Lisaks vormis inimestel on väiksem tõenäosus haigestuda. Nii et treening peab teie immuunsust tugevdama, eks? Tõsi… kui sa just üle ei pinguta. Fotod: Rob Milton
Kui te pole pühendunud hüpohondrik, pole meie elus kunagi olnud perioodi, mil oleksime haigustest ja immuunsusest nii teadlikud olnud. Loodetavasti hoiab lukustamine ja teiste inimeste varjudest eemale hoidmine nakatumise ära ja hoiab teid tervena.
Meile öeldakse ka, et vormis hoidmine aitab kaitsta viiruste eest, nii et jalgratturitena peaksime kõik korras olema. Võib-olla võib-olla mitte. On aeg rääkida J-kõveratest, avada aknad ja 80:20 reeglid…
Treeningu plussid ja miinused
Arvukad treeningu ja immuunsuse uuringud näitavad, et regulaarne tagasihoidlik jalgrattasõit tõstab immuunsust. Üldiselt, mida vormis sa oled, seda tugevam on sinu immuunsüsteem. Bathi ülikooli arstid John Campbell ja James Turner on selle valdkonna uuringuid läbi viinud. Nad on kindlaks määranud kolm immuunsuse ahelat ja kõiki kolme tugevdatakse treeninguga.
Esimene on haavade – näiteks maanteelööbe – paranemine, mis vormistava rahva puhul kiireneb. Teine on tõhusam "looduslik" immuunsus, mis hõlmab selliseid rakke nagu neutrofiilid ja looduslikud tapjarakud (sellised, mis võitlevad ja tapavad hälbivaid rakke, nagu viirused). Kolmas on adaptiivne immuunsus, mis koosneb lümfotsüütidest, mida nimetatakse T- ja B-rakkudeks.
„Uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine aitab säilitada tervena noori T-rakke vananedes,“selgitab Campbell. „See võib vanemaks saades paremini tuvastada patogeene ja vähki.”
Probleemid tekivad siis, kui liialdame ühe või mõlema rattasõidu intensiivsuse ja mahuga. Siin tulebki sisse J-kõver. Istuvatel inimestel on keskmine külmetus- ja köhaoht. Mõõdukas treenimine rattaga vähendab seda võimalust, kuid regulaarne ja nõudlik treenimine muudab J nurga, suurendades teie nakatumise võimalust. See J-kõver loob seansside ja aja.
„On olemas ka avatud akna teooria, mis väidab, et pärast ühte rasket treeningut immuunsüsteem langeb,“ütleb AÜE Team Emiratesi arst Adriano Rotunno. Me märkame seda professionaalide puhul, kuid nende immuunsüsteem on üsna tugev.
‘Järel J-kõvera järgi on neil 10 päeva Grand Touril võimalik vaeva näha. Neil võib olla viirus ja nad vajavad puhata, et sellega võidelda. Selle asemel võitleb nende keha millegi muuga: 200 km päevas 150–160 lööki minutis.’
Meist ülejäänud ei pruugi Grand Toursiga sõita, kuid tegelikkus on see, et kui vajutate Zwiftiga tundide kaupa 85% maksimaalsest pulsisagedusest, on olemas kolmetunnine kuni kolmepäevane aken. on suurenenud vastuvõtlikkus sellistele haigustele nagu ülemiste hingamisteede infektsioon. Kuidas siis ohutult tasakaalustada treeningkoormust ja edenemist ilma haigeks jäämata?
Edumudelid
Selle saavutamiseks on loodud arvuk alt treeningmudeleid. Alustuseks on traditsiooniline periodiseerimine, kus sõitjad arendavad aeroobset jõudu väljaspool hooaega pikkade, mõõduka intensiivsusega sõitudega enne võistlushooajal kiirustööd.
