Küsige eksperdilt: 2020. aastal vormistavamaks ja kiiremaks saamiseks peate ette planeerima
Ekspert: Andy Tomkins on Briti jalgrattatreenerite liidu 3. taseme treener. Lisateabe saamiseks külastage veebisaiti sportivecyclecoaching.co.uk
Esiteks, miks me vajame treeningkavasid? Lihtsam alt öeldes on need üliolulised igale jalgratturile, kes soovib parandada oma kolme F-d: paremini, kiiremini ja kaugemale.
Kui sul pole plaani, saad sa lihts alt heaks ükskõik millises ratsutamises, mida praegu teed. Nii et kui teete alati kestvussõite, saate kestvussõitudel hästi hakkama. Kui teete alati kahetunniseid temposõite, saate sellest aru. See kõlab ilmselgelt, kuid see on suur põhjus, miks jalgratturid tõusevad platoole ja on pettunud, et nende jõudlus ei parane.
Pole oluline, kui te ei kavatse võistelda. Treening ei ole mõeldud ainult tippsportlastele ja te ei pea olema "hea" jalgrattur, et treenerit "väärida". Treeneri saamine on täiesti kehtiv isegi siis, kui olete algaja või lihts alt proovite olla tervislikum.
Esimese 30 km sõidu saavutamine, kui olete olnud istuv, on sama hea põhjus treenimiseks kui püüdmine Dragon Ride'is "kuldse" aja saavutamiseks. See võib olla isegi parem põhjus.
Struktureeritud eesmärgipõhine treeningkava, kui see on õigesti seatud, ühendab vastupidavuse, läve, algtaseme ja tipptasemel kiiruse/intervallide seansid nii, et teie keha on sunnitud kohanema ning muutuma tugevamaks ja tõhusamaks. Teie vormi parandab tegelikult kohanemisprotsess, mis toimub taastumisperioodidel, mitte treening ise.
See tähendab, et ma ei hakka teile treeningplaani koostama siin ja praegu – alles siis, kui oleme vestelnud. Ükski hea treener seda ei teeks. Treeningkavad on või vähem alt peaksid olema eesmärgipõhised ja teie jaoks spetsiifilised.
Treener kasutab oma teadmisi, kogemusi ja aju, et kuulata teie eesmärke, eesmärke ja piiranguid ning seejärel muuta need tegevusplaaniks. Kui võtate treeningplaani Internetist välja, on teie eesmärgid ebaolulised ja tegevuskava on teie eest juba otsustatud.
Treeningplaan peaks kajastama ka seda, et ratturid on süsteem, mis põhineb toitumise, treeningu ning jõu- ja konditsioneerimisvajadustel. Mõelge endast kui autost, mis vajab kütust, häälestatud mootorit ja ennetavat hooldust.
Kõik sõitjad, olenemata nende eelistatud distsipliinist, vajavad mõistlikku kombinatsiooni madalast funktsionaalsest lävevõimsusest (FTP) ja kõrge intensiivsusega seanssidest. Ettenähtud tegevused võimaldavad teil töötada ka vormi, tehnika ja kadentsi kallal, kuid pidage meeles, et olete üksikisik, mitte algoritmi või statistilise uuringu tulemus, nii et teie seansside kombinatsioon sõltub teie eesmärkidest.
Näiteks võivad võidusõitjad soovida suurendada intervallide arvu ja sagedust, et suurendada võistlusstsenaariumide jaoks kiirust ja võimsust. Ajasõitjad saavad enim kasu FTP väljundi lähedal toimuvatest seanssidest, mille intervallid on 10–20 minutit, et suurendada nende võimet sõita maksimaalse jätkusuutliku kiirusega.
Spordiga tegelejad vajavad tavaliselt keskmise intensiivsusega treeninguid, et parandada väsimuskindlust, samas kui pikkade sõitude pikendamine igal teisel nädalal 30 minuti võrra suurendab vastupidavust.
Võimalusi on lõputult, kuid puhata ja programmi ülesehitus tsüklilisele struktuurile on kaks põhipunkti. Ma soovitaksin igal nädalal neli päeva, kolm puhkepäeva, suurendades nädalas töötundide koguarvu nelja kuni kuue nädala jooksul. Intervallid iga 10–14 päeva järel on hea lähtepunkt – te ei taha raskemate seanssidega kohe alguses üle pingutada.
Lõpuks pidage oma edusammude hindamiseks treeningpäevikut. Võib-olla on teie plaan liiga raske või lihtne või te pole tulemustega rahul. Kui ostsite selle Internetist, võite osta teise – või rääkida treeneriga.
Treeningu eesmärgid peaksid alati olema NUTIKAS: konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud, ajapõhised. Ja nii peaksite olema ka teie.
Illustratsioon: Will Haywood
