Me kõik teame une tähtsust, kuid kas saame tõesti piisav alt ja õige kvaliteediga? Jalgrattur saab teada
Kuningliku Rahvatervise Seltsi 2016. aasta uuringu kohaselt magab keskmine Briti täiskasvanu öösel kuus tundi 48 minutit, mis arvestades Ühendkuningriigi keskmist eluiga on 81,5 aastat (2012–2014 Office for National Statistics uuring), tähendab, et veedame oma täiskasvanuea jooksul voodis tõenäoliselt 157 607 tundi. Või umbes 18 aastat.
See võib tunduda üsna palju – lõppude lõpuks jääb rattasõiduks täiskasvanueas alles 45,5 aastat –, kuid sama RSPH-uuring kinnitab, et me jääme alla oma eelistatud unekvoodile (näitaja, kui kaua osalejad uuringus tundis, et nad vajavad) 54 minuti võrra öösel. Teisisõnu kaotab enamik meist elu jooksul peaaegu terve öö nädalas ehk ligikaudu 20 803 tundi või 2,37 aastat.
Võib-olla kõlab see õigustatud järeleandmisena, sest see tähendaks, et teil on rohkemate asjade tegemiseks aega 2,37 aastat, kuid dr James Maasi jaoks, sotsiaalpsühholoogi jaoks, kes lõi termini "jõuuinak" ja kes nõustab juhtivaid Ameerika spordimeeskondi hästi magamisel ei tohiks une tähtsust alahinnata.
„Meie kultuur lihts alt ei väärtusta und,“ütleb dr Maas. On ekslik arvamus, et suudame saavutada rohkem, kui magame vähem, kuid miski ei saa olla tõest kaugemal. Unepuudus üheks ööks võib muuta teid ärritatavaks ja väsinuks, kuid elu jooksul on seda seostatud vähi, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, varajase Alzheimeri tõvega… Loetelu jätkub. Lisaks tähendab unepuudus sotsialiseerimisoskuste kaotust, nii et te ei tunne end meeskonnamängijana, aga ka suuremat pingutuse tajumist ja madalamat motivatsiooni, motoorsete oskuste kindlat langust, oluliselt halvenenud otsustusvõimet ja halba olukorda. teadlikkust.
‘Sellised asjad on iga sportlase, eriti jalgratturi jaoks üliolulised. Tegelikult, kui vaadata silmapaistvaid ultrasportlasi, kellel on vähe arenemisruumi, siis see maagiline hõbekuul nende veelgi paremaks muutmiseks on nende une suurendamine. Enamiku "tavaliste" inimeste jaoks on seitse ja pool kuni üheksa tundi hea ning minu kogemuse põhjal sportlastega töötades ütleksin, et võimalikult lähedal üheksa ja veerand tundi on ideaalne.’
Raske värk ja kuigi ma ei kirjeldaks end kui "silmapaistvat ultrasportlast", pani see mind mõtlema. Kas ma magan inimesena piisav alt ja kui magaksin rohkem, kas see muudaks mind jalgratturiks paremaks?
Ma ainult magan
Nagu kõik kaasaegsed avastusreisid, algab ka minu teekond Google'i otsinguga: „Milline on une mõju sportlikule sooritusvõimele?” See toob esile Stanfordi ülikooli uurimustöö pealkirjaga The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance kollegiaalsetest korvpalluritest. Väljaande tulemused on sama proosalised kui selle pealkiri: "Optimaalne uni on tõenäoliselt kasulik sportliku tipptulemuse saavutamiseks."
Kuuenädalase uuringu käigus paluti rühmal korvpallureid, kes magasid tavaliselt kuus kuni üheksa tundi öösel, magada vähem alt 10 tundi. Tulemuseks oli sprindiaja paranemine üle 282 jala ("alusjoonest poolele rajale ja tagasi lähtejoonele, seejärel täisväljakule ja tagasi lähtejoonele") keskmiselt 16,2 sekundilt 15,5 sekundile koos vabaviske ja kolmega -punktiviske täpsus suurenes vastav alt 9% ja 9,2% ning reaktsiooniaeg vähenes.
Sõnum näib olevat selge: tehke 10 tundi öösel ja saate paremini hakkama. Kuid kuna uuring puudutas korvpallureid, mitte jalgrattureid, pean une ja rattasõidu mõõtmiseks kindlaks määrama kohaldatava testide komplekti. Selleks pöördun Joe Wainwrighti, Surrey Human Performance Institute'i laborijuhi poole, kes on palju töötanud une ja spordi seose kallal.
„Võiks teha 20-minutilise FTP-testi või sarnase,“ütleb ta. „Peamine asi on mitte teha seda liiga sageli ega treenida üldiselt, sest need asjad viivad tõenäoliselt iseenesest paranemiseni.”
