Kas kardate nurki, kardate laskumist? Võitke oma rattahirmud ja olete tugevam jalgrattur
Kui paljud teist A-meeskonda vaatasid? Suurepärane. Nüüd, kes suudaks unustada kalliskividega BA Baracust (teise nimega Mr T), kes on nii karm mees, kes isegi Rocky filmis üles tuli? Ja kes suudaks unustada, kuidas selline raiutud lihasraam sai looteks juba ainuüksi lennukis istumise mõttest? Sama on rattasõidus – isegi kõige paadunud professionaalid võivad hirmule järele anda.
Võtke Sir Bradley Wiggins, kes kukkus 2013. aasta Giro seitsmendal etapil alla reetlikul vihmamärjal laskumisel ja kukkus üsna lähedale järgnevatel laskumistel alla, enne kui rindkerepõletiku tõttu eemaldus. Sama oli Prantsuse ratturi Thibaut Pinot'ga, kes ütles 2013. aastal Prantsuse ajalehele Le Dauphiné: "Ma tean, et olen laskumistel pinges – see on minu nõrk koht."
Pinot töötas ilmselgelt oma hirmude kallal, saavutades 2014. aasta Tour de France'i üldarvestuses kolmanda koha, kuid on selge, et teatud rattasõidusituatsioonide vaimse ärevuse ületamine avaldab positiivset füüsilist mõju. Seetõttu oleme välja valinud mitmed levinumad rattahirmud, lahkanud nende põhjuseid ja maa parimate spordipsühholoogide kaudu kirjutanud välja rea lihts alt rakendatavaid raviviise. Aeg tugevdada oma rattasooritust…
Vigastuse hirm
PÕHJUSED
Kõige levinum rattastsenaarium, mis paljude jalgratturi aerodünaamilise lülisamba üle külmavärinad alla saadab, jookseb laskumisel kokku. Miks? ‘See on kuradima hirmutav!’ kõlab spordipsühholoog Alan Heary haritud arvamus. Aga see ei pea tõesti olema. Lihts alt lõõgastuge ja lugege edasi…
RAVID
50 miili tunnis puudutamine laskumisel võib olla põnev kogemus. Ilmselgelt aga stimuleerib seda adrenaliinilaksu potentsiaalne hirm kukkumise ees. Heary sõnul, kes mitte ainult ei meelita sõitjaid hirmu kaotama, vaid korraldab ka võistlusi – esimene, kõige elementaarsem meetod hirmu tapmiseks algab põhitõdedest. Oskuste arendamine on võtmetähtsusega, eriti kui olete jalgrattasõidus uus. Paljud uustulnukad muretsevad, sest nad on kogenematud. Leia hea treener. Kui see ei õnnestu, minge koos kogenud jalgratturiga, kes suudab teile köied kätte näidata.’
Kui olete välja töötanud asjatundliku rattaseadistuse, nihutanud oma raskuse ühtlaselt üle ratta ja teil on ilusad lõdvestunud küünarnukid, on aeg sõita mäkke. Kuid ärge oodake Alpe d'Huezist allapoole kukkumist kui avamist. selle asemel on see kõik pidevas edenemises.
„See tähendab, et selle asemel, et alustada mäest, mis on 5 km pikk ja kohati 20%, alusta väiksemast ja lihtsamast künkast,” selgitab Heary. Seejärel peaksite iga kord liikuma järsemale ja pikemale mäele, väljudes veidi oma mugavustsoonist. Nii et kui tunnete end laskumisel pisut närviliselt, on see täiesti korras.’
Kuigi mõningaid liblikaid on oodata, ei ole punaste admiralide laevastik seda. Siin tulebki sisse kerge hingamine. „Esiteks trotsige oma loomulikku instinkti hinge kinni hoida, ütleb Heary, soovitades hingata sügav alt diafragmast. Vältige ka pingeid, kuigi seda on selgelt lihtsam öelda kui teha. „Paljud inimesed käsivad sul lõõgastuda, aga see on liiga ebamäärane – ma mõtlen, kuidas sa hindad, kui lõdvestunud sa oled? Nii et ma palun ratturitel end pingestada ja seejärel lõõgastuda.
‘Lihaseid tahtlikult pingutades saavad ratturid hõlpsasti kindlaks teha, mis tunne on lõõgastuda, kuid see annab neile ka kindla kontrolli. Paljud hirmud taanduvad lihts alt kontrolli kaotamisele – ja seda on lihtne parandada.’
Kuigi mõningaid liblikaid on oodata, pole punaste admiralide laevastik seda. Siin tulebki sisse kerge hingamine. „Esiteks trotsige oma loomulikku instinkti hinge kinni hoida, ütleb Heary, soovitades hingata sügav alt diafragmast. Vältige ka pingeid, kuigi seda on selgelt lihtsam öelda kui teha. „Paljud inimesed käsivad sul lõõgastuda, aga see on liiga ebamäärane – ma mõtlen, kuidas sa hindad, kui lõdvestunud sa oled? Nii et ma palun ratturitel end pingestada ja seejärel lõõgastuda.
