Kasutage võidusõidukeskkonda oma sõidu parandamiseks isegi siis, kui te ei võistle
Võidusõit on suurepärane. See keskendub teie treeningule, seab teid teiste vastu ja aitab teil aja jooksul edeneda. Kuid on häid uudiseid isegi siis, kui te pole kunagi võistelnud, sest võite kasutada võidusõidu teooriat, et oma treeninguid elavdada ja muuta end vormisamaks kui kunagi varem.
Praegu võib võidusõit, mille poole püüdleme – isegi kui see hiljem tühistatakse või edasi lükatakse – olla motivatsiooniks, mida me kõik vajame turbotrenažöörile asumiseks ja oma vormi säilitamiseks.
Siin pakuvad meie asjatundlikud treenerid erinevate võistlusstsenaariumide jaoks nõuandeid, mis aitavad teil treenida ja sõita paremini kui kunagi varem, olenemata sellest, kas olete stardijoonel või mitte.
'Kõik, kes sõidavad, peaksid olema hästi ümarad, et saaksite hästi mägedel, laskumistel, tasapinnal, rühmas, üksinda ning vastupidavuse ja kiiruse vahel on hea tasakaal, ütleb British Cycling. treener Will Newton.
‘Võidusõit – või võidusõiduks treenimine – aitab teie ratsutamise igal alal.’
Kuidas grupis sõita
Kui te just ajasõidus ei võistle, puutute – piltlikult öeldes loodame – teiste jalgratturitega tihed alt kokku.
Rühmas sõitmine on võtmeoskus, nii et leidke mõttekaaslasi või liituge klubiga.
„Harjutage grupisõitu kontrollitud keskkonnas,“ütleb Newton. Reaalsus on see, et asjad on kiirusega erinevad. Te ei taha esimest korda neetil olla, kuid kiirus peab olema realistlik.
'Kui eksite, kukutakse teid maha ja leiate ise tee koju. Hea juhendamine võib aidata, nagu ka kinnisel ringil harjutamine.
'Velopargis ei ole autosid, löökauke ega jalakäijaid.’
Kui olete kiirusega kursis, peate pöörama pöörde ette.
„See tähendab, et kõik jagavad töökoormust ja te töötate rohkem kui lihts alt selili istudes,” ütleb RST Spordi treener Ric Stern. „Saate kompenseerida erinevusi vormis, muutes iga sõitja eesotsas veedetud aega.”
Ohutus on suur probleem – te ei taha avariid põhjustada.
„Vaadake sõitjat, mitte ratast,” ütleb treener Paul Butler. Rattad ei anna kehakeelt välja. Tegelikult meeldib mulle öelda, et vaata läbi ees sõitva ratturi õla.
'Ma tahan olla kursis sellega, mida kõik eessõitjad teevad, ja kui sõitja ees ei ole kedagi teist, siis tahan ikkagi teada, kas ees on auk, kurv või ringristmik. '
Kuidas pakiga püsida
‘20 minutiga ratsutades vastupidavust ei kasvata, ütleb Newton. Kui alustate viietunnist sportimist, peate harjuma tankimise ja sellega, kuidas teie lihased töötavad.
'Peate olema kindel, et teie sadul on mugav ja teie jalgratas on õigesti istunud. Kui tunnete end ebamugav alt, pole vahet, kui tugevad teie jalad on. Kui hakkate haiget tegema, ei saa te sõita.’
Paki juurde jäämine on seotud vastupidavusega, mis peaks olema iga treeningplaani põhikomponent.
„Kord nädalas tehke ühetunnine seanss, mis sisaldab 20-minutilist soojendust ja kolme seitsmeminutilist intervalli võistlustempos, mille vahel on viis minutit taastumist,“ütleb Newton.
'Seda tuleks teha nagu ka iganädalast vähem alt kahetunnist kestvussõitu – enamikul nädalatel on kõigil vaja pikka sõitu, kui ainult sadulas veedetud aja ja võimaluse nautida vormis olemist.
'Tehke neid ühtlases tempos lainelisel maastikul, kus on mõned istuvad mäed.'
„Lihtsamad seansid on võimalus keskenduda tehnikale,“ütleb Butler. „Keskenduge sujuvale pedaalimisele ja pange tähele oma kadentsi, püüdes õppida, milline sagedus tundub kõige loomulikum ja nõuab sama kiiruse saavutamiseks kõige vähem pingutust.