Wainwright soovitab ka veebipõhist psühhomotoorse valvsuse testi (PVT), mis mõõdab reaktsiooniaegu kahe minuti jooksul, kasutades programmi „Klõpsa, kui seda näed”. Otsustan järgida Stanfordi kuuenädalase prooviperioodi mudelit, otsustades mõõta oma 20-minutilist keskmist võimsust ja maksimaalset minutivõimsust Wattbike'il esimesel, kolmandal ja kuuendal nädalal ning teha PVT igal ajal samal ajal. päev.
Minu uneaegade dokumenteerimine on ülioluline. Viimase kuu jooksul olen proovinud Fitbit Blaze'i aktiivsuse jälgijat – seadet, mis salvestab ja registreerib und ja rahutust pulsikella ja kiirendusmõõturi kombinatsiooni kaudu (kui pulss ja liikumine langevad, siis oled magama jäänud). Tuleb märkida, et see ei ole meditsiiniliselt heakskiidetud seade, kuid otsustan, et see on tarbijale hõlpsasti kättesaadav ja minu enda anekdootlike tõenditega vastavus muudab selle kasulikuks tööriistaks.
Ootan seda põnevusega, välja arvatud lävekatsed. Kas magad 10 tundi öösel? Mis ei meeldi?
Võimalik unistada
Kahe nädala jooksul saan aru, et mu 10-tunnine eesmärk ei toimi. Lisaks sellele, et elu mu ümber käib kogu oma töös ja seltskonnahiilguses, pakib jalgrattur mind Marokosse sportlikule sõidule ning neljapäevase reisi jooksul magan keskmiselt kuus tundi 40 minutit öö kohta, mis on 31 minutit vähem kui varem. selle kohtuprotsessi läbi viinud. Nii minu PVT kui ka võimsuse näitajad on samuti halvemad ja mu Fitbit ütleb mulle, et olen öösel rahutum.
Olen teadlik oma kuuenädalasest ajakavast, otsustan, et vajan abi, nii et leppige kokku kohtumine professor Adrian Williamsiga Londoni unekeskuses, selle asja veteraniga, kelle klientideks on Walesi ragbimeeskond.
„Me peame oma elu juhtima,“ütleb ta mulle kaastundlikult. „Vähem kui 20% inimestest saab hakkama vähem kui kuue tunni magamisega ja ilmselt pole te seda. Und ei saa ootusärev alt magama pannes, küll aga võib tekkida unevõlg, mistõttu statistiliselt magavad inimesed nädalavahetusel kaks lisatundi. Teine kaalutlus on teie une kvaliteet. Kell 22 magama minek ja kell 8 hommikul ärkamine ei garanteeri 10 tundi head und.’
Williams juhib tähelepanu sellele, et mul on „anatoomia, mis sobib norskamiseks, kuna sul on ülehammustus”, mis võib põhjustada enda ärkamist, aga ka „vale tüüpi öine abikaasa erutus” ja me veeta aega, et arutada, kui sageli ma öösel ärkan (vastus: üsna palju, kuid lühikest aega) ja mida ma teen enne magamaminekut, st oma unehügieeni.
‘Jalgratturina kujutan ette, et joote palju kohvi. Probleem on selles, et kofeiin pärsib und, kuid selle poolestusaeg on umbes viis tundi,”ütleb ta. Seega tähendab 100 mg kofeiini-kohvi kell 14.00 teie süsteemis keskööl 25 mg. Harjutus on veel üks tegur. Me magame paremini, kui oleme oma sisetemperatuuri tõstnud, kuna kaotame öösel umbes 1 °C, ja 30 minutit jõulist treeningut teeb seda, kuid ajastus on ülioluline. Liiga vara ja õhtuks olete selle lisatemperatuuri kaotanud; liiga hilja ja olete oma adrenaliinitaset tõstnud halvimal ajal. Ideaalne on treenida viis kuni kaheksa tundi enne magamaminekut.
‘Vältige ka ekraane. Need kiirgavad sinist valgust ja teie kehakell on seatud sinise valgusega, nii et telefon või televiisor enne magamaminekut võib und edasi lükata. Huvitav on see, et raamatute valgus on rohelisel küljel, mis on palju vähem kahjulik.’
Olles arvanud, et suudan oma une kvaliteeti ja kvantiteeti parandada, suunatakse mind Londoni unekeskuse psühhoterapeudi Penny Smyly juurde, et aidata mul luua kindlama unerežiimi.
