aeroobseid seansse. Birminghami Ülikool viis läbi uuringu, kus katsealused tegid kolm päeva nädalas neli kuni kuus 30-sekundilist pingutust, mitte 40-60 minutit viis päeva nädalas, ning insuliinitundlikkuse paranemine oli täpselt sama.'
Üksteisele
Hoolimata sellest kõigest on endiselt olemas koolkond, mis väidab, et parim viis kestvusvõistlusteks treenimiseks on aeroobne süsteem täis lüüa ja kilomeetrid sisse sõita. Disley tunnistab, et enamik jalgrattureid ei kipu seda tegema. kasutage nii palju oma anaeroobset võimekust, nii et miks peaksite läbima valusaid HIIT-seansse, kui kavatsete rattaga sõita rohkem kui 100 miili?
„Eesmärk on mõista, mida treening meie kehaga teeb,“ütleb Disley. "Pole vahet, kas olete rajasprinter või keegi, kes teeb Etape du Touri, peate vaatama pigem seda, mida treening annab, mitte seda, mida see treening tegelikult endast kujutab." Mõne jaoks võib see tunduda intuitiivne. aga see, et The Dragon Ride ei nõua poolt tosinat 30-sekundilist sprinti 170% VO2 max juures, ei tähenda, et sportlikud sõitjad ei saaks nende lisamisest oma treeningprogrammi kasu. Pigem vaadake, milliseid füüsilisi kohandusi need pakuvad ja kuidas need üldist jõudlust parandavad.
Huvitaval kombel jälgis 2013. aastal avaldatud Austraalia artikkel 174 jalgratturit ja triatleeti 30-aastase treeningu jooksul ning leidis, et kuigi nende maksimaalne anaeroobne jõud ja anaeroobne töövõime vähenesid aastatega üsna dramaatiliselt. statistilise tähtsusega, ei muutunud nii palju. Disley sõnul on see tingitud sellest, et need anaeroobsed rajad muutuvad vananedes vähem tõhusaks, kuid tulemused kinnitavad ka ideed, et kuigi traditsiooniline HIIT-treening ei põhjustanud enam jätkuvaid kohandusi süsteemiga, mille see algselt oli suunatud, oli see tegelikult jätkuv alt kasulik. aeroobsed.
‘Iganädalase intervallseansi lisamine oma sportlikule treeningule annab teile hulgaliselt eeliseid,“ütleb Easton. "See on ka selline asi, mis võib teid häirida talvel, kui te ei soovi teha neljatunnist seanssi jäistel ja ohtlikel teedel."
Seda silmas pidades on selge, et isegi pikim klubijooks või lühim sprindisessioon haarab jalgu, kopse ja kõike, mis sinna vahele jääb. "Kõik asjad, mis on pikemad kui 30 sekundit, sihivad kõiki teie energiasüsteeme," järeldab Disley. "See ei ole lihts alt võimsus, sprindikiirus või pikaealisus, vaid see on kõigi kolme suur järjepidevus."
