Kui vajate sõidul energiat, kas peaksite sööma batooni, alla geeli või rüüpama jooki? Laske teadusel teie eest valik teha
Etapi jooksul võin sisse võtta kuus või seitse geeli. Võtan ka neli-viis batooni ja loomulikult rüüstan energiajooke. Touri läbimiseks on teil vaja palju. See on Trek-Segafredo Bauke Mollema, mis pakub ülevaadet sellest, mida ta Tour de France'i päeva jooksul tarbib. Kuid milline neist saab Mollema kõige kiiremini vajaliku energia? Ja kas nende kõigi tarbimiseks on parim aeg? Uurime teadust.
„Ühes uuringus näitasime, et energiageel, kui seda võtta koos veega, annab energiat sama kiiresti kui jook,“ütleb Asker Jeukendrup, sporditoitumise spetsialist, kes töötab ettevõttega Lotto-Soudal."See pole üllatav, sest tarbite sarnase koguse süsivesikuid, kuid selle asemel, et seda pudelis lahjendada, lahjendate seda maos."
See, kui kaua kulub täpselt süsivesikute vereringesse jõudmiseks, et neid lihaseid saaks kasutada, mõjutavad mitmed tegurid, millest rohkem hiljem. Laias laastus tunnete selle eeliseid aga kiiresti.
„Joogi või geeliga ilmub glükoos vereringesse umbes viie minutiga,“ütleb Jeukendrup. „Baariga räägime 10 minutit, nii et ikka päris kiiresti. See tähendab, et me räägime väikestest glükoosi jälgedest. Kõigi kolme puhul tuleb suurem osa läbi umbes 60 minuti pärast.’
Jeukendrup peaks teadma, sest teda võis õigustatult märgistada süsivesikute kuningana, kuna ta on avaldanud arvuk alt süsivesikuid käsitlevaid uuringuid ning töötanud Gatorade'i ja PowerBariga.
„Ühes uuringus sõitsid ratturid kaks tundi mõõduka intensiivsusega rattaga ja iga 15 minuti järel neelasid nad kas jooki, geeli või batooni. Kasutasime süsivesikute – süsinik-13 – “märgistust”, et saaksime mõõta, kui palju glükoosi oksüdeeriti, mõõtes vastavate katsealuste aegunud gaase. Treeningu ajal toodate süsinikdioksiidi ja osa sellest CO2-st sisaldab süsinik-13. Nii mõõtsime täpselt, et lihased kasutasid geele ja jooki kiiremini kui kangid.’
Jeukedrup rõhutab, et batooni lagunemist mõjutab eelkõige makrotoitainete koostis. Kuid glükoosi tarnimine võib ulatuda selleni 10 minutini, kui see on madala rasva-, valgu-, vähese kiudaine- ja kõrge süsivesikute sisaldusega. Seda seetõttu, et rasv, valk ja kiudained aeglustavad süsivesikute tarnimist – see on midagi, mida võistluspäeva menüü koostamisel meeles pidada.
Rasva närimine
Sellel pühapäevahommikul ronides ja jooki, geeli või batooni tagasi toppides algab seedimine suus amülaasi nimelise ensüümi kaudu. "Loomulikult on see pärast närimist, kui tegemist on batoonidega, mis suurendab toidu pindala, et ensüümiga rohkem kokku puutuda," ütleb Secret Training toitumise asutaja Tim Lawson.
Järgmisena transpordib söögitoru toidu makku, mis tunnetab süsivesikute koostist. Kui tegemist on keerulisema tahke ainega, näiteks batooniga, jääb see makku, samal ajal kui maohapped koostist lahjendavad. Kui see on vedel
see võib peaaegu kohe edasi liikuda. Mõlemal juhul läheb see peensoolde, kus toimub kõige suurem suhkrute imendumine vereringesse. "Peensool suudab absorbeerida ainult süsivesikuid glükoosi, fruktoosi või galaktoosina," ütleb Jeukendrup ja lisab, et glükoosi vereringest skeletilihastesse viimises osalevad veel glükoosi transportijad. Kuid just see glükoosi liikumine peensoolest vereringesse on sünnituse kiiruse võti.
Tahad rohkem ?
