Need kotikesed gloopi võivad olla elupäästjad raskel sõidul, kuid ajastus on kõik
Energiageelid on imetoit. Nad võtavad sind üles, kui sa liputad, suurendades veresuhkru taset ja aidates ära hoida lihaskahjustusi ja väsimust. Kuid see pole kõik hea uudis: need võivad põhjustada ka maoärritusi ja pärast nende võtmist ei pruugi te enam lõpetada. Otsustades, kuidas neid kasutada ja millal neid võtta, on hea, kui kergelt kõikuv, joon.
Kuidas need siis tegelikult töötavad? Et selle lugemiseks poleks vaja energiageeli, jätame selle lihtsaks: amülaas, suus leiduv ensüüm, hakkab tärklist lagundama ja geel liigub seejärel peensoolde, kus lõpetab teise ensüümi, pankrease amülaasi. töö. Soolerakkude transportervalgud neelavad glükoosi molekule, võimaldades suhkrutel verre ja maksa jõuda.
„Suhkrud tükeldatakse ja need annavad teie rakkudele energiat,” ütleb sporditoitumisteadlane Drew Price. "Kui keha nõudlus on suur, minestatakse see uuesti."
Kõik juhtub kiiresti. See peaks võtma 10–15 minutit. Mõju on üsna kohene,“ütleb Tom Newman, Capital Cycle Coachingu asutaja.
Briti rattatreener Will Newton on veidi konservatiivsem: "Paljud eksperdid ütlevad, et 20 minutit, kuid inimesed metaboliseerivad suhkrut erineval viisil, nii et teil on kõige parem katsetada, et teada saada, millal peate seda võtma."
Ja Price võtab jälle teistsuguse vaate. See oleneb geelist, sellest, kui palju te alguses olete, kui palju jõudu lamasite ja muudest teguritest, näiteks sellest, kui palju vett olete võtnud. Piisava vee joomine aeglustab mao tühjenemist, nii et geel asub maos ja ootab imendumist. Kuid 20 minutist tunnini.’
„Selle seedimine võtab ikka aega ja kui olete needi peal, on teil raske seda kiiresti teha, " nõustub Newton. "Veri juhitakse seedesüsteemist eemale, mis on ohus."
Siis on küsimus, kui kaua see kestab. "Jällegi, te ei saa olla täpne, sest kõik on erinevad," ütleb Cannondale-Drapaci toitumisvaldkonna juht Nigel Mitchell. „Kuid 20–30 g süsivesikuid hoiab 70 kg kaaluva sportlase võistlustempos 20–30 minutit.“
Millal ja kui sageli?
Nii et nüüd on meil aimu, kuidas need töötavad ja kui kiiresti, järgmine küsimus on, millal peaksite mõtlema selle võtmisele. "Ajastamine tähendab teadmist, millised on ohumärgid – peamiselt mitte jõuda selleni, et olete tõeliselt näljane," ütleb Newton. "See puudutab oma keha kuulamist. Kui märkate, et hakkate toidule mõtlema, peate tõenäoliselt sööma. Kui jõuate punkti, kus tunnete end külmana, värisedes, näljasena – see on tõesti õõnes tunne kõhus –, on juba hilja.'
Newman nõustub. Kui tunnete end hästi ja lähete ülesmäge, siis eeldate, et saate jõu maha panna. Kui teil hakkab energiat väheks jääma, tundub, et midagi pole õige. See on väsimus.
„Ma kasutaksin geeli ainult võidusõidul,“ütleb Newton. Kasutage seda strateegiliselt. Võimalik, et tulemas on suur tõus ja teate, et keegi ründab, nii et soovite kergesti saadaolevat suhkrut, mis aitaks teil tõeliselt sügavale kaevata.’
‘Ühendkuningriigi võistlused kestavad harva kauem kui neli tundi, seega ei tohiks neid liiga palju vaja minna,“ütleb Newman. "Teil ei pruugi seda vaja minna, kui olete söönud end hea hommikusöögiga ja olete hästi hüdreeritud."