'Kahtluse korral peaks see tasasel teel olema 80–100 pööret minutis. Need seansid on ka suurepärane viis treenimise ajal sööma õppimiseks.’
See on oluline, sest kui sõidate rohkem kui kaks tundi, lülitub keha suhkrute asemel süsivesikute asemel lihasglükogeeni kasutamisele.
Ratta tankimine on kütuse tankimiseks hädavajalik.
Kuidas pakist lahti saada
Eduka pausi tegemine tuleneb tõusu taktikast ja selle nimel saate treenida.
‘Sprintige 20 sekundit seistes ja sõitke siis 40 sekundit veidi alla maksimaalse tempo, mida saate tunni jooksul hoida,“ütleb Stern.
‘Seejärel tehke kaks minutit lihts alt ja korrake kolm kuni viis korda. Pärast viimast 40-sekundilist intervalli vähendage intensiivsust veidi ja hoidke seda 10 minutit.
'See on jõhker, kuid suurepärane treening ja seda saab teha nii turbol kui ka maanteel.'
Ajastus on kõik, ütleb Butler. Võistlusel võite avastada, et tempo on kõrge ja äkki lahenevad asjad. Kriitilises võidusõidus, mis kestab tavaliselt umbes 25 minutit.
'Kõik lähevad kõvasti teele, kuid selleks ajaks on tempot sõitvatel meestel küll alt. See on siis, kui hakkate oma liikumist planeerima – siis või siis, kui olete hiljem võistluse ajal pausi teinud.
'Tihti jääb külge rünnak rünnaku peale, mitte esimene.’
Nüüd oleme taktika vallas ja võti on rünnata mõne ratturi tagant.
Miguel Angel Lopez tabab kamba üllatusena
'Süütage oma sihtmärgi rattale ja tõmmake see välja nii lai alt kui võimalik, sest see muudab teie ratta selga saamise raskeks ja siis mööda lasta,“ütleb Stern.
‘Kui saate selle korraldada, ründage koos kellegi teisega, kuna see võimaldab teil töökoormust jagada. Ja see on midagi, mida saate teha rühmatreeningu seansina, kus rühm saab läbi ja lõhki töötada, et püüda pausile jõuda, samal ajal kui nad annavad endast parima, et eemale hoida.’
„Kui olete möödas, hinnake oma jõupingutuste mõju,” ütleb Butler. 20 m vahe ei ole piisav, nii et ärge jätkake enda peksmist. Naaske tagasi ja proovige hiljem uuesti.’
Kuidas rivaali vastu lüüa
Võistlusel rivaali või sõbra või täiesti võõra inimesega treeningsõidul vastu kerimine tähendab vahe vähendamiseks kindla tempo säilitamist, justkui ajasõidul – Newtoni sõnul on Chris Froome oma oma aja jooksul regulaarselt teinud. karjäär.
„Kui soovite sõita ühe tunni kiirusega 25 miili tunnis, peate alustama 25 miili tunnis sõitmisest!” ütleb Butler.
‘Kui olete sihtkiiruse määranud, peate harjutama selle tempoga sõitmist TT asendis. Nii et kui soovite sõita 25-miilise TT-ga tunniga, leidke tasane tee ja sõitke kiirusega 25 miili tunnis, kuni te ei suuda seda enam vastu pidada.
'Sõitke nüüd seda teed teises suunas, et kontrollida, kas teie pingutus ei olnud kalle või tuul. Tehke seda kaks korda nädalas ja pikendate 25 miili tunnis kestvust.’
Taktika, mida kasutab ka Tom Dumoulin
„Kui olete finišile lähedal, sõitke ülejäänud distants nii kõvasti kui võimalik,“ütleb Stern. "Kui teate, et sõita on palju rohkem, siis peaksite olema veidi alla ühetunnise TT-jõupingutuse, et saaksite tempot teha ja mitte tihendit puhuda."
'Treeningul soovite oma TT-võimekuse arendamiseks keskenduda mõnele üksisõidule, kus sõidate 12–20 minutit umbes ühetunnise pingutusega kahe kuni nelja intervalliga, mille vahel on mõni minut kerge.
'Saate seda teha üks kuni kolm korda nädalas.'
Kui teist jälitab rohkem kui üks, peaksite töötama koos, läbima ja minema, et põgeneja taga ajada.
„Südamus on oluline,“lisab Stern. „Tugevamad sõitjad sõidavad ees kauem ja nõrgemad vähemaga.”
Astuge nüüd välja ja viige see ellu. Kõik on võitjad.