Glükoos kasutab peensoolest vereringesse liikumiseks naatriumist sõltuvat transporterit SGLT1. Märkimisväärne hulk uuringuid on jõudnud järeldusele, et see transporter küllastub igas tunnis 60 g juures – see on samaväärne kahe geeli, ühe suure energiabatooniga või umbes 750 ml energiajoogiga. Rühm sporditeadlasi, sealhulgas Jeukendrup, on aga täheldanud, et kui lisate energiatootele fruktoosi, saate kasutada fruktoosi transportijat GLUT5 ja anda rohkem energiat.
„See tõstab tarbitava koguse umbes 90 grammi tunnis [ehk 360 kcal-ni],” ütleb Jeukendrup. „Mõnede inimeste jaoks võib see siiski olla liiast – kattefiguuri pole olemas.” Selge on see, et suure intensiivsusega jalgrattasõit saadab rohkem verd töötavatesse lihastesse ja soolestikust eemale, et seda saaks kasutada seedimisel, seega võib tulemuseks olla 90 g süsivesikuid tunnis. kõhuprobleemide korral.
Geneetika mängib rolli selles, kui palju süsivesikuid suudate maos hoida, kuid nagu jõudu ja vastupidavust, on see treenitav. Coxi jt 2010. aastal läbiviidud uuring näitas, et süsivesikute oksüdatsioonimäär oli kõrgem pärast 28-päevast süsivesikurikast dieeti, järgides samasugust malli nagu rasvarikka dieedi tarbimine, et suurendada rasvade ainevahetusest saadavat energiat.
Ükskõik, milline on teie süsivesikute piirang, on Etixx-Quick-Stepiga töötanud treeningfüsioloogi Peter Hespeli sõnul geelide, jookide ja batoonide tarbimisel loogiline järjekord. "Sõidu alguses, eriti kui see on tasane, kasutaksin rohkem tahket toitu," ütleb belglane. "Võite energiajooke hõlps alt rüübata, kuna ilmselgelt on sellel ka hüdratatsiooniväärtus. Samuti soovitaksin võtta geelid enne kursuse intensiivsemat osa, näiteks jäik tõus. Umbes 15 minutit enne peaks olema korras.’
Hommik pärast
Pidev toitmine on glükoositaseme säilitamise võti, ideaaljuhul umbes iga 15 minuti järel ilma ülempiiri ületamata. Pidage meeles, et kõik ei seisne teie ainevahetuse toitmises.
Uuringud on näidanud, et süsivesikute suus välja viskamine ja seejärel välja sülitamine parandab samaväärselt süsivesikute tarbimist. Uuringud näitavad, et selle põhjuseks on suu retseptorid suus, mis tuvastavad suhkruid ja stimuleerivad kesknärvisüsteemi positiivset toimet. See võib olla kasulik, kui teil on kõhe kõht.
„Samuti on tõendeid selle kohta, et teie keha ei reageeri mitte ainult teie võistluseelsele hommikusöögile, vaid sellele, mida sõite eelmisel õhtul,“ütleb Lawson. "Uuringud näitavad, et kõrge tärklise suhtes vastupidava toidu tarbimine eelmisel õhtul võib parandada teie energiavarustust võistlustel."
See toimib järgmiselt: paljud tärkliserikkad toidud, nagu oder, bulgaarnisu ja pruun riis, sisaldavad vähesel määral vastupidavat tärklist. See läbib kogu peensoole ilma seedimata. Kui see jõuab käärsoole, kasutavad bakterid seda kütusena fermentatsiooniprotsessis, mis toodab lühikese ahelaga rasvhappeid, nagu butüraat, mis uuringute kohaselt suurendab glükoositaluvust järgmisel päeval. Seda nimetatakse "teise söögikorra efektiks".
„See on põnev uurimisvaldkond, mis mõjutab teie energiavarusid võistluspäeval,“ütleb Lawson.
Kas see mõjutab seda, kui palju energiat saate geelidest, batoonidest ja jookidest omastada, on alles näha – need on alles algusajad. Üks on aga selge – hüperbool võib muuta jalgratturid toitumistootjate väidete suhtes kahtlustavaks, kuid tõendid on kindlad, et üle tunni kestvad sündmused toovad kasu süsivesikute söötmisest. Ja kõige kiiremini toimivad geelid ja vedelikud.