„Kui olete rasvaga kohanenud sportlane, peate energiageele kasutama väga vähe, kui üldse,” ütleb Newton. „Rasvaga kohandatud” tähendab päeva jooksul kogutud rasva põletamist ja süsivesikute asemel rasvade kasutamist. See saavutatakse madalama süsivesikusisaldusega ja suurema rasvasisaldusega dieediga ja tühja kõhuga treenimisega.
„Rasvaga kohanenud sportlased suudavad tegutseda kõrgemal tasemel kui suhkrupõletavad jalgratturid,“lisab Newton. Enamik inimesi põletab suhkrut umbes 80% maksimaalsest pulsisagedusest, kuid uuringud on näidanud, et rasvaga kohanenud sportlased põletavad rasva endiselt kuni 89%. Kui saate seda teha, võite teha nelja- kuni kuuetunnise treeningsõidu ilma geelita.’
„Ennetamine on siiski parem kui ravi,“lisab Mitchell. „Võib-olla soovite kohanemise suurendamiseks treenida kurnatud olekus, kuid te ei taha kurnatuna rassida. Võtke 60–90 g süsivesikuid tunnis ja harjutage treeningut jookide, batoonide ja geelide seguga.’
Kas kõik on meeles?
On veel üks eelis, isegi enne, kui olete geeli seedinud. "Neil on psühholoogiline mõju, " ütleb Newman. „Võib-olla võiksite võtta neli geeli neljatunnisel sporditreeningul ja juua üks iga tund. Ootate väga viimast, sest teate, et olete lõpusirgel, nii et see annab teile uue tõuke.'
Ärge jätke seda siiski liiga hiljaks, vastasel juhul olete nagu Chris Froome Alpe d'Huezil 2013. aasta Tour de France'il. Froome sai 20-sekundilise karistuse, kui rikkus reeglit, mille kohaselt ei saa sõitjad etapi viimasel 20 kilomeetril energiat võtta, ja ta võttis selle nii hilja, et tal polnud aega seda seedida. Kuid üks argument on tema kasuks.
„Tal oli raskusi, sest tema veresuhkur oli langenud,“ütleb Mitchell, kes oli sel ajal Team Sky toitumisjuht. „Niipea, kui ta oli saanud geeli, tema stiil tõusis – isegi enne, kui energia oli jõudnud ta vereringesse. Teie keha tunneb kasu kohe, kui pistate süsivesikulahuse suhu. Teie keha näeb süsivesikuid ette ja valmistub selle jaoks. See mõjutab jõudlust kohe.’
Sellegipoolest olid Froome'i tarretised jalad ja tühjad silmad hea õppetund, et mitte liiga hilja jätta. Samas, kui kiiresti on liiga vara? Kui olete kunagi võistelnud, on tõenäoline, et olete enne starti näinud rivaale geele kaela ajamas, kahtlemata oodates, et olete valmis kiireks põgenemiseks.
„Ma ei võtaks kunagi enne võistlust geeli,“ütleb Newton. "Te ei peaks seda tegema, kui olete korraliku soojenduse teinud, isegi kui pingutate kõvasti, sest teie kehas on 1500–2000 kalorit glükogeeni, mis talletub maksas ja soojendades teid üles." hakkan seda mobiliseerima.'
„Soovitan geeli eelvõistlust teha ainult siis, kui see on õhtul,“lisab Newman. Kui võistlus algab kell 19, pole te võib-olla pärast lõunat midagi söönud, mis tähendab, et vajate hoogu. Kuid te ei peaks seda võtma võistluse hommikul, kui see algab varakult.’
Nagu paljude treeningute puhul, on ka tankimisel vaja õppida, mis teie jaoks sobib. "Kõik on erinevad ja me peame õppima või uuesti õppima, et kuulata oma keha," ütleb Newton. "Me oleme vidinate ja meile toidetud "teaduse" pärast nii kinni, et inimesed on selle tegemise lõpetanud. Valige lähenemine ja pidage sellest kinni. Uskuge sellesse, mida teete. Inimesed üritavad võistluspäeval end ära arvata ja proovivad midagi muud, et püüda servi leida – ja see lõppeb vaid pisaratega.'