Siis on vastupidine periodiseerimine, mille Team Sky tegi kuulsaks mitu kuud tagasi, kus see traditsiooniline mall on vastupidine. Või blokeerige periodiseerimine, kus ratturid töötavad lühikeste intensiivsete ajavahemike jooksul konkreetsete vormiparameetrite kallal.
Paljud harrastusratturid pooldavad esimest, kuigi uuringud näitavad, et vaieldamatult kahjustavad pikemad sõidud immuunsüsteemi, eelkõige looduslike tapjarakkude allasurumisel.
Me teame, et paljud WorldTour meeskonnad pooldavad edasijõudnud jalgratturitele mõeldud plokkide periodiseerimist. See on midagi, mille esitasime NTT ProCyclingu sporditeadlasele Elliot Lipskile.
„See sõltub sõitjast ja treenerist, aga ka individuaalsetest hooaja põhieesmärkidest,“ütleb Lipski Itaalias Luccas. „Ülemaailmse pandeemia mõju tõttu oleme valinud tugevamate ja nõrkade külgede kallal töötamiseks intensiivsema perioodi.
‘Kuid sõitjatel on erinevad väljakutsed, pool meeskonnast piirdub sisetreeneriga ja teine pool saab sõita väljas. Sel juhul on raske – ja mitte alati soovitatav – sisetrenažööri koormuse suurendamine helitugevuse kaudu.’
Lipski rõhutab, et hooajal on perioode, mis venitavad immuunsust rohkem kui teised. Näiteks klassikalistel poistel on kevadel tihe graafik ja palju reisimist, alustades veebruaris toimuvatest AÜE sündmustest ja seejärel lendamisest tagasi Euroopasse.
Ta ütleb ka, et tervise jälgimise võtmeks lukustuses ja väljaspool seda on meeskonna terviserakendus. Enamik meeskondi kasutab off-the-peg pakkumisi, kuigi mõned töötavad välja eritellimusel valmistatud versioone. Pole üllatav, et NTT, mille peasponsoriks on tehnoloogiaettevõte, valis viimase variandi.
„Tegime tihedat koostööd NTT ja Lumin Sportsiga, et luua meie sõitjatele kohandatud portaal, et sisestada igapäevaseid subjektiivseid tervisenäitajaid. Igal hommikul ja õhtul annavad ratturid teada rakenduse kaudu, mis on tulemusmeeskonnale saadaval, et jälgida ja vajadusel sekkuda.’
Ilma tehnilise sponsorita võivad rakendused lugupeetud rõivastelt, nagu Training Peaks ja Today’s Plan, aidata teil tuvastada haiguse tont enne, kui see teid rööbastelt välja viib.
Nagu Norrast Agderi ülikoolist pärit tuntud treeningfüsioloogi dr Stephen Seileri töö järgi.
80:20 koolitus
„Meie uuringu põhjal on selge, et tippsportlased treenivad umbes 80% ajast madala intensiivsusega,“ütleb ta. Siis kulutavad nad 20% kõvasti treenimisele. Olenemata sellest, kas tippsportlane treenib 20 või 40 tundi nädalas, sõidab rattaga või jookseb, järgib tema treening üldjoontes seda 80:20 jaotust.'
Lipski ütleb, et tema ratturid järgivad üldjoontes 80:20 lähenemist. Mis on hea ja hea, aga kuidas on lood harrastusratturitega, kellel on palju vähem aega treenimiseks?
„See on tõeline võit,“ütleb Seiler. "Tegime täiendavaid uuringuid ja näitasime, et 80:20 mudel on sama asjakohane, kui treenite neli korda nädalas või 14 korda."
Ja ta lisab, et see on vaieldamatult olulisem kui eliidile seansside määramine, kuna harrastusratturid satuvad sageli intensiivsusega eikellegimaale, mis võib põhjustada haigusi.