‘Lihaseid tahtlikult pingutades saavad ratturid hõlpsasti kindlaks teha, mis tunne on lõõgastuda, kuid see annab neile ka kindla kontrolli. Paljud hirmud taanduvad lihts alt kontrolli kaotamisele – ja seda on lihtne parandada.’
Hirm ebaõnnestumise ees
PÕHJUSED
Ebaõnnestumise hirm on rattaspordis peaaegu kõikehõlmav, alates klubijooksule mitteilmumisest kuni suutmatuseni torke parandada. Kuid sportlike sõitjate suurim kopsu pigistaja on ebaõnnestumine oma eesmärkide saavutamisel.
RAVID
Kuigi mõningaid liblikaid on oodata, ei ole punaste admiralide laevastik seda. Siin tulebki sisse kerge hingamine. „Esiteks trotsige oma loomulikku instinkti hinge kinni hoida, ütleb Heary, soovitades hingata sügav alt diafragmast. Vältige ka pingeid, kuigi seda on selgelt lihtsam öelda kui teha. „Paljud inimesed käsivad sul lõõgastuda, aga see on liiga ebamäärane – ma mõtlen, kuidas sa hindad, kui lõdvestunud sa oled? Nii et ma palun ratturitel end pingestada ja seejärel lõõgastuda.
Heary seevastu soovitab alternatiivset mudelit, et tagada, et teie eesmärgid ulatuksid piisav alt kaugele, et stimuleerida, kuid need on siiski saavutatavad. "Ma vaatan "mida", "miks", "miks mitte" ja "kuidas," ütleb ta.
Paljud teist, kes on mõne hooaja võistelnud või läbinud palju tüütuid ettevõtte koolitusüritusi, on teadlikud SMARTi eesmärkide seadmisest. SMART tähistab konkreetset, mõõdetavat, kokkulepitud, realistlikku ja ajafaasilist ning on paljude treenerite akronüüm. See kõik seisneb eesmärkide dekonstrueerimises, et näha, kas need on realistlikud ja motiveerivad.
Kava võib süveneda nii sügavale kui soovite, kuid me selgitame lühid alt, kuidas iga lähenemisviis töötab. "Mis" kehtib lihts alt teie aasta eesmärgi kohta. Mida soovite saavutada? Kas soovite läbida rahvusvahelise spordivõistluse või lõpetada Dragon Ride'i esimeses kolmandikus? Üldreeglina on nii, et mida täpsem eesmärk, seda parem.
Siis on see "miks". "See on kõige olulisem, kuid võib-olla kõige tähelepanuta jäetud," jätkab Heary. „Te peate teadma, mida te sellest välja saate ja milliseid ohvreid peate tooma. Kui teie põhjus pole piisav alt tugev, pole teil motivatsiooni treenida.” Teisisõnu, kui kogute raha kalliks peetud heategevuseks, on teil suurem võimalus oma eesmärkide saavutamiseks kui 300 km läbimiseks. võistelge pärast 10 pinti oma kaaslasega.
Mis puudutab "miks mitte", siis see on realistlik olemine ja võimalike takistuste tuvastamine teel – olgu selleks siis kiire tööperioodi või vältimatu külma tõttu ajapuudus. "Kõik ei seisne positiivses olemises," ütleb Heary. "Meil kõigil on halvad laigud. Kuid kui tunnete need võimalikud komistuskohad varem ära, vähendate ebaõnnestumise hirmu.’
Hirm alanduse ees
PÕHJUSED
Mis puudutab alandust rattasõidus, siis asjad lähevad otse ego-jugularile – nimelt kardetakse jäigal tõusul selj alt maha, kui teie kaaslased näevad välja nagu mägikitsed.
RAVID
Lõpuks 'kuidas'. Need on protsessi eesmärgid, mis tähendab samme, mida kavatsete astuda oma lõppeesmärkide saavutamiseks. Näiteks suurendage oma 60 minuti pikkust sagedust 10 pööret minutis kuu jooksul. Jällegi, mida täpsem te olete, seda suurem on teie võimalus hirmust tappa, enne kui see teie eesmärgid rööpast välja viib.
Stimulatsioon on samuti võtmetähtsusega, seega on tempoplaani koostamine oluline. "Ilmselt lähete mägedest üles palju aeglasem alt," ütleb spordipsühholoog Vic Thompson, "nii et kui olete harjunud teatud kiirust suruma, saate šoki, kui proovite seda kiirust hoida. mägedel.'
See on loogiline, kuid on üllatav, kui sageli meie, jalgratturid, eirame lahingutuhinas pimestav alt ilmselget. Sellepärast ütleb Thompson, et peaksite olema tõusudele lähenedes võimalikult metoodiline.
'Ütle, et seal on kuus mäge. Ärge pidage neid ühe suure pingutusena. Võite kursuse jagada nendeks kuueks komponendiks. Või kaks korraga. Või kolmandikuks. Kuid seda tehes sõidate loodetavasti ökonoomsem alt.’
Muidugi möödub teist paar vipetti. Kuid seni, kuni olete kindel, et sõidate õigel tasemel, on kõik korras.
