Tunnen end värske ja energilisena pikaks päevaks sadulas. Unetreener Nick Littlehales selgitab, kuidas
Uni mõjutab kõike, mida me oleme ja kõike, mida teeme – alates meeleolust ja vastupidavusest kuni otsuste tegemise ja keskendumiseni – nii et puhkamine ja taastumine on rattaga sõitmise ja seljataga töötamise võtmeks.
Unepuudus ja ebakvaliteetne uni avaldavad tohutut mõju vaimsele ja füüsilisele töövõimele ning suurendavad ka stressihormooni kortisooli taset, mistõttu võib rasketes olukordades olla raskem rahulikuks jääda.
Muretsemine une pärast on peamine segaja ja see võib viia inimesed valele teele. Võime kaaluda uue madratsi või patja, toidulisandite või unetablette, kofeiini või alkoholi, dieedi muutmist või une jälgimise seadme või rakenduse kasutamist.
Muutujate loend on lõputu. Kuid juhuslikult ja isoleerituna võivad need sekkumised avaldada kahjulikke kõrvalmõjusid ja isegi soodustada unetust.
Palju tõhusam ja end tõestanud lähenemisviis on parandada meie arusaamist unest. Briti jalgrattasõidu ja Team Sky nõustajana aastatel 2008–2012 keskendusin praktilistele ja saavutatavatele rutiinsetele muudatustele, et aidata saavutada paremat jõudlust.
Aga sinuga siis on? Alustame teie ööpäevarütmist. See 24-tunnine tsükkel on osa teie keha sisemisest kellast, mis reguleerib selle funktsioone ja on valgustundlik – päevavalgus muudab meid erksamaks, päikeseloojang aga käivitab und soodustava hormooni melatoniini tootmise. Õigesti joondatud ööpäevarütm aitab meil magada.
Seejärel määrake kindlaks oma isiklik kronotüüp. Kas sa oled öökull (ööinimene) või lõoke (hommikuinimene)? Selle teadmine takistab teil oma loomulikele inimlikele omadustele vastupidiseid rutiine omaks võtma. Saate seda ignoreerida või alistada, kuid palju parem on sellega töötada.
Aju läbib 90-minutilisi kerge une ja sügava une tsükleid, mida nimetatakse REM-iks ja mitte-REM-iks, mis on siis, kui toimub füüsiline ja vaimne taastumine.
Teie ideaalne uneaeg on viis 90-minutilist tsüklit, kokku 7,5 tundi mis tahes 24-tunnise perioodi jooksul. Inimeste jaoks on loomulikum olla aktiivne või magada mitmefaasiliselt – lühemat aega, kuid sagedamini – kui ainult üks öine blokeering.
Võti on järjepidevuses, nii et peate ärkama iga päev samal ajal. See aitab hoida teie ööpäevarütmi joondatud.
Samuti loeb see, mida te päeval teete. Keskenduge esimesele 90 minutile pärast ärkamist ja proovige mitte kiirustada, sest pimedus muutub päevavalguseks, vaid jätke end valguse kätte, et käivitada oma loomulikud hormoonid – see on veel üks tõuge teie ööpäevarütmile.
Tehke palju lühikesi pause, et oma aju tühjendada ja lõuna või hilisel pärastlõunal 20-30-minutiline "kontrollitud taastumisperiood". Seda tuntakse üldiselt uinakuna ja ülejäänu teeb sulle head.
Kus iganes te magate, peaks olema vaba stiimulist – segamatu, vaikne ja jahe. Proovige muuta see loodusmaailma peegeldavaks. Ei tohiks olla ümbritsevaid valgustusi, mis hoiavad aju erksana.
Oh, ja on halbu uudiseid. Me ei ole tegelikult loodud teiste inimestega magama, nii et ideaalne suurus kahele täiskasvanule on superking – põhimõtteliselt kaks üheinimesevoodi suurust magamiskohta.
Ideaalne magamisasend on lootel, mis asub teie domineeriva külje vastasküljel. Ees või selili lamamine võib põhjustada suukuivust, rasket hingamist, norskamist ja norskamist ning see ei aita kellelgi magada.
Ekspert: Nick Littlehales on olnud sportliku une treener alates 1998. aastast ning teinud koostööd paljude spordiklubide ja -organisatsioonidega, sealhulgas British Cycling ja Team Sky. Ta on ka raamatu SLEEP autor. Lisateavet aadressil sportsleepcoach.com.