Nodi maale
„Voodid on magamiseks ja armatsemiseks,” ütleb Smyly. Ma tahan olla kindel, et kui te voodis olete, siis magate, nii et me hakkame teie kehakella uuesti treenima. Teil on üks kehakell, mis töötab esmaspäevast esmaspäevani, seega on oluline olla järjepidev. Nädalavahetusel magama jäämine ajab selle segadusse.’ Arutame mu praegusi harjumusi ja otsustame, et parim aeg ärkamiseks on iga päev kell 8 hommikul. Üllatav alt aga ütleb Smyly mulle
Praegu peaksin magama minema kell 1 öösel.
'Kui soovite varem magama minna, on see teie otsustada, kuid ärge ärgake pärast kella 8.00 ja tõuske otse voodist välja. Äratuskella edasilükkamine laseb teie kehal lihts alt alustada järgmist unetsüklit, mille tõttu tunnete end ülestõusmisel kõhedana,” lisab ta.
Ilmselt on täiskasvanu kehakella ümbertreeninguks üldiselt kasutatav seitse tundi, kuna see "väsitab teid piisav alt, et sundida keha sügavamale magama". Hoiatus on see, et Smyly soovitab seda tavaliselt kolmeks kuuks (enne kui patsiendid kohandavad uneaja pikkust oma maitse järgi, säilitades ühtlase ärkamisaja), kuid minu kiirkursus lubab mul seda teha ainult veel neli nädalat.. Järgmiseks unehügieen. Kofeiini tarbimine pärast kella 14.00 on välistatud, nagu ka alkoholi tarbimine kolme tunni jooksul enne magamaminekut.
‘Samuti soovin, et te väldiksite suuri vestlusi oma partneriga enne magamaminekut ning samuti uudiste vaatamist või lugemist, mis kõik võib ärevust tekitada,“ütleb Smyly. Ärge minge ekraane tund enne magamaminekut ja proovige teha ka päeva jooksul vähem alt kaks 20-minutilist kardiotreeningut nädalas. Püüa mitte näljasena magama minna, vaid väldi õhtul suhkrurikast toitu. Samuti ei mingit esimest nädalat voodis lugemist. Pidage meeles, et voodid on magamiseks.’
Südamega saan hakkama, kuid muu osutub keeruliseks. Kadunud on ostetavad espressod, Game Of Thronesi hilisõhtused osad ja voodis loetud romaanid. Tegelikult olen järgmise nädala jooksul magamaminekueelsest stiimulist nii ilma jäänud, et mitmel korral lähen väsimuse ja tüdimuse tõttu magama palju varem kui kell 1 öösel. Olen siiski kindel, et kell 8 hommikul tõuseb.
Nädal hiljem olen tagasi Smylyga ja tundub, et ta on minu edusammude üle rahul. Teie unepäevikust paistab, et magate sügavam alt ja ühtlasema mustriga. See on hea ja nüüd saame lõpetamisetapis lisada. See peaks kesta umbes 45 minutit kuni tund enne magamaminekut.
‘Esm alt hankige kõvakaaneline päevik. See peab olema kõvakaaneline. Lehe vasakusse serva kirjutage üles mõned asjad, mis homme juhtuma hakkavad, näiteks ärikohtumine. Paremal märkige esimene asi, mida peate selle teoks tegemiseks tegema, näiteks „broneerige koosolekuruum”. Ärge kirjutage rohkem kui viis asja. Kui olete lõpetanud, lööge raamat laksuga kinni. See on väga oluline.
'Järgmine, hingamine. Istuge püsti ja kujutage ette kolmnurka oma päikesepõimiku ja puusaliigeste vahel. Kujutage ette, et selle kolmnurga sees on õhupall, mille täidate sisse hingates. Hingake sisse ja välja, neli sekundit sisse, viis sekundit välja, keskendudes kõhu väljatõukamisele. Tehke seda seni, kuni tunnete end lõdvestunult, ja seejärel kulutage ülejäänud aeg lugemisele. Leidke raamat, mis viib teid oma elust väljapoole, näiteks romaan – raamat, mis on kaasahaarav, kuid mitte liiga stimuleeriv.
‘Lõpuks valige kolm asja, mida teha enne tule kustutamist, ja järgige neid järjekorras. Võib-olla on see hammaste harjamine, äratuse seadmine ja seejärel niisutamine. See on omamoodi Pavlovi koera lähenemine – need asjad hakkavad unest märku andma. Lõpuks lülitage tuli välja ja mine magama. Kui ärkate öösel ja teie mõtted hakkavad tiirlema, pidage meeles, kuidas kostub raamat.’
Lõekesed ja öökullid
Esimest korda selle protsessi käigus hakkan ärkama enne kella 8 äratust. Mitte iga päev, kuid märkimisväärsel arvul juhtudel. Minu arvates on Smyly mahajätmise protseduur kasulik, kuid sellest on meeleheitlikult raske kinni pidada, voodi tõmme on palju suurem kui soov istuda ja kirjutada, milliseid samme ma kavatsen homme astuda, et proovida lõpetada artiklit, mida kirjutan une kohta..