‘Pidage meeles, et taga on sõitjaid, kes ei suuda teist mööduda, kuna nad pole nii tugevad. Võistlege oma vormi jaoks õigel tasemel ja tehke rahu kannatajatega,”nõustab Thompson. See on hea nõuanne.
Hirm libisemise ees
PÕHJUSED
Üks minut paistab päike ja sina oled tee peremees; järgmiseks avaneb taevas ja sa muutud närvivapustuseks. Vihmas sõitmine võib häirida kõige tasakaalukamat jalgratturit… ilma vaimset tuge kutsumata.
RAVID
See on ilmselge, aga kui te ei analüüsi rada, mida soovite vallutada, siis kuidas järgite selle konkreetseid nõudmisi treeningutes? Teisisõnu, kui teie sportlasel on 10 km tõusu ja keskmine kalle 7%, ei ole kogu aeg pannkoogitasastel teedel treenimine tark. Ideaalis külastage võistlusrada juba kuid varem või, reaalsem alt, vaadake Google Mapsis head pilku.
Pädevus tekitab enesekindlust ja ainus viis, kuidas saada milleski kompetentseks, on heade tavade kordamine. Nii et kui vihma kallab ämbritega, pöörduge kogenud ratturi poole, kes oskab asjatundlikku nõu anda. Need võivad ulatuda porilaudade kasutamisest ja sobivasse riietumisest kuni välispedaali tavapärasest veidi rohkem alla vajutamiseni kurvis. Ja pidage meeles, eriti vihma korral, et teie jalgratas jälgib teie silmi – nii et vaadake, kuhu soovite sõita.
Saate rääkida ka enesekindlama ja vihma trotsivama versiooni juurde. "Eneserääkimine on väga kasulik tööriist, eriti olukordades, mida võite karta, näiteks vihmaga sõites," selgitab Heary. Uuringud toetavad seda väidet, enesest rääkimine keskendub käsilolevale tööle. Loomulikult peate kasu maksimeerimiseks järgima mõnda põhimõtet.
‘Selle asemel öelge endale, mida soovite teha, ja suhtuge sellesse positiivselt. See võib olla näiteks teatud liini sõitmine. Otsige üles valik kasulikke fraase, mis teie arvates aitavad teil konkreetsetest probleemidest üle saada, ja hakake neid endale kordama, kui see peaks tekkima.’
‘Esimene on vältida negatiivset olemist; vältides selliste asjade ütlemist nagu "Ära libise!" või "Ära kaota märja juhtraua haardumist!" selgitab Heary. „See pärineb vanast kõnekäänust, mille kohaselt ei tohi mõelda elevandile ja selle suurtele kõrvadele. Mida kõik teevad? Nad mõtlevad floppy kõrvaga elevandile.
Hirm võistluspäeva pettumuse ees
PÕHJUS
Ettevalmistumata jätmine on võistluspäevade närvide sagedane põhjus. Kuid on ka ettevalmistusspektri teine ots – kui tahad natuke liiga palju võita. Õnneks saab vaimse ettenägelikkusega mõlemat rasket probleemi ravida…
RAVID
Heary ütleb, et pole vahet, kas see enesevestlus piirdub teie peaga või häälitseb. Teatud sotsiaalsed olukorrad võivad aga muuta viimase valikuliseks valikuks. Ma kaldun häält andma, välja arvatud juhul, kui olen koos seltskonnaga ega taha, et nad teaksid, mis toimub. Nad vaatavad sind ka veidi imelikult.’
Üks parimaid viise rahustamiseks, kui võistluspäeva äratuskell hakkab tööle, on visualiseerimine. Paljudele teist võib see tunduda üsna veider. Kuid kuulake Ian Robertsonit, Dublini Trinity College'i psühholoogiaprofessorit. "Kõik tippsportlased tegelevad vaimse kujutlusega, " ütleb ta. „Nad visualiseerivad ennast ja läbivad oma rutiinid eelnev alt, mõnikord reaalajas. Aju pildistamise abil avastasime, et peaaegu kõik samad ajuosad, mis on aktiivsed sportlaste esinemise ajal, on aktiivsed ka siis, kui nad seda ette kujutavad. Alles viimased seljaaju lihastesse signaale saatvad teed hakkavad lisaks käima, kui teete seda päriselt.'
„See on väärt treening,“ütleb professor Robertson. "Mida suurem on teie vaimsete liigutuste vastavus teie füüsilisele liikumisele, seda suurem on vaimne stimulatsioon ja seda parem on sportlane."
Kuna aju tarbib 20% teie energiast, võite kulutada palju kaloreid, kui visualiseerite ennast selles tehnilises nurgas läbirääkimistel. Võtke Steve Backley, odaheitja. Ta oli tuntud selle poolest, et kulutas oma viske visualiseerimisele rohkem aega kui seda päriselt sooritades. Kui ta Sydney olümpiamängudeks valmistudes põlve vigastas, pühendas ta tunde, et visualiseerida, kuidas ta end staadionil tunneb. Ta kuulis oma mõtetes rahvahulka, tegi soojenduseks ettevalmistusi ning tavalist jooksu ja viset – seda kõike reaalajas. Ta võttis hõbeda.