‘Paljud harrastusratturid tunnevad, et peavad iga kord punase joone alla tõmbama, mistõttu nad treenivad sellel lävealal palju. See on umbes 80–87% maksimaalsest südame löögisagedusest. Probleem on selles, et nad on liiga väsinud, et teha intensiivseid seansse.’
Seiler ütleb, et 80:20 jagamine on pigem suunis kui reegel, nii et ta "suudab treeningutele 85:15 või 75:25". Kuid ärge kalduge neist liiga kaugele. Ja ärge ajage asju liiga keeruliseks.
„80:20 reegel põhineb kategooriatel,” ütleb ta. „Lähendan seanssi raskeks või lihtsaks. Kui teen intervallseansi, on see raske, kuigi pingutus ja pulss kõiguvad. Kui sõidate rattaga neli korda nädalas, olenemata pikkusest, on raske vahekorras 75:25.’
Seiler rõhutab ka: „Inimesed, kes teevad intervalli, arvavad, et peavad jõudma punkti, kus nad oksendavad. Eliidi puhul me seda ei näe. Hea on töötada veidi madalama intensiivsusega – näiteks 90% 95% asemel.’
Madala ja kõrge intensiivsusega treeningute intervallseansside korral peaks enamikule jalgratturitele piisama ühest nädalas. See kehtib eriti 50-aastaste või vanemate sportlaste kohta, kes vajavad pikemat taastumisperioodi. "Pidage meeles, et alla 80% maksimumist on madal," ütleb Seiler. "Ja üle 90% on kõrge."
See ülekoormuse ja taastumise treeningu vorm tugevdab immuunsust tõhus alt, kuid seda tuleks kombineerida ekspertide (nüüd Brexiti-järgses keskkonnas tagasi) targa nõuannetega end alati nakkuste eest kaitsta..
Vastav alt meditsiiniajakirja Acta Medica 2013. aasta ülevaates sportlaste immuunsupressiooni kohta on nõuanne kummaliselt tuttav: peske käsi sageli kogu päeva jooksul; ärge jagage jooke ega rätikuid; kaitsta hingamisteid väga külma või kuiva õhu eest rasket treeningut tehes; säilitada piisav süsivesikute tarbimine vähem alt 60% päevasest kalorist; ja proovige magada vähem alt seitse tundi öösel.
Järgige neid juhiseid, hallake oma treeningute intensiivsust ja mahtu, kuulake valitsuse nõuandeid ja sõitke lukust välja tippseisundis, olles valmis astuma vastu vaatama, milline muudetud võistluskliima välja näeb.
Tee tervise poole
Kas tunnete end halvasti? Siin on taastumise ja treeningu madalmõte
Põhja-Carolina ülikooli treeningfüsioloogia professori Anthony Hackney uuringus viidatud juhtivate treeninguimmunoloogide grupi sõnul on soovitatav toimida järgmiselt, kui teil on ilmseid märke infektsioon:
- Haiguse 1. päev – ei mingit pingutust ega võistlust. Haige sportlane peaks jooma palju vedelikku; hoida märjaks või külmaks; minimeerida elustressi. Palaviku korral kasutage dekongestanti
- Haiguse 2. päev – kui sümptomid süvenevad, ei treenita; puhata. Kui palavikku pole või sümptomid süvenevad, on lubatud 30–45-minutiline kerge treening
- Haiguse 3. päev – kui palavik ja sümptomid püsivad, pöörduge arsti poole. Kui palavikku pole või sümptomid süvenevad, on lubatud 45–60-minutiline kerge treening
- Haiguse 4. päev – kui sümptomid ei leevendu, ei treenita ja jätkub puhkust. Kui leevendust (esimene päev paranenud sümptomid) ja palavikku pole, siis kerge treening 30-45min. Kasutage sama arvu puhkepäevi, kui palju teil kulub naasmiseks ja tavapärase treeningu juurde astumiseks. Suurendage järk-järgult treeningu intensiivsust. Võtke veel puhkepäevi, kui hakkate end haigeks tundma.