See tähendab, et ma ärkan öösel vähem, kuid Fitbiti andmete kohaselt olen siiski mõnevõrra rahutu, nii et kuigi ma võiksin öelda, et olen erksam, pole ma täiesti kindel, kas tunnen end paremini füüsiliselt pingestatud. Nii et kui mu viimane läve test on ees ootamas, pean nõu Wainwrightiga.
„Hiljutised uuringud näitavad, et inimestel on kronotüüp – see tähendab eelsoodumus paremaks toimimiseks hommikul või õhtul,” ütleb ta. „Teie kronotüübi kindlaksmääramisel saame leida päeva jooksul teie jõudluse tippaja, nii et teie motivatsioon on kõrgem ja füüsiline kohanemine parem.”
Selleks täidan Horne-Ostbergi hommikuõhtu küsimustiku, mis sisaldab selliseid küsimusi nagu: „Mis kell sa ärkaksid, kui saaksid täiesti vab alt oma päeva planeerida?” Wainwright analüüsib tulemusi ja ütleb mulle. Kuulun keskmisesse kategooriasse, "nagu enamik inimesi" ja minu füüsiline tippaeg on umbes 6,5 tundi pärast ärkamist või umbes kell 14.30, arvestades mu kell 8.00 ärkamist.
Mõnes mõttes on seda kuulda pettumus. Nagu paljud inimesed, püüan ka lõuna ajal trenni teha, mis minu jaoks jääb kella 13.00 ja 14.00 vahele. Seega, tahtmatult, tabab mul juba rutiinselt tippsaavutusi ja sellisena ei saa ma loota maagilist üleöö võitu pelg alt treeningplaani nihutamisest. Teisel moel on aga hea teada, et minu treeningaeg on olnud nii tõhus kui võimalik. Kuid enne, kui jõuan endale õlale patsutada, on Wainwrightil minu unepäevikute ja andmete analüüsi põhjal mõned halvad uudised: "Enamasti ei maga te omavanuse inimese jaoks piisav alt [31], nii et alates Siinkohal soovitaksin üsna jäig alt kinni pidada kella 23.30–8.00 mustrist.'
Head ööd minu poolt
Järgmised kolm nädalat on pidev võitlus magamaminekuga. Ligikaudu kella 23.30 liikumiskeelu järgimine, mis on umbes tunni võrra nihe harjumusest, mida olen kasvatanud kümme aastat, on harjutus äärmusliku vaimse distsipliini, telefoni meeldetuletuste ja sotsiaalsete kaasamiste ohjeldamiseks. Kuid viimasel nädalal tundub, et see võis lihts alt seda väärt olla.
Kell 14.30 teen oma viimase Wattbike'i testi ja arvud on julgustavad, kui mitte meeltmööda. Minu 20 minuti keskmine on nüüd 302 W ja minu maksimaalne minutivõimsus on 402 W, mis on vastav alt 4,5% ja 2% rohkem.
Nagu Wainwright alguses märkis, võisid minu võimsusnumbrid testi regulaarsema sooritamise tõttu suureneda ja tal võib õigus olla. Aga mujal on objektiivselt nii, et minu ärkveloleku ja rahutuse juhud on oluliselt vähenenud ning sageli magan terve öö. Minu magamaminekuajad on muutunud ühtlasemaks ja ma magan Wainwrighti 8,5 tunni tähisega. Minu PVT (reaktsiooniaja) hinded on samuti kõigi aegade madalaimad, langedes nädala keskmiselt 324 ms-lt 276 ms-ile.
Kokkuvõttes ei kahtle ma, et veelgi rohkem magamisest tuleks kasu, ja kui päev oleks pikem, võiksin saavutada dr Maasi 9,25-tunnise eesmärgi või Stanfordi korvpallurite 10-tunnise kipi. Aga parafraseerides professor Williamsit: "Ma olen kohustatud oma elu juhtima" ja ma ei ole professionaalne sportlane, kelle olemasolu nii määrab kui ka võimaldab maksimaalselt puhata. Võib-olla, kui ma magaksin rohkem, võiksin olla, kuid arvestades elu tsüklilist olemust, mis mõjutab und ja uni mõjutab elu, ei ole ma tõesti kindel, kas suudan oma praegusest olukorrast liiga palju kõrvale kalduda – või kui suudan, võtab palju kauem kui kuus nädalat. Sellegipoolest on mul nüüd vähem alt midagi, mille poole püüda, ja olen paremini varustatud, et olukorral veidi erksam alt silma peal hoida.
